À travers de nombreuses années, j'ai vu changer souvent les tendances alimentaires, parmi lesquelles les féculents ont été diabolisés, pour ensuite les réhabiliter, et les remettre en question.
Il a été de même pour d'autres macro-nutriments, diabolisés par le passé par la même communauté médicale qui sauvegarde pratiquement seulement l'huile d'olive, pour ensuite se relancer comme c'est le cas depuis quelques temps à ce sujet: je parle des graisses.
La culture de la forme physique devrait avoir une vision de la recherche de ses résultats en matière de croissance musculaire et/ou de maintenir un certain pourcentage de graisse, mais l'œil sur la qualité du carburant (dans ce cas, des gras) qu'il ingère devrait être toujours très attentif, et malheureusement plus l'homme travaille (en terme de raffinement et d'élevage), plus la qualité baisse, débordant dans le nuisible.
En outre, l'amoureux de la culture physique met beaucoup l'accent sur le type de protéines et de glucides qu'il ingère dans le cadre de son régime, mais encore beaucoup n'ont pas clairement saisi que les graisses n'ont pas une influence mineure par rapport aux deux autres macro-nutriments pour ce qui est des progrès recherchés.
Raison pour laquelle ils l'insèrent et l'enlèvent à tort, sans avoir bien compris si, quand et quoi enlever de leur régime.
Si nous analysons un régime typique de body builder, nous remarquerons directement la présence de diverses graisses animales tels que ceux dérivés principalement de la viande et des œufs, avec une nette réduction de la consommation des « bonnes » matières grasses.
En tant que l'un des trois macro-nutriments, les graisses jouent un rôle vital dans la croissance et le développement du corps humain. Elles sont impliquées dans énormément de procédés physiologiques, de la formation des membranes cellulaires à la transmission nerveuse, à l'absorption de certaines vitamines, à la production hormonale, à la production des hormones, à la thermorégulation et, comme nous le savons bien, agit en source énergétique à disposition. La graisse est caractérisée par des calories denses. Il suffit de penser que 'un gramme correspond à 9 calories et cela se traduit même sur peu de volume alimentaire, très bon pour les hardgainers.
Il faut dire que toutes les graisses ne sont pas égales.
Il y a quatre catégories de graisses:
- saturées
- mono-insaturées
- poly-insaturées
- gras trans.
Les graisses saturées
Ce type de graisse se trouve de manière notable dans les produits animaux (viande, poisson, fromages et lait).
Il est important de les limiter du fait de leur effet avéré d'augmentation de toutes les valeurs de lipoprotéines (HDL et LDL).
De manière générale, la caractéristique principale des acides gras saturés est celle d'avoir une chaîne linéaire formée de liens simples, donc sans aucun lien double.
Celui-ci confère à l'acide gras une forte stabilité, car il lui permet de se déposer linéairement dans l'espace, facilitant les interactions moléculaires. Au niveau pratique, cela se traduit par un point élevé de fusion qui lui confère une grande résistance à la température, et avec une forte résistance à l'oxydation.
Les acides gras saturés sont principalement d'origine animale, mais certains se trouvent également dans les légumes, comme l'acide palmitique, l'acide margarique et l'acide stéarique. Parmi les autres acides gras saturés, nous avons aussi l'acide caproïque et l'acide butyrique, qui sont les matières grasses du lait, l'acide myristique qui peut être trouvé à la fois comme matière grasse du lait et comme une huile de poisson gras, et de l'acide cérotique qui est extraite de la cire.
Notez en particulier un type d'aliment lipidique qui a suscité ma curiosité il y a quelques années, et je pense avoir été son premier supporter en Italie, qui est l'huile de coco extra vierge, qui est saturé (92%) aux capacités salutaires intéressantes, et qui contient de l'acide stéarique, mais surtout 50% du gras en acide laurique, antimicrobien et antiviral très puissant. L'huile de coco contient de l'acide laurique plus que toute autre substance sur Terre. En plus de l'acide laurique, l'huile de coco contient de bonnes quantités d'acide myristique (18-20%), palmitique (8-9%), caprylique (6-7%), caprique (6%) qui sont de acides gras saturés, et d'acide oléique (6% environ) qui est un acide gras mono-insaturé (également présent, 2% d'acide linoléique poly-insaturé et oméga-6).
Caractéristique ultérieure très importante pour la santé et pour le sportif, culturiste ou d'endurance, et le contenu élevé en acides gras et chaîne moyenne (MCT). Les MCT sont absorbés facilement par le corps – plus précisément par le fois – et sont directement convertis en énergie. Cela signifie également que les MCT sont difficilement convertis en graisse corporelle, ce qui contribue à expliquer pourquoi l'huile de coco favorise le processus d'amincissement, vu qu'il contribue à augmenter le métabolisme de l'organisme (certaines études démontrent jusqu'à 48% et jusqu'à 65% chez les personnes très obèses, contribuant aux niveaux plus élevés de l'énergie et de perte de poids). Mesdames et messieurs qui souhaitez maigrir pour l'été ou pour une course... prenez-le bien en compte...
Les graisses insaturées
Les acides gras insaturés sont sous forme d'huiles végétales liquides, alors que nous nous rappelons que ceux saturés sont typiquement des graisses animales solides. Les insaturés sont aussi plus rapidement métabolisées.
L'organisme ne réussit pas à produire les acides gras essentiels, linoléiques et linoléniques. L'acide arachidonique peut être synthétisée par l'acide linoléique, si celui-là est fourni à l'organisme en quantité suffisante par le régime sous forme de divers aliments. Le germe de blé, les graines, les huiles végétales comme celle de carthame, de tournesol, de soja, de colza (la meilleure pour un bon équilibre en oméga 3 et oméga 6) et de maïs, sont tous les acides gras poly-insaturés oméga 6, qui contiennent de l'acide linoléique. Nous savons tous, à présent, que l'huile de fois de morue et les poissons gras contiennent en revanche des acides gras insaturés linoléniques, et sont une bonne source d'acides gras oméga 3. Je ne m'attarderai pas particulièrement dessus, car étant très médiatiques, les oméga 3 et leurs effets cardio-protecteurs, sur l'abaissement des triglycérides (et non du mauvais cholestérol, comme le disent certain par erreur!) et les effets intéressants anti-inflammatoires, nous les connaissons vraiment tous, si bien qu'une bonne part de la population sportive ne les prend pas comme compléments. L'huile de lin contient de grandes quantités d'acides gras oméga 3, mais par rapport à l'huile de poisson, beaucoup ne savent pas qu'elle se trouve sous forme bio-disponible moins rapide. Les acides gras insaturés sont importants pour la respiration des organes vitaux, et facilitent le transport de l'oxygène à travers le flux sanguin jusqu'aux cellules, tissus et organes. Ils contribuent également à maintenir l'élasticité et la lubrification de toutes les cellules, et se combinent avec les protéines et le cholestérol pour former des membranes vivantes qui maintiennent ensemble les cellules du corps.
Les acides gras insaturés aident à réguler le taux de coagulation du sang et exercent un rôle essentiel dans la dégradation du cholestérol déposé sur les parois des artères, effet « balayeur » bénéfique? Je dirai que oui. Les acides gras insaturés nourrissent les cellules de la peau et sont efficaces pour maintenir sains les muqueuses et les nerfs. Leur utilité est vraiment multiple, et motivent leur présence dans le régime idéal de tout le monde. Les acides gras insaturés (peu le savent) qui concourent avec la vitamine D à rendre le calcium disponible pour les tissus, à l'assimilation du phosphore, et en stimulant la transformation de la carotène en vitamine A, et sont également connectés à un fonctionnement normal du système reproductif. Bienvenue à notre chère huile d'olive!
Les gras trans et acides gras hydrogénés
Les gras trans se trouvent principalement dans les graisses hydrogénées, et donc dans les aliments qui la friture tant appréciée ou la margarine. Mais rappelons-nous que leur surchauffe (voir notes friture, lumières ou fortes températures) favorise la mutation cis/trans. Il existe aussi des éléments naturels qui contiennent en quantité négligeable ces molécules nocives, comme les produits laitiers et les viandes. Ce phénomène est lié à la physiologie gastro-intestinale des ruminants qui, pendant leur processus complexe de digestion, implique une fermentation bactérienne du contenu digestif, où les micro-organismes déterminent la conversion de certains acides gras cis en acides gras trans, ensuite absorbés au niveau intestinal, par la suite sécrétés dans le lait et accumulé dans les viandes.
Ensuite, hélas, nous trouvons l'industrie alimentaire qui, moyennant un procédé physico-chimique dit hydrogénation, produit une graisse dont les qualités sont complètement différentes de celle de la graisse de départ. Pourquoi?
«Simple »: solidité, long terme et coûts... mais à défaut de la santé de l'acheteur!
Les aliments riches en gras trans détériorent le transport des graisses dans le sang par les lipoprotéines, celle-ci déterminant une réduction des transporteurs du cholestérol des périphéries vers le fois (les HDL) et augmentant les porteurs de cholestérol du foie aux périphéries (les LDL). À long terme, ce mécanisme indésirable peut déterminer l'accumulation de LDL oxydées dans les parois vasculaires, et également grâce aux procédés inflammatoires, favoriser la formation de plaques d'athérosclérose et tous les risques qui en découlent.
Transportons la science dans la cuisine.
Parmi eux, pendant de nombreuses années, les gras saturés ont été considérés comme des sorcières à mettre au bûcher, accusés d'être le principal « mauvais » élément en cause dans le développement de pathologies cardiaques, alors que les mono et poly-insaturés, étaient toujours bons pour la santé. À l'exception des gras trans produits par l'homme, qui sont en fait une véritable bombe à retardement pour le corps, tous les autres types devraient avoir leur propre place dans votre alimentation en recevant un tampon « bon pour la santé », mais aujourd'hui encore, il est facile de trouver des spécialistes, même dans le domaine alimentaire, confondant et mettant à égalité les divers types, sans en savoir les différentes caractéristiques, pour ne pas parler de la télévision. La plupart des graisses d'origine végétale les plus employés sont l'huile d'olive (l'or lipidique que tant de personnes nous envie outre-Atlantique), huile de colza, huile de soja, de maïs, de tournesol, d'arachide, de palme, et plus récemment, l'huile de coco, etc., ont toutes, en grandes lignes, différents effets bénéfiques pour l'organisme. Les gras trans ont également leur importance à petite dose, mais produits et transformés par l'homme, comme la « margarine », leur dangerosité est à présent une certitude. Mais le fait grave, selon moi, est qu'aujourd'hui les graisses les plus employées en cuisine, comme l'huile de maïs, d'arachide, de tournesol, de palme, sont parmi les pires que l'on puisse ingérer, même proposées comme excellentes pour la santé dans le commerce. Souvent, elles contiennent également des éléments toxiques issus du raffinage. Si en plus elles sont utilisées pour la cuisson, ou pire, pour faire frire... nous y trouvons en plus les gras trans.
De ces huiles dérivées de végétaux, la partie comestible à l'état initial (de la plante ou des graines), reste néanmoins une véritable source de graisses, mais une fois transformés et raffinés, les effets bénéfiques disparaissent. Soyez donc attentifs dans le cas de l'assaisonnement avec des graisses de ce genre... difficile de trouver les caractéristiques salutaires similaires à celles de notre huile d'olive, pourvu qu'elle soit de qualité et non « corrigée » par d'autres « mauvaises huiles ».
Outre les dérivés végétaux, il existe des gras qui ont une origine animale, comme le beurre, par exemple. Ou encore ceux provenant de la viande rouge ou du saumon, ou encore le premier de tous qui est le simple jaune d'œuf. Là aussi, les facteurs qui doivent faire raisonner sur le choix de leur emploi sont multiples:
- l'animal a été élevé avec des nourritures naturelles, des pâturages ou des farines « engraissantes » d'élevage intensif?
- savons-nous s'il a été soumis à des antibiotiques à cause des fréquentes infections arborées par les animaux des étables intensives?
- ont-ils ingéré des médicaments favorisant la croissance (seulement de poids et donc d'eau)?
Difficile de le savoir... ou plutôt, relativement difficile... Mais forts du fait que « nous sommes ce que nous mangeons », dans ce cas, à l'ère actuelle, disons plutôt que nous sommes ce que mange l'animal! S'il mange des éléments toxiques, ceux-ci s'accumuleront dans ses chairs, dans le tissu musculaire et lipidique. La situation idéale se trouve lorsque l'animal est élevé dans des pâturages, où sa composante lipidique suit un bon équilibre et non une altération que nous pouvons trouver également dans les valeurs des oméga 3 et 6 si élevés aux sacs de maïs et de soja. Élevés selon les méthodes les plus naturelles, même le profil nutritionnel du lait serait bien différent, ainsi que celui du beurre, évidemment.
Le même discours vaut pour le saumon, par exemple, comme pour tout autre poisson, la différence de la valeur nutritionnelle, en particulier de celle lipidique, des fameux « bon gras oméga 3 », est importante entre celui pêché et celui élevé, ce dernier perdant presque tout.
Donc, si nous voulons prendre en considération les gras de provenance animale dans notre régime, faisons en sorte de pouvoir savoir ce que l'on achète. Il est également vrai qu'en choisissant de manger « biologique », le prix augmentera considérablement, mais rappelons-nous que les contenus lipidiques de notre cher bœuf, ou des jaunes d'œuf provenant des terribles élevages intensifs, ne seront pas du tout comme nous l'espérons, mais bien différents et parfois même dangereux.
***Cet argument auquel je me confronte très souvent aura probablement une suite ultérieure avec des approfondissements sur les choix vraiment plus salutaires à faire lors des courses.
Il existe aussi une classe d'aliments lipidiques définissables comme semi-transformés, de très grand intérêt pour le culturiste qui nécessite davantage de calories denses à certains moments de sa périodisation, ou encore pour le sportif en général, qui souhaite s'alimenter en bénéficiant des graisses, comme pour celui d'endurance, qui en bénéficie comme d'éléments énergétiques, je parle bien des beurres dérivés des fruits secs, comme par exemple les cacahuètes. Attention ! Au vu du fait que ces beurres plaisent fortement à beaucoup, soyez attentifs au tableau nutritionnel: beaucoup se voient ajouter des gras trans ou encore des sucres pour les rendre encore plus savoureux.
Pour cela, soyons attentifs à ce que soit écrit « 100% naturel » ou qu'il soit vraiment « raw » ou brut, sans ajout particulier à la matière première, qui en plus d'être savoureuse, gagnerait en caractère engraissant, ainsi que des mauvaises combinaisons pour la santé: « bons » gras + gras trans, ou encore « bons » gras + sucre. Mauvais.
Pour conclure, il serait considérable, peu importe la philosophie alimentaire, de les prendre bien en compte et d'introduire un apport de 20-30% de gras dans le total calorique. À titre très général, je ne me réfère pas à des athlètes compétiteurs se préparant pour des concours de body building, pour qui tout est très variable, subjectif et sensible à divers facteurs, je parle à titre exclusivement « salutaire », mais cela peut aussi bien être pris en compte par les athlètes pour de nombreuses raisons, spécialement s'ils sont en phase de construction musculaire, où la portion calorique lipidique fournit sa part du soutien. Je rappelle en outre que, toutefois, en allant en-deçà de ces seuils, il serait possible de rencontrer des carences et d'éventuels déficit immunitaires et hormonaux.
