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El índice glucémico de los alimentos y la carga glucémica

El índice glucémico de los alimentos y la carga glucémica

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última actualización: 14/06/2016

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¿Qué importancia tiene el índice glucémico de los alimentos? ¿Cuál es la diferencia entre el índice glucémico y la carga glucémica? ¿Cuáles son los alimentos con bajo, medio o alto índice glucémico?

Índice glucémico

Por índice glucémico se entiende el aumento en los niveles de glucemia tras la ingestión de alimentos específicos. Este valor numérico se compara con el IG de la glucosa, cotejado sobre un valor de 100.

Se recomienda a las personas obesas o que sufren de diabetes y con problemas de resistencia a la insulina comer alimentos con un valor glucémico bajo.

Por ejemplo, la Coca-Cola tiene un índice glucémico de 63, mientras que una porción de judías rojas tiene un valor de 23.

  • Un índice glucémico de 70 o más se considera alto.
  • Un índice glucémico entre 56 y 69 se considera medio.
  • Un índice glucémico por debajo de 55 se considera bajo.

Índice glucémico bajo 20-40

Yogur desnatado 20
Judías mungo en conserva 21
Cacahuetes 25
Judías mungo 27
Salvado de arroz 27
Judías rojas 32
Cerezas 32
Fructosa 32
Guisantes secos 34
Alubias marrones 36
Cebada 36
Pomelo 38
Lentejas rojas 38
Leche entera 40

Índice glucémico medio 40-80

Alubias secas 41
Salchichas 42
Lentejas comunes 42
Alubias 43
Lentejas verdes 43
Alubias negras 44
Leche de soja 45
Albaricoque 46
Guisantes hervidos 46
Leche desnatada 47
Fettuccine 47
Centeno 49
Chocolate con leche sin azúcar 50
Vermicelli 51
Yogur entero 53
Peras frescas 54
Espagueti 54
Manzana 54
Pulpa de tomate 55
Pan de cebada 56
Ravioles 56
Espagueti cocidos durante 5 min. 58
Zumo de manzana 60
Cereales All Bran 63
Melocotón fresco 63
Peras en conserva 64
Sopa de lentejas en conserva 64
Cabello de ángel 65
Macarrones 65
Tallarines 65
Arroz instantáneo hervido durante 1 min. 66
Lactosa 66
Bizcocho 66
Uva 67
Zumo de piña 68
Melocotones en conserva 68
Arroz vaporizado 69
Guisantes verdes 69
Zumo de pomelo 71
Chocolate 71
Pan de centeno 71
Zumo de naranja 75
Tortellini con queso 75
Kiwi 77
Torta común 77
Batata 77
Special K de Kellogg's 78
Plátano 78
Trigo sarraceno 78
Cereales dulces 78
Espagueti 79
Arroz integral (marrón) 79
Harina de avena 79
Pastas de té 79
Palomitas 79
Muesli 80
Mango 80
Pasas 80
Patatas comunes blancas cocidas 80

Índice glucémico alto 80-100

Arroz integral 81
Arroz blanco 83
Pastel de carne 84
Pizza con queso 86
Sopa de guisantes 86
Pan de hamburguesa 87
Harina de avena 87
Helado 87
Barras de muesli 87
Patatas envasadas 87
Muffins de McDonald's 88
Galleta de pasta frola 91
Pasas 91
Pan de centeno 92
Macarrones con queso 92
Sacarosa, azúcar moreno 92
Timballo 93
Cuscús 93
Sandía 93
Patatas al vapor 93
Piña 94
Sémola 94
Ñoquis 95
Cruasanes 96
Avellanas 96
Fanta 97
Barras Mars 97
Pan integral de trigo 97
Buñuelo 98
Galletas de trigo 100
Puré de patatas 100
Zanahorias 100
Pan blanco común 100

Índice glucémico muy alto, más de 100

Crackers 102
Melón 103
Bocadillo 104
Miel 104
Puré de patatas hervidas 104
Frituras de maíz 105
Bocadillo relleno 106
Patatas fritas 107
Calabaza 107
Gofres 109
Gofres de vainilla 110
Dulces de arroz 110
Galleta de desayuno 113
Rosquilla salada 116
Patatas al microondas 117
Copos de maíz 119
Patatas al horno 121
Patatas fritas crujientes 124
Arroz vaporizado, bajo almidón 124
Arroz blanco, bajo almidón 126
Arroz inflado 128
Arroz instantáneo hervido durante 6 min. 128
Pan de trigo sin gluten 129
Glucosa 137
Maltodextrina 137
Tabletas de glucosa 146
Maltosa 150
Postre de tofu helado 164

Carga glucémica

Recientemente, los médicos e investigadores han puesto un mayor énfasis en el valor de la carga glucémica (CG) de los alimentos.

La carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono presentes en una porción de un alimento específico. De hecho, el índice glucémico indica la rapidez con la que un hidrato de carbono se transforma en glucosa en la sangre, pero no tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono contenida en una porción, lo que es un factor igualmente importante.

Cuanto más alto es el valor de la carga glucémica, mayor es la tasa de glucemia y el impacto consecuente en los niveles de insulina. Este valor se calcula multiplicando la cantidad de hidratos de carbono contenidos en una porción específica por índice glucémico del alimento, y a continuación, dividiendo el resultado entre 100.

Por ejemplo, una manzana tiene un índice glucémico de 40, en comparación con el de la glucosa cotejado sobre un valor base de 100, y la cantidad de hidratos de carbono disponibles en una manzana de tamaño medio es igual a 16 gramos.

La carga glucémica se calcula entonces multiplicando 16 gramos de hidratos de carbono por 40 y dividiendo el resultado entre 100, obteniendo 6 como resultado, redondeando los decimales.

Trate de comparar una porción de arroz inflado para el desayuno, que tiene un índice glucémico de 82 y un contenido de hidratos de carbono de 26 para una carga glucémica final de 21, o una porción de pasta al horno con una carga glucémica de 32: el resultado no necesita comentarios.

  • Una carga glucémica de 20 o más se considera alta.
  • Una carga glucémica de entre 11 y 19 se considera media.
  • Una carga glucémica de 10 o menos se considera baja.

Los hidratos de carbono complejos deben representar el tipo dominante de hidratos de carbono en la dieta. Proporcionan una fuente de energía a largo plazo, contribuyen a la sensación de saciedad, mantienen el equilibrio glucémico, contienen fibra que promueve la evacuación intestinal y, por último, contienen más vitaminas, minerales y fitonutrientes que los hidratos de carbono simples.

Algunos ejemplos de hidratos de carbono complejos son los cereales integrales (pasta de trigo integral, pan integral con cereales y gachas), las alubias, el arroz integral, los guisantes y la mayoría de las raíces comestibles.

La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas, fibra y grasas (sanas) ayuda a atenuar los efectos sobre los niveles de glucemia, y esta es una razón más por la que un consumo equilibrado de todos los nutrientes es tan importante.

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