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Suplementación y alimentación en el ciclismo

Suplementación y alimentación en el ciclismo

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última actualización: 30/12/2015

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Si se practica una actividad deportiva intensa, estructurar una alimentación y suplementación adecuada permitirá hacer frente a la temporada con una mejor condición de salud. Métodos sobre cómo estructurar los entrenamientos para la recuperación de la temporada pasada.

Lo saben bien todos los atletas Pro y ELITE y ciertos amateurs.

En colaboración con el equipo IAFSTORE, hemos decidido crear una rúbrica especializada para los atletas de las dos ruedas, ciclistas o pilotos de carreras.
Haremos frente a cuestiones cruciales para el desarrollo de la temporada de alta competición y, porque no, incluso lúdica... no todos lo hacen por trabajo, también existen amateurs o simples apasionados...

Nuestros consejos serán de 360°, luego es la atleta quien elegirá el método de trabajo más adecuado, de acuerdo con sus necesidades/objetivos.
¡RECUERDE! ¡El trabajo duro siempre vale la pena, tal vez no de inmediato, pero vale la pena! ¡Confíe! Especialmente en el ciclismo.
Las directrices que encontrará en esta rúbrica son dictadas por los equipos de élite, entraremos en las casas de los profesionales, algo que no es poca cosa, ya que hoy en día en Internet se lee de todo y el contrario de ese todo, nosotros trataremos de esclarecer un poco todo este caos. Nuestro objetivo es el de informar al atleta, hacerle entender cómo trabajan los equipos de los atletas ganadores y abrir una puerta en el mundo del ciclismo.
Abordaremos los temas de la suplementación, alimentación y naturalmente el entrenamiento en interiores y exteriores.
Está bien ya hemos hecho suficiente introducción, ahora empecemos en serio.

Artículos de información sobre alimentación y suplementación

Alimentación y suplementación, se podría escribir una tesis sobre el tema y, tal vez, no sería lo suficiente.

Estamos en la era de la información, lo que hoy es tecnología e innovador, mañana ya estará obsoleto y superado.

Si no te actualizas constantemente, te quedas atrás, y obviamente, nadie te espera.

Lees un artículo muy interesante en Internet, crees que ha encontrado es la solución, y de repente descubres que ha sido negado por una revista científica autorizada. Incluso a nivel académico (universitario) la situación no es mejor, se estudian conocimientos que ya han quedado desfasados.

 

Competición de carretera en bicicleta

 

Cuando un texto se imprime ya es viejo, ya está superado, los nuevos estudios actualizan lo que está escrito, pero lo que importa son los principios. Como sucede a menudo, las personas no conocen el verdadero significado de un concepto, y es casi inevitable que se malinterpreten generando así una falsa dicotomía, la falsedad que consiste en ver las cosas blancas o negras.

Partir de los principios y personalizar en función de las necesidades, podría ser una solución. Después de todo, la evolución ha sido clave para la supervivencia.

El futuro es más importante que el presente (que ya se conoce), si ha llegado a este artículo es porque está buscando algo. ¿El qué?
Nosotros, en el equipo de investigación y desarrollo de IAFSTORE trataremos de aclararlo. 

Como todos los años, habrá seguido en Giro de Italia, y seguramente habrá oído hablar de la alimentación y la suplementación, ¿verdad? Trate de pensar.

Su coche utiliza combustibles fósiles para correr, usted oxida sustratos energéticos (alimentos), una mezcla de azúcar, aminoácidos y grasas. La energía química creada a partir de la digestión o asimilación de los alimentos se transformará en energía mecánica (la potencia en los pedales).

La famosa frase «somos lo que comemos» en parte se concentra en el concepto. En teoría, comer bien, cuidar la calidad de los alimentos ingeridos, mejorará la composición corporal (más músculos y menos grasa).

Recuerde que tener más músculo equivale a estar mejor formado, más sano y metabólicamente favorecido.

Presentación

Empezaremos desde dónde está en este momento y le daremos una dirección.

Quedará en su mano seguir el camino, porque el entrenamiento es el estímulo, pero sin una base nutricional no hay prestación, pero esta es otra historia.

Trataremos de forma simple de proporcionar los elementos y los instrumentos para entender cómo comportarse antes, durante y, naturalmente, después del entrenamiento, qué introducir y cuándo. Comprender cómo funciona el organismo humano es fundamental. Ser dueños de los conceptos es maravilloso.

El papel de los suplementos en el ciclismo

Se recuerda que la suplementación no debe ser vista como una forma de dopaje, sino más bien, como una estrategia ganadora para poder recuperarse antes y mejor, algo obligatorio para poder realizar entrenamientos productivos y enfocados a la mejora de las prestaciones.

Los procesos bioquímicos y fisiológicos son individuales. Cada atleta posee una genética propia, con tiempos entrenamientos de recuperación personales. La capacidad del cuerpo de saber adaptarse a los estímulos que se le proporcionan los, a la grandeza de ser un organismo flexible, nos permite pisar, continuamente, el acelerador.

Cada entrenamiento debe llevarse más allá del límite del anterior, para poder mejorar continuamente. La línea divisoria entre el éxito y la desesperación es muy delgada, será suya la determinación de hacer la diferencia.

 

Ciclista en el máximo esfuerzo para mejorar en carretera.

 

Sin embargo, no hace falta reiterar que la suplementación seguramente marcará la diferencia, sobre todo desde el punto de vista de recuperación muscular.

La máquina perfecta del cuerpo humano no tiene límites, si se estimula correctamente y con la recuperación adecuada, pueden alcanzarse sentimientos inimaginables.

«Muchos atletas de élite, preparadores de atletas y diversos entrenadores aseguran que este sistema ha sido practicado desde hace años con éxito, pero afortunadamente, diría otros, no todo el mundo lo conoce»

No queremos cambiar sus hábitos alimentarios, si se encuentra bien así, continúe, pero probarlo no cuesta nada... ¿y si luego le gusta? ... se sentirá con más energía durante el entrenamiento. El mejor momento para experimentarlo es este, lo hacen casi todos los ELITE. Lejos de las competiciones, sin demasiado estrés, se buscan soluciones naturales para utilizar durante el año.

Filosofía útil:

  • Experimentar siempre es la clave del éxito
  • La práctica siempre va delante de la teoría
  • ¡Quién se equivoca aprende! ¡Esta es la lección más importante!
  • Todo de golpe no funciona, se necesita gradualidad
  • ...solo los que conocen, eligen, los que no, creen que eligen...

Alimentación

Partición de calorías, memorice bien esta palabra.

Pasar de una vida difícil, en la que el trabajo era hecho a mano, todo el día en el campo, a una vida con más facilidad y comodidad, sentados detrás de un escritorio, en un coche, sentados en cualquier sitio... a nivel metabólico marca una diferencia. Por este motivo la ingesta de alimentos debería seguir la estrategia inteligente.

La ingesta de carbohidratos, especialmente después del entrenamiento, es una estrategia ganadora, para restaurar rápidamente los depósitos de glucógeno muscular y hepático que se han vaciado con el entrenamiento.

 

Entrenamiento ciclista y estilo de vida saludable

 

La resíntesis se produce más rápidamente justo después del entrenamiento, debido a la translocación del GLUT4 (transportador de glucosa de tipo 4 - transportadores de glucosa en el tejido muscular) hasta la membrana plasmática. Pequeño paréntesis médico «si los receptores de la glucosa GLUT4 de las membranas celulares son estimulados solo por el aumento de la glucemia (alimentos abundantes sin entrenamiento), es una catástrofe a nivel metabólico, a corto plazo se tiende a engordar, pero de forma crónica se termina siendo resistente a la insulina y diabético de tipo 2». Sin embargo, no nos compete a nosotros informar sobre las patologías vinculadas a la alimentación. A buen entendedor pocas palabras bastan. De lo contrario, si se llevan a la superficie del ejercicio físico, a través del AMPK celular, para procesos no dependientes de insulina, se mejora la sensibilidad de la insulina. ¿Qué nos hace entender todo esto?

Si queremos permanecer delgados y preformados, debemos concentrar la mayor parte de las calorías de las horas que coinciden con el entrenamiento, en la comida precedente a la salida y en la comida restauradora al final de la jornada. Siguiendo las directrices sobre la alimentación deportiva, los cereales integrales son preferidos a los refinados Nuestra elección recae sobre el integral biológico o no, pero también puede consumir cereales refinados sin muchas paranoias.

Otra solución interesante son las legumbres. Las legumbres son un alimento importante porque es baja en grasas y rica en fibra, útil para el intestino. Están llenas de fósforo, calcio y hierro, son ricas en vitamina C. Se las denomina como la «carne de los pobres», gracias a las proteínas de bajo coste y accesibles a todos los estados sociales, las legumbres, ahora más que nunca, presenta un recurso para el futuro: simples de cultivar y de cocinar, son una alternativa natural a la carne, demasiado costosa en términos ecológicos y energéticos, consideradas menos perjudiciales para la salud del hombre por parte de los nutricionistas de extremos.

Nosotros no somos de la misma opinión, pero lo dejamos a su elección. Cereales integrales y legumbres a podrían ser una comida ideal, completa con todos los macronutrientes, buena y saludable. Recuerde que la salud intestinal es fundamental para poder asimilar mejor los alimentos.

Hidratación

Los intercambios metabólicos requieren hidratación celular, altamente recomendable es el consumo de fruta y verdura, que ayudarán a la hidratación celular natural.

 

El ciclista que bebe es fundamental durante el entrenamiento de resistencia

 

Es evidente que la deshidratación dada por el agua es fundamental durante el entrenamiento de resistencia.

Suplementación

Multivitamínico/Multimineral

En la vida cotidiana es como escuchar hablar de los antioxidantes. Pero, ¿qué son? Los antioxidantes son sustancias capaces de atrapar los radicales libres.
Los radicales libres son moléculas que se forman en el organismo durante los procesos metabólicos normales, se creen que son la principal causa del envejecimiento y origen de muchas enfermedades.
Los beneficios potenciales de un sostén vitamínico, mineral y de fibras no tienen contrapartida por los daños que los antinutrientes y radicales libres pueden causar. Los radicales libres se producen en cualquier parte, porque están vinculados al oxígeno, elemento de vida. ¡Pues sí! ¡Respirar crea radicales libres!

Entrenamiento intenso = muchos radicales libres.

Contaminación y estrés = muchos radicales libres.

Las vitaminas que se consumen con la alimentación, no son capaces de satisfacer las necesidades diarias de un deportista. El entrenamiento de sprints, la maduración forzada y la calidad del aire y del agua, empeoran la situación.

Es esencial para todos los deportistas, el consumo de un multivitamínico/multimineral. Las vitaminas, los minerales, los cofactores metabólicos, sustancias adaptogénicas y los macronutrientes equilibrados, permiten restaurar el equilibrio fisiológico que se modifica después de un trabajo muscular intenso.

Algunos estudios han demostrado, que en la 72 horas después del ejercicio físico de resistencia, el cuerpo es más susceptible a las infecciones. Una buena estrategia antioxidante también podría llegar a ser la vitamina C o ácido ascórbico, otro gran soporte para nuestro sistema inmunitario.

Omega 3

Estudios apreciados han demostrado que el omega 3 reduce los triglicéridos en sangre, que es una señal de enfermedades cardiovasculares y, algo más importante aún, en el cuerpo se ejercen efectos potentes antiinflamatorios.

La inflamación fuera de control es la base de la mayor parte de las enfermedades más graves, como trastornos cardiovasculares, cáncer, diabetes y degeneración cerebral.

Uno de los motivos por los que estas enfermedades están tan difundidas es que, normalmente, nuestras dietas aportan una dosis no equilibrada de ácidos grasos, es decir, consumimos demasiados ácidos grasos omega 6 y no suficientes omega 3, presentes en cantidad significativa solo en los pescados grasos.

Consumir ácidos grasos omega 3 con la dieta conduce a mejorar la vasodilatacion, mejorar el transporte de oxígeno hacia los músculos activos y reducir la presión arterial. Todas las prerrogativas para una recuperación muscular mejor. Muchos pacientes con problemas cardíacos, son tratados con suplementos de ácidos grasos omega 3.

Carbohidratos de forma líquida (vitargo, maltodextrina y fructosa)

Cuando la glucemia se reduce por debajo del límite fisiológico (5 mmol/l), el rendimiento se ve rápidamente comprometido. Los carbohidratos de forma líquida representan un suplemento fundamental para quien practica de puertas de rendimiento o largas sesiones de entrenamiento. Su utilización es esencial durante la salida, retrasando la degradación natural del glucógeno muscular, indispensable para un óptimo rendimiento energético.

Utilizar la fructosa podías resultar inteligente para restaurar rápidamente el glucógeno hepático, ¡sin exagerar! Cada atleta utiliza su propia estrategia, hay quien toma vitargo primero y maltodextrina durante y quien lo hacer al revés.

 

Entrenamiento de competición en bicicleta

 

Hay quienes prefieres comer barritas, que seguramente son más agradables, pero menos funcionales desde el punto de vista de rendimiento y comodidad.

El rendimiento final (resultado) depende de la capacidad de dosificar las energías y de las decisiones apropiadas en materia de suplementos. El uso de formulaciones estudiadas permitirá evitar condiciones críticas de «plantarse» tal vez a pocos km de la meta.

BCAA

Los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina, valina) llamados también BCAA, además de en las actividades de fuerza, son especialmente importantes también en las disciplinas dirigidas más a la «resistencia».

Su función no se explica solo en el metabolismo proteico (anabolismo), tienen efectos a nivel del sistema nervioso central, disminuyendo la producción de triptófano (neurotransmisor cerebral) precursor de la serotonina (5-HT) aumentando la resistencia a la fatiga y la concentración durante el ejercicio.

Una ventaja adicional de los aminoácidos ramificados es el hecho que su metabolismo no produce ácido láctico, cuya acumulación es n¡un factor limitante de la resistencia.

El esqueleto de carbono de estos últimos se utiliza a nivel muscular para producir energía a través del ciclo de Krebs, mientras que el grupo amino se transfiere primero al glutamato y después al piruvato, con la siguiente formación de alanina (ver más abajo). Este aminoácido se libera en la sangre y se dirige al hígado que, a su vez, se aleja del grupo amino y se utiliza el piruvato obtenido para formar glucosa, con un proceso llamado gluconeogénesis.

La glucosa recién formada luego se vuelve a poner en circulación, con el fin de garantizar un suministro energético constante e los músculos. Estas razones podría ser suficientes para integrarlos en concomitancia al entrenamiento.

La integración recomendada antes y durante la salida. Un consejo útil sería el de poner una porción de maltodextrina en la cantimplora, excelente soporte para la salida.

Beta-alanina y creatina

En todos los deportes de alta intensidad, donde se requiere una resistencia a la fatiga, la beta-alanina parece mejorar el rendimiento a través del efecto tampón que desempeña el aminoácido carnosina.

Consumir creatina podría tener un papel sinérgico, porque comparte los mecanismos de absorción.

Muchos atletas consideran que la creatina es un suplemento poco adecuado para el ciclismo, pero esto es un gran error. La creatina apoya todos los proceso relacionados con el fosfato de creatina y ATP dependientes (prácticamente todos). De hecho, los atletas que puedan tener un efecto ergogénico con la toma de beta-alanina y creatina son los que, utilizando sistemas energéticos de tipo aeróbico con intensidad sostenida y anaeróbico-glicolítico con producción de ácido láctico (lactatos y piruvato).

Las disciplinas «rápidas» se benefician porque la carnosina tiene una acción tampón en la producción de ácido láctico. Mientras la creatina regenera rápidamente ATP nuevo. Para comprobar esto, ¡tan solo hay que probar! El caso que nos ocupa es siempre la individualidad que prevalece.

Cafeína

Desarrolla su función principal en el sistema nervioso central. Aumenta el rendimiento gracias a la mejora de la atención y la concentración.

La cafeína anhidra es más potente respecto a la clásica taza de café espresso, que sigue siendo una buena solución, también desde el punto de vista del sabor, es innegable el placer de un buen café espresso (a quien le guste) en buena compañía, pero esta es otra historia.

 

Cliclista en entrenamiento con bici de carretera

 

Absolutamente a evitar si sufre enfermedades del corazón.

Acetil-Carnitina

Normalmente se utiliza en las estrategias de quema de grasa, subestimando su acción energética.

Desempeña un papel clave en este proceso, ya que permite el transporte de AcetilCoA dentro de las mitocondrias (central energética) permitiendo el inicio del ciclo de Krebs.

Según algunos estudios, la carnitina permite también la expulsión del grupo acetil de la AcetilCoA de la micodondria cuando, después de una actividad física de resistencia prolongada, se baja demasiado la concentración de acetilo y, como consecuencia, la célula ya no es capaz de utilizar la glucosa como fuente de energía.

A partir de estos datos se ha pensado que, la suplementación de carnitina en cantidades superiores a la asimilable por la comida, podría favorecer el adelgazamiento en lugar de mejorar el rendimiento de resistencia en los atletas.

Excelente sinergia en combinación con la cafeína.

Recuperación funcional

La parte más importante de la preparación invernal se encuentra en la recuperación de la temporada pasada.
Recuperación no solo física sino también mental, fisiológica y psicológica.

¡Esto no quiere decir estar sentado en el sofá tomando patatas y cerveza delante de la TV!

Quiere decir dedicar más tiempo a la familia y a un hobby, ¡por qué no! Aprovechar para hacer un viaje, tal vez a un país tropical.

El primer consejo que doy es el de apagar completamente la máquina durante una o incluso dos semanas, dependiendo de su compromiso con la carrera de competición durante el año.

Ahora no trate de decirme que después de 10 días de parada se ha convertido en un bolardo, si no lo era ya antes, le veo la sonrisa debajo de la nariz, si tiene un coche de carreras en el garaje y ha hecho unas vacaciones con la familia a países exóticos, pongamos 10/15 días como máximo, al volver, lo encontrará en el garaje, tal vez lleno de polvo, pero seguirá siendo su coche de carreras y no un monovolumen.

Lo mismo es cierto para su cuerpo. Déjelo recuperar bien, hará que esté más estimulado en su justa medida, de la mejora manera, pero esto es un trabajo que le espera a usted.
¡La nueva preparación marcará la diferencia!

 

Adaptación/acondicionamiento, actividad interior y exterior

Terminado el período de recuperación funcional, casi obligatorio, (las paradas funcionales las hace casi todos, incluso los profesionales), empieza la fase de preparación general.

Por lo general, en esta época de año, se estructuran y mejoran los posibles problemas posturales, discrepancias de las extremidades inferiores, lordosis y cifosis no demasiado funcionales, sin dejar de lado el fortalecimiento muscular.

Se recomiendan los masajes, tratamientos osteopáticos, solo en casos particulares de reprogramación postural.
Sustancialmente un RESET completo del estado psicofísico del atleta. Será tarea del entrenador estructurar un protocolo de trabajo, personalizado (desconfíe de los entrenadores que entregan el mismo trabajo para todos los atletas), cada atleta merece una atención adecuada y personalizada. Podría estar bien para un principante, pero no para un profesional o para atletas estructurados con años de competiciones en sus espaldas.
Para todos quienes no tiene la suerte de poder permitirse este tipo de Preparadores atléticos, nosotros, el personal de IAFSTORE hemos decidido dar consejos prácticos y funcionales para una preparación óptima en invierno, siempre en óptica general.

PRIMERA FASE - Potenciamiento y transformación

Fase muy importante de potenciación, debemos aumentar la cilindrada de nuestro motor, crecimiento estructural y aeróbico, en parte perdido si hemos hecho la parada funcional adecuada, muy recomendada.

El mejor periodo si no es el invierno, son los días fríos y oscuros, por lo tanto, retirarse a un centro fitness puede ser también agradable.
Recomendamos el Resistance training o entrenamiento son sobrecargas (pesas) en combinación con la actividad aeróbica, siempre y solo en el propio medio mecánico.
No se recomienda el spinning y el running, si valora sus articulaciones, no lo haga. La transformación se realizará siempre en su propio medio mecánico. Por supuesto, damos por descontado que su posición en la silla es óptima, tal vez estudiada por un biomecánico, la mayor parte de los trastornos biomecánicas surgen de una colocación pésima.

 

Clicista en carretera para fortalecer las extremidades inferiores

 

Nos enfrentamos ahora al tema de las salas de pesas
Fundamental en este periodo es reforzar el CORE, o los músculos abdominales y lumbares, importantes para corregir posibles vicios posturales madurados durante el año o para mejorar posibles posturas. Después del CORE iremos a entrenar todos los grupos musculares en nuestro cuerpo.

Un error común que cometen muchos atletas es el de reforzar solo las extremidades inferiores, nada más equivocado.

Las piernas ya son potentes y la parte superior del cuerpo es la más débil. Déjese aconsejar por su instructor de gimnasio o personal trainer para entrenar todo el cuerpo.

Mediante el fortalecimiento de las extremidades superiores, pecho y despalda, encontrará la armonía corporal, estructuralmente uniforme. Un consejo útil, recuerde terminar siempre su sesión de entrenamiento en el gimnasio con estiramientos o ejercicios de movilidad articular.
Para todos aquellos que quieran probar métodos de potenciación alternativa que no sean salas de pesas, pero también en interior, recomendamos el CrossFit o el Calisthenics.

En este último año, la calidad del entrenamiento la hará el instructor. Infórmese sobre dónde encontrar centros especializados, y compruebe bien la formación del instructor. Hablamos de entrenamientos funcionales de un cierto nivel, muy divertidos, pero también muy exigentes, muy dinámicos, donde se activará y pontenciará la actividad aeróbica. El potenciamiento debe resultar agradable, por lo tanto, busque un entorno adecuado a su persona, no debería ser un sacrificio. Si se hace con pasión, valdrá el doble.

Una vez hecho el potenciamiento, no queda otro que transformar, o transferir todos sus medios mecánicos. La solución adoptada por muchos atletas son los aburridos rodillos. Hechos de todas formas, pero siguen siendo aburridos. Mirar la TV y escuchar la música puede ser agradable y hacer que el entrenamiento sea menos tedioso. Solo queda el consuelo de las salidas en fin de semana, que serán tranquilas en el primer período para luego intensificarse con el progreso de los km. Ciertamente, las mejoras creadas por el potenciamiento en interiores lo avisará de inmediato.

Protocolo de trabajo

Un protocolo de trabajo interesante podría ser el siguiente:

  • Lunes - descanso
  • Martes - potenciamiento (salas de pesas - crossfit, etc.)
  • Miércoles - rodillos 40/50' en agilidad, suficiente para transformar el trabajo en el gimansio
  • Jueves -reposo
  • Viernes - potenciamiento
  • Sábado y domingo salida con los amigos.

La historia de los 1000 km hechos a un ritmo lento, déjelos a la generación de Coppi, si ha trabajado bien en el gimnasio, de vez en cuando habrá hecho una progresión, para hacer entender al corazón (el miocardio es un músculo) que la temporada ha comenzada.

Conclusión

Si se practica una actividad deportiva intensa y se ha alcanzado una edad de 35-40 años, prestar una especial atención a la dieta es importante. Para mantenerse eficientes y con buena salud, es importante tratar de variar la dieta y garantizar siempre una correcta cantidad de vitaminas, minerales y factores antioxidantes.

Los atletas maduras saben bien que durante la temporada de competición pueden tener como máximo dos picos óptimos. Estructurar la justa alimentación/suplementación permitirá afrontar estos períodos del año en la condición mejorar y, ¡por qué no! Tal vez obtener algún resultado inesperado con gran satisfacción.

 

Ciclista en carretera de montaña

 

Una vez llegada a las conclusiones, muchos lectores no estarán de acuerdo: «yo como pan y mortadela con vino tinto y voy aún mejor» ¡Genial! ¿Se siente cómodo con su estrategia? ¿Cón su dieta? ¡Siga así! Lo nuestro siguen siendo consejos.

Dicho esto, antes de cualquier elección, consulte a un profesional sanitario deportivo, reconocido por la ley italiana. El mundo está lleno de falsos GURUS.
Sin embargo, es su tarea encontrar el camino correcto a seguir. ¿Cómo? Aprender a escuchar su cuerpo, las sensaciones que le transmite, estas son las bases de partida del éxito.

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