Con los años, se ha visto cómo los carbohidratos han sido ensalzados y demonizados, para luego encontrar una justa posición de importancia.
El verdadero problema está en poder/saber optimizar su función. Pero a fin de que puedan alcanzar su "destino" de uso, especialmente para aquello que "nos interesa", es decir, el músculo, y no acabar convertida y almacenada como "grasa", se deben transportar de manera eficaz.
Así, últimamente vemos cómo el potencial inflamatorio de una dieta con exceso de glúcidos (hiperglucemia) y su correspondiente estado de hiperinsulinemia, puede no sólo dar pie a un problema "estético", sino también llegar a desarrollar patologías como la diabetes y otros factores de riesgo graves.
Cuando ingerimos hidratos de carbono, los niveles de azúcar en sangre se elevan sensiblemente y de una manera aún más intensa si estos son simples o refinados, por lo que el páncreas tendrá que producir insulina con el fin de transportarlos desde la sangre a las células.
Si este transporte se realiza directamente al músculo, por ejemplo, un fisioculturista, aunque también cualquier persona que quiera optimizar una dieta, lograría unos resultados ideales.
La resistencia a la insulina
Pero, por desgracia, este proceso no siempre funciona de manera efectiva (por diversas razones) y además, el exceso de carbohidratos o aquellos mal procesados, a menudo se transformarán en tejido adiposo en las células musculares.
Por lo tanto, estaríamos hablando deresistencia a la insulina, lo que supone una resistencia a la acción de la insulina por parte de las células.
Normalmente, los azúcares y otros nutrientes contenidos en lo que comemos se absorben a través del intestino y entran en el torrente sanguíneo.
El aumento de los niveles de glucosa en sangre (glucemia) "avisa" al páncreas de que es necesario aumentar la producción de insulina que tendrá que actuar como "clave" de entrada para que las células del organismo dejen entrar a la glucosa, de manera que esta se puede utilizar como combustible en la producción de energía y no se convierta en grasa.
Cuando se padece resistencia a la insulina, las células del organismo no responden en presencia de esta, y su capacidad de dar acceso a la glucosa se ve reducida.
Para compensar este defecto, el páncreas producirá una mayor cantidad de insulina, en un intento por "forzar la cerradura" de las células y permitir que entre la glucosa.
Las personas con resistencia a la insulina presentan de hecho niveles de insulina en sangre más altos de lo normal.
Incluso si al principio del esfuerzo el páncreas logra compensar la resistencia de las células a la insulina, a largo plazo, ni siquiera el aumento de los niveles de insulina consigue resolver el problema, llegándose a desarrollar un síndrome metabólico, con todas sus complicaciones y riesgos que pueden convertirse en una potencial diabetes de tipo 2, entre otros problemas.
Efecto de la insulina en la absorción de glucosa
El papel de los insulino-miméticos
De correr el riesgo de tener que depender de fármacos hipoglucemiantes, o peor aún, de terapias insulínicas, con fines preventivos, surgen los insulino-miméticos y su papel en el control de la glucemia.
Estos, por supuesto, encuentran su ámbito de utilización tanto por parte de aquellos que quieren proteger y ayudar, junto con una alimentación adecuada, a contrarrestar ciertos factores de riesgo, como de quienes buscan un estado ideal de forma también estético, como los fisioculturistas, que buscan la máxima eficacia en el uso y almacenamiento de los hidratos de carbono, buscando la menor acumulación de grasa posible.
Los insulino-miméticos (llamados en inglés "glucose disposal agents") no pueden por tanto sino encontrar un espacio positivo dentro del arsenal en la lucha por la obtención de masa magra y/o la reducción del porcentaje de grasa.
Cuanto mejor se procesen los carbohidratos que ingiramos, mejor será la gestión de la insulina, lo que favorecerá una activación anabólica y metabólica positiva, así como una mayor eficacia de la termogénesis.
Situación idílica para cada objetivo de cualquier dieta.
En este sentido, recordamos que la protagonista de este artículo, la insulina, es una de las más potentes hormonas anabólicas del organismo: la insulina guía a la glucosa y los aminoácidos hasta las células, dando un fuerte estímulo para la síntesis de proteínas y favoreciendo el estado anabólico de la célula.
Es por eso que se debe fomentar y gestionar, pero a veces también "ayudar" (con algunos suplementos específicos muy útiles), como a un valioso "amigo": es decir, con el máximo respeto.
¿Cómo utilizar los insulino-miméticos, y cuáles?
El panorama actual, en el que encontramos tantas exigencias por parte de los diabéticos de tipo 2 y otras personas de "riesgo", así como de muchas personas que buscan una mayor salud metabólica y verse mejor ante el espejo, nos ofrece en el mercado varios complementos muy interesantes.
El ácido lipoico
Estructura química del ácido alfa lipoico
En primer lugar, el ácido lipoico.
Este potentísimo antioxidante contra los famosos radicales libres, actúa sobre los procesos bioquímicos en los que la tasa de glucosa en sangre reacciona de forma espontánea con las proteínas, como el colágeno, y las destruye.
El colágeno se encuentra en la piel, los vasos sanguíneos, los tejidos conectivos, en la mielina (que rodea las células nerviosas) y en otros tejidos.
Estos procesos favorecidos por los malos hábitos alimenticios (exceso de azúcares simples o de las grasas, en particular las trans) llevan con el tiempo a una aceleración del envejecimiento de los tejidos, daños en los riñones, arteriosclerosis y pérdida de la visión (las complicaciones extremas y tardías de la diabetes mellitus).
Entonces, ¿de qué modo actúa sobre la glucemia? Ralentizando la formación de esta combinación proteína-azúcar, aumentando la asimilación del azúcar de la sangre en las células, una tarea que realiza normalmente la insulina (de ahí el término "insulino- mimético") y limitando lo que sería un posible aumento excesivo del azúcar en sangre.
Pero después de diversos estudios científicos y aplicaciones en el campo médico, vemos cómo deberían utilizarlo quienes "simplemente" quieran optimizar su rendimiento o su forma física.
Se encuentra, como decía, añadido en un gran número de suplementos debido a sus notables propiedades (en especial como antioxidante y desintoxicante hepático), las cuales garantizan la salud general de todo el organismo.
En el campo del deporte, evita la disminución de la actividad de la glutatión-transferasa inducida por el ejercicio físico, protegiendo el músculo del daño oxidativo al contrarrestar la peroxidación lipídica de las membranas.
En el mercado existen formulaciones de 200-300 mg por cápsula, y por lo general se recomiendan 2-3 dosis a la vez, preferiblemente combinadas con comidas con hidratos de carbono; aquí encontramos la cuestión de la delicada comida posterior al entrenamiento, en la que la mejor acción de la insulina en la célula muscular se debe respaldar de la mejor forma posible, para una transformación rápida y eficaz en glucógeno muscular y hepático.
El cromo
Estructura química del picolinato de cromo
Hace tiempo que en el mercado de los complementos podemos encontrar el cromo, que es un micronutriente presente en cantidades mínimas en nuestro organismo, con la función de ayudar a la potenciación de la función insulínica.
Aunque todavía no se conozca del todo bien su mecanismo exacto de acción, no es sorprendente que hablara de "cerraduras y puertas", porque este micronutriente ayudaría a abrir la puerta de las células para favorecer la acción de la insulina, activando la enzima tirosina-quinasa, que la combinaría con sus receptores de membrana, con lo cual se favorecería la entrada de los hidratos de carbono y los aminoácidos.
El hecho es que una carencia crónica de cromo disminuye la sensibilidad del organismo a la insulina.
Las dosis recomendadas son entre 200-500 mcg cromo (versión picolinato) en combinación con comidas con carbohidratos. En realidad, no existe una ración diaria "recomendada" de cromo para la población italiana, aunque hace tiempo que es conocido y utilizado.
La canela
La canela, potente especia para el control de la glucemia
Muy en boga hasta hace poco tiempo y, tras la debida consideración, utilizada en muchas recetas, la canela, es una poderosa especia para el control de la glucemia.
Piense que logra mejorar veinte veces el metabolismo de la glucosa en las células grasas.
Todo el mundo la conoce como esa especia de aroma inconfundible, usada a menudo en repostería, utilizada tradicionalmente como apoyo a la digestión, por disbiosis, aunque recientemente se ha descubierto su capacidad para intervenir en el control de la glucemia, estimulando una mayor sensibilidad a la insulina y la entrada y utilización de la glucosa por parte de las células.
La corteza de la canela se ha estudiado en varias ocasiones por sus propiedades hipoglucemiantes (es capaz de reducir los niveles de glucosa en sangre) en modelos animales y en el hombre.
Concretamente su mecanismo de acción sobre los niveles de glucosa se ha atribuido a un mecanismo de protección sobre la célula beta pancreática frente al daño oxidativo y a una acción de sensibilización sistémica a la insulina.
Un estudio de 2003 da fe de su eficacia en las personas afectadas de diabetes de tipo 2 para reducir la glucemia basal (18-20%) y los triglicéridos (23-30%) en comparación con el placebo (Khan et al. Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. Diabetes Care 26 (12), 3215-8, 2003).
Un estudio de 2009 prueba una dosis aceptable de canela (1 g al día) en un tiempo de 3 meses, según un parámetro estable y fiable (la hemoglobina glicosilada y no la glucemia en ayunas).
Todos los pacientes del estudio estaban en terapia con hipoglucemiantes orales.
La ingesta de canela en las dosis indicadas, muestra una clara ventaja sobre la administración exclusiva del fármaco y la ausencia de efectos secundarios (Crawford. Effectiveness of cinnamon for lowering hemoglobin A1C in patients with type 2 diabetes: a randomized, controlled trial. J Am Board Farm Med. 2009; 22(5): 507-12).
La Gymnema Sylvestre
El más reciente descubrimiento entre los complementos es la Gymnema Sylvestre.
Conocida desde la antigüedad en la medicina india, las hojas de Gymnema contienen una mezcla de al menos nueve ácidos glicosídicos de estructura muy similar, que desempeñan una acción hipoglucemiante a través de dos mecanismos principales:
- inhibe la absorción de azúcares a nivel intestinal;
- estimula la transformación metabólica de la glucosa a nivel celular.
Los estudios que he visto han demostrado que este principio activo posee una molécula similar a la del azúcar, pero más grande, por la cual se une a los receptores intestinales, utilizados para la absorción, bloqueándolos de forma reversible.
Este bloqueo se produce rápidamente y persiste durante muchas horas, sobre todo si las dosis se repiten a lo largo del día, impidiendo en un 50% la absorción de azúcar.
La planta también tiene otra característica (tal vez la que la hace más "conocida") que es también una acción "antidulce".
Simplemente poniendo en la lengua una pequeña cantidad de Gymnema, a los pocos momentos se anula la percepción del dulce y el amargo (sin alterar la percepción del gusto salado, amargo y metálico), y se tiene enseguida menos ganas de dulce. Curioso, ¿verdad?
La capacidad de la Gymnema de sintetizar y agilizar la eliminación de los azúcares también le confiere una acción "adelgazante", favoreciendo la pérdida del peso ganado debido a una alimentación rica en azúcares procedentes de pasteles, pan y pasta.
Por lo general, se vende en forma de comprimidos o cápsulas de extracto seco de 400-500 mg, y se recomienda una ingesta doble al día.
Conclusiones
En conclusión, creo que estos cuatro complementos son herramientas eficaces que se deben tener en consideración en cualquier programa alimentario, aunque no hagan milagros.
Ya se trate de una fase de adelgazamiento o de construcción, lo importante es que la glucosa (y los aminoácidos) lleguen preferiblemente a la célula muscular y no al tejido adiposo.
Por último recordamos que la dieta siempre será adecuada a su objetivo para poder marcar la diferencia, pero si de nuestra parte podemos poner algo que favorezca que lo que se come se pueda aprovechar de un mejor modo, sin duda tendremos una mayor salud metabólica, además de favorecer a más músculos, tener mejor rendimiento y menos tejido adiposo.
