5 complementos útiles para el culturismo y la masa muscular

Los suplementos de musculación son comúnmente utilizados por aquellos que hacen ejercicio con pesas o practican atletismo.

Los suplementos específicos para culturistas se fabrican y utilizan para mejorar el aumento de peso, promover la pérdida de peso o mejorar el rendimiento deportivo.

Los más conocidos y utilizados son sin duda: los multivitamínicos, las proteínas, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), la glutamina, los ácidos grasos esenciales, la creatina, los termogénicos y los tónicos. Los suplementos se venden como preparaciones de un solo ingrediente o en forma de "pila": mezclas de varios ingredientes activos comercializados para ofrecer beneficios sinérgicos.

Si bien el público en general también consume muchos suplementos para el culturismo, su relevancia y frecuencia de uso pueden diferir cuando los usan los culturistas en particular.

Las ventas anuales de productos específicos de nutrición deportiva en los Estados Unidos superan los $ 2.7 mil millones (US) según Consumer Reports. [1]

Historia

en la antigua Grecia, los atletas consumían grandes cantidades de carne, vino y brebajes de hierbas para mejorar la fuerza, la Valor energético, la habilidad y la resistencia [2]. En 1910 Eugen Sandow , considerado el primer culturista moderno de Occidente, siguió una dieta particular para intentar mejorar y favorecer el crecimiento muscular. Más tarde, el fisicoculturista Earle Liederman abogó por el uso de carne vacuna y preparada como consomé para mejorar la recuperación muscular. En 1950, cuando el culturismo se hizo más popular, Irvin P. Johnson comenzó a comercializar proteínas en polvo a base de huevo. En los años 70 y 80 la comercialización y difusión de suplementos de musculación tuvo un crecimiento exponencial.

En los Estados Unidos, en octubre de 1994, la Ley de Educación y Salud de los Suplementos Dietéticos (DSHEA) decidió que un fabricante de suplementos es responsable de la comercialización y la seguridad. Los suplementos dietéticos no necesitan la aprobación de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) antes de ser comercializados. Excepto en el caso de un ingrediente nuevo, la empresa fabricante debe proporcionar evidencia de seguridad y eficacia a la FDA.

Proteínas

Los culturistas a menudo complementan sus dietas con proteínas en polvo . El polvo se mezcla con agua, leche o jugo de frutas. Las proteínas en polvo generalmente se consumen inmediatamente antes y después del ejercicio, o como sustituto de una comida. Algunos tipos de proteínas deben tomarse inmediatamente antes y después de un entrenamiento (Proteínas de suero), mientras que otros se toman antes de acostarse (caseína) [9] La teoría detrás de este tipo de suplemento por parte del culturista es que la administración de una mayor cantidad de Proteínas superior a la media sirve para apoyar el crecimiento de la masa muscular [10]

Los suplementos de proteínas están disponibles en varias formas : batidos (RTD Ready to drink), barritas , snacks , avena , geles , polvos . Las proteínas en polvo están disponibles en varios sabores.

• La Proteínas de suero contiene altos niveles de aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada. También tienen el mayor contenido de cisteína. Para los culturistas, la Proteínas de suero proporciona aminoácidos importantes para ayudar a la recuperación muscular. [9] La Proteínas de suero se deriva del proceso de elaboración del queso. Hay tres tipos de Proteínas de suero: concentrado de Proteínas de suero, aislado de Proteínas de suero , Proteínas de suero hidrolizada. La Proteínas de suero concentrada tiene un contenido de Proteínas que oscila entre el 29 y el 89 %, mientras que el aislado de Proteínas de suero suele superar el 90 %. Las proteínas de suero hidrolizadas se predigieren enzimáticamente y, por lo tanto, tienen la tasa de digestibilidad más alta de todos los demás tipos de proteínas. [11]
• La Proteínas caseína tiene otro contenido de glutamina.
• La Proteínas de soja de la soja contiene isoflavonas
• Dado que las proteínas del huevo no se derivan de los productos lácteos, no contienen lactosa (entonces depende de la contaminación)
• Las semillas de cáñamo contienen proteínas completas y altamente digeribles. El aceite de cáñamo es rico en ácidos grasos esenciales
• La Proteínas de arroz es una fuente completa de Proteínas altamente digerible y libre de alérgenos (depende de la contaminación). Debido a que la Proteínas de arroz es baja en lisina, a menudo se combina con polvo de Proteínas de guisante para lograr un perfil de aminoácidos superior.
• La Proteínas de guisante tiene una textura más ligera que la mayoría de las proteínas en polvo. La Proteínas de guisante tiene un perfil de aminoácidos similar al de la soja.

Aunque se cree que los atletas y culturistas necesitan una mayor ingesta de proteínas , la cantidad exacta depende de muchos factores como: tipo y duración del entrenamiento , fisiología del individuo , edad , sexo , peso .etc.. [12] Algunos expertos creen que la suplementación con proteínas es inútil ya que los alimentos ya aportan sabores nutritivos y cuantitativos. [12] Sin embargo, hay mucha evidencia que respalda la idea de que los batidos de proteínas son superiores a los alimentos desde el punto de vista de la VB y desde el punto de vista de mejorar la hipertrofia muscular después del entrenamiento. Además, para aquellos atletas que no tienen tiempo para preparar comidas después del entrenamiento, los batidos de proteínas son una excelente alternativa.

Algunas personas que hacen dieta sugieren que las dietas bajas en calorías, vegetarianas o no dietéticas pueden beneficiarse del uso de suplementos proteicos [13] Sin embargo, en el caso de las personas que siguen dietas vegetarianas, el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales afirma: "Los datos disponibles no no apoyan ni recomiendan un requerimiento de proteínas por separado para los vegetarianos que consumen mezclas de proteínas vegetales complementarias" [14]

La sobredosis de proteínas puede conducir a la pérdida del apetito, lo que puede ser beneficioso para algunas personas que hacen dieta.[15] Los nutricionistas también argumentan que el consumo excesivo de proteínas puede causar osteoporosis.[1] Sin embargo, investigaciones recientes han cuestionado estas afirmaciones y sugieren que el aumento de la excreción de calcio puede ser causado por aumento de la absorción de calcio en el intestino debido al aumento de la ingesta de proteínas. [16] [17] De hecho, es bien sabido que las proteínas son importantes para el crecimiento óseo. [18] En cualquier caso, los nutricionistas están en contra de un exceso de proteínas, ya que el aumento del consumo de proteínas conducirá a un aumento de la grasa corporal.

Una investigación de Tarnopolsky et al. (1988) demostraron que para los culturistas se recomiendan 0,96 g de Proteínas por kg de peso corporal por día, mientras que los atletas de resistencia requieren 1,34 g por kg por día. Sus resultados indicaron que los requisitos de proteínas son en realidad mucho más bajos de lo esperado y que, por lo tanto, los suplementos de proteínas pueden no ser tan efectivos.
Cabe señalar que ambos niveles son significativamente más altos que los niveles recomendados para la población general (0,8 g de Proteínas/kg de peso corporal). [19] El estudio concluyó que los culturistas requieren solo un poco más de ingesta diaria de proteínas durante el entrenamiento que las personas sedentarias para almacenar la masa magra y que los atletas de resistencia requieren una mayor ingesta diaria de proteínas que los culturistas o las personas sedentarias para satisfacer las necesidades de catabolismo durante el ejercicio ". [19]

Otros estudios sugieren que el requerimiento de proteínas debe ser mayor para las actividades anaeróbicas que para las aeróbicas. Lo opuesto al presentado por Tarnopolsky. Los atletas de resistencia aeróbica pueden tener una mayor ingesta diaria de proteínas de 1,2 a 1,4 g por kg de peso corporal por día. Los atletas que realizan actividad anaeróbica pueden aumentar su ingesta diaria de proteínas hasta en 1,4-1,8 g por kg de peso corporal para aumentar la síntesis de proteínas musculares o para compensar la pérdida de aminoácidos durante el ejercicio. [20]

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos se clasifican en esenciales, condicionalmente esenciales y no esenciales.
Hay tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina. Los tres son aminoácidos esenciales. Cada uno tiene numerosos beneficios sobre varios procesos biológicos en el cuerpo. A diferencia de otros aminoácidos, los BCAA se metabolizan en el músculo y tienen un fuerte Valor energético anabólico/anticatabólico. [21] Los BCAA representan el 33 % de las proteínas musculares.

glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano . Muchas empresas de fabricación presentan suplementos a base de glutamina en forma de polvo o tabletas. La glutamina es un aminoácido especial porque nuestro cuerpo es capaz de producirlo en caso de necesidad, pero en casos de estrés muy intenso como un entrenamiento deportivo intenso puede ser necesario recurrir a su integración.

Ácidos Grasos Esenciales (AGE)

Los ácidos grasos esenciales (AGE) (ácido alfa linoleico y ácido linoleico) pueden ser particularmente importantes para los culturistas. El salmón y la trucha frescos son ricos en ácidos grasos esenciales. El aceite de linaza, a menudo vendido como suplemento, es una fuente de ácido alfa linoleico. También se puede encontrar en alimentos como nueces y semillas de calabaza [22]

Si analizamos una dieta típica del fisicoculturista, inmediatamente notaremos la presencia de diferentes grasas animales como las derivadas de la carne y los huevos en predominio, con una clara reducción en el consumo de grasas “buenas”.
Como uno de los tres macronutrientes, las grasas juegan un papel vital en el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano. Están involucrados en muchos procesos fisiológicos, desde la formación de membranas celulares, hasta la transmisión nerviosa, la absorción de ciertas vitaminas , la producción hormonal, la producción de hormonas.

Creatina

La creatina es un ácido orgánico producido naturalmente en el cuerpo y proporciona Valor energético a las células musculares especialmente en esfuerzos cortos e intensos. Numerosos estudios científicos han demostrado que la creatina puede mejorar la fuerza [23] y la Valor energético [24] La creatina aumenta la voluminización celular al atraer agua hacia las células musculares, haciéndolas más grandes. Esta retención intracelular no debe confundirse con el mito común de que la creatina causa hinchazón (retención de agua intercelular).

Muchos culturistas prefieren el monohidrato de creatina sobre las otras formas. También se cree que la creatina funciona mejor cuando se consume con Hidratos de carbono simples. Esto se puede lograr mezclando creatina en polvo con jugo de uva, limonada o muchas otras bebidas de alto índice glucémico. [25]

McGinn, Dave (7 de noviembre de 2010). "¿Son los batidos de proteínas la bala mágica para bajar de peso?".

globo y correo

. Consultado el 1 de diciembre de 2010. 
1. Dalby A., Food in the Ancient World AZ, Routledge (2008) págs. 203
2. 85 ABAJ 60 (1999), Difícil de tragar; Higgins, Michael ^{[ página necesaria ]}
3. Skip the Supplements, Paul A. Offit, jefe de la división de enfermedades infecciosas del Children's Hospital of Philadelphia, y Sarah Erush, directora clínica del departamento de farmacia del Children's Hospital of Philadelphia. The New York Times, 14 de diciembre de 2013.
4. Productos contaminados para el desarrollo del cuerpo, FDA, 17 de diciembre de 2010.
5. El diseñador de suplementos deportivos tiene un historial de productos riesgosos, USA Today, 27 de septiembre de 2013.
6. Spike in Harm to Liver está relacionado con las ayudas dietéticas, The New York Times, 21 de diciembre de 2013.
7. Slater, Gary y Stuart M. Phillips. "Pautas de nutrición para deportes de fuerza: carreras de velocidad, levantamiento de pesas, eventos de lanzamiento y culturismo". Journal Of Sports Sciences 29, (2 de diciembre de 2011): S67-S77. SPORTDiscus with Full Text, EBSCOhost (consultado el 3 de mayo de 2015).
8. Wolfe, Robert R (2000). "Suplementos de proteínas y ejercicio". The American Journal of Clinical Nutrition 72 (2 suplementos): 551S–7S. PMID 10919959. 
9. Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79 Proteínas y aminoácidos para atletas [1]
10. "¿Qué es la Proteínas de suero?". Top10Supps.com . Consultado el 19 de febrero de 2015.
11. Grupo de Trabajo de Nutrición del Comité Olímpico Internacional (2003). Conferencia de Consenso del COI sobre Nutrición para el Deporte. Lausana
12. Beck, Leslie (4 de noviembre de 2009). "Sacudiendo el mito de la Proteínas". Globo y correo . Consultado el 1 de diciembre de 2010.
13. Ingestas dietéticas de referencia de Valor energético, Hidratos de carbono, Fibras, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos (macronutrientes), 2005, 661-662 [4]
14. "Alerta: Bebidas proteicas. No necesitas la Proteínas extra ni los metales pesados ​​que encontraron nuestras pruebas". Informes de consumidores 75 (7): 24–7. 2010. PMID 20578336.
15. Kerstetter, JE; O'Brien, KO; Insogna, KL (2003). "Revisión de la Proteínas dietética, el metabolismo del calcio y la homeostasis esquelética". The American Journal of Clinical Nutrition 78 (3 suplementos): 584S–592S. PMID 12936953. 
16. Kerstetter, JE; O'Brien, KO; Insogna, KL (2003). "Ingesta baja de proteínas: el impacto en la homeostasis del calcio y los huesos en humanos". Diario de nutrición 133 (3): 855S–861S. PMID 12612169.
17. Dawson-Hughes, B; Harris, SS; Rasmussen, H; Canción, L; Dallal, GE (2004). "Efecto de los suplementos de Proteínas dietética sobre la excreción de calcio en hombres y mujeres mayores sanos". Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo 89 (3): 1169–73. doi:10.1210/jc.2003-031466. PMID 15001604.
18. Tarnopolsky, MA; MacDougall, JD; Atkinson, SA (1988). "Influencia de la ingesta de proteínas y el estado de entrenamiento en el balance de nitrógeno y la masa corporal magra". Revista de fisiología aplicada 64 (1): 187–93. PMID 3356636.
19. Limón, PW (1995). "¿Los atletas necesitan más proteínas y aminoácidos en la dieta?". Revista internacional de nutrición deportiva . 5 Suplemento: S39–61. PMID 7550257.
20. Karlsson, HKR (2004). "Los aminoácidos de cadena ramificada aumentan la fosforilación de p70S6k en el músculo esquelético humano después del ejercicio de resistencia". AJP: Endocrinología y Metabolismo 287 : E1–7. doi:10.1152/ajpendo.00430.2003. PMID 14998784.
21. Chapman, DJ; De Felice, J.; Peluquero, J. (1983). "Efectos de la temperatura de crecimiento sobre el contenido de proteínas y lípidos de la membrana tilacoidea de los cloroplastos del guisante". Fisiología vegetal 72 (1): 225–8. doi:10.1104/pp.72.1.225. PMC 1066200. PMID 16662966.
22. Becque, M. Daniel; Lochmann, John D.; Melrose, Donald R. (2000). "Efectos de la suplementación con creatina oral sobre la fuerza muscular y la composición corporal". Medicina y ciencia en deportes y ejercicio 32 (3): 654–8. doi:10.1097/00005768-200003000-00016. 
23. Abedul, R.; Noble, D.; Greenhaff, PL (1994). "La influencia de la suplementación con creatina dietética en el rendimiento durante episodios repetidos de ciclismo isocinético máximo en el hombre". Revista Europea de Fisiología Aplicada y Fisiología Ocupacional 69 (3): 268–70. doi:10.1007/BF01094800.
24. Schwarzenegger, Arnold; Bill Dobbins (1998). La nueva enciclopedia del culturismo moderno, 2ª ed . Nueva York: Libros en rústica de Simon & Schuster. págs. 764–5. ISBN 978-0-684-85721-3.