Parmi les suppléments les plus utilisés par ceux qui pratiquent la musculation ou qui fréquentent la salle de sport en général, nous trouvons certainement le caséines, une classe particulière de peptides (protéines) connus Par leur teneur en acides aminés protéinogènes, donc capables d'augmenter la masse musculaire et de la protéger après l'effort. Dans cet article nous allons découvrir ensemble ce qu'elles sont, à quoi elles servent et comment intégrer cette classe spécifique de molécules.
Que sont les caséines et où les trouve-t-on?
Les caséines sont une famille de phosphoprotéines qui, dans le lait de vache, représentent environ quatre-vingt Par cent des protéines totales, dont les 20 % restants sont représentés par les protéines de lactosérum et les enzymes. Au sein de cette famille de protéines, nous trouvons différents types de caséine, dans ce cas il y a les caséines α, β, γ et k. Les différents types de caséines ne sont pas présents en quantités égales : en effet, 38 % d'entre elles sont représentées par α s1 et α s2, 10 % de β, 36 % supplémentaires de γ et les 13 % restants de k. Grâce à leurs propriétés physico-chimiques, ces protéines sont capables de former des agrégats, les sous-micelles, qui en s'unissant donnent naissance à des structures plus grandes, simplement appelées micelles. D'où le nom de « caséines micellaires », terme souvent utilisé Par désigner cette classe de molécules. Ces structures particulières sont très finement dispersées dans le lait et ils représentent la clé du processus de fabrication du fromage. En abaissant le pH, en effet, qui peut être obtenu par l'utilisation d'acides ou avec de la présure, il est possible de provoquer l'union de plusieurs micelles qui précipitent et se séparent de la phase liquide, donnant lieu à la première phase de fabrication du fromage. . La fine dispersion des micelles, ainsi que l'émulsion des globules gras, sont également la raison Par laquelle le lait apparaît blanc. Celles-ci sont en effet capables de dévier la lumière qui la traverse et donc de lui conférer la couleur blanche. Les micelles de caséine peuvent également être séparées du lait grâce à des procédés de filtration qui permettent d'obtenir des poudres à très forte teneur en caséine.
Du point de vue de la composition, les caséines ont une valeur biologique moyenne de 70 et contiennent les 9 acides aminés essentiels (EAA), avec une teneur en leucine inférieure à celle contenue dans les protéines de lactosérum, et un taux de proline d'environ 16 %. La caséine, riche en EAA en quantités similaires à celles présentes dans les protéines humaines, est considérée comme ayant une haute valeur biologique (BV) malgré la plus faible concentration en leucine. Tous les types de caséines énumérés ci-dessus présentent un profil d'acides aminés similaire et Par la plupart se chevauchant presque.
En plus du lait et des dérivés (tels que le yaourt et d'autres laits fermentés, Grana Padano, Parmigiano Reggiano), nous pouvons également le trouver dans de nombreux aliments produits industriellement (tels que les garnitures, les bonbons ou les crèmes) qui peuvent contenir des variétés de caséinate, qui est utilisé comme additif alimentaire stabilisant.
Utilisation des caséines dans le cadre de l'entraînement et avant le sommeil
Comme indiqué ci-dessus, les caséines sont des protéines de haute qualité qui permettent de répondre aux besoins quotidiens en acides aminés et peuvent être utilisées Par atteindre le quota de protéines souhaité. Ces protéines sont définies comme des « protéines lentes », car grâce à leur capacité à former un gel dans l'estomac, elles mettent un temps long et prolongé à être complètement digérées. Le ralentissement de la vidange gastrique est considéré comme la principale cause de la baisse de la perception de la faim suite à la prise de caséines.
Les caséines sont souvent utilisées comme repas « avant le coucher », c'est-à-dire le dernier repas pris avant le coucher. Ce mode d'apport est dû au fait que la structure particulière de ces protéines rend la digestion plus lente, et permet une libération prolongée d'acides aminés dans la circulation sanguine. La capacité à garantir un état anabolique pendant les heures de sommeil est attribuée à cette caractéristique. Bien que certaines études aient confirmé que la consommation de caséine avant de se coucher est capable d'augmenter la synthèse protéique pendant la nuit et de faciliter la récupération après une séance d'entraînement intense, d'autres se sont concentrées sur la question de savoir s'il est plus important que l'apport protéique total quotidien et que la consommation de caséine doit toujours être contextualisé Par parvenir à cet apport. Concernant l'effet des caséines sur l'appétit et le métabolisme de base dans la journée suivant immédiatement le repas pris avant le coucher, aucune différence significative ne semble avoir été identifiée.
Mais combien de caséine consommer?
A cette question, comme toujours, il faut mettre en avant ses besoins en protéines et en général le niveau protéique de l'alimentation. Sans connaître ces deux paramètres, il est presque impossible d'établir une quantité idéale, car le besoin en protéines est subjectif et est influencé par l'âge, la croissance, la grossesse, l'allaitement, le niveau de masse musculaire, les pathologies éventuelles et même les niveaux d'activité motrice.
Et quand le consommer?
Cela dépend du but de l'embauche. Si nous n'en avons besoin que Par atteindre nos besoins en protéines, il peut être pris à n'importe quel moment de la journée. Si, au contraire, nous sommes des athlètes de force ou des bodybuilders, en choisissant de l'intégrer dans le pré-entraînement, la synthèse des protéines peut en bénéficier, devenant plus efficace. Avant d'aller dormir, assurez-vous d'un apport continu en AA à libération lente pendant la nuit (bien qu'il n'y ait aucune preuve Par soutenir le risque de catabolisme musculaire dû au jeûne nocturne).
En résumé, et sur la base de ce qui a été observé, les caséines représentent un choix valable Par atteindre le quota protéique journalier individuel nécessaire Par atteindre ses besoins, ainsi que le mécanisme de ralentissement de la vidange gastrique qui se traduit par la diminution de la sensation de faim et l'augmentation la synthèse des protéines pendant les heures nocturnes sont des facteurs très intéressants. Cependant, ceux-ci doivent être contextualisés dans l'ensemble de l'alimentation et intégrés dans la stratégie établie avec le professionnel de santé.
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