Unter den Nahrungsergänzungsmitteln, die am häufigsten von denen verwendet werden, die Bodybuilding praktizieren oder im Allgemeinen das Fitnessstudio besuchen, finden wir sicherlich das caseine, eine besondere Klasse von Peptiden (Proteinen), die für ihren Gehalt an proteinogenen Aminosäuren bekannt ist und daher in der Lage ist, die Muskelmasse zu erhöhen und sie nach Anstrengung zu schützen. In diesem Artikel werden wir gemeinsam herausfinden, was sie sind, wozu sie dienen und wie man diese spezifische Klasse von Molekülen integriert.

Was sind Kaseine und wo finden wir sie?

Kaseine sind eine Familie von Phosphoproteinen, die in Kuhmilch etwa achtzig Prozent der Gesamtproteine ​​​​ausmachen, von denen die restlichen 20 % durch Molkenproteine ​​​​und Enzyme repräsentiert werden. Innerhalb dieser Familie von Proteinen finden wir verschiedene Arten von Casein, in diesem Fall gibt es die Caseine α, β, γ und k. Die verschiedenen Arten von Kaseinen sind nicht in gleichen Mengen vorhanden: Tatsächlich werden 38 % von ihnen durch α _s1 und α _{s2 repräsentiert}, 10 % von β, weitere 36 % von γ und die restlichen 13 % von k. Diese Eiweiß ​​sind aufgrund ihrer chemisch-physikalischen Eigenschaften in der Lage, Aggregate, die Submicellen, zu bilden, aus deren Vereinigung größere Strukturen entstehen, die einfach Micellen genannt werden. Dies ist der Grund für den Namen „micellare Caseine“, ein Begriff, der häufig verwendet wird, um diese Klasse von Molekülen zu bezeichnen. Diese eigentümlichen Strukturen sind in der Milch sehr fein verteiltund sie stellen den Schlüssel zum Käseherstellungsprozess dar. Durch die Absenkung des pH-Werts, der durch die Verwendung von Säuren oder mit Lab erreicht werden kann, ist es nämlich möglich, die Vereinigung mehrerer Micellen zu bewirken, die ausfallen und sich von der flüssigen Phase trennen, wodurch die erste Phase der Käseherstellung entsteht. . Die feine Verteilung der Mizellen zusammen mit der Emulsion der Fettkügelchen sind auch der Grund dafür, dass die Milch weiß erscheint. Diese sind in der Tat in der Lage, das durch sie hindurchtretende Licht abzulenken und somit die weiße Farbe zu verleihen. Die Kaseinmizellen können auch durch Filtrationsverfahren von der Milch getrennt werden, die es ermöglichen, Pulver mit einem sehr hohen Kaseingehalt zu erhalten.

Hinsichtlich der Zusammensetzung haben Caseine eine durchschnittliche biologische Wertigkeit von 70 und enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren (EAA), mit einem geringeren Leucingehalt als Molkenproteine ​​und einem Prolingehalt von etwa 16 %. Casein, das reich an EAA in Mengen ist, die denen in menschlichen Proteinen ähneln, wird trotz der geringeren Leucinkonzentration als hoch biologisch wertvoll (BV) angesehen. Alle oben aufgeführten Kaseinarten weisen ein ähnliches und größtenteils nahezu überlappendes Aminosäureprofil auf.

Neben Milch und Derivaten (wie Joghurt und andere fermentierte Milch, Grana Padano, Parmigiano Reggiano) finden wir es auch in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln (wie Toppings, Süßigkeiten oder Cremes), die Kaseinatsorten enthalten können, die verwendet werden als stabilisierender Lebensmittelzusatz.

Verwendung von Kaseinen als Teil des Trainings und vor dem Schlafengehen

Wie bereits erwähnt, sind Caseine hochwertige Eiweiß, die es ermöglichen, den täglichen Aminosäurebedarf zu decken und zum Erreichen der gewünschten Proteinquote eingesetzt werden können. Diese Eiweiß ​​werden als „ langsame Eiweiß “ bezeichnet, da sie aufgrund ihrer Fähigkeit, im Magen ein Gel zu bilden, lange und lange Zeit brauchen, bis sie vollständig verdaut sind. Die Verlangsamung der Magenentleerung gilt als Hauptursache für die Verringerung des Hungergefühls nach der Einnahme von Caseinen.

Kaseine werden oft als " Pre-Bed "-Mahlzeit verwendet, die die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen ist. Diese Art der Einnahme ist darauf zurückzuführen, dass die besondere Struktur dieser Eiweiß ​​die Verdauung verlangsamt und eine verlängerte Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf ermöglicht. Dieser Eigenschaft wird die Fähigkeit zugeschrieben, während der Schlafstunden einen anabolen Zustand zu gewährleisten. Obwohl einige Studien bestätigt haben, dass der Konsum von Casein vor dem Schlafengehen in der Lage ist, die Proteinsynthese während der Nacht zu steigern und die Erholung nach einer intensiven Trainingseinheit zu erleichtern, haben andere die Aufmerksamkeit darauf gerichtet, ob die tägliche Gesamtproteinaufnahme und die Einnahme von Casein wichtiger sind müssen immer kontextualisiert werden, um diese Aufnahme zu erreichen. Bezüglich der Wirkung von Caseinen auf den Appetit und den Grundumsatz am Tag unmittelbar nach der vor dem Schlafengehen eingenommenen Mahlzeit scheinen keine signifikanten Unterschiede festgestellt worden zu sein.

Aber wie viel Kasein konsumieren?

Bei dieser Frage muss man wie immer an erster Stelle den eigenen Proteinbedarf und generell den Proteingehalt der Ernährung stellen. Ohne die Kenntnis dieser beiden Parameter ist es fast unmöglich, eine ideale Menge festzulegen, da der Proteinbedarf subjektiv ist und durch Alter, Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit, Muskelmasse, etwaige Pathologien und sogar motorische Aktivitäten beeinflusst wird.

Und wann konsumieren?

Es kommt auf den Zweck der Anstellung an. Wenn wir es nur brauchen, um den Proteinbedarf zu decken, kann es zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Wenn wir andererseits Kraftsportler oder Bodybuilder sind, kann die Proteinsynthese davon profitieren und effizienter werden, wenn wir uns dafür entscheiden, es in das Pre-Workout zu integrieren. Sorgen Sie vor dem Schlafengehen für eine kontinuierliche Einnahme von AA mit langsamer Freisetzung während der Nacht (obwohl es keine Beweise gibt, die das Risiko eines Muskelkatabolismus aufgrund des nächtlichen Fastens unterstützen).

Zusammenfassend und basierend auf den Beobachtungen stellen Caseine eine gültige Wahl dar, um die individuelle tägliche Proteinquote zu erreichen, die zur Deckung des eigenen Bedarfs erforderlich ist, sowie den verlangsamenden Mechanismus der Magenentleerung, der zu einer Verringerung und Steigerung des Hungergefühls führt Proteinsynthese während der Nachtstunden sind sehr interessante Faktoren. Diese müssen jedoch innerhalb der Gesamtheit der Ernährung kontextualisiert und in die mit dem medizinischen Fachpersonal festgelegte Strategie integriert werden.

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