Aujourd'hui, nous nous consacrerons entièrement à l'avoine, une céréale riche en propriétés nutritionnelles utiles à l'organisme mais encore peu répandue par rapport au maïs et au blé les plus utilisés. C'est un type de céréale qui se prête bien à la création de recettes à la fois sucrées et salées. Dans ce post, nous allons l'utiliser pour préparer un plat très populaire pour le petit déjeuner mais aussi excellent à d'autres moments de la journée: la bouillie d'avoine, en trois délicieuses variations sucrées et salées.
Avant de commencer avec les recettes, découvrons-en plus sur cette merveilleuse céréale!
Propriétés des flocons d'avoine
L'avoine (Avena sativa) est cultivée surtout dans les climats froids et tempérés du nord de l'Europe, de la Russie et de certaines régions d'Asie.
Dans le passé, il était principalement utilisé comme aliment pour les chevaux et le bétail mais, avec le temps, il est devenu partie intégrante de la nutrition humaine, atteignant un intérêt toujours croissant, compte tenu de ses qualités nutritionnelles et de ses propriétés bénéfiques.
Flocons d'avoine
En partant de l'enveloppe extérieure, le son, on constate que les grains d'avoine sont emballés en de nombreuses couches (environ 20 à 40% de son poids total). Les couches externes des grains sont très adhérentes à l'endosperme, à tel point qu'elles sont difficiles à séparer lors du traitement. Cela signifie que nous pouvons définir l'avoine comme une céréale intégrale à haute teneur en fibres végétales.
Cette caractéristique rend l'avoine précieuse pour:
- prévenir l'hypercholestérolémie,
- favoriser le transit intestinal,
- comme un allié de la ligne dans les régimes hypocaloriques.
Céréales à haute valeur nutritive, 100 g d'avoine fournissent environ 400 kcal. La teneur en glucides des glucides pour 100 g est comprise entre 60 et 70 g, mais les protéines ont également une présence très respectable, car elles représentent environ 12 à 14% des nutriments.
De plus, l'avoine se caractérise par une valeur biologique élevée, car elle contient un bon nombre d'acides aminés essentiels, notamment la lysine, qui dépasse de 5% la quantité contenue dans le blé. La teneur en matières grasses est également assez élevée par rapport aux autres céréales (6,5-8%), mais les lipides d'avoine sont absolument sains pour le corps! Ce sont en fait des acides gras essentiels (acide linoléique et acide linolénique) également responsables de la haute valeur énergétique de cette céréale.
Riche en minéraux et vitamines, l'avoine comprend des vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) telles que les vitamines A, D et E, en plus des vitamines B (B1, B2 et PP en particulier) également typiques des autres céréales .
Quant au gluten, l'avoine a une teneur en gluteline assez faible (protéines formatrices de gluten), mais elle contient de la gliadine (protéine responsable de la maladie cœliaque) donc, par sécurité, elle ne peut pas être consommée par les cœliaques. Cependant, sur le marché, il peut également être trouvé dans la version sans gluten.
Dans tous les cas, la teneur en gluten naturel est si faible qu'elle rend la farine d'avoine non adaptée à la fabrication du pain, à tel point que d'autres farines plus gluantes sont souvent ajoutées pour faire du pain, des biscuits, des gâteaux et d'autres produits de boulangerie.
Sur le marché, vous pouvez trouver de l'avoine sous forme de flocons, de farine ou de céréales.
3 recettes pour préparer une bouillie avec des flocons
Aujourd'hui, nous voyons comment utiliser des flocons d'avoine et des flocons d'avoine pour préparer la bouillie ("porridge" en anglais), dans sa version classique, chaude, douce et crémeuse, idéale pour petit déjeuner ou en collation.
Dans la version froide du réfrigérateur, la bouillie est également parfaite en été. Enfin, je vous invite à le consommer également en entrée savoureuse, un vrai régal pour le palais et l'estomac!
Toutes les recettes sont hautement protéinées et sans sucre ajouté.
1. PORRIDGE D'AVOINE - RECETTE CLASSIQUE
Credits: Le Fit Bistrot
Ingrédients
- 50g de flocons d'avoine
- 100 ml de lait végétal sans sucre ajouté (ou lait de vache)
- 200 ml d'eau
- 1 cuillère à soupe de yogourt grec ou de fromage à la crème léger ou de ricotta
- Miel ou édulcorant (facultatif)
Méthode
Ceci est une recette de base qui vous permettra de faire une bouillie crémeuse. Vous pouvez l'utiliser pour créer toutes les variations que vous souhaitez.
Mettez tous les ingrédients dans une casserole. Laisser cuire à feu moyen-doux en remuant de temps en temps. Quand il commence à bouillir, baissez le feu et remuez constamment pour éviter de coller. Lorsque le gruau est épais et crémeux, il suffit de le verser dans une tasse et de le déguster chaud.
Remarques: vous pouvez faire de la bouillie même avec de l'eau et de l'avoine, mais ce ne sera pas si crémeux! Si vous le souhaitez, vous pouvez omettre la cuillerée de ricotta ou de yaourt grec mais je recommande toujours d'utiliser du lait pour obtenir un bon résultat.
Macros: C30g F6g P11.2g
2. PROTEIN OVERNIGHT OATMEAL
Ingrédients
- 50 g de flocons d'avoine
- 150 ml de lait végétal sans sucre ajouté
- 1 boule de lactosérum
- Miel ou édulcorant
Méthode
Mélanger le lait et l'édulcorant dans une tasse. Cuire à 900w pendant 3 minutes. Laisser refroidir à température ambiante. Mélanger une boule de poudre de protéines (30g). Laisser au réfrigérateur toute la nuit.
Sortez du réfrigérateur le matin et savourez au goût avec des fruits frais, des graines, des fruits secs, de la crème d'arachide pour un petit-déjeuner rapide et nutritif sur le pouce!
Macros: C28g F7g P 37g
3. PORRIDGE SALÉ
Credits: Le Fit Bistrot
Ingrédients
- 50g de flocons d'avoine
- 250 ml d'eau
- 250g de blanc d'oeuf
- 1 portion de fromage à pâte molle
- 1 cuillère à soupe de parmesan
- 50g de champignons
- 1 échalote
- Sel, poivre, ciboulette, curcuma, curry
Méthode
Lavez d'abord les champignons et coupez-les finement avec l'échalote. Faites-les cuire dans une poêle antiadhésive avec un peu d'eau. Ajouter le curcuma, le curry, le sel. Couvrir avec un couvercle et cuire complètement.
Dans une casserole, mettre le blanc d'oeuf, l'eau, l'avoine, le sel. Laisser cuire à feu moyen-doux en remuant de temps en temps. Ajouter le fromage et le poivre. Quand il commence à bouillir, baissez le feu et remuez constamment pour éviter de coller au fond. Ajoutez une cuillerée de parmesan. Lorsque la bouillie est épaisse et crémeuse comme un risotto, il suffit de la verser dans un bol, d'ajouter les champignons et de servir chaud. Et voila! Premier cours servi
Macros: C 33g F 12g P 41g
Conclusions
L'avoine est sans aucun doute un allié pour notre santé et c'est aussi un ingrédient super polyvalent qui peut donner à vos plats un petit quelque chose en plus, même ceux pour les plus petits! Dans la boutique IAFSTORE, vous trouverez de nombreux types d'avoine.
Je vous suggère d'acheter des flocons d'avoine baby à saveur neutre, car ils sont parfaits pour les recettes sucrées et salées. Il en va de même pour les flocons d'avoine à saveur neutre. Essayez ensuite quelques variantes aromatisées pour expérimenter davantage!
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