Los huevos son un alimento completo, muy digerible y asimilable. Pero, ¿los huevos son buenos o malos para la salud? Intentemos aclarar algunas ideas sobre este tema.
Los huevos son buenos para ti?
Los huevos son un alimento popular en la ciencia alimentaria actual, ¡pero no siempre fue así! No tanto por la comida en sí, sino más bien por la disputa entre grasas y carbohidratos que hasta hace unos años veía a las grasas como el enemigo número uno para nuestra salud y estado físico. Y aquí empezaron a poblar las góndolas de los supermercados productos "0% grasos" y se publicaron varios libros sobre dietas bajas en grasas.
Hoy, por el contrario, muchos nutricionistas y médicos de todo el mundo se han inclinado a favor de las grasas, hasta las más extremas que apoyan dietas muy ricas en grasas y libres de carbohidratos como la dieta cetogénica.
No es de extrañar estos cambios, por supuesto, en la historia de la ciencia de los alimentos hemos sido testigos de algunas evoluciones muy importantes. Desde la guerra, el mercado de alimentos ha cambiado drásticamente. La evolución tecnológica ha llevado a la cría masiva y la posibilidad de crear alimentos envasados. Esto ha reducido enormemente el costo de los alimentos y ha aumentado el porcentaje de personas obesas en la población. También por este motivo, en poco tiempo se empezaron a publicar las primeras dietas y se desarrolló el interés por lo que es bueno o malo.
Veamos específicamente la composición de los huevos de gallina.
Composición del huevo
Los huevos se componen de 76% de agua, 13% de proteínas, 10% de lípidos, trazas de carbohidratos, sin fibra. Específicamente, la cáscara es esencialmente carbonato de calcio. La clara de huevo está compuesta por un 85% de agua y el resto de proteínas. La yema está compuesta por la mitad de agua, las proteínas son 1/3 y los lípidos 2/3.
Proteinas
Los huevos tienen muchas cualidades, pero entre ellas destaca la calidad de sus proteínas. De hecho, las proteínas del huevo son de la más alta calidad, su calidad proteica es mejor que la de la carne, el pescado y la leche. Esto se debe a que contiene todos los aminoácidos esenciales en una proporción casi perfecta.
Lípidos
No se encuentran en la clara de huevo sino en la yema. Tiene algunas grasas saturadas pero se encuentran entre las más inocuas para la salud cardiovascular. La presencia de estas grasas saturadas se equilibra con grasas monoinsaturadas. De hecho, las grasas más abundantes en la yema son las monoinsaturadas, excelentes desde el punto de vista nutricional. De hecho, la yema también contiene ácido linoleico, de la familia de los omega 6.
Además, el huevo no es un alimento tan graso. Solo tiene un 10% de lípidos. Y estas grasas no son de mala calidad. De hecho, son mejores que los que contienen las carnes rojas y los quesos ...
Un huevo medio de unos 60 gy más o menos 73 kcal contiene aproximadamente:
- 5-6 g de grasa,
- 0,4 g de carbohidratos,
- 7 g de proteína.
¿Los huevos elevan el colesterol?
A menudo se escuchan declaraciones similares a esta: "No se pueden comer huevos todos los días porque aumentan el colesterol". Lamentablemente, los más desinformados, incluso entre los profesionales del sector, siguen desaconsejando encarecidamente la introducción diaria de huevos en la dieta.
¿Por qué esta afirmación es falsa? En primer lugar, porque cuando introduzco el colesterol de una vez, en gran medida no lo absorbo porque excede la capacidad de absorción intestinal.
Pero, ¿el huevo contiene colesterol? Sí, el huevo contiene colesterol en la yema, pero esto no tiene un efecto directo sobre el aumento de los niveles de colesterol en nuestra sangre. Por varias razones, incluida la presencia de un fosfolípido, la lecitina, que reduce el colesterol porque tiene efectos reductores del colesterol, además de aumentar el metabolismo de las HDL e inducir el vaciado de la vesícula biliar.
Entonces, el huevo contiene colesterol pero no aumenta el colesterol, incluso si comemos huevos todos los días. No es el colesterol el que sube el colesterol sino algunas grasas saturadas, los azúcares de nuestra dieta (por la acción de la insulina) así como las causas metabólicas.
Propiedades de los huevos
Los huevos contienen sustancias valiosas que son buenas para nuestra salud. Son muy ricos en:
- vitamina A
- betacaroteno, que convertimos en vitamina A adicional,
- Vitaminas B, incluida la B12.
El hierro y el calcio están presentes incluso si no en cantidades muy altas, sin embargo, son particularmente biodisponibles y, por lo tanto, altamente absorbibles. El color de la yema depende de lo que coman las gallinas y de su raza. Si es de color naranja oscuro, significa que es rico en carotenoides y beta caroteno. Las yemas más claras, en cambio, son ricas en Omega3.
¿Es mejor huevos crudos o cocidos?
La exposición al calor, a partir de los 70 grados, hace que muchas proteínas del huevo sean digeribles, por lo que es preferible comerlas cocidas.
El huevo crudo es un alimento comestible y no presenta ningún riesgo si solo se trata de huevos de la categoría A EXTRA o con la frase "para beber". Sin embargo, es mejor evitar cualquier riesgo para las mujeres embarazadas, los recién nacidos y quienes padecen enfermedades graves y están inmunodeprimidos.
El riesgo de contraer salmonela es ahora extremadamente raro. Las gallinas son vacunadas y los huevos de categoría A EXTRA hasta siete días después del envasado garantizan un cierto nivel de seguridad biológica.
El huevo es un alimento muy digerible, pero la cocción afecta su digestibilidad. La máxima digestibilidad se obtiene con huevos cocidos durante 2 minutos hasta que estén cocidos los huevos duros.
Te dejo un recordatorio sobre cómo cocinar huevos:
- 45 '' a 3 ': huevo pasado por agua
- De 4 'a 7': huevo cocido
- 8 'a 10': huevo duro
¿Cuándo comer huevos?
Es un alimento perfecto para el desayuno, ya que tiene un alto poder saciante, pero también como tentempié ligero, conteniendo apenas 73kcal. Es mejor evitarlos después del entrenamiento y preferir fuentes de carbohidratos y una buena dosis de aminoácidos esenciales.
Es recomendable alternarlos y en algunos casos, preferisle, a otras fuentes animales (como carnes y pescados, embutidos y quesos) en las comidas principales.
Conclusiones
El huevo es un alimento extraordinario que es bueno para la salud y se puede consumir todos los días. No tiene ningún sentido preocuparse por su impacto en nuestro colesterol porque, como hemos visto, el colesterol contenido en los huevos no afecta la elevación de los niveles de colesterol en sangre. Los huevos son buenos para ti porque son un excelente alimento completo, con proteínas de muy alto valor biológico, fuente de numerosas vitaminas y minerales.
