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Dehydrierung bei Ausdauersportarten: Risiken für die Leistungen und wie man damit umgeht
Dehydrierung bei Ausdauersportarten: Risiken für die Leistungen und wie man damit umgeht

Dehydrierung bei Ausdauersportarten: Risiken für die Leistungen und wie man damit umgeht

Datum: 13. Dezember 2021

Bei einem sitzenden Menschen beträgt der tägliche Wasseraustausch etwa 2,5 Liter (Aufnahme und Abgabe), die tatsächlich im gesamten Verdauungssystem zirkulierende Flüssigkeit beläuft sich jedoch auf etwa 9 Liter. Bei einem Sportler schwanken die Mengen erheblich, da er mehr Wasser ausscheidet, vor allem in Form von Schweiß. Diese Verluste müssen durch eine Erhöhung der Zufuhr angemessen kompensiert werden.

Die zu reintegrierende Wassermenge variiert Pro nach individueller Beschaffenheit, Intensität und Menge der Muskelarbeit und vor allem in Abhängigkeit von den klimatischen Bedingungen.

Im Großen und Ganzen beträgt der Wasserbedarf einer Person, die körperliche Aktivität ausübt, etwa 1 ml pro Kalorie des Energieverbrauchs. Wenn die körperliche Aktivität 2 Stunden überschreitet, kann die Dehydration bis zu 5 % des Körpergewichts erreichen. Dieser Flüssigkeitsmangel muss adäquat und zeitnah ausgeglichen werden, sonst schafft er die Voraussetzung für eine rasche Verschlechterung der Leistungsfähigkeit des Sportlers.

Einige absurde sportliche Vorschriften verbieten die Zufuhr von Wasser während des Rennens. Stattdessen ist es unerlässlich, um Probleme durch übermäßigen Wasserverlust insbesondere an heißen und feuchten Tagen zu vermeiden, dass empfohlen wird, vor dem Training eine zusätzliche Menge Flüssigkeit zu sich zu nehmen, nicht nur während und danach bevorzugt hypotonische oder isotonische Lösungen.

Die Wahl der hypo-/isotonischen Lösungen muss beachtet werden, um zu vermeiden, dass eine signifikante Menge an reinem Wasser zu einer Verdünnung der extrazellulären Flüssigkeit führt, die dank der Wirkung der Hypophyse die Erhöhung von Adiuretin mit nachfolgender Eliminierung von überschüssiger Flüssigkeit verursacht, jedoch mit unangenehme Folgen für einen Sportler.

Manchmal ist es dem Sportler trotz der Einnahme von salzreichen Getränken nicht möglich, die Na-Aufnahme zu erhöhen, da das Durst-„Signal“ die Flüssigkeitsaufnahme anregt, aber nicht in der Lage ist, das richtige Gleichgewicht der Elektrolyte zu bestimmen. Dies tritt vor allem bei ungeübten Probanden und insbesondere bei klimatischen Bedingungen auf.

Viele Leistungssportler, die an große Anstrengung mit auffälligen Schweißausbrüchen gewöhnt sind, entwickeln die Fähigkeit, elektrolytarmen Schweiß zu produzieren.

Generell wird der Flüssigkeits- und Salzmangel, insbesondere bei feuchter Hitze, durch Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Schwindel und allgemeine Müdigkeit sowie eine deutliche Leistungseinschränkung signalisiert. Bei anhaltenden Beschwerden können Muskelkrämpfe, geistige Apathie und Krämpfe auftreten.

Um die Menge der zu reintegrierenden Stoffe richtig zu berechnen, müssen einige Begriffe im Zusammenhang mit der Osmolarität beachtet werden.

Osmolarität : Das Volumen der extrazellulären Flüssigkeit wird im Allgemeinen auf 0,255 l / kg Körpergewicht geschätzt. Der Hauptfaktor, der die Verteilung des Körperwassers zwischen den extrazellulären (EC) und intrazellulären (IC) Bezirken reguliert, ist der osmotische Druck der Flüssigkeiten selbst. Der osmotische Druck ist als der Druck definiert, der die Bewegung des Lösungsmittels, die durch den Unterschied in der Konzentration des gelösten Stoffes zwischen 2 Konzentrationen erzeugt wird, genau ausgleicht.

Pro eine ideale Lösung haben wir:

P.Osm = nRT / V wobei n / V = ​​​​Mol / m3 = mmol / Liter

Berücksichtigen Sie immer den Unterschied:

Osmolalität: mosmol / l Lösungsmittel; Osmolarität: Mosmol / l Lösung.

In verdünnten wässrigen Lösungen von undissoziierten gelösten Stoffen, wie Glucose, Osmolarität = Osmolalität

Wenn ein gelöster Stoff dissoziiert (zB NaCl), muss die Zunahme der Teilchenzahl (Na- und Cl-Ionen) berücksichtigt werden. Daher hat eine 100 mmol wässrige NaCl-Lösung den gleichen osmotischen Druck wie eine 200 mmol Glucoselösung.

Der osmotische Druck, der von Substanzen mit niedrigem PM (Kristalloide) erzeugt wird, ist nicht zu verwechseln mit dem von Substanzen wie Proteinen (Kolloiden), wobei letzterer als „onkotischer Druck“ bezeichnet wird.

Eiweiß ​​sind relativ nicht durchdringende Anionen, während andere Ionen mehr oder weniger leicht durchdringen, was die Konzentrationsunterschiede kleiner Ionen auf beiden Seiten des kapillaren Endothels erklärt.

Plasmaproteine ​​tragen etwa 7,5% zur anionischen Konzentration des Plasmas bei.

Daher sind etwa 93% der Osmolalität von Plasma und interstitiellen Flüssigkeiten auf Elektrolyte zurückzuführen, insbesondere auf Na, Cl und HCO3-.

Die tatsächliche Osmolalität beträgt jedoch nur 90 - 95 % der theoretischen berechneten aufgrund der Abweichungen der gelösten Stoffe von den idealen Bedingungen, aber diese Unterschiede sind aus funktioneller Sicht nicht relevant.

Die verschiedenen Lösungen, die mit Plasma als isotonisch oder isosmotisch anzusehen sind, müssen eine Osmolalität von 270 - 320 mosmol / l Lösungsmittel aufweisen.

Die Bedeutung einer korrekten Interpretation der Osmolarität wird grundlegend bei der Herstellung einer Lösung, die Energien und Mineralsalze im Sportler wieder integrieren muss. Zunächst müssen Sie das Ziel identifizieren, d. h. ob Sie einen schnellen Wassernachschub anstreben oder eine schnelle Energieversorgung wünschen.

Einige alte Regeln gelten jedoch immer: Es wurde festgestellt, dass einige Zucker eine "ziehende" Wirkung haben, dh Lösungen mit gelösten 4 Hauptionen, die mit dem Schweiß verloren gehen (Na, Cl, K und Mg), werden schneller absorbiert, während Transit im Darmlumen, wenn etwas Zucker vorhanden ist.

Eine isotonische Lösung garantiert auch einen schnellen Durchgang im Magen, nur langsamer als der von reinem Wasser.

ART UND VOLUMEN DES GETRÄNKES, DAS
IN 20 MINUTEN DEN MAGEN PASSIERT

Typ (% Glukose)

Volumen in ml

0 (reines Wasser)

64

5

60

8

55

10

47

20

20

Eine hypertone Lösung, d. h. mit einem höheren osmotischen Druck als das Plasma, verbleibt länger im Magen und entzieht, sobald sie das Darmlumen erreicht, aufgrund der hohen Osmolarität der Schleimhaut eine Menge Flüssigkeit (Wasserdiebstahl). ). Die Wasserentnahme schädigt den gesamten Organismus, verstärkt eine Dehydration, verursacht Durchfall und schränkt in jedem Fall die sportliche Leistungsfähigkeit ein.

Sehr häufig wird Dehydration durch unsachgemäß durchgeführte Gewichtsabnahme verursacht. Sportler verlieren im Allgemeinen aus drei Gründen an Gewicht:

  1. In eine bestimmte Gewichtskategorie fallen;
  2. Ästhetisch besserer qualitativer Aspekt;
  3. Energie verbessern.

Es gibt viele Zweifel hinsichtlich der möglichen Gesundheitsschäden, die durch eine kontinuierliche Gewichtsabnahme verursacht werden, deutlich größere Verwirrungen, wenn nicht Gewissheiten ergeben sich aus den meist empirischen Methoden, die verwendet werden, um schnell Gewicht zu verlieren, in diesen Fällen die Hauptkomponente des Gewichtsverlusts Gewicht ist die konsequente Austrocknung.

Einige physiologische Aspekte sollten immer im Auge behalten werden: Das Körperwasser macht bei einem erwachsenen Mann etwa 60 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Die Menge an intrazellulärem Wasser (ICW) beträgt 2/3 des gesamten Körperwassers (66%), während der Gehalt an extrazellulärem Wasser (ECW) 1/3 des gesamten Körperwassers TBW (35 %) beträgt.

Blutplasma führt zu 20-25 Prozent extrazellulärem Wasser, während die restlichen 75 % im interstitiellen Kompartiment des extrazellulären Wassers enthalten sind: Bei der schnellen Gewichtsverlust-Dehydratation sind beide Kompartimente am Wasserverlust beteiligt.

Es wurde geschätzt, dass das ICW-Kompartiment 30-60 Prozent des gesamten Flüssigkeitsverlusts ausmacht; die interstitielle Flüssigkeit für 30-60 Prozent der Gesamtmenge und das VPS (Blutplasmavolumen) für 8-12 Prozent der Gesamtmenge (Mack & Nadel 1996).

Die freiwillige Dehydration ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Methode für den schnellen Gewichtsverlust und auch die spezifischste für die Erzeugung großer Körperwasserverluste.

Fasten oder blitzschnelle Diäten mit sehr niedrigem Kaloriengehalt führen zu erheblichen Gewichtsverlusten, wobei eine sehr geringe Energieaufnahme zwangsläufig zu hohen Körperwasserverlusten durch den Abbau von Glykogen und Proteinen führt, mit folgenden Auswirkungen auf physiologische Funktionen und Leistungsfähigkeit:

  • Reduzierte Verbesserung, keine Veränderungen oder mögliche Verringerung der Muskelkraft;
  • Reduzierung der anaeroben Energie;
  • Verringerung des Plasma- und Blutvolumens; Anstieg der HF (Herzfrequenz) in Ruhe und bei submaximaler Arbeit; Abnahme des systolischen Flusses; Verringerung der Arbeitsfähigkeit;
  • Reduzierter Sauerstoffverbrauch;
  • Ungleichgewichte in der Thermoregulation können die Ausdauer verringern und das Risiko von Hitzeerkrankungen bei körperlicher Aktivität erhöhen;
  • Verminderte Blutversorgung der Nieren und verminderte Nierenfiltration;
  • Erschöpfung des Muskelglykogens und möglicherweise Erschöpfung des Leberglykogens mit offensichtlicher Verringerung der Widerstandsfähigkeit des Muskels und der Fähigkeit des Körpers, normale glykämische Werte aufrechtzuerhalten; Erhöhung des Proteinkatabolismus;
  • Elektrolytmangel mit nachfolgender Beeinträchtigung der Muskelkontraktionskapazität; Koordinationsprobleme; Herzrhythmusstörungen.

Einige nützliche Daten, um die negativen Aspekte der Dehydration zu überdenken: Bei einem schnellen Verlust des Körpergewichts von 4,1 auf 6,3 % wurde eine Abnahme des VPS von 1,4 auf 14,8 % festgestellt.

In einer an Wrestling-Athleten durchgeführten Studie führt eine Gewichtsabnahme von 3,3% auf 5,8% in den 3-5 Tagen vor dem Wettkampf zu einer Senkung des Blutplasmas um ca. 6,3%.

Ein Verlust an Körperflüssigkeiten von nur 1% entspricht einer deutlichen Erhöhung der Körpertemperatur im Vergleich zu einem optimalen Flüssigkeitszustand.

Für jeden produzierten Liter Schweiß erhöht sich die HF bei gleicher Arbeitsbelastung um 8 Pulse * min-1 und das Herzzeitvolumen sinkt um 1 L * min-1.

Wenn die Dehydration in einer Phase des schnellen Gewichtsverlusts 4-5% der Körpermasse ausmacht, kommt es zu einer offensichtlichen Abnahme der Arbeitskapazität und einer Reduzierung vieler Funktionen im Zusammenhang mit der sportlichen Komponente, darunter insbesondere die Abnahme der Pufferkapazität. Muskelsäure, Abnahme der Laktatschwelle.

Ein ausreichender Wasserhaushalt bei körperlicher Aktivität ist für die Optimierung der kardiovaskulären und thermoregulatorischen Funktionen unabdingbar.

Zu Beginn der körperlichen Betätigung wird Wasser aus dem Blutplasma (ECW) in den interstitiellen und intrazellulären Raum transportiert: Die Metaboliten beginnen sich in und um die Muskelfasern herum anzusammeln, der osmotische Druck an diesen Stellen steigt und zieht Wasser an . Steigende Muskelaktivität erhöht den Blutdruck mit "Extravasation" von Wasser aus dem Gefäßkompartiment, oft verbunden mit einer Zunahme des Schwitzens: Im Wesentlichen nehmen die Muskeln aufgrund all dieser Effekte aufgrund der erhöhten körperlichen Aktivität Wasser auf Kosten des Plasmavolumens an.

Andererseits führt die Verringerung des Plasmavolumens zu:

  • Senkung des Blutdrucks
  • Verminderte Durchblutung der Epidermis
  • Verminderte Durchblutung der Muskulatur

Diese kombinierten Effekte beeinträchtigen leider die sportliche Energie ernsthaft. Einer der beteiligten Mechanismen ergibt sich daraus, dass ein schneller Gewichtsverlust einer VPS-Reduktion entspricht, aber ein Elektrolytverlust im gleichen Ausmaß wie Wasser nicht erlaubt ist, folglich eine Änderung der Plasmaosmolarität auftritt, die ansteigt (Hämokonzentration). mit relativer Zunahme des Konzentrationsgradienten.

Die Verringerung des VPS führt zu einer Verringerung der globalen Plasmamasse, gefolgt von einer Erhöhung der Blutviskosität, die wiederum negative Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Funktion hat, einschließlich: Verringerung des Volumens / der Minute (Herzzeitvolumen); Verringerung des systolischen Ausflusses (um 25-30 %); erhöhte Herzfrequenz, zurückzuführen auf eine verminderte systolische Entladung. Der daraus resultierende Anstieg der Herzfrequenz reicht nicht aus, um einen verringerten systolischen Schock zu kompensieren, der zu einer Verringerung des Herzzeitvolumens führt.

Die Verringerung der Herzkapazität verringert die Gesamteffektivität des Sauerstofftransports, was zu Stoffwechselstörungen im aktiven Muskel führt, die bei der Anaerobiose wirken und den Verbrauch von Glykogenspeichern beschleunigen.

Selbst eine bescheidene Dehydration (1% der CP), die durch das Schwitzen während des Trainings verursacht wird, kann die Herz-Kreislauf-Arbeit erhöhen, indem sie die HF erhöht und die Fähigkeit des Körpers zur Thermoregulation verringert.

Fassen wir die Folgen einer Dehydration als Folge eines schnellen Gewichtsverlusts zusammen:

  • Vermindertes Volumen und Blutdruck;
  • Reduzierung des Volumens des submaximalen und maximalen systolischen Ausflusses und des maximalen Herzzeitvolumens (Volumen / Minute);
  • Verminderte Durchblutung der Nieren und durch die Nieren;
  • Submaximaler HF-Anstieg;
  • Reduzierung der aeroben und anaeroben Kapazitäten;
  • Leistungsabfall;
  • Erhebliche Behinderung der Thermoregulation;
  • Flüssigkeitsverlust;
  • Abnahme der Alkalireserven in Ruhe.

Sportler, die mit sehr drastischen Diäten ein niedriges Körpergewicht anstreben, erzielen daher einen überwiegenden Rückgang der Körperflüssigkeiten, daher ist es auf der Grundlage der vorherigen Hinweise spontan, allgemeine Schlussfolgerungen über die Wirkung der oben genannten Gewichtsabnahme auf die sportliche Energie zu ziehen, da Sicher ist, dass eine Verringerung der Magermasse zu einer Abnahme der Kraftkapazität des Organismus führt.

Kraftreduktion sollte ernster genommen werden, da Kraft eine Voraussetzung für den Erfolg ist und dies widerspricht der Theorie, dass Gewichtsreduktion dem Athleten einen echten Wettbewerbsvorteil verschafft.

Sicherlich nicht sekundär sind neben einer konkreten Veränderung des Thermoregulationsmechanismus die oben aufgezeigten gesundheitlichen Folgen. Sawka kam 1992 in einem Review zu dem Schluss, dass Dehydration eine enorme Wärmespeicherung verursacht, die vom Körper nicht abgeführt wird (tiefe Körpertemperaturerhöhung), wodurch die Toleranz gegenüber Hitzestress verringert wird. Dies ist das Ergebnis der quantitativen Verringerung der Schweiß- und Blutzirkulation.

Einhergehend mit der Verminderung der Durchblutung kommt es zu einer relativ eingeschränkten Beweglichkeit des subkutanen peripheren Blutkreislaufs, der unter anderem die Aufgabe hat, die Haut und damit die tiefe Körpertemperatur zu kühlen, Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung des venösen Blutdrucks zu erzeugen und einen ausreichenden systolischen Bereich.

Übermäßiges Schwitzen und/oder Urinieren könnten auch eine Folge des großen Elektrolytverlustes sein, der schwerwiegende Auswirkungen wie Herzrhythmusstörungen haben könnte, obwohl Costill beobachtete, dass dieser gleichmäßige Elektrolytverlust, obwohl er beträchtlich ist, hauptsächlich aus dem ECW-Kompartiment stammt und daher , hat der Ionenverlust durch Schwitzen und Wasserlassen wenig Einfluss auf den K + -Ionengehalt in der Muskelzelle.

Leider gibt es noch einige Schwierigkeiten für ein möglichst genaues und detailliertes Management in Bezug auf die Vorbeugung von übermäßigem Schwitzen:

  • Man schwitzt nicht mit der gleichen Intensität, weder zwischen verschiedenen Fächern noch unter scheinbar gleichen Bedingungen
  • Es gibt keine Konstanz in der Ionenzusammensetzung des Schweißes
  • Es wurde kein verlässlicher prädiktiver Index für die Flüssigkeitsmenge, die ein Athlet verlieren wird (Osmolarität des Urins, Schweiß, programmierte Prähydratation): Umgebungs- und individuelle Variablen sind unwägbar

Welche Überlegungen können angestellt werden, um einer Dehydration entgegenzuwirken, die hauptsächlich durch eine schnelle und übermäßige Gewichtsabnahme oder in Situationen schwieriger Umgebungsbedingungen (feuchte Hitze) verursacht wird, in denen körperliche Bewegung durchgeführt wird?

Bedenken Sie zunächst, dass die Wasserabsorptionsmechanismen im Darmlumen die Aufnahme von Nährstoffen dank des Co-Transports mit einigen Elektrolyten assoziieren und modulieren, indem sie die relativen Kanäle nutzen, aus denen die Untersuchung und Formulierung geeigneter Lösungen für eine korrekte und vollständige Hydratation. Hier sind einige grundlegende Punkte, die beachtet werden müssen, um die Negative einzudämmen und / oder zu vermeiden.

    • Osmolarität und Art der Kohlenhydrate wirken sich bei CHO-Konzentrationen bis zu 6% nicht negativ auf die Magenentleerung aus
    • Volumen wichtiger als Temperatur bei der Regulierung der Magenentleerung

Shiet al. Int J Sports Nutr Exer Met 2000

  • Für viele Kohlenhydrate gibt es im Darm „aktive Transporter“. Das Vorhandensein verschiedener Kohlenhydrate in Getränken verbessert daher die Flüssigkeitsaufnahme.
  • Die intestinale Resorptionsrate wird beeinflusst durch: Osmolalität, Art der Kohlenhydrate, Anzahl der Kohlenhydrate
  • Der Einfluss des Faktors „CHO-Zahl“ ist größer als der Faktor „Osmolarität“

"C. Gisolfi Vermächtnis „2001 ACSM Jahresversammlung“

  • Lösungen, die verschiedene Kohlenhydrate (also mehr als eines) enthalten, bedingen eine stärkere Wasseraufnahme im Darm.

(McArdle, Katch & Katch, Sport- und Trainingsernährung)

Die Zugabe einer kleinen Menge Natrium hilft, die Natriumkonzentration im Plasma aufrechtzuerhalten und somit die Urinproduktion zu reduzieren und den Durst zu stimulieren

(McArdle, Katch & Katch, Sport- und Trainingsernährung)

Die zu entnehmende Flüssigkeitsmenge muss 50 bis 70 % über den Verlusten liegen

(ACSM-Positionsstand 2007)


LITERATURVERZEICHNIS

McARDLE W. D, KATCH FI, KATCH VL „Physiologie für den SPORT“. Ambrosiana Verlag, Mailand, 1998.

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TIMPMANN S., OOPIK V. "Der Einfluss der Gewichtsreduktion auf die Energie im Kampfsport". Athlon 10/2005, 1-2/2006.

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