En los últimos años, desde que apareció por primera vez entre los botes y tarros de los fisioculturistas, la glutamina ha sido cada vez más objeto de diatribas sobre su eficacia real.
Encontramos que este aminoácido se produce de forma abundante en nuestro organismo, de hecho, se puede definir como "semi/parcialmente" esencial, ya que el cuerpo lo puede producir de forma autónoma como ayuda en determinadas condiciones de la salud, como enfermedades y quemaduras graves o estrés agudo, como las causadas en fases de entrenamiento intenso, que conducen a graves daños en las fibras musculares.
Como se ha dicho, en estos casos el organismo puede producirla por sí mismo, pero al ser bien conocidas sus funciones, la glutamina se toma como complemento: con los años se ha convertido además para muchos en la primera opción por su (según ellos) notable eficacia a nivel muscular.
¿Eso es cierto? ¿Debemos todos salir corriendo a comprar glutamina?
Como escéptico hombre "de ciencia", que muchas veces ha hecho hincapié más en la literatura desfavorable a su majestuosa eficacia, siempre estoy preparado para cuestionarlo todo y a todos, en primer lugar mis ideas o convicciones, por lo que vengo aquí al menos para tratar de dejar las cosas claras.
Un poco de bioquímica
Tratemos de sacar alguna noción de mis "archivos cerebrales" de los tiempos de la universidad, sin que resulte particularmente aburrido, para que podamos adentrarnos en qué hace la glutamina y por qué deberíamos tomarla como suplemento si el organismo la puede producir por sí mismo.
El primer motivo para que sea "especial" es precisamente el estar producida por nuestro organismo en caso de necesidad a partir de otros aminoácidos (arginina, ornitina y prolina) en el músculo esquelético, donde luego está presente en gran abundancia (60%), aunque también se almacena en el intestino, en los glóbulos blancos y en los riñones.
Entre sus muchas utilidades, veamos fundamentalmente las que llaman la atención del fisioculturista o en cualquier caso del deportista.
Fórmula química de la glutamina (izquierda) y su representación molecular (derecha)
Regulación y síntesis de las proteínas
La glutamina está implicada en la síntesis y regulación y de las proteínas, como apoyo al canibalismo muscular en las fases en las que el organismo se somete a situaciones de estrés, como podría ser un entrenamiento muy intenso, donde se utiliza rápidamente por los músculos, ya que la glutamina actúa como donante de nitrógeno y carbono, lo que la hace un elemento importante para la formación y el mantenimiento de la musculatura.
¿"Eso es todo"? ¿Podría bastar dado lo fundamental de la función, no? Sin embargo, sus actividades declaradas van mucho más allá.
Da volumen a la célula muscular
Favorece la entrada en las células de agua, aminoácidos y otras sustancias (recuerdo que una célula hidratada es una célula en anabolismo).
Este es uno de los principales propósitos del consumo de glutamina para uso deportivo, debido a su poder como hidratante celular, que también influirá considerablemente en el aumento de las reservas de glucógeno.
Y no sólo eso, pues sus utilidades como soporte son un elemento crucial, al influir en la señal ya mencionada de mTor, la proteína quinasa (básicamente una enzima) que tiene la "única" función de regular el crecimiento, proliferación, motilidad y supervivencia de las células, así como la síntesis de las proteínas.
La glutamina además añade un valor activo a la utilización de sus primos los BCAA, en particular de la importantísima leucina. No hay que olvidar que es muy querida por los amantes de las dietas bajas en carbohidratos/cetogénicas, de grasas altas y por los fisioculturistas que en los momentos previos a un evento, ven cómo disminuye su aporte de hidratos de carbono hasta niveles mínimos y por tanto se arriesgan a poner en juego la protección de sus músculos, por su capacidad de convertirse rápidamente en glucosa y para tener un combustible de efecto tampón sobre las proteínas musculares.
Sistema inmunitario
Apoya energéticamente a los linfocitos y macrófagos, lo que no es poca cosa para el atleta que, especialmente en períodos de exceso de entrenamiento o de ingesta de pocas calorías, ve cómo el sistema inmunitario se vuelve menos eficaz frente a infecciones virales y bacterianas
Desintoxicación del amoníaco
La glutamina es un verdadero transportador de grupos aminos y no es tóxica, por lo que puede atravesar las membranas celulares.
Esta entra en el torrente sanguíneo y llega al hígado, donde en las mitocondrias hepáticas libera su grupo amino, que se convierte en NH4+ o de ion de amonio.
El ion de amonio es tóxico para las células del cuerpo y, en particular, para el cerebro. En el hígado, el NH4+ se incorpora a la molécula no tóxica de la urea. La urea producida por el hígado es transportada por la sangre hasta los riñones para su excreción urinaria.
Regulador del pH de la sangre
Actúa indirectamente como "tampón", es decir, como sustancia capaz de amortiguar la acidez. La glutamina es utilizada por el riñón para sintetizar el amoníaco. Las moléculas de amoníaco aceptan espontáneamente los protones, siendo excretadas en forma de iones de amonio, y por lo tanto la excreción del amonio elimina los protones mitigando la acidosis. Cuando el pH de la sangre es bajo, la glutamina se obtiene de los músculos para restablecer la homeostasis. Esta es la razón por la que la acidosis provoca la liberación de la glutamina muscular. Una vez que llega a los riñones, la glutamina se convierte en bicarbonato. Argumento este del equilibrio "ácido-base" muy en boga en nuestros días (podría ser motivo de otro artículo en el futuro), se cree que la toma de un complemento de glutamina es capaz de equilibrar el pH, ahorrando glutamina en el músculo.
Algunas de las muchas utilidades de glutamina
Nivel cerebral
A nivel cerebral desarrolla una actividad estimulante.
Así, la glutamina, al ser capaz de penetrar la barrera hematoencefálica, y por tanto de entrar en el cerebro, se convierte en glutamato, el neurotransmisor excitatorio más importante y difundido en el sistema nervioso central. (A niveles excesivos, el ácido glutámico que se forma por el metabolismo del sistema nervioso puede resultar tóxico para las neuronas).
Actividad como estimulador hormonal
Pero aquí debo decir que la literatura científica reciente, sin embargo, ha cuestionado ampliamente el hecho de que la estimulación endógena del GH sea útil para una mayor ganancia muscular. Según estos recientes hallazgos, el aumento de las hormonas sistémicas, como la GH y la testosterona, inducido, por ejemplo, por el ejercicio, no encuentra una correlación con el aumento de la hipertrofia, la fuerza y ??la síntesis de las proteínas.
Otros documentos han señalado que los aminoácidos estimuladores de la GH, si se toman al tiempo que se realizan ejercicios con pesas, no demuestran nunca un aumento de la masa muscular en comparación con la ausencia de su ingesta.
Estos hechos, junto con los resultados no significativos obtenidos por la suplementación a largo plazo de glutamina al mismo tiempo que se realizan ejercicios con pesas, serían una confirmación adicional de la falta de eficacia de la glutamina en estas circunstancias. Por tanto, disipamos este "mito". Pero es sólo un tanto en contra frente a otros a favor
¿Por qué tomarla?
Como hemos visto, la lista de procesos en los que participa son muchos, por lo que para la "salud muscular", y no sólo, del atleta, puede ser un bonus interesante a favor, vista la facilidad con la que se agotan sus existencias. El riñón, por ejemplo, utiliza grandes cantidades para compensar el equilibrio ácido-base, y en el caso del fisioculturista, o en cualquier caso de quienes toman grandes cantidades de proteínas, la facilidad de caer en acidosis aumenta, así como a continuación aumentará la solicitud glutamina utilizada como tampón, otro interesante mecanismo de compensación del organismo.
Pero yendo más directamente a su eficacia "en el campo" de los fisioculturistas o atletas a nivel muscular o de rendimiento, ¿sirve o no sirve para aumentarla? Cuando me preguntan, siempre especifico que la glutamina se puede "eliminar" en el primer paso antes de llegar al torrente sanguíneo (el tracto gastrointestinal es particularmente propicio), por lo que realmente llega muy poca si pensamos que se puede sustraer hasta el 90%.
Pero entonces... llegados a este punto.... ¿vale realmente la pena introducirla?
Por lo tanto, y resumiendo una larga diatriba que a menudo ve cómo la literatura científica en sí misma se contradice (sobre la eficacia potencial como complemento y sobre el rendimiento), decimos que en caso de enfermedades, condiciones de ayuno, dietas hipocalóricas y como apoyo del crecimiento muscular durante periodos de entrenamiento especialmente intensos, nuestro organismo la solicitará en abundancia, por lo que es aconsejable la suplementación para apoyar lo que es una demanda "interna" más marcada, de cara a la salud en general y no sólo la de los músculos.
Conclusión: ok, pero ¿cuánta consumir?
Una dosis "eficaz" para llegar en cantidades útiles a la circulación sistémica puede alcanzar hasta 20-30 g.
Para situaciones "críticas" de formas particulares de estrés orgánico como las citadas, divididas en dosis 5-10 g.
Esto se traducirá en una rápida ayuda para el sistema gastrointestinal, donde recuerdo su actividad de "reparación" de la mucosa intestinal, representando una verdadera linfa regenerativa para las células intestinales. El deterioro de la pared intestinal conduce a una fácil interferencia de virus y bacterias, además de tener un sistema de absorción menos eficiente, por lo que pocos nutrientes llegan a los músculos, hay susceptibilidad a las infecciones y las alergias o se puede producir una molesta fermentación, etc... terribles obstáculos para aquellos que buscan el máximo rendimiento en los entrenamientos.
Si no tenemos una fuerte salud intestinal, no podremos absorber correctamente lo que comemos, y crearemos un ambiente irritado con todas las molestias que ello supone, con permeabilidad o derrota ante muchas bacterias y virus con los que fácilmente entramos en contacto.
Desde mi punto de vista, es precisamente aquí donde se debería notar la verdadera razón para tomarla de manera regular, no tanto por lo que puede hacer directamente a nuestros músculos (aunque la considero un apoyo a la hidratación de la célula y por su efecto de escudo en ciertos períodos críticos), sino por ese órgano tan importante que es el intestino (llamado el segundo cerebro), donde se decide lo que pasa y se absorbe de los nutrientes y se ve influenciada de manera fundamental toda la salud del sistema inmunitario.
Si se quisiera mirar de forma sustancial "sólo" a este objetivo (que creo que es de esencial importancia), dos tomas de 5g/día son suficientes, recomendándose preferentemente con el estómago vacío o incluso una hora antes de las comidas, para maximizar su absorción.
