El índice glucémico de los alimentos y la carga glucémica

Índice glucémico

Por índice glucémico se entiende el aumento en los niveles de glucemia tras la ingestión de alimentos específicos. Este valor numérico se compara con el IG de la glucosa, cotejado sobre un valor de 100.

Se recomienda a las personas obesas o que sufren de diabetes y con problemas de resistencia a la insulina comer alimentos con un valor glucémico bajo.

Por ejemplo, la Coca-Cola tiene un índice glucémico de 63, mientras que una porción de judías rojas tiene un valor de 23.

• Un índice glucémico de 70 o más se considera alto.
• Un índice glucémico entre 56 y 69 se considera medio.
• Un índice glucémico por debajo de 55 se considera bajo.

Carga glucémica

Recientemente, los médicos e investigadores han puesto un mayor énfasis en el valor de la carga glucémica (CG) de los alimentos.

La carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono presentes en una porción de un alimento específico. De hecho, el índice glucémico indica la rapidez con la que un hidrato de carbono se transforma en glucosa en la sangre, pero no tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono contenida en una porción, lo que es un factor igualmente importante.

Cuanto más alto es el valor de la carga glucémica, mayor es la tasa de glucemia y el impacto consecuente en los niveles de insulina. Este valor se calcula multiplicando la cantidad de hidratos de carbono contenidos en una porción específica por índice glucémico del alimento, y a continuación, dividiendo el resultado entre 100.

Por ejemplo, una manzana tiene un índice glucémico de 40, en comparación con el de la glucosa cotejado sobre un valor base de 100, y la cantidad de hidratos de carbono disponibles en una manzana de tamaño medio es igual a 16 gramos.

La carga glucémica se calcula entonces multiplicando 16 gramos de hidratos de carbono por 40 y dividiendo el resultado entre 100, obteniendo 6 como resultado, redondeando los decimales.

Trate de comparar una porción de arroz inflado para el desayuno, que tiene un índice glucémico de 82 y un contenido de hidratos de carbono de 26 para una carga glucémica final de 21, o una porción de pasta al horno con una carga glucémica de 32: el resultado no necesita comentarios.

• Una carga glucémica de 20 o más se considera alta.
• Una carga glucémica de entre 11 y 19 se considera media.
• Una carga glucémica de 10 o menos se considera baja.

Los hidratos de carbono complejos deben representar el tipo dominante de hidratos de carbono en la dieta. Proporcionan una fuente de energía a largo plazo, contribuyen a la sensación de saciedad, mantienen el equilibrio glucémico, contienen fibra que promueve la evacuación intestinal y, por último, contienen más vitaminas, minerales y fitonutrientes que los hidratos de carbono simples.

Algunos ejemplos de hidratos de carbono complejos son los cereales integrales (pasta de trigo integral, pan integral con cereales y gachas), las alubias, el arroz integral, los guisantes y la mayoría de las raíces comestibles.

La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas, fibra y grasas (sanas) ayuda a atenuar los efectos sobre los niveles de glucemia, y esta es una razón más por la que un consumo equilibrado de todos los nutrientes es tan importante.