Entre los suplementos más utilizados por quienes practican musculación o asisten al gimnasio en general sin duda encontramos el caseína, una clase particular de péptidos (proteínas) conocidos por su contenido de aminoácidos proteinogénicos, por lo tanto capaces de aumentar la masa muscular y protegerla después del esfuerzo. En este artículo descubriremos juntos qué son, para qué sirven y cómo integrar esta clase específica de moléculas.
¿Qué son las caseínas y dónde las encontramos?
Las caseínas son una familia de fosfoproteínas que en la leche de vaca representan alrededor del ochenta por ciento de las proteínas totales, de las cuales el 20% restante está representado por proteínas de suero y enzimas. Dentro de esta familia de proteínas encontramos diferentes tipos de caseínas, en este caso se encuentran las Caseínas α, β, γ y k. Los diferentes tipos de caseínas no están presentes en cantidades iguales: de hecho, el 38% de ellas están representadas por α s1 y α s2, 10% de β, otro 36% de γ y el 13% restante de k. Gracias a sus propiedades químico-físicas, estas proteínas son capaces de formar agregados, las submicelas, que al unirse dan lugar a estructuras más grandes, que se denominan simplemente micelas. De ahí el nombre de “caseínas micelares”, término que suele utilizarse para designar a esta clase de moléculas. Estas peculiares estructuras están muy finamente dispersas en la leche y representan la clave del proceso de elaboración del queso. De hecho, al disminuir el pH, que puede obtenerse mediante el uso de ácidos o con cuajo, es posible provocar la unión de varias micelas que precipitan y se separan de la fase líquida, dando lugar a la primera fase de producción de queso. . La fina dispersión de las micelas, junto con la emulsión de los glóbulos de grasa, son también la razón por la que la leche aparece blanca. De hecho, estos son capaces de desviar la luz que lo atraviesa y, por lo tanto, confieren el color blanco. Las micelas de caseína también se pueden separar de la leche mediante procesos de filtración que permiten obtener polvos con un contenido muy alto de caseína.
Desde el punto de vista de la composición, las caseínas tienen un valor biológico medio de 70 y contienen los 9 aminoácidos esenciales (EAA), con un contenido de leucina inferior al que contienen las proteínas del suero, y un nivel de prolina de alrededor del 16%. La caseína, rica en EAA en cantidades similares a las presentes en las proteínas humanas, se considera de alto valor biológico (VB) a pesar de la menor concentración de leucina. Todos los tipos de caseínas enumerados anteriormente muestran un perfil de aminoácidos similar y en su mayor parte casi superpuesto.
Además de la leche y derivados (como el yogur y otras leches fermentadas, Grana Padano, Parmigiano Reggiano) también lo podemos encontrar en muchos alimentos de producción industrial (como toppings, dulces o cremas) que pueden contener variedades de caseinato, que se utiliza como aditivo alimentario estabilizador.
Uso de caseínas como parte del entrenamiento y antes de dormir
Como se mencionó anteriormente, las caseínas son proteínas de alta calidad que permiten cumplir con el requerimiento diario de aminoácidos y pueden usarse para alcanzar la cuota de Proteínas deseada. Estas proteínas se definen como " proteínas lentas ", ya que gracias a su capacidad de formar un gel en el estómago se necesita un tiempo largo y prolongado para que se digieran por completo. La ralentización del vaciado gástrico se considera la causa principal de la disminución de la percepción del hambre tras la ingesta de caseínas.
Las caseínas se utilizan a menudo como una comida " antes de acostarse ", que es la última comida antes de acostarse. Este modo de ingesta se debe a que la peculiar estructura de estas proteínas hace que la digestión sea más lenta y permite una liberación prolongada de aminoácidos al torrente sanguíneo. A esta característica se le atribuye la capacidad de garantizar un estado anabólico durante las horas de sueño. Aunque algunos estudios han confirmado que consumir caseína antes de acostarse es capaz de aumentar la síntesis de proteínas durante la noche y facilitar la recuperación tras una intensa sesión de entrenamiento, otros han centrado la atención en si es más importante la ingesta diaria total de proteínas y que el consumo de caseína siempre debe contextualizarse para lograr esta ingesta. En cuanto al efecto de las caseínas sobre el apetito y el metabolismo basal en el día inmediatamente posterior a la comida antes de acostarse, no parece que se hayan identificado diferencias significativas.
Pero, ¿cuánta caseína consumir?
A esta pregunta, como siempre, uno debe anteponer el requerimiento de proteínas y, en general, el nivel de proteínas de la dieta. Sin conocer estos dos parámetros es casi imposible establecer una cantidad ideal, ya que el requerimiento proteico es subjetivo y está influenciado por la edad, el crecimiento, el embarazo, la lactancia, el nivel de masa muscular, cualquier patología e incluso los niveles de actividad motriz.
¿Y cuándo consumirlo?
Depende del objeto de la contratación. Si solo lo necesitamos para cubrir las necesidades proteicas, se puede tomar en cualquier momento del día. Si por el contrario somos deportistas de fuerza o culturistas, al optar por integrarlo en el pre-entrenamiento, la síntesis de proteínas puede beneficiarse de él, siendo más eficiente. Antes de ir a dormir, asegúrese de una ingesta continua de AA de liberación lenta durante la noche (aunque no hay evidencia que respalde el riesgo de catabolismo muscular debido al ayuno nocturno).
En resumen, y en base a lo observado, las caseínas representan una opción válida para alcanzar la cuota individual diaria de proteínas necesaria para alcanzar las necesidades, así como el mecanismo de ralentización del vaciado gástrico que se traduce en la reducción de la sensación de hambre y el aumento de la la síntesis de proteínas durante las horas nocturnas son factores muy interesantes. Sin embargo, estos deben contextualizarse dentro de la totalidad de la dieta e integrarse en la estrategia establecida con el profesional sanitario.
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