¿Para qué sirve la sal en la dieta?

El sodio, o la sal, es un mineral esencial que está presente en todas las células del cuerpo humano, en particular, en los líquidos extracelulares, los vasculares (pH de la sangre), dentro de las arterias, venas y capilares, en los fluidos intestinales y en el exterior de las células.

El 50 % restante se almacena en los huesos.

¿Para qué sirve la sal?

Junto con el potasio, este importantísimo mineral regula la relación ácido-alcalina de la sangre y ayuda a coordinar el equilibrio hídrico del cuerpo, es decir, la distribución de fluidos entre el exterior y el interior de las membranas celulares. El sodio y el potasio también desempeñan un papel esencial en la contracción y expansión muscular, así como en la estimulación nerviosa.

Otra función central del sodio es la de mantener siempre solubles los demás minerales en la sangre, para que no formen depósitos peligrosos.

Junto con el cloro, el sodio protege la salud de la sangre y la linfa, participa en el transporte del oxígeno, ayuda a eliminar el anhídrido del cuerpo y facilita la digestión, contribuyendo a producir ácido clorhídrico dentro del estómago.

Dónde se encuentra el sodio

Nuestro cuerpo absorbe 2,4 gramos de sodio de cada 6 de sal que ingerimos al comer.

Los alimentos de origen animal contienen de base más sal que los vegetales, mientras que los productos de origen industrial a veces contienen tanta que pueden poner en peligro la salud, si se consumen con frecuencia. Por eso, siempre es necesario leer bien las etiquetas.

¿Cuáles son los alimentos que más sal contienen? En ningún orden particular:

• El marisco
• La leche
• El agua blanda
• Las aves y carnes
• Las algas (¡el alga kelp es un excelente suplemento de sodio!)
• La salsa de soja
• El glutamato monosódico
• El bicarbonato de sodio
• La levadura en polvo
• Las especias y los aditivos

El recorrido de la sal en el cuerpo

Después de ingerirlo, el sodio se absorbe rápidamente en el intestino delgado y el estómago, donde es transportado de la sangre a los riñones, que lo filtran para devolverlo a la sangre según las necesidades del cuerpo en ese momento en particular.

La asimilación del mineral requiere mucha energía. El exceso de sodio, generalmente el 90-95 % del total ingerido, se elimina a través de la orina. La absorción y la eliminación del sodio están directamente relacionadas con la cantidad de agua consumida: cuanto más bebemos, de hecho, más sodio necesitamos.

Las pérdidas de agua a través de la piel y los pulmones oscilan de 500 a 800 mililitros al día y el 75 % de esta cantidad está libre de electrolitos. A través del ejercicio físico y la humedad, se eliminan de 46 a 92 mg al día. El sudor contiene un gramo por litro.

El uso excesivo de la sal en la cocina puede dificultar la absorción y el uso adecuados de los alimentos, especialmente en el caso de los alimentos a base de proteínas; por otra parte, los vómitos, la diarrea o la sudoración excesiva pueden provocar una fuerte disminución, por lo que es apropiado tomar suplementos para prevenir la deficiencia de sodio.

Los niveles de mineral que terminan en la orina reflejan la ingesta dietética, mientras que los niveles presentes en la sangre suelen oscilar entre los 310 y los 333 mg por 100 mililitros.

Cuánto sodio tomar a cualquier edad

No existen dosis recomendadas para el sodio, pero en general la ingesta media de las personas es siempre superior al requerimiento diario.

El Consejo Nacional de Investigación de los EE. UU. recomienda la ingesta diaria de 1 g de sal por cada litro de agua consumido. Lamentablemente, sin embargo, el estadounidense medio ingiere de 2,3 a 6 g de sodio al día, ¡llegando a veces incluso a los 15 g!

Veamos ahora cuánta sal hay que tomar a diario:

• La dosis adecuada para un adulto varía de 1,1 a 3,3 g.
• De 10 a 18 años: 500 mg.
• De 6 a 9 años: 400 mg.
• De 2 a 5 años: 300 mg.
• Para los niños de 1 año, la dosis es de 225 mg.
• De los 6 meses a 1 año: 200 mg.
• Desde el nacimiento hasta los 6 meses:120 mg.

...¿Y si se supera?

Las dosis excesivas de sodio pueden provocar una deficiencia de potasio, favoreciendo su eliminación con la orina. En ese caso, puede ser necesario tomar suplementos de potasio.

El exceso de sodio también puede causar retención de líquidos, vértigos e hinchazón facial y de las extremidades inferiores.

Las personas especialmente sensibles pueden experimentar hipertensión; también se puede reducir en un 20 o 30 % si se disminuye el uso de la sal y se compensa con la suplementación de potasio.

Consumir menos sodio durante toda la vida puede ayudar a prevenir infartos, pero nuevamente, debe haber un equilibrio con los valores de potasio, sea cual sea la cantidad de sodio consumida.

El uso excesivo de cloruro de sodio en la alimentación también contribuye al aumento de enfermedadeshepáticas, cardiacas y renales.

La forma más sencilla de reducir la ingesta de sodio es eliminar el uso de la sal, tal vez utilizando hierbas y especias como condimento alternativo.

Síntomas y efectos de la deficiencia

 La desnutrición, los vómitos, la diarrea, la sudoración excesiva o cualquier afección que provoque una pérdida significativa de agua puede causar una deficiencia.

Si, tras una gran pérdida de agua, el sodio permanece, puede producirse una intoxicación hídrica, la cual, a su vez, puede provocar anorexia, apatía y espasmos musculares. En tal caso, es necesario suplementar los fluidos antes que el sodio, porque sin líquidos el mineral no puede absorberse: los electrolitos perdidos se reponen mediante la alimentación diaria normal.

 También se pueden presentar artritis, reumatismos y neuralgia, un dolor agudo del nervio causado por los ácidos que se acumulan en ausencia de sodio.

Efectos beneficiosos de la sal:                

• En pequeñas dosis, el sodio aumenta la resistencia a los calambres y golpes de calor.
  
  
• Ayuda al calcio a permanecer en disolución, favoreciendo el fortalecimiento del sistema nervioso.

• Algunos estudios clínicos han demostrado que las dietas bajas en sodio ayudan a prevenir o tratar los síntomas de la toxemia (intoxicación bacteriana), el edema (hinchazón), la proteinuria (albúmina en la orina), la hipertensión y la visión borrosa.
  
  

Fuente: Almanaque de la nutrición, (2009) G. J. Kirschmann y J. D. Kirschmann Nutrition Search, Inc.