Les œufs sont un aliment complet, très digeste et assimilable. Mais les œufs sont-ils bons ou mauvais pour la santé? Essayons de clarifier quelques idées sur ce sujet.
Les œufs sont-ils bons pour vous?
Les œufs sont un aliment populaire dans la science alimentaire d'aujourd'hui, mais cela n'a pas toujours été le cas ! Pas tant pour la nourriture elle-même, mais plutôt pour la querelle entre graisses et glucides qui, jusqu'à il y a quelques années, considérait les graisses comme les ennemis numéro un de notre santé et de notre forme physique. Et c'est ici que les produits « 0 % de matières grasses » ont commencé à peupler les rayons des supermarchés et plusieurs livres sur les régimes à faible teneur en matières grasses ont été publiés.
Aujourd'hui, au contraire, de nombreux nutritionnistes et médecins du monde entier se sont rangés en faveur des graisses, jusqu'aux plus extrêmes qui soutiennent des régimes très riches en graisses et sans glucides comme le régime cétogène.
Pas étonnant que ces changements de cours, dans l'histoire de la science alimentaire, nous avons assisté à des évolutions très importantes. Depuis la guerre, le marché alimentaire a radicalement changé. L'évolution technologique a conduit à l'élevage de masse et à la possibilité de créer des aliments emballés. Cela a considérablement réduit le coût de la nourriture et augmenté le pourcentage de personnes obèses dans la population. Aussi pour cette raison, en peu de temps, les premiers régimes ont commencé à être publiés et un intérêt s'est développé pour ce qui est bon ou mauvais.
Voyons plus précisément la composition des œufs de poule.
Composition des oeufs
Les œufs sont composés de 76% d'eau, 13% de protéines, 10% de lipides, des traces de glucides, pas de fibres. Plus précisément, l'enveloppe est essentiellement du carbonate de calcium. Le blanc d'œuf est composé à 85 % d'eau et le reste de protéines. Le jaune est composé à moitié d'eau, les protéines sont au 1/3 et les lipides aux 2/3.
Protéines
Les œufs ont de nombreuses qualités, mais la qualité de leurs protéines se démarque parmi eux. En fait, les protéines d'œuf sont de la plus haute qualité, leur qualité protéique est meilleure que celle de la viande, du poisson et du lait. C'est parce qu'il contient tous les acides aminés essentiels dans des proportions presque parfaites.
Lipides
On ne les trouve pas dans le blanc d'œuf mais tous dans le jaune. Il contient quelques graisses saturées mais elles sont parmi les plus inoffensives pour la santé cardiovasculaire. La présence de ces graisses saturées est compensée par les graisses monoinsaturées. En fait, les graisses les plus abondantes dans le jaune sont les graisses monoinsaturées, excellentes d'un point de vue nutritionnel. En effet, le jaune contient également de l'acide linoléique, de la famille des oméga 6.
De plus, l'œuf n'est pas un aliment si gras. Il ne contient que 10 % de lipides. Et ces graisses ne sont pas de mauvaise qualité. En effet, ils sont meilleurs que ceux contenus dans les viandes rouges et les fromages...
Un œuf moyen d'environ 60 g et plus ou moins 73 kcal contient environ :
- 5-6 g de matières grasses,
- 0,4g de glucides,
- 7g de protéines.
Les œufs augmentent-ils le cholestérol ?
Il arrive souvent d'entendre des déclarations semblables à celle-ci : "Vous ne pouvez pas manger d'œufs tous les jours car ils augmentent le cholestérol". Malheureusement, les moins avertis, même parmi les professionnels du secteur, déconseillent encore fortement l'introduction quotidienne d'œufs dans l'alimentation.
Pourquoi cette affirmation est-elle fausse ? Tout d'abord, parce que lorsque j'introduit du cholestérol d'un seul coup, j'échoue largement à l'absorber car il dépasse la capacité d'absorption intestinale
Mais l'œuf contient-il du cholestérol? Oui, l'œuf contient du cholestérol dans le jaune mais cela n'a pas d'effet direct sur l'augmentation du taux de cholestérol dans notre sang. Pour plusieurs raisons, dont la présence d'un phospholipide, la lécithine, qui abaisse le cholestérol car elle a des effets hypocholestérolémiants, ainsi qu'une augmentation du métabolisme des HDL, et induisant la vidange de la vésicule biliaire.
Donc l'œuf contient du cholestérol mais il n'augmente pas le cholestérol, même si on en mange tous les jours. Ce n'est pas le cholestérol qui fait monter le cholestérol mais certaines graisses saturées, les sucres de notre alimentation (dus à l'action de l'insuline) ainsi que des causes métaboliques.
Propriétés des œufs
Les œufs contiennent des substances précieuses qui sont bonnes pour notre santé. Ils sont très riches en:
- vitamine A,
- le bêta-carotène, que nous transformons en vitamine A supplémentaire,
- Vitamines B, dont B12.
Le fer et le calcium sont présents même s'ils ne sont pas en très grande quantité, mais ils sont particulièrement biodisponibles et donc hautement absorbables. La couleur du jaune dépend de ce que mangent les poules et de leur race. S'il est orange foncé, cela signifie qu'il est riche en caroténoïdes et en bêta-carotène. Les jaunes plus clairs, en revanche, sont riches en Oméga 3.
Est-ce mieux des œufs crus ou cuits?
L'exposition à la chaleur, à partir de 70 degrés, rend de nombreuses protéines d'œuf digestes, c'est pourquoi il est préférable de les manger cuits.
L'œuf cru est un aliment comestible, et sans risque si ce n'est que des œufs de la catégorie A EXTRA ou avec la mention « à boire ». Cependant, il vaut mieux éviter tout risque pour les femmes enceintes, les nouveau-nés et les personnes atteintes de maladies graves et immunodéprimées.
Le risque de salmonelle est maintenant extrêmement rare. Les poules sont vaccinées et les œufs de catégorie A EXTRA jusqu'à sept jours après conditionnement garantissent un certain niveau de sécurité biologique.
L'œuf est un aliment hautement digestible, mais la cuisson affecte sa digestibilité. La digestibilité maximale est obtenue avec des œufs cuits pendant 2 minutes jusqu'à ce que les œufs durs soient cuits.
Je vous laisse un rappel sur la cuisson des œufs :
- 45'' à 3' : œuf mollet
- De 4' à 7' : œuf à la coque
- 8' à 10' : oeuf dur
Quand manger des œufs?
Ils sont un aliment parfait pour le petit-déjeuner, car ils ont un pouvoir rassasiant élevé, mais aussi comme collation légère, contenant à peine 73 kcal. Mieux vaut les éviter après l'entraînement et privilégier les sources de glucides et une bonne dose d'acides aminés essentiels.
Il est conseillé de les alterner et, dans certains cas, de les préférer, à d'autres sources animales (comme la viande et le poisson, la charcuterie et les fromages) dans les repas principaux.
Conclusion
L'œuf est un aliment extraordinaire qui est bon pour notre santé et peut être consommé tous les jours. Il ne sert absolument à rien de s'inquiéter de leur impact sur notre cholestérol car comme nous l'avons vu, le cholestérol contenu dans les œufs n'affecte pas l'élévation du taux de cholestérol dans le sang. Les œufs sont bons pour la santé car ils constituent un excellent aliment complet avec des protéines à très haute valeur biologique, source de nombreuses vitamines et minéraux.
