En una persona sedentaria, el intercambio diario de agua es de unos 2,5 litros (entrada y salida), pero los líquidos que realmente circulan por todo el sistema digestivo ascienden a unos 9 litros. En un deportista, las cantidades varían considerablemente debido a un aumento del flujo de salida, principalmente en forma de sudor. Estas pérdidas deben compensarse adecuadamente con un aumento de la ingesta.
La cantidad de agua a reintegrar varía según las características individuales, la intensidad y cantidad de trabajo muscular y, sobre todo, según las condiciones climáticas.
A grandes rasgos, el requerimiento de agua de una persona que realiza actividad física es de aproximadamente 1 ml por cada caloría de gasto energético. Si la actividad física supera las 2 horas, la deshidratación puede llegar hasta el 5% del peso corporal. Esta falta de líquidos debe reequilibrarse adecuada y rápidamente, de lo contrario crea las condiciones para un rápido deterioro en el rendimiento del atleta.
Unas absurdas normativas deportivas prohíben el suministro de agua durante la carrera, fundamental en cambio para no crear problemas por pérdida excesiva de agua, especialmente en días calurosos y húmedos, que se emiten recomendaciones para tomar una cantidad adicional de líquidos antes del ejercicio, no solo durante y después, favoreciendo las soluciones hipotónicas o isotónicas.
Es necesario respetar la elección de soluciones hipo / isotónicas para evitar que una cantidad significativa de agua pura lleve a la dilución de los fluidos extracelulares provocando, gracias a la acción de la glándula pituitaria, el incremento de adiuretina con la consecuente eliminación del exceso de fluidos pero con Consecuencias desagradables para un deportista.
En ocasiones, a pesar de la ingesta de bebidas ricas en sales, el deportista es incapaz de incrementar la absorción de Na porque la "señal" de sed estimula la absorción de líquidos pero no es capaz de determinar el equilibrio correcto de electrolitos. Esto ocurre principalmente en sujetos no entrenados y en condiciones climáticas particulares.
Muchos atletas profesionales, acostumbrados a un gran esfuerzo con abundantes profusiones de sudor, desarrollan la capacidad de producir sudor pobre en electrolitos.
En general, la falta de líquidos y sales, especialmente en condiciones de calor húmedo, está señalada por síntomas como náuseas, vómitos, mareos y fatiga general, así como un deterioro significativo en el rendimiento. Si persiste, pueden producirse calambres musculares, apatía mental y convulsiones.
Para calcular correctamente la cantidad de sustancias a reintegrar, es necesario recordar algunos conceptos relacionados con la osmolaridad.
Osmolaridad: el volumen de líquido extracelular se estima generalmente en 0,255 l / kg de peso corporal. El factor principal que regula la distribución del agua corporal entre los distritos extracelular (CE) e intracelular (IC) es la presión osmótica de los propios líquidos. La presión osmótica se define como aquella presión que equilibra exactamente el movimiento del disolvente generado por la diferencia en la concentración de soluto entre 2 concentraciones.
Para un soluto ideal tenemos:
P.Osm = nRT / V donde n / V = moles / m3 = mmoles / litro
Considere siempre la diferencia:
Osmolalidad: mosmoles / l de disolvente; Osmolaridad: mosmoles / l de solución.
En soluciones acuosas diluidas de solutos no disociados, como glucosa, osmolaridad = osmolalidad.
Cuando un soluto se disocia (por ejemplo, NaCl) es necesario tener en cuenta el aumento en el número de partículas (iones de Na y Cl). Por lo tanto, una solución acuosa de NaCl de 100 mmol tiene la misma presión osmótica que una solución de glucosa de 200 mmol.
La presión osmótica producida por sustancias con baja PM (cristaloides) no debe confundirse con la determinada por sustancias como las proteínas (coloides), donde esta última se denomina “presión oncótica”.
Las proteínas son aniones relativamente no penetrantes, mientras que otros iones penetran más o menos fácilmente, lo que explica las diferencias en las concentraciones de iones pequeños a ambos lados del endotelio capilar.
Las proteínas plasmáticas contribuyen aproximadamente al 7,5% de la concentración aniónica del plasma.
Por tanto, aproximadamente el 93% de la osmolalidad del plasma y los líquidos intersticiales es atribuible a los electrolitos, en particular al Na, Cl y HCO3-.
Sin embargo, la osmolalidad real es sólo el 90 - 95% de la teórica calculada debido a las desviaciones, por los solutos, de cuáles son las condiciones ideales, pero estas diferencias no son relevantes desde el punto de vista funcional.
Las distintas soluciones para ser consideradas isotónicas o isosmóticas con plasma deben tener una osmolalidad de 270-320 mosmoles / l de disolvente.
La importancia de una correcta interpretación de la osmolaridad se vuelve fundamental en la elaboración de una solución que debe reintegrar energías y sales minerales en el deportista. En primer lugar, debe identificar el objetivo, es decir, si su objetivo es un reabastecimiento rápido de agua o si desea un suministro de Valor energético rápido.
Sin embargo, algunas reglas antiguas siempre son válidas: se ha observado que algunos azúcares tienen un efecto de "arrastre", es decir, las soluciones con disueltos los 4 iones principales perdidos con el sudor (Na, Cl, K y Mg) se absorben más rápidamente, durante tránsito en la luz intestinal, si algunos azúcares están presentes.
Una solución isotónica también garantiza un tránsito rápido en el estómago, solo más lento que el del agua pura.
TIPO Y VOLUMEN DE BEBIDA QUE TRÁNSITO
POR EL ESTÓMAGO EN 20 MINUTOS
-
Tipo (% glucosa)
Volumen en ml
0 (agua pura)
64
5
60
8
55
10
47
20
20
Una solución hipertónica, es decir, con una presión osmótica superior a la del plasma, permanece más tiempo en el estómago y, una vez alcanza la luz intestinal, debido a la alta osmolaridad, extrae una cantidad de líquidos de la mucosa (robo de agua ). La sustracción de agua daña todo el organismo, agravando la deshidratación, provocando diarreas y, en todo caso, limitando el rendimiento deportivo.
Con mucha frecuencia, la deshidratación es causada por una pérdida de peso realizada incorrectamente. Los atletas generalmente pierden peso por tres razones:
- Entra en una categoría de peso específica;
- Aspecto cualitativo estéticamente mejor;
- Mejorar el rendimiento.
Son muchas las dudas que surgen en cuanto al daño potencial a la salud, provocado por la pérdida continua de peso, claramente mayores perplejidades, si no certezas, se derivan de los métodos, en su mayoría empíricos, utilizados para adelgazar rápidamente, en estos casos el principal componente de la pérdida de peso. el peso es la DESHIDRATACIÓN consecuente.
Siempre se deben tener en cuenta algunos aspectos fisiológicos: el agua corporal representa aproximadamente el 60 por ciento del peso corporal total en un hombre adulto. La cantidad de agua intracelular (ICW) asciende a 2/3 del agua corporal total (66%), mientras que el contenido de agua extracelular (ECW) asciende a 1/3 del agua corporal total TBW (35%).
El plasma sanguíneo produce entre el 20 y el 25 por ciento de agua extracelular, mientras que el 75% restante en el compartimento intersticial del agua extracelular: en la deshidratación de pérdida rápida de peso, ambos compartimentos están implicados en la pérdida de agua.
Se ha estimado que el compartimento ICW contribuye del 30 al 60 por ciento de la pérdida total de líquido; el líquido intersticial del 30 al 60 por ciento del total, y el VPS (volumen del plasma sanguíneo) del 8 al 12 por ciento del total (Mack y Nadel 1996).
La deshidratación voluntaria es probablemente la técnica más utilizada para el modo de pérdida rápida de peso, y también la más específica para producir grandes pérdidas de agua corporal.
Las dietas en ayunas o ultrarrápidas con muy bajo contenido calórico conllevan importantes pérdidas de peso donde una ingesta muy baja de Valor energético conduce inevitablemente a elevadas pérdidas de agua corporal por degradación de glucógeno y proteínas, con las siguientes repercusiones sobre las funciones fisiológicas y el rendimiento:
- Mejoría reducida, sin cambios o posible reducción de la fuerza muscular;
- Reducción de la potencia anaeróbica;
- Reducción del volumen plasmático y sanguíneo; aumento de la FC (frecuencia cardíaca) en reposo y durante el trabajo submáximo; disminución del flujo sistólico; reducción de la capacidad de trabajo;
- Reducción del consumo de oxígeno;
- Desequilibrios en la termorregulación capaces de disminuir la resistencia y aumentar el riesgo de enfermedades por calor durante la actividad física;
- Disminución del suministro de sangre a los riñones y disminución de la filtración renal;
- Depleción de glucógeno muscular y posible depleción del hepático, con evidente reducción de la capacidad de resistencia del músculo y de la capacidad del cuerpo para almacenar niveles normales de glucemia; aumento del catabolismo de proteínas;
- Agotamiento de electrolitos con el consiguiente deterioro de la capacidad de contracción muscular; problemas de coordinación; arritmia cardíaca.
Algunos datos útiles para reconsiderar las negatividades de la deshidratación: con una rápida pérdida de peso corporal del 4,1 al 6,3%, se encontró una disminución del VPS del 1,4 al 14,8%.
En un estudio realizado en atletas de lucha libre, una pérdida de peso del 3,3% al 5,8% en los 3-5 días previos a la competición conduce a una reducción del plasma sanguíneo de aproximadamente un 6,3%.
Una pérdida de líquidos corporales incluso de solo el 1% corresponde a un aumento significativo de la temperatura corporal, en comparación con una condición de hidratación óptima.
Por cada litro de sudor que se produce, la FC para la misma carga de trabajo aumenta en 8 pulsos * min-1 y el gasto cardíaco disminuye en 1 L * min-1.
Cuando la deshidratación en un período de rápida pérdida de peso asciende al 4-5% de la masa corporal, se produce una evidente disminución de la capacidad de trabajo y una disminución de muchas funciones relacionadas con el componente atlético, entre las que destacan la disminución de la capacidad amortiguadora. acidez muscular, disminución del umbral de lactato.
Un adecuado equilibrio hídrico durante la actividad física es fundamental para optimizar las funciones cardiovasculares y termorreguladoras.
Al comienzo del ejercicio físico, el agua se transfiere del plasma sanguíneo (ECW) a los espacios intersticial e intracelular: los metabolitos comienzan a acumularse dentro y alrededor de las fibras musculares, la presión osmótica en estos sitios aumenta y atrae agua. El aumento de la actividad muscular eleva la presión arterial con "extravasación" de agua del compartimento vascular, a menudo asociada con un aumento de la sudoración: esencialmente, de todos estos efectos debidos al aumento de la actividad física, los músculos adquieren agua a expensas del volumen plasmático.
Por otro lado, la reducción del volumen plasmático da como resultado:
- Reducción de la presión arterial.
- Reducción del flujo sanguíneo a la epidermis.
- Reducción del flujo sanguíneo a los músculos.
Desafortunadamente, estos efectos combinados comprometen seriamente el rendimiento deportivo. Uno de los mecanismos implicados deriva de que una rápida pérdida de peso corresponde a una reducción de VPS, pero no se permite la pérdida de electrolitos en la misma medida que el agua, por lo que hay un cambio en la osmolaridad plasmática que aumenta (hemoconcentración). con aumento relativo del gradiente de concentración.
La reducción de VPS da como resultado una reducción de la masa plasmática global seguida de un aumento de la viscosidad de la sangre que, a su vez, provoca efectos negativos sobre la función cardiovascular, que incluyen: reducción del Volumen / Minuto (gasto cardíaco); reducción de la descarga sistólica (en un 25-30%); aumento de la frecuencia cardíaca atribuido a una disminución de la descarga sistólica. El consiguiente aumento de la frecuencia cardíaca no es suficiente para compensar una disminución del shock sistólico, que da como resultado una reducción del gasto cardíaco.
La reducción de la capacidad cardíaca reduce la efectividad global del transporte de oxígeno, produciendo alteraciones metabólicas en el músculo activo que trabajará en la anaerobiosis, acelerando el consumo de reservas de glucógeno.
Incluso una deshidratación modesta (1% de la PC) provocada por la sudoración durante el ejercicio físico, puede incrementar el trabajo cardiovascular al incrementar la FC y reducir la capacidad del cuerpo para termorregular.
Recapitulemos las consecuencias de la deshidratación resultante de una rápida pérdida de peso:
- Disminución del volumen y la presión arterial;
- Reducción del volumen de descarga sistólica submáxima y máxima y del gasto cardíaco máximo (Volumen / minuto);
- Disminución de la perfusión de sangre a los riñones y a través de los riñones;
- Aumento submáximo de la FC;
- Reducción de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas;
- Disminución del rendimiento;
- Impedimento significativo para la termorregulación;
- Pérdida de líquidos;
- Disminución de las reservas de álcali, en reposo.
Los deportistas que intentan obtener un bajo peso corporal con dietas muy drásticas obtienen por tanto un descenso predominante de los líquidos corporales, por lo que en base a las indicaciones anteriores es espontáneo sacar conclusiones generales sobre la acción que ejerce la mencionada Pérdida de Peso sobre el rendimiento deportivo, como es cierto que una reducción de la masa magra conduce a una disminución de la capacidad de fuerza del organismo.
La reducción de la fuerza debe tomarse más en serio, ya que la potencia es un requisito previo para el éxito, y esto entra en conflicto con la teoría de que la reducción de peso permite al atleta obtener una ventaja competitiva real.
Ciertamente no son secundarias las implicaciones para la salud señaladas anteriormente, además de una alteración concreta del mecanismo de termorregulación. Sawka en 1992 concluyó en una revisión que la deshidratación provoca un gran almacenamiento de calor que el cuerpo no disipa (aumento profundo de la temperatura corporal), reduciendo así la tolerancia al estrés por calor. Este es el resultado de las reducciones cuantitativas del sudor y la circulación sanguínea.
De manera uniforme con la reducción de la circulación sanguínea, existe una movilidad relativamente reducida de la circulación sanguínea periférica subcutánea que, entre otras cosas, tiene la función de enfriar la piel y por ende la temperatura corporal profunda, generando dificultades para el mantenimiento de la presión arterial venosa y un rango sistólico adecuado.
La sudoración excesiva y / o la micción también podría ser consecuencia de la gran pérdida de electrolitos, lo que podría tener graves repercusiones como las disarrritmias cardíacas, aunque Costill observó que esta pérdida uniforme de electrolitos, aunque considerable, se deriva principalmente del compartimento ECW y por tanto , la pérdida de iones al sudar y orinar tiene poco efecto sobre el contenido de iones K + en la célula muscular.
Desafortunadamente, todavía existen varias dificultades para un posible manejo preciso y detallado en relación a la prevención de la sudoración excesiva:
- No se suda con la misma intensidad, ni entre diferentes sujetos, ni en aparentemente las mismas condiciones
- No hay constancia en la composición iónica del sudor
- No surgió un índice predictivo confiable sobre la cantidad de líquidos que perderá un atleta (osmolaridad de la orina, sudor, prehidratación programada): las variables ambientales e individuales son imponderables
¿Qué consideraciones se pueden sacar para contrarrestar la deshidratación dependiente principalmente de una pérdida de peso rápida y excesiva o en situaciones de condiciones ambientales difíciles (calor húmedo) en las que se realiza ejercicio físico?
En primer lugar, considerar que los mecanismos de absorción de agua en la luz intestinal asocian y modulan la absorción de nutrientes gracias al cotransporte con algunos electrolitos mediante la explotación de los canales relativos, a partir de los cuales el estudio y formulación de soluciones adecuadas para una correcta y completa hidratación. A continuación, se muestran algunos puntos fundamentales que deben tenerse en cuenta para contener y / o evitar los negativos.
- La osmolaridad y el tipo de Hidratos de carbono no afectan negativamente al vaciado gástrico para concentraciones de CHO de hasta el 6%
- El volumen es más importante que la temperatura para regular el vaciado gástrico.
Shi y col. Int J Sports Nutr Exer Met 2000
- Hay "transportadores activos" para muchos Hidratos de carbono en el intestino. Por tanto, la presencia de diferentes Hidratos de carbono en las bebidas mejora la absorción de la porción líquida
- La tasa de absorción intestinal está influenciada por: osmolalidad, tipo de Hidratos de carbono, número de Hidratos de carbono
- El impacto del factor "número CHO" es mayor que el factor "osmolaridad"
"C. Gisolfi legagy ”Reunión anual del ACSM 2001
- Las soluciones que contienen diferentes Hidratos de carbono (por lo tanto más de uno) determinan una mayor absorción de agua en el intestino
(McArdle, Katch & Katch, Nutrición deportiva y de ejercicio)
La adición de una pequeña cantidad de sodio ayuda a almacenar la concentración plasmática de sodio y, por lo tanto, reduce la producción de orina y favorece la estimulación de la sed.
(McArdle, Katch & Katch, Nutrición deportiva y de ejercicio)
El volumen de líquidos a tomar debe ir de un 50 a un 70% superior a las pérdidas.
(Stand de posición ACSM 2007)
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