Negli anni si é visto come i carboidrati siano stati esaltati, demonizzati per poi ritrovare una giusta posizione di importanza.
Il vero problema sta nel poter/saper ottimizzarne la loro funzione. Ma affinché possano arrivare a "destinazione" di utilizzo, in particolare per quel che "ci interessa", quindi muscolare, e non finire convertiti e immagazzinati come "ciccia", devono essere efficacemente veicolati.
Ultimamente poi vediamo come il potenziale infiammatorio di una dieta con eccesso glucidico (iperglicemia) e un corrispondente stato di iperinsulinemia, possa non solo creare un problema "estetico" ma pure arrivare a sviluppare patologie quali diabete e altri seri fattori di rischio.
Quando ingeriamo carboidrati, i livelli dello zucchero nel sangue si alzano sensibilmente e in maniera ancora più intensa se questi sono semplici o raffinati, ed il pancreas si troverà a dover produrre insulina per poter veicolarli dal sangue alle cellule.
Se questo veicolo poi le trasporta direttamente a quelle muscolari, ad esempio, il body builder ma pure chiunque voglia ottimizzare una dieta, raggiungerebbe il proprio ideale risultato.
L'insulino-resistenza
Ma ahimé, questo processo non sempre funziona efficacemente (per diversi motivi) e oltre alle cellule muscolari, i carboidrati in eccesso o se mal processati, spesso vanno a tramutarsi in tessuto adiposo.
Ci troviamo dunque a parlare di “insulino-resistenza” che indica una resistenza all’azione dell’insulina da parte delle cellule.
Normalmente, gli zuccheri e gli altri nutrienti contenuti in ciò che mangiamo sono assorbiti attraverso l’intestino ed entrano nella circolazione del sangue.
L’aumento dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia) "avvisa" il pancreas che è necessario aumentare la produzione di insulina che dovrà fare da "chiave" di ingresso per le cellule dell’organismo di far entrare il glucosio, in modo che questo possa essere utilizzato come “carburante” per la produzione di energia e non tramutarsi in adipe.
Quando si ha insulino-resistenza, le cellule dell’organismo non “rispondono” all’insulina, e la loro capacità di far entrare il glucosio è ridotta.
Per compensare questo difetto, il pancreas produrrá una quantità maggiore di insulina, nel tentativo di "forzare la serratura" alle cellule per far entrare il glucosio.
Le persone con insulino-resistenza presentano infatti livelli di insulina nel sangue più elevati rispetto al normale.
Anche se all’inizio lo “sforzo” del pancreas riesce a compensare la resistenza delle cellule all’insulina, alla lunga neanche l’aumento dei livelli di insulina riesce a risolvere il problema, arrivando a sviluppare la sindrome metabolica con tutte le sue complicazioni e rischi che possono diventare potenziale diabete di tipo 2 e non solo.
Effetto dell'insulina sull'assorbimento del glucosio
Il ruolo degli insulino-mimetici
Dal correre il rischio di doversi appoggiare a farmaci ipoglicemizzante o peggio a terapie insuliniche, a scopo preventivo, nascono gli insulino-mimetici con il loro ruolo sul management della glicemia.
Questi ovviamente trovano spazio di utilizzo sia per coloro che vogliano tutelare e aiutare, insieme ad una adeguata alimentazione, a contrastare certi fattori di rischio, come pure per chi insegue un ideale stato di forma pure estetico come i body builders, che cercano la massima efficacia di utilizzo e dello stoccaggio dei carboidrati, cercando il minor accumulo di adipe possibile.
Gli insulino-mimetici (chiamati in inglese "glucose disposal agents") non possono quindi che trovare un positivo spazio nell'arsenale per la lotta verso l'ottenimento di massa magra e/o la riduzione della percentuale di grasso.
Meglio sono processati i carboidrati che ingeriamo, migliore é la gestione insulinica, e così favoriamo una attivata anabolica e metabolica favorevole, in favore di un più efficace termogenesi.
Idilliaca situazione per ogni obiettivo di qualunque dieta.
A questo proposito ricordiamo che la protagonista di questo discorso, l'insulina, é uno degli ormoni anabolici più potenti nell'organismo: l'insulina guida il glucosio e gli aminoacidi nelle cellule, dando un fortissimo stimolo alla sintesi proteica, e favorisce lo stato anabolico della cellula.
Ecco perché deve essere favorita e gestita ma a volte pure "aiutata" (con alcuni utilissimi supplementi specifici) come una preziosa "amica": ovvero con massimo rispetto.
Come usare gli insulino-mimetici, e quali?
Il panorama attuale, dove troviamo tante esigenze da parte dei diabetici di tipo 2, persone a "rischio" come pure tantissime persone che cercano piú salute metabolica e di vedersi meglio allo specchio, ci offre sul mercato diversi integratori interessanti.
L'Acido Lipoico
Struttura chimica dell'acido alfa lipoico
Primo fra tutti é l'acido lipoico.
Questo potentissimo antiossidante contro i famigerati radicali liberi, agisce sui processi biochimici nei quali il tasso di glucosio nel sangue reagisce spontaneamente con le proteine, quali il collagene, e le distrugge.
Il collagene si trova nella pelle, nei vasi sanguigni, nei tessuti connettivi e nella mielina (che circonda le cellule nervose) e in altri tessuti.
Questi processi favoriti da cattive abitudini alimentari (eccessi di zuccheri semplici o di grassi in particolare trans) portano nel tempo ad un’accelerazione dell’invecchiamento dei tessuti, danni ai reni, arteriosclerosi e perdita della vista (le complicazioni estreme e tardive del diabete mellito).
In che modo quindi agisce sulla glicemia? Rallentando la formazione di questo legame proteina-zucchero incrementando l’assimilazione dello zucchero del sangue nelle cellule, un compito che normalmente è svolto dall’insulina (da qui il termine "insulino-mimetico"), limitando quello che sarebbe un potenziale eccessivo aumento dello zucchero nel sangue.
Ma dopo un po' di scienza, e applicazioni in campo medico, vediamo come dovrebbe utilizzarlo chi "semplicemente" vuole ottimizzare la propria performance o forma fisica.
Lo si trova, come dicevo, aggiunto in un gran numero di supplementi grazie alle sue notevoli proprietà (antiossidante e detossificante epatico in particolare) le quali garantiscono una salute generale a tutto l’organismo.
In campo sportivo, impedisce la diminuzione dell'attività della glutatione-transferasi indotta dall'esercizio fisico proteggendo il muscolo dal danno ossidativo contrastando la perossidazione lipidica delle membrane.
Sul mercato sono presenti formulazioni da 200-300mg per capsula, e di solito ne vengono consigliate 2-3 assunzioni alla volta, meglio se abbinate a pasti con carboidrati, cui troviamo il delicato pasto successivo all'allenamento dove la migliore azione insulinica sulla cellula muscolare é da sostenere al meglio per una rapido ed efficace trasformazione in glicogeno muscolare ed epatico.
Il Cromo
Struttura chimica del cromo picolinato
Da tempo sul mercato degli integratori, troviamo il cromo che è un micronutriente presente in tracce nel nostro organismo con il ruolo di cofattore nel potenziamento della funzione insulinica.
Sebbene non sia ancora ben conosciuto il preciso meccanismo d'azione, non a caso parlavo di "serrature e porte", perché questo micronutriente aiuterebbe ad aprire la porta delle cellule per favorire l'insulina, attivando l'enzima tirosina-chinasi, che la legherebbe ai suoi recettori di membrana, per cui sarebbe favorito l'ingresso dei carboidrati e degli amminoacidi.
Sta di fatto che una carenza cronica di cromo diminuisce la sensibilità dell'organismo all'insulina.
I dosaggi consigliati sono tra i 200-500mcg di cromo (versione picolinata) abbinati ai pasti con carboidrati. In realtà poi non esiste una razione giornaliera "consigliata" di cromo per la popolazione italiana anche se da tempo é conosciuto ed utilizzato.
La Cannella
La cannella, potente spezia per il controllo della glicemia
Molto in voga di recente e, a ragion veduta, utilizzata in tante ricette é la cannella, questa spezia potente per il controllo della glicemia.
Pensate che riesce a migliorare di venti volte il metabolismo del glucosio nelle cellule lipidiche.
Tutti la conoscono come spezia dall’aroma inconfondibile, usata spesso nei dolci, veniva utilizzata tradizionalmente come supporto alla digestione, per disbiosi ma di recentemente scoperta la sua capacità di intervenire nel controllo della glicemia, favorendo una maggior sensibilità all’insulina e l'ingresso e l'utilizzo del glucosio da parte delle cellule.
La corteccia di cannella è stata più volte studiata per le sue proprietà ipoglicemizzanti (in grado cioè di abbassare i livelli di glicemia ematici) in modelli animali e nell’uomo.
In particolare il suo meccanismo di azione sui livelli di glucosio è stato attribuito ad un meccanismo protettivo sulla beta cellula pancreatica rispetto al danno ossidativo, ad un’azione insulino–sensibilizzante sistemica.
Uno studio del 2003 ne attesta l’efficacia su uomini affetti da diabete di tipo 2, per ridurre la glicemia basale (18–20%) e i trigliceridi (23–30%) rispetto al placebo (Khan et al. Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. Diabetes Care 26 (12), 3215–8, 2003).
Uno studio del 2009 testa una dose accettabile di cannella (1 g al dì) su un tempo di 3 mesi sulla base di un parametro stabile e attendibile (l’emoglobina glicosilata e non la glicemia a digiuno).
I pazienti dello studio erano tutti in terapia con ipoglicemizzanti orali.
L’assunzione della cannella nelle dosi indicate, mostra un vantaggio netto rispetto alla sola somministrazione del farmaco e in assenza di effetti collaterali (Crawford. Effectiveness of cinnamon for lowering hemoglobin A1C in patients with type 2 diabetes: a randomized, controlled trial. J Am Board Farm Med. 2009; 22(5): 507–12).
La Gymnema Sylvestre
Di più recente scoperta tra gli integratori é la Gymnema sylvestre.
Conosciuta dall'antichità nella medicina indiana, le foglie di Gymnema contengono una miscela di almeno nove acidi glicosidici a struttura molto simile che svolgono un'azione ipoglicemizzante attraverso due meccanismi principali:
- inibisce l'assorbimento degli zuccheri a livello intestinale;
- stimola la trasformazione metabolica del glucosio a livello cellulare.
Gli studi che ho visionato hanno dimostrato che questo principio attivo possiede una molecola simile a quella dello zucchero, ma più grossa, per cui si lega ai recettori intestinali, adibiti all'assorbimento, bloccandoli reversibilmente.
Tale blocco si verifica velocemente e permane per molte ore soprattutto se le dosi sono ripetute nell'arco della giornata, impedendo per il 50% l'assorbimento dello zucchero.
La pianta ha anche una altra caratteristica (quella che forse la rende più "nota") che é anche un’azione "anti-dolce".
Giá, mettendo sulla lingua una piccola quantità di gymnema, entro pochi istanti si annulla la percezione del dolce e dell'amaro (lasciando inalterata invece la percezione del gusto salato, acido e metallico), e si ha appunto meno voglia di “dolce”. Curioso vero?
La capacità della Gymnema di sintetizzare e agevolare lo smaltimento degli zuccheri le conferisce anche un’azione "dimagrante", favorendo la perdita di peso, dovuto a un’alimentazione ricca di zuccheri come dolci, pane e pasta.
Solitamente venduta in compresse o capsule di estratto secco da 400-500mg, se ne consiglia una doppia assunzione al giorno.
Conclusioni
In conclusione, credo che questi quattro integratori siano efficaci strumenti da tenere in considerazione in qualsiasi programma alimentare anche se non fanno i miracoli.
Che si tratti di una fase di dimagrimento o di costruzione, l'importante é che il glucosio (e gli amminoacidi) arrivi preferibilmente alla cellula muscolare e non al tessuto adiposo.
In primis però ricordiamo che sarà sempre una dieta adeguata al proprio obiettivo a fare la differenza, ma se dalla nostra parte possiamo avere qualche cosa che favorisca che quello che si mangia possa essere utilizzato al meglio, avremo sicuramente piú salute metabolica ma pure saranno favoriti più muscoli, migliore performance e meno tessuto adiposo.
