Tous les PROS, les ÉLITES et certains amateurs le savent bien.
En collaboration avec l'équipe IAFSTORE, nous avons décidé de créer une rubrique spécialisée pour les athlètes des deux-roues biker ou cyclistes sur route (passez-moi le terme, les cyclistes de course sont également appelés ainsi).
Nous serons confrontés à des problèmes cruciaux pour le développement de la saison des courses, et pourquoi pas, même amateur ... ce ne sont pas tous des professionnels, il y a aussi des amateurs ou de simples passionnés.
Nos conseils seront à 360°, ce sera alors à l'athlète de choisir la méthode de travail la mieux adaptée, en fonction de ses besoins / objectifs.
VOUS DEVEZ VOUS EN SOUVENIR ! Le travail acharné paie toujours, mais peut-être pas immédiatement ! Faites-moi confiance ! En particulier dans le cyclisme.
Les instructions que vous trouverez dans cette section sont dictées par des équipes d’ELITE, nous pénétrerons chez les PRO, ce n'est pas une blague, aujourd'hui sur Internet, on lit tout et son contraire, nous allons essayer d'y voir un peu plus clair. Notre objectif est d'informer l'athlète, de comprendre comment travaillent les équipes des athlètes gagnants, d'ouvrir une porte sur le monde du cyclisme qui compte.
Nous aborderons les questions d'intégration, d'alimentation, et naturellement d'entraînement indoor et outdoor.
OK, je pense que je vous ai assez ennuyé, passons aux choses sérieuses maintenant.
Articles d'information sur l'alimentation et l'intégration
La nutrition et l'intégration... on pourrait écrire une thèse sur le sujet et cela ne suffirait peut être pas.
Nous sommes dans l'ère de l'information, ce qui est aujourd'hui une technologie innovante sera demain obsolète et dépassée.
Si vous ne vous mettez pas à jour en permanence, vous resterez sur le bord de la route, personne ne vous attendra, bien évidemment.
Vous lisez un article très intéressant sur Internet, vous pensez avoir trouvé la solution, vous découvrez soudain qu'elle est mise à mal par une revue scientifique sérieuse. Même sur le plan académique (universitaire), la situation n'est pas des meilleurs, ce que l'on apprend est dépassé.
Lorsqu'un texte est imprimé, il est déjà vieux, dépassé, de nouvelles études mettent à jour son contenu, mais ce qui importe sont les principes. Comme cela arrive souvent, les gens ne connaissent pas la signification réelle d'un concept, il est presque inévitable qu'il soit sera mal interprété en générant des cas de fausse dichotomie, erreur qui consiste à voir les choses en noir et blanc.
Le fait de partir des principes et de personnaliser au besoin pourrait être une solution. Après tout, l'évolution a été la clé de la survie.
L'avenir est plus important que le présent (que vous connaissez déjà), si vous lisez cet article c'est parce que vous cherchez quelque chose. Quoi ?
Notre équipe de recherche et développement chez IAFSTORE va essayer de le clarifier.
Comme chaque année, il vous est arrivé de suivre le Tour d'Italie, vous aurez sûrement entendu parler d'alimentation et d'intégration, mais pourquoi ? Essayez de réfléchir...
Votre voiture utilise des combustibles fossiles pour fonctionner, vous oxydez des substrats énergétiques (nourriture), un mélange de sucres, d'acides aminés et de graisses. L'énergie chimique créée à partir de la digestion / l'assimilation des aliments sera transformée en énergie mécanique (la puissance sur les pédales).
La célèbre phrase « nous sommes ce que nous mangeons » est en partie reprise dans ce concept. Manger sain, prendre soin de la qualité des aliments consommés, améliorera la composition corporelle (plus de muscles, moins de graisse).
Rappelez-vous que le fait d'avoir plus de muscle équivaut à être plus performant, plus sain et métaboliquement avantagé.
Présentation
Nous allons commencer par votre état actuel et nous vous indiquerons une direction à suivre.
Il vous appartiendra de suivre ces conseils car l'entraînement est le stimulus, mais sans base nutritionnelle, il n'y a aucun avantage ... mais c'est une autre histoire.
Nous chercherons simplement à fournir les éléments et les outils permettant de comprendre comment se comporter avant, pendant et après l'entraînement, quel aliment introduire et quand. Comprendre le fonctionnement de l'organisme humain est fondamental. Maîtriser les concepts est merveilleux.
Le rôle des intégrateurs dans le cyclisme
Il faut rappeler que l'intégration ne doit pas être considérée comme une forme de dopage, mais plutôt comme une stratégie gagnante afin de récupérer plus rapidement et mieux, circonstance obligatoire pour pouvoir effectuer des séances d'entraînement productives et visant à améliorer la performance.
Les processus biochimiques et physiologiques sont individuels. Chaque athlète a sa propre génétique, avec des temps d'entraînement et de récupération personnels. La capacité du corps se savoir s'adapter à des stimuli auxquels il est soumis, à la grandeur d'être un organisme résilient, nous permet d'appuyer en permanence sur l'accélérateur.
Chaque séance d'entraînement doit être déplacée au-delà de la limite de la précédente, afin de s'améliorer sans cesse. La ligne de démarcation entre le succès et le découragement est très mince, c'est votre volonté qui fera la différence.
Cependant, il est inutile de rappeler que l'intégration fera sûrement la différence, surtout du point de vue de la récupération musculaire.
La machine parfaite « corps humain » n'a pas de limites, si elle est correctement stimulée et que la récupération est adaptée, elle peut atteindre des performances inimaginables.
« De nombreux athlètes d'élite, d'entraîneurs sportifs et de coachs soutiendraient que ce système rationnel est pratiqué depuis des années, mais certains soulignent que tous ne le connaissent pas ».
Nous ne voulons pas bouleverser vos habitudes alimentaires si vous êtes bien comme vous êtes, continuez, vous savez qu'essayer ne coûte rien ! ... et puis si vous aimiez ? ... vous vous sentez plus énergique au cours de l'entraînement ? Le meilleur moment pour le tester est justement celui-là, tous les ELITE le font. Loin des compétitions, sans trop de stress, on est à la recherche de solutions gagnantes à utiliser au cours de l'année.
Philosophie utile :
- L'expérience est toujours la clé du succès
- La pratique vient toujours avant la théorie
- On apprend de ses erreurs ! C'est la plus grande leçon !
- Le tout, tout de suite ne marche pas, il faut y aller progressivement
- ... c'est seulement celui qui sait qui choisit, sinon il croit choisir...
Alimentation
Partitionnement de calories, retenez bien ces mots.
Le passage d'une vie difficile, dans laquelle le travail était fait à la main, toute la journée dans les champs, à une vie avec plus d'aisance et de confort, assis derrière un bureau, assis dans la voiture, assis partout ... sur le plan métabolique fait toute la différence. Pour cette raison, les apports alimentaires doivent suivre une stratégie intelligente.
L'ingestion de glucides, notamment après l'entraînement, est une stratégie gagnante, pour restaurer rapidement les réservoirs du glycogène musculaire et hépatique qui se sont vidés au cours de l'entraînement.
La re-synthèse se produit plus rapidement après l'entraînement, en raison de la translocation des GLUT4 (transporteur de glucose de type 4 - transporteurs du glucose dans le tissu musculaire) à la membrane plasmatique. Petite parenthèse médicale "si les récepteurs du glucose Glut-4, des membranes cellulaires, ne sont stimulés que par l'augmentation du sucre dans le sang (repas copieux sans entraînement), c'est une catastrophe sur le plan métabolique. Dans l'immédiat, on a tendance à prendre du poids, mais on finit par être insulino-résistants chroniques et diabétiques de type 2». Toutefois, il ne nous appartient pas de donner des informations sur les pathologies liées ! à bon entendeur. Dans le cas contraire, s'ils sont entraînés à la surface par l'exercice physique, via l'AMPK cellulaire, pour les processus non dépendants de l'insuline, cela améliore la sensibilité à l'insuline. Qu'est-ce que tout cela nous permet de comprendre?
Si nous voulons rester maigres et performants, nous devons concentrer la plupart des calories dans les heures qui coïncident avec la séance d'entraînement, lors du repas précédent la sortie et au cours du repas reconstituant de la fin de la journée. En suivant les directives sur l'alimentation sportive, les céréales intégrales sont préférables à celles raffinées. Notre choix tombe sur les céréales intégrales biologiques, mais vous pouvez aussi consommer des céréales raffinées sans aucune paranoïa.
Les légumineuses sont une autre solution intéressante. Les légumineuses sont un aliment important parce que faibles en graisses et riches en fibres, utiles pour l'intestin. Elles contiennent du phosphore, du calcium et du fer, mais sont également riches en vitamine C. Surnommées la « viande des pauvres », grâce aux protéines à faible coût et accessible à toutes les classes sociales, les légumineuses représentent plus que jamais une ressource pour l'avenir : simples à cultiver et à cuisiner, elles sont l'alternative naturelle à la viande, trop coûteuse en termes écologiques et énergétiques, considérée mauvaise pour la santé humaine par des « nutritionnistes extrêmes ».
Nous ne sommes pas du même avis, cependant, nous vous laissons le choix final. Les céréales intégrales et les légumineuses pourraient être un repas idéal, apportant tous les macronutriments, bons et sains. Rappelez-vous que la santé intestinale est essentielle pour pouvoir assimiler au mieux la nourriture.
Hydratation
Les échanges métaboliques nécessitent l'hydratation cellulaire, la consommation de fruits et de légumes fortement recommandée, favorisera l'hydratation cellulaire naturelle.
Il reste acquis que l'hydratation apportée par l'eau est essentielle au cours de l'entraînement d'endurance.
Intégration
Multivitamines/Multiminéraux
Dans la vie quotidienne, on entend souvent parler des antioxydants. Mais de quoi s'agit-il? Les antioxydants sont des substances qui piègent les radicaux libres.
Les radicaux libres sont des molécules qui sont formées dans l'organisme au cours des processus métaboliques normaux, ils sont considérés comme étant la principale cause du vieillissement et à l'origine de nombreuses maladies.
Les avantages potentiels d'un apport en vitamines, minéraux et fibres n'ont aucun effet sur les dommages que les anti-nutriments et les radicaux libres peuvent causer. Les radicaux libres nous suivent partout, car ils sont liés à l'oxygène, l'élément de la vie. Eh bien oui ! En respirant, on produit des radicaux libres !
Entraînements intenses = beaucoup de radicaux libres.
Pollution et stress = beaucoup de radicaux libres.
Les vitamines apportées par les aliments ne sont désormais plus en mesure de répondre aux besoins quotidiens d'un athlète. La culture « induite », la maturation forcée, la qualité de l'air et de l'eau, aggravent la situation.
La prise d'un complexe multivitaminé/multiminéraux est essentielle pour tous les sportifs. Les vitamines, les minéraux, les cofacteurs métaboliques, les substances adaptogènes et les macronutriments équilibrés permettent de restaurer l'équilibre physiologique qui a changé après le travail musculaire intense.
Certaines études ont montré que, dans les 72 heures, après un exercice physique d'endurance le corps est plus sensible aux infections. Une bonne stratégie anti-oxydante pourrait aussi venir de la vitamine C ou de l'acide ascorbique, un autre grand allié de notre système immunitaire.
Oméga-3
Des études sérieuses ont montré que les oméga-3 réduisent les triglycérides sanguins, qui sont un signe de maladie cardio-vasculaire et, ce qui est plus important, dans le corps, ils ont un puissante action anti-inflammatoire.
L'inflammation hors de contrôle à la base de la plupart des maladies plus graves, comme les troubles cardio-vasculaires, le cancer, le diabète et la dégénérescence du cerveau.
L'une des raisons pour lesquelles ces maladies sont si courantes est que, normalement, notre alimentation apporte une dose déséquilibrée d'acides gras, c'st-à-dire que nous consommons trop d'oméga-6 et pas assez d'oméga-3, présents en quantités importantes seulement dans les poissons gras.
Prendre des acides gras oméga-3 avec l'alimentation conduit à améliorer la vasodilatation, l'apport d'oxygène aux muscles actifs et réduit la pression artérielle. Ces différents facteurs facilitent la récupération musculaire. Beaucoup de patients souffrant de problèmes cardiaques, sont traités avec des suppléments d’acides gras oméga-3.
Glucides sous forme liquide (Vitargo, Maltodextrine et Fructose)
Lorsque la glycémie est inférieure à la limite physiologique (5mmol/l), la performance est rapidement altérée. Les glucides sous forme liquide sont un complément indispensable pour les sports d’endurance ou les longues séances d'entraînement. Leur utilisation est essentielle lors de la sortie, en retardant la dégradation naturelle du glycogène musculaire, indispensable pour une efficacité optimale.
Il peut être judicieux d'utiliser du fructose pour restaurer rapidement le glycogène hépatique, sans exagérer ! Chaque athlète utilise sa propre stratégie : il y a ceux qui prennent le vitargo avant et les maltodextrines pendant et vice versa.
Ceux qui préfèrent manger des barres ou des sandwichs, certes plus plaisants, mais moins fonctionnels du point de vue des performances et du confort.
La performance finale (résultat) dépend de la capacité de mesurer leur propre énergie et de faire des choix appropriés concernant les intégrateurs. L'utilisation de formulations étudiées empêchera la survenue de conditions critiques, à quelques kilomètres de l'arrivée.
BCAA
Les acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine, valine) également connus sous le nom de BCAA, outre dans les activités de force, sont également particulièrement importants dans les disciplines qui sont plus axées vers la « résistance ».
Leur fonction ne s'exerce pas seulement dans le métabolisme des protéines (anabolisme), ils ont aussi des effets au niveau du système nerveux central en diminuant la production de tryptophane (neurotransmetteur cérébral) précurseur de la sérotonine (5-HT) augmentant la résistance à la fatigue et l'objectif au cours de l'exercice.
Un autre avantage des acides aminés ramifiés est lié au fait que leur métabolisme ne produit pas d'acide lactique, dont l'accumulation est connue pour limiter les performances d'endurance.
Le squelette carboné de ceux-ci est utilisé au niveau musculaire pour produire de l'énergie par l'intermédiaire du cycle de Krebs, tandis que le groupe aminique est transféré d'abord au glutamate, puis au pyruvate, entraînant la formation d'alanine (voir ci-dessous). Cet acide aminé est ensuite libéré dans le sang et transporté vers le foie, qui, à son tour, en éloigne le groupe aminique et utilise le pyruvate ainsi obtenu pour former du glucose, selon un processus appelé gluconéogenèse.
Le glucose nouvellement formé est ensuite remis en circulation, afin d'assurer un apport constant d'énergie à nos muscles. Ces raisons pourraient être suffisantes pour les intégrer en même temps que l'entraînement.
Leur intégration est conseillée avant et après la sortie. Une astuce utile consiste à en mettre une portion dans la gourde avec des maltodextrines, un excellent support à siroter pendant la sortie.
Beta Alanine et Créatine
Dans tous les sports à forte intensité où une résistance à la fatigue est nécessaire, la bêta-alanine semblerait améliorer les performances grâce à l'effet tampon que joue l'acide aminé appelé carnosine.
La prise parallèle de créatine pourrait avoir un rôle synergique car ils partageraient les mécanismes d'absorption.
De nombreux athlètes considèrent la créatine est un intégrateur peu adapté au cyclisme, ce qui est une énorme erreur ! La créatine soutient tous les processus liés au phosphate de créatine et dépendants de l'ATP (presque tous). En fait, les sportifs qui peuvent avoir un effet ergogénique avec la prise de bêta-alanine et de créatine sont ceux qui utilisent ds systèmes énergétiques de type aérobique avec une intensité soutenue et anaérobique-glycolytique avec production d'acide lactique (pyruvates et lactates).
Les disciplines « rapides » en bénéficient car la carnosine a un effet tampon sur la production d'acide lactique. Tandis que la créatine régénère rapidement un nouvel ATP. Pour le vérifier, il suffit d'essayer ! Dans certains cas, c'est toujours l'individualité qui prévaut.
Caféine
Elle exerce sa fonction principale sur le système nerveux central. Elle augmente les performances aussi grâce à l'amélioration de la concentration.
La caféine anhydre est plus puissante par rapport à la tasse d'expresso classique, qui reste pourtant toujours une bonne solution, même sur le plan gustatif, le plaisir d'un bon expresso (pour les amateurs) peut-être en bonne compagnie est inégalable, mais c'est une autre histoire.
Absolument à éviter si vous souffrez d'une maladie cardiaque.
Acétyl-carnitine
Elle est normalement utilisée dans les stratégies de combustion des graisses, en sous-estimant son action énergique.
Elle joue un rôle clé dans ce processus, car elle permet le transport d'acétyle dans les mitochondries (centrale d'énergie) permettant le début du Cycle de Krebs.
Selon certaines études, la carnitine permet également l'expulsion du groupe acétyle de l'AcetilCoA des mitochondries quand, en raison de l'activité physique en endurance prolongée, la concentration d'acétyle diminue trop et, par conséquent, la cellule ne peut plus utiliser le glucose comme source d'énergie.
Sur la base de ces données, on pensait que la supplémentation en carnitine en quantités supérieures à celles assimilable via les aliments, pourrait en quelque sorte favoriser la minceur et améliorer la performance d'endurance chez les athlètes.
Excellente synergie en combinaison avec la caféine.
La récupération fonctionnelle
La partie la plus importante de la préparation hivernale réside dans la récupération de la saison passée.
Une récupération non seulement physique, mais aussi mentale et doncphysiologique et psychologique.
Cela ne veut pas dire qu'il faut rester assis sur le canapé avec des frites et de la bière devant la TV ... je compte sur vous !
Je veux dire de passer plus de temps avec la famille à titre de passe-temps et pourquoi pas ? Profitez de cette occasion pour faire un voyage, peut-être dans les pays chauds.
Le premier conseil que je vous donne est de vous déconnecter complètement pendant au moins une ou deux semainesselon votre implication au cours de l'année.
Maintenant, ne venez pas me dire au bout de 10 jours d'arrêt vous êtes hors jeu, si vous ne l'étiez pas avant (je vous vois sourire en douce) si vous avez une voiture de course dans le garage et que vous partez en vacances en famille dans des pays exotiques, pendant 10 à 15 jours tout au plus, à votre retour, vous la retrouverez dans votre BOX, peut-être poussiéreuse, son moteur calera, mais ce sera toujours votre voiture de course et non un monospace.
Il en va de même pour votre corps. Laissez-le récupérer correctement, il sera plus efficace si vous le stimulez à juste mesure, de la meilleure des façons, mais ce sera notre travail.
La nouvelle préparation fera la différence !
Adaptation / climatisation, activités intérieures et extérieures
Lorsque la période de récupération fonctionnelle est terminée, presque obligatoire, (un arrêt forcé tout le monde en fait, même les pros), la phase de préparation générale commence.
Habituellement à cette période de l’année, on cherche à corriger les problèmes posturaux, les dysmétries des membres inférieurs, les lordoses et les cyphoses peu fonctionnelles, sans négliger le renforcement musculaire.
Les massages, les traitements ostéopathiques, uniquement dans des cas particuliers de reprogrammation posturale sont conseillés.
Un RESET complet de l'état psycho/physique de l'athlète. Il incombe à l’entraîneur athlétique d'esquisser un protocole personnalisé de travail, (méfiez-vous des préparateurs qui donnent le même travail à tous leurs athlètes), car chaque athlète mérite une attention spécifique. Cela pourrait être très bien pour un débutant, mais pas pour un PRO, ni pour des athlètes structurés avec des années de pratique derrière.
Pour tous ceux qui ne peuvent pas bénéficier de ce type d' entraîneur sportif, chez IAFSTORE, nous avons décidé de proposer des conseils pratiques et fonctionnels pour un entraînement hivernal optimal, toujours dans une optique générale.
PREMIÈRE ETAPE - Renforcement et transformation
La phase de renforcement st très importante, nous devons augmenter la capacité de notre moteur, augmenter sa structure et son aérobie, en partie perdue si nous avons fait l'arrêt fonctionnel recommandé.
Quel meilleur moment sinon l'hiver, lorsque les jours sont sombres et froids, où s'enfermer dans un centre de remise en forme peut également être agréable.
Nous recommandons le Resistance training ou l'entraînement avec des surcharges (poids) en combinaison avec l'activité aérobique, toujours et uniquement sur votre matériel mécanique « votre spécialité ».
Nous vous déconseillons vivement le spinning et le running, si vous tenez à vos articulations, oubliez-les. La transformation sera toujours exécutée sur votre matériel mécanique. Bien sûr, nous supposons que votre position sur la selle est optimale, peut-être vue par un biomécanicien, la plupart des maladies proviennent d'une mauvaise « mise en selle » !
Nous sommes maintenant confrontés au sujet de la salle de musculation
fondamental dans cette période renforcer le COREc'est-à-dire les muscles abdominaux et lombaires, très importants pour corriger les problèmes posturaux apparus au cours de l'année ou pour améliorer les postures inappropriées négligées depuis longtemps. Après le CORE, nous irons entraîner tous les groupes musculaires dans notre corps.
Une erreur commune que font de nombreux athlètes est de renforcer seulement les membres inférieurs, c'est une erreur.
Les jambes sont déjà puissantes et c'est la partie supérieure du corps qui est la plus faible. Faites-vous conseiller par votre entraîneur ou coach personnel une fiche Full Body pour entraîner tout votre corps.
En renforçant les membres supérieurs, les pectoraux et le dos, vous retrouverez une meilleure harmonie corporelle, structurellement plus uniforme. Dernier conseil utile, rappelez-vous de terminer votre séance d'entraînement dans la salle de gym avec des étirements ou des exercices de mobilité articulaire.
Pour tous ceux qui veulent essayer des méthodes de renforcement alternative autre que dans une salle de musculation, mais en intérieur, nous recommandons le Cross Training ou la gymnastique suédoise.
Dans ce dernier cas, la qualité de la séance d'entraînement dépendra de l'entraîneur. Renseignez-vous pour savoir où trouver des centres spécialisés et bien vérifier la formation de l'entraîneur. Parlons des entraînements fonctionnels d'un certain niveau, très plaisants, mais aussi très exigeants, très dynamiques, où l'activité aérobique sera activée et renforcée. Le renforcement doit être agréable, il faut donc chercher un environnement adapté à votre personne, cela ne doit pas être un sacrifice. Si cela est fait avec passion, l'effet sera double.
Une fois le renforcement fait, il ne reste plus qu'à transformer c'est-à-dire transférer le tout sur votre équipement mécanique. La solution adoptée par de nombreux athlètes sont les rouleaux très ennuyeux. Ils sont déclinés en de très nombreuses versions, mais restent très ennuyeux. Regarder la TV, écouter de la musique peut s'avérer agréable et rendre l'entraînement moins pénible. Il reste une seule consolation : les sorties du week end, qui seront calmes dans un premier temps avant de s'intensifier au fil des kilomètres. Bin entendu, les améliorations obtenues par le renforcement indoor se remarquent tout de suite.
Protocole de travail
Un protocole de travail intéressant serait le suivant :
- Lundi - repos
- Mardi - renforcement (salle de musculation - cross training, etc.)
- Mercredi - Rouleaux 40/50' en agilité, assez pour transformer le travail dans la salle de gym
- Jeudi - repos
- Vendredi - renforcement
- Samedi et dimanche sortie avec des amis.
Le mythe des 1 000 km faits à un rythme lent, laissez-le à la génération de Coppi, si vous avez travaillé dur dans la salle de gym, vous faites parfois des progrès, juste pour faire savoir au cœur (le myocarde est un muscle) que la saison a commencé !
Conclusion
Si vous pratiquez une activité sportive intense à l'âge de 35-40 ans, une attention particulière à votre alimentation est vraiment importante. Pour rester efficace et en bonne santé, il est important de chercher à varier votre alimentation et de garantir toujours une bonne quantité de vitamines, minéraux et facteurs antioxydants.
Les athlètes seniors savent bien qu'au cours de la saison ils peuvent avoir au maximum deux pics de forme optimaux. Structurer la bonne alimentation/intégration permettra de faire face à ces périodes de l'année dans les meilleures conditions dans l'absolu et pourquoi pas ? Vous arriverez peu-être à des résultats inattendus avec une grande satisfaction.
En arrivant à la conclusion, de nombreux lecteurs ne seront pas d'accord : « je mange du pain et de la mortadelle avec du vin rouge et je suis encore plus fort » Génial ! Êtes-vous à l'aise avec votre stratégie ? Avec votre régime alimentaire ? Continuez ainsi ! Ce ne sont que des conseils !
Cela dit, avant de faire votre choix, consultez toujours un professionnel de la santé spécialiste du sport, reconnu par la loi italienne. Le monde est plein de faux GOUROUS.
C'est à vous de trouver la voie à suivre. Comment ? apprenez à écouter votre corps, les sensations qu'il vous transmet, ce sont les postulats de départ pour la réussite !
