Chez une personne sédentaire, l'échange quotidien d'eau est d'environ 2,5 litres (entrée et sortie), mais les liquides qui circulent réellement dans l'ensemble du système digestif représentent environ 9 litres. Chez un athlète, les quantités varient considérablement en raison d'une augmentation de l'écoulement, principalement sous forme de sueur. Ces pertes doivent être compensées de manière adéquate par une augmentation de l'apport.
La quantité d'eau à réintégrer varie selon les caractéristiques individuelles, l'intensité et la quantité de travail musculaire et, surtout, en fonction des conditions climatiques.
D'une manière générale, les besoins en eau d'une personne qui pratique une activité physique sont d'environ 1 ml Par chaque calorie de dépense énergétique. Si l'activité physique dépasse 2 heures, la déshydratation peut atteindre jusqu'à 5 % du poids corporel. Ce manque de fluides doit être adéquatement et rapidement rééquilibré, faute de quoi il crée les conditions d'une détérioration rapide des performances de l'athlète.
Certains règlements sportifs absurdes interdisent l'approvisionnement en eau pendant la course, indispensable au contraire Par éviter de créer des problèmes dus à une perte d'eau excessive, surtout les jours chauds et humides, que des recommandations sont émises Par prendre une quantité supplémentaire de liquides avant l'exercice, pas seulement pendant et après, en privilégiant les solutions hypotoniques ou isotoniques.
Le respect du choix des solutions hypo/isotoniques est nécessaire Par éviter qu'une quantité importante d'eau pure conduise à la dilution des fluides extracellulaires provoquant, grâce à l'action de l'hypophyse, l'incrétion d'adiuretine avec Par conséquence l'élimination des fluides en excès mais avec conséquences désagréables Par un athlète.
Parfois, malgré la prise de boissons riches en sels, le sportif est incapable d'augmenter l'absorption de Na car le « signal » de soif stimule l'absorption des liquides mais est incapable de déterminer le bon équilibre des électrolytes. Cela se produit principalement chez des sujets non entraînés et dans des conditions climatiques particulières.
De nombreux athlètes professionnels, habitués à un effort intense avec des profusions de sueur visibles, développent la capacité de produire une sueur pauvre en électrolytes.
En général, le manque de liquides et de sels, en particulier dans des conditions de chaleur humide, est signalé par des symptômes tels que nausées, vomissements, vertiges et fatigue générale, ainsi qu'une altération significative des performances. Si elles persistent, des crampes musculaires, une apathie mentale et des convulsions peuvent survenir.
Par calculer correctement la quantité de substances à réintégrer, il est nécessaire de rappeler quelques notions liées à l'osmolarité.
Osmolarité: le volume de liquide extracellulaire est généralement estimé à 0,255 l/kg de poids corporel. Le principal facteur qui régule la distribution de l'eau corporelle entre les districts extracellulaires (EC) et intracellulaires (IC) est la pression osmotique des liquides eux-mêmes. La pression osmotique est définie comme la pression qui équilibre exactement le mouvement du solvant généré par la différence de concentration de soluté entre 2 concentrations.
Par un soluté idéal on a:
P.Osm = nRT / V où n / V = moles / m3 = mmoles / litre
Tenez toujours compte de la différence:
Osmolalité: mosmoles / l de solvant ; Osmolarité: mosmoles / l de solution.
Dans les solutions aqueuses diluées de solutés non dissociés, tels que le glucose, osmolarité = osmolalité
Lorsqu'un soluté se dissocie (par exemple NaCl) il faut tenir compte de l'augmentation du nombre de particules (ions Na et Cl). Par conséquent, une solution aqueuse de NaCl à 100 mmol a la même pression osmotique qu'une solution de glucose à 200 mmol.
La pression osmotique produite par des substances à faible PM (cristalloïdes) ne doit pas être confondue avec celle déterminée par des substances telles que les protéines (colloïdes), où cette dernière est appelée « pression oncotique ».
Les protéines sont des anions relativement peu pénétrants, tandis que d'autres ions s'imprègnent plus ou moins facilement, ce qui explique les différences de concentrations de petits ions de part et d'autre de l'endothélium capillaire.
Les protéines plasmatiques contribuent à environ 7,5% à la concentration anionique du plasma.
Par conséquent, environ 93 % de l'osmolalité du plasma et des liquides interstitiels est attribuable aux électrolytes, en particulier Na, Cl et HCO3-.
Cependant, l'osmolalité réelle n'est que de 90 à 95% de celle théorique calculée en raison des écarts, par les solutés, des conditions idéales, mais ces différences ne sont pas pertinentes d'un point de vue fonctionnel.
Les différentes solutions à considérer isotoniques ou isosmotiques avec le plasma doivent avoir une osmolalité de 270 - 320 mosmoles/l de solvant.
L'importance d'une interprétation correcte de l'osmolarité devient fondamentale dans la préparation d'une solution qui doit réintégrer les énergies et les sels minéraux chez l'athlète. Tout d'abord, vous devez identifier l'objectif, c'est-à-dire si vous visez un réapprovisionnement rapide en eau ou si vous souhaitez un approvisionnement énergétique rapide.
Cependant, certaines vieilles règles sont toujours valables : il a été constaté que certains sucres ont un effet « traînant », c'est-à-dire que les solutions avec dissous les 4 principaux ions perdus avec la sueur (Na, Cl, K et Mg) sont absorbés plus rapidement, au cours de transit dans la lumière intestinale, si certains sucres sont présents.
Une solution isotonique garantit également un transit rapide dans l'estomac, juste plus lent que celui de l'eau pure.
TYPE ET VOLUME DE BOISSONS TRANSITANT L'ESTOMAC
EN 20 MINUTES
-
Type (% de glucose)
Volume en ml
0 (eau pure)
64
5
60
8
55
dix
47
20
20
Une solution hypertonique, c'est-à-dire ayant une pression osmotique supérieure à celle du plasma, reste plus longtemps dans l'estomac et, une fois arrivée dans la lumière intestinale, du fait de l'osmolarité élevée, prélève une quantité de liquides de la muqueuse (vol d'eau ). La soustraction d'eau endommage tout l'organisme, aggrave toute déshydratation, provoque des diarrhées et, dans tous les cas, limite les performances sportives.
Très fréquemment, la déshydratation est causée par une perte de poids mal conduite. Les athlètes perdent généralement du poids Par trois raisons:
- Tomber dans une catégorie de poids spécifique;
- Aspect qualitatif esthétiquement meilleur;
- Améliorer les performances.
De nombreux doutes sont émis concernant les dommages potentiels Par la santé, causés par une perte de poids continue, des perplexités nettement plus grandes, voire des certitudes, découlent des méthodes, Par la plupart empiriques, utilisées Par perdre du poids rapidement, dans ces cas la principale composante de la perte de poids. le poids est la déshydratation conséquente.
Certains aspects physiologiques doivent toujours être gardés à l'esprit: l'eau corporelle représente environ 60 Par cent du poids corporel total chez un homme adulte. La quantité d'eau intracellulaire (ICW) s'élève à 2/3 de l'eau corporelle totale (66%), tandis que la teneur en eau extracellulaire (ECW) s'élève à 1/3 de l'eau corporelle totale TBW (35%).
Le plasma sanguin contient 20 à 25 % d'eau extracellulaire tandis que les 75 % restants se trouvent dans le compartiment interstitiel d'eau extracellulaire: dans la déshydratation de perte de poids rapide, les deux compartiments sont impliqués dans la perte d'eau.
Il a été estimé que le compartiment ICW contribue de 30 à 60 Par cent à la perte totale de fluide ; le liquide interstitiel Par 30 à 60 Par cent du total et le VPS (Volume du plasma sanguin) Par 8 à 12 Par cent du total (Mack & Nadel 1996).
La déshydratation volontaire est probablement la technique la plus utilisée Par le mode de perte de poids rapide, et aussi la plus spécifique Par produire des pertes hydriques importantes.
Les régimes à jeun ou rapides comme l'éclair à très faible teneur en calories entraînent des pertes de poids importantes où un très faible apport énergétique entraîne inévitablement des pertes importantes d'eau corporelle dues à la dégradation du glycogène et des protéines, avec les répercussions suivantes sur les fonctions physiologiques et les performances:
- Amélioration réduite, aucun changement ou réduction possible de la force musculaire;
- Réduction de la Énergie anaérobie;
- Réduction du plasma et du volume sanguin; augmentation de la FC (fréquence cardiaque) au repos et pendant le travail sous-maximal; diminution du débit systolique; réduction de la capacité de travail.
- Consommation d'oxygène réduite.
- Déséquilibres de la thermorégulation capables de diminuer l'endurance et d'augmenter le risque de maladies liées à la chaleur pendant l'activité physique.
- Diminution de l'apport sanguin aux reins et diminution de la filtration rénale.
- Épuisement du glycogène musculaire et épuisement possible du glycogène hépatique, avec réduction évidente de la capacité de résistance du muscle et de la capacité du corps à maintenir des niveaux glycémiques normaux ; augmentation du catabolisme des protéines.
- Épuisement des électrolytes avec altération conséquente de la capacité de contraction musculaire ; problèmes de coordination; arythmies cardiaques.
Quelques données utiles Par reconsidérer les négativités de la déshydratation : avec une perte rapide de poids corporel de 4,1 à 6,3 %, une diminution du VPS de 1,4 à 14,8 % a été trouvée.
Dans une étude menée sur des athlètes de lutte, une perte de poids de 3,3 % à 5,8 % au cours des 3 à 5 jours précédant la compétition entraîne une réduction du plasma sanguin d'environ 6,3 %.
Une perte de fluides corporels même de seulement 1% correspond à une augmentation significative de la température corporelle, par rapport à une condition d'hydratation optimale.
Par chaque litre de sueur produit, la FC Par la même charge de travail augmente de 8 impulsions * min-1 et le débit cardiaque diminue de 1 L * min-1.
Lorsque la déshydratation dans une période de perte de poids rapide s'élève à 4 à 5 % de la masse corporelle, il y a une diminution évidente de la capacité de travail et une réduction de nombreuses fonctions liées à la composante sportive, parmi lesquelles la diminution de la capacité tampon est particulièrement importante. acidité musculaire, diminution du seuil lactique.
Un équilibre hydrique adéquat pendant l'activité physique est essentiel Par optimiser les fonctions cardiovasculaires et thermorégulatrices.
Au début de l'exercice physique, l'eau est transférée du plasma sanguin (ECW) vers les espaces interstitiels et intracellulaires : les métabolites commencent à s'accumuler dans et autour des fibres musculaires, la pression osmotique dans ces sites augmente et attire l'eau. L'augmentation de l'activité musculaire élève la tension artérielle avec une « extravasation » d'eau du compartiment vasculaire, souvent associée à une augmentation de la sudation : essentiellement, de tous ces effets dus à l'augmentation de l'activité physique, les muscles acquièrent de l'eau au détriment du volume plasmatique.
D'autre part, la diminution du volume plasmatique se traduit par:
- Réduction de la pression artérielle
- Diminution du flux sanguin vers l'épiderme
- Diminution du flux sanguin vers les muscles
Ces effets combinés compromettent malheureusement gravement les performances sportives. Un des mécanismes impliqués vient du fait qu'une perte de poids rapide correspond à une diminution de VPS, mais la perte d'électrolytes dans la même mesure que l'eau n'est pas autorisée, par conséquent il y a une modification de l'osmolarité plasmatique qui augmente (hémoconcentration) avec une augmentation relative du gradient de concentration.
La réduction du VPS entraîne une réduction de la masse plasmatique globale suivie d'une augmentation de la viscosité du sang qui, à son tour, provoque des effets négatifs sur la fonction cardiovasculaire, notamment : réduction du volume/minute (débit cardiaque); réduction de la décharge systolique (de 25 à 30%); augmentation de la fréquence cardiaque attribuée à une diminution de la décharge systolique. L'augmentation conséquente de la fréquence cardiaque n'est pas suffisante Par compenser une diminution du choc systolique, qui se traduit par une réduction du débit cardiaque.
La réduction de la capacité cardiaque réduit l'efficacité globale du transport de l'oxygène, produisant des perturbations métaboliques dans le muscle actif qui fonctionnera en anaérobiose, accélérant la consommation des réserves de glycogène.
Même une déshydratation modeste (1% de la PC) causée par la transpiration pendant l'exercice physique, peut augmenter le travail cardiovasculaire en augmentant la FC et en réduisant la capacité du corps à se thermoréguler.
Rappelons les conséquences de la déshydratation résultant d'une perte de poids rapide:
- Diminution du volume et de la pression artérielle;
- Réduction du volume de décharge systolique sous-maximale et maximale et du débit cardiaque maximal (Volume / minute);
- Diminution de la perfusion sanguine vers les reins et par les reins;
- Augmentation sous-maximale de la FC;
- Réduction des capacités aérobies et anaérobies;
- Baisse des performances;
- Obstacle important à la thermorégulation;
- Perte de liquides;
- Diminution des réserves alcalines, au repos.
Les athlètes essayant d'obtenir un faible poids corporel avec des régimes très drastiques obtiennent donc une baisse fréquente des fluides corporels, donc sur la base des indications précédentes, il est spontané de tirer des conclusions générales sur l'action exercée par la perte de poids susmentionnée sur les performances sportives, comme il est certain qu'une diminution de la masse maigre entraîne une diminution de la capacité de force de l'organisme.
La réduction de la force doit être prise plus au sérieux car la Énergie est une condition préalable au succès, ce qui est en contradiction avec la théorie selon laquelle la réduction de poids permet à l'athlète d'acquérir un réel avantage compétitif.
Les implications sanitaires soulignées ci-dessus ne sont certainement pas secondaires, en plus d'une altération concrète du mécanisme de thermorégulation. Sawka en 1992 a conclu dans une revue que la déshydratation provoque un énorme stockage de chaleur qui n'est pas dissipée par le corps (augmentation profonde de la température corporelle), réduisant ainsi la tolérance au stress thermique. Ceci est le résultat des réductions quantitatives de la sueur et de la circulation sanguine.
De manière uniforme avec la réduction de la circulation sanguine, il existe une mobilité réduite relative de la circulation sanguine périphérique sous-cutanée qui, entre autres, a Par tâche de refroidir la peau et donc la température corporelle profonde, générant des difficultés Par le maintien de la pression artérielle veineuse et une gamme systolique adéquate.
Une transpiration excessive et/ou une miction urinaire pourraient également être une conséquence de la perte importante d'électrolytes, ce qui pourrait avoir des répercussions graves telles que des dysarythmies cardiaques, bien que Costill ait observé que cette perte uniforme d'électrolytes, bien qu'importante, provient principalement du compartiment ECW et donc , la perte d'ions par la transpiration et la miction a peu d'effet sur la teneur en ions K + dans la cellule musculaire.
Malheureusement, il existe encore plusieurs difficultés Par une éventuelle prise en charge précise et détaillée par rapport à la prévention de la transpiration excessive:
- On ne transpire pas avec la même intensité, ni entre sujets différents, ni dans apparemment les mêmes conditions
- Il n'y a pas de constance dans la composition ionique de la sueur
- Aucun indice prédictif fiable n'a émergé sur la quantité de fluides qu'un athlète va perdre (osmolarité urinaire, sueur, pré-hydratation programmée): les variables environnementales et individuelles sont impondérables
Quelles considérations peut-on tirer Par contrer la déshydratation liée principalement à une perte de poids rapide et excessive ou dans des situations de conditions environnementales difficiles (chaleur humide) dans lesquelles l'exercice physique est pratiqué ?
Tout d'abord, considérons que les mécanismes d'absorption d'eau dans la lumière intestinale associent et modulent l'absorption des nutriments grâce au co-transport avec certains électrolytes en exploitant les canaux relatifs, à partir desquels l'étude et la formulation de solutions appropriées Par un traitement correct et complet hydratation. Voici quelques points fondamentaux qui doivent être pris en compte afin de contenir et/ou éviter les points négatifs.
- L'osmolarité et le type de glucides n'affectent pas négativement la vidange gastrique Par des concentrations de CHO jusqu'à 6%
- Volume plus important que la température dans la régulation de la vidange gastrique
Shi et al. Int J Sports Nutr Exer Met 2000
- Il existe des "transporteurs actifs" Par de nombreux glucides dans l'intestin. La présence de différents glucides dans les boissons améliore donc l'absorption des portions liquides.
- Le taux d'absorption intestinale est influencé par : l'osmolalité, le type de glucides, le nombre de glucides
- L'impact du facteur "nombre CHO" est supérieur au facteur "osmolarité"
"C. L'héritage de Gisolfi ”Assemblée annuelle de l'ACSM 2001
- Les solutions contenant différents glucides (donc plus d'un) déterminent une plus grande absorption d'eau dans l'intestin.
(McArdle, Katch & Katch, Nutrition sportive et d'exercice)
L'ajout d'une petite quantité de sodium permet de maintenir la concentration plasmatique de sodium, et ainsi de réduire la production d'urine et de favoriser la stimulation de la soif
(McArdle, Katch & Katch, Nutrition sportive et d'exercice)
Le volume de liquides à prélever doit aller de 50 à 70 % supérieur aux pertes
(ACSM Position Stand 2007)
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