Gestión de la carga durante la temporada de competición y evaluación personal de la forma física.
En artículos anteriores hemos tratado el tema «Integración y alimentación»y estructurado un protocolo de trabajo de 9 semanas, ¿qué falta? Gestión de la carga durante la temporada de competición; pero sobre todo, como evaluar de forma autónoma la forma física.
La retirada de los PRO
Como cada año, los equipos PRO se retiran al comienzo de la temporada de competición para evaluar y discutir los objetivos de la nueva temporada. Es el momento ideal para determinar la forma física de los capitanes, establecer las jerarquías dentro del equipo y, sobre todo, esbozar el calendario de carreras para cada deportista. En colaboración con el masajista, el entrenador, el nutricionista, etc., el profesional evalúa el como y el cuando de la nueva temporada.
Aprovechar la línea de los PRO
Sin embargo, no todos tienen ese privilegio o suerte, pero, a nuestra manera, podemos estructurar una temporada de competición aprovechando la línea PRO. ¿De qué manera? Fijando nuestros objetivos al inicio de la temporada y trabajando muy duro para poder dar en el blanco.
Durante la temporada de competición se pueden producir como máximo 2 picos de forma física, si se hace todo de forma obsesiva.
Una estructuración realizada así así, dará resultados así así. Si queremos lograr resultados excepcionales, debemos hacer cosas excepcionales; evaluarlo todo lo mejor posible y no dejar nada al azar. Por supuesto, esto difiere de un deportista a otro, de los objetivos de cada uno, etc.
Humildad y compromiso
¿Recuerda? El trabajo duro siempre da sus frutos...
Resulta demasiado fácil ocultarse detrás de la famosa frase: «ese se dopa». Es fácil juzgar sin saber nada en absoluto acerca de su preparación.
Probable o simplemente, se ha esforzado muchísimo más que usted, seguramente lo ha hecho todo excepcionalmente bien. Resulta demasiado fácil juzgar sin conocer.
El mundo está lleno de personas que juzgan sin tener la más remota idea de lo que dicen, después ven lo que hacen otros y les entran ganas de llorar.
En una palabra: HUMILDAD y trabajo duro. Los hechos hablarán por sí solos. Dejemos las charlas de barra en la cuneta o a las feromonas, términos más apropiados.
¿Recuerda la historia de la zorra y las uvas? Pues es más o menos lo mismo...
Volvamos a la gestión de la carga
Mantener al menos una sesión de entrenamiento (el martes o el miércoles) para el entrenamiento de resistencia o el entrenamiento de sobrecarga, simplemente ir al gimnasio o a la sala de pesas, como prefiera llamarlo.
Encerrarse en el gimnasio cuando fuera hace sol es un verdadero calvario para un ciclista. Si el objetivo es el rendimiento, este sacrificio le será devuelto con creces. Puede aprovechar un día lluvioso o, solo para unos pocos, primero gimnasio por la tarde y después caminata por la noche. En este último caso, hablamos de transformación, método de trabajo utilizado también en el atletismo, en el fútbol, etc., donde a una sesión de fortalecimiento en el gimnasio le sigue la actividad atlética, técnica y de finalización para no perder agilidad y coordinación.
El entrenamiento concurrente
Una solución para el mundo de los aficionados podría ser una variante del entrenamiento concurrente. Es decir, pesas + actividad aeróbica.
Lo que determina las diferencias de configuración de un entrenamiento de resistencia son los diversos parámetros tales como laintensidad (la carga), la duración de la serie —Time Under Tension (TUT)—, la velocidad de movimiento (Speed of movement), el número de repeticiones, el número deseries(volumen), el periodo de recuperación, el ROM articular (rango de movimiento), etc... Todas estas variables, utilizadas correctamente, conducen siempre a resultados importantes.
Ejemplo clásico de programa de entrenamiento concurrente modificado: una serie de pesas e inmediatamente después una progresión en spinbike.
Estructurar un buen trabajo muscular no es fácil. Notoriamente después de varios test de evaluación, el entrenador DOC diseña el programa de trabajo, personalizado y único en su clase. No existe un copio/pego, no existe un ser humano exactamente igual a otro en la naturaleza. Se llama clones a quienes no lo son. Lo mismo se aplica a los deportistas.
Una solución única apta para todos podría ser, en casos muy excepcionales (para quien pueda acudir únicamente a la sala de pesas), el squat (sentadillas).
Este ejercicio ejerce la máxima transferencia para el desarrollo de la fuerza en el ciclismo.
Se trata de un ejercicio muy complejo, la mayoría de las veces mal interpretado y mal ejecutado incluso por los monitores o entrenadores personales en los gimnasios. Si se realiza correctamente se consigue mucho en términos de FUERZA, si se realiza mal se corre el riesgo de sufrir diversas lesiones. Llegados a este punto, es mejor centrar la atención en la clásica prensa, tan querida por la Señora María.
Programa genérico de fortalecimiento
Calentamiento general de 10 minutos, bicicleta, colchoneta o step; todo va bien. Lo más importante es elevar la temperatura corporal, una forma de activación muscular. Un poco de ejercicio para el CORE (abdominales/lumbares), ¡bien! Ahora ya estamos listos...
Una buena solución podría ser una serie de 10 repeticiones de «empujes» en la prensa de piernas, lentas y controladas, aprovechando todo el ROM e, inmediatamente después, una progresión en spinbike (posición en el sillín a DOC) durante 2 minutos hasta alcanzar el umbral, 100 r.p.m. mínimo hasta 120 r.p.m. máximo.
Recuperación total en 2 minutos y prensa de piernas de nuevo.
Todo repetido 10 veces. ¡¡¡AGOTADOR!!!
Finalice la sesión en el gimnasio con 4 series de 10 repeticiones de banco plano y 4 series de 10 tracciones en barra. Para los menos entrenados también es adecuada la Lat Machine. También es necesario fortalecer la parte superior del cuerpo.
Es fundamental durante el sprint para controlar la parte central. Antes de la ducha, realizar siempre 10 minutos de spinbike o de bicicleta normal que encontrará en la sala de pesas. Se recomienda encarecidamente estirar y relajar los músculos.
Nuevas frecuencias cardíacas de referencia
En cuanto a la frecuencia cardíaca, en este artículo nos limitaremos únicamente a indicar los nuevos porcentajes de trabajo, adaptados a la temporada de competición. Dividiremos la frecuencia cardíaca (FC) en 5 zonas :
- Z1 = regeneración total 55/65% de la frecuencia máx.
- Z2 = entrenamiento de fondo largo 65/75%
- Z3 = fondo medio/veloz, actividad cardiovascular 75/85%
- Z4 = trabajo con umbral y más allá 85/92%
- Z5 = trabajo máximo, CARRERA, progresiones ascendentes, etc., etc.
Este es el mejor momento para evaluar el estado de la preparación del invierno.
Se entrenará el corazón, seguramente la tijera cardíaca habrá mejorado notablemente con respecto a la de diciembre. La resistencia muscular, o bien la capacidad del músculo para resistir la fatiga (por lo general, en contra de los altos niveles de producción de lactato) se potenciará definitivamente.
Seguramente habrá algúnWATT de más sobre los pedales.
No será la mejor condición de la temporada, pero seguramente servirá para comprender donde trabajar para mejorar aún más. Si se trabaja en la dirección correcta se alcanzará el estado atlético en unas condiciones de trabajo lactácido fisiológicamente óptimo.
El objetivo será hacer que el cuerpo trabaje en la zona aeróbica/anaeróbica sin acusar demasiado cansancio causado por la acumulación de ácido láctico. Entrenar el cuerpo para trabajar en línea es la mejor solución para poder mejorar el rendimiento.
La Z4 será la ideal para este tipo de trabajo. Naturalmente el descanso/recuperación adecuados son clave para el éxito. Llegados a este punto, la integración resulta determinante para una mejor recuperación general.
¿Cómo se estructura un mesociclo de competición?
Normalmente se crea un protocolo de trabajo de 4 semanas para después evaluar con el entrenador/preparador si la dirección tomada es la correcta. ¿De qué manera? ¡Con un TEST! Muchos entrenadores utilizan el test CONCONI, ¡bah! Seguramente podrá devolver un valor de referencia útil, pero en la mayoría de los casos falso, demasiado ligado a la condición diaria del deportista.
Existen demasiadas variables que pueden alterar el estado de la forma física de un deportista aficionado. En primer lugar, la variable «suplementos», ¿queremos llamarla así? Utilizados en carrera, adiós al valor de referencia. Cada uno a lo suyo... Pasemos a otra cosa.
Primera semana
Lunes; caminata (Z1, Z2 baja)
Martes; gimnasio si no está demasiado cansado o descanso
Miércoles; gimnasio si descansó el martes, o salida de 90' sin superar la Z3
Jueves; salida a un ritmo de al menos 120’ con progresiones en Z4
Viernes; descanso absoluto
Sábado; caminata de 60’/90’ en Z1 -Z2 baja
Domingo; CARRERA
Segunda semana
Lunes; caminata (Z1, Z2 baja)...
Martes; gimnasio si no demasiado cansado o descanso
Miércoles; gimnasio si descansó el martes o salida de 90' sin superar la Z3
Jueves; salida a un ritmo de al menos 120' con progresiones en Z4 alta-Z5 baja
Viernes; descanso absoluto
Sábado; caminata de 60'/90' en Z1-Z2 baja
Domingo; CARRERA
Tercera semana
Lunes; caminata (Z1, Z2 baja)...
Martes; gimnasio si no está demasiado cansado o descanso
Miércoles; gimnasio si descansó el martes o salida de 90' sin superar la Z3
Jueves; salida a ritmo de almenos 120' con progresiones en Z5
Viernes; descanso absoluto
Sábado; caminata de 60'/90' en Z1-Z2 baja
Domingo; CARRERA
Cuarta semana
Suspender el gimnasio
PUESTA A PUNTO SEMANAL
Todo depende del deportista, pero en general la reducción es del volumen (horas por semana) y en menor medida de la calidad; por ejemplo, la reducción de -25/33% en cargas específicas respecto a la última semana de carga. Para evaluar la entidad del entrenamiento desarrollado debe medirse tanto el volumen como la intensidad, parámetros considerados en conjunto.
Por este motivo, los equipos PRO se han convertido en casi una moda, esta semana hacen entrenamientos estilo TABATA.
Cómo estructurar un entrenamiento TABATA
Realizar un calentamiento de al menos 20' a ritmo Z2/Z3
Trabajo TABATA: 30" a toda (Z4 alta, Z5), alternados con 30" ágiles... Todo repetido 8 veces
Enfriamiento/descarga a ritmo Z2 durante 20'
Lunes; descanso
Martes; salida de 60'con 40' en Z4, 10' iniales y finales para el calentamiento y la descarga
Miércoles;salida de 60' con 30' en Z5, 15' inciales y finales para el calentamiento y la descarga
Jueves; TABATA
Viernes; descanso
Sábado;caminata 60'/90' en Z2
Todo este trabajo debería haber provocado un estado de adaptación al lactato de notable importancia, ¿qué mejor momento para poner a prueba su potencial?
Test límite
Seleccionar un valor de salida de al menos 20'/30' no demasiado exigente, del 5% al 10% de pendiente máxima y tratar de mejorar el tiempo personal.
Esto podría ser un TEST útil para comprender la mejora real. GRATIS y funcional.
Método excelente para gestionar la fatiga y para comprender los tiempos de recuperación para aprovechar al máximo en carrera, tal vez después de una escapada. Gestionar la energía durante la carrera es crucial.
Seguramente la semana de PUESTA A PUNTO y el entrenamiento en el gimnasio habrán preparado el cuerpo para trabajar con porcentajes elevados de ácido láctico, significativamente más de 4 mmol/L (cuatro milimoles por litro), el valor de referencia para trabajos en el umbral.
Durante este periodo de la temporada de competición, el verdadero trabajo se realiza durante el transcurso de la carrera, donde el estado de fatiga llega a superar el 100%. Entre una y otra carrera, o bien durante la semana, se trata de recuperarse lo mejor posible, o tal vez, mejorar algún detalle en particular pasado por alto durante la preparación invernal, ¡pero poco! Sobrecargar el cuerpo de trabajo no producirá ninguna mejora, si no, casi con toda seguridad, a un estado de fatiga crónica SOBREENTRENAMIENTO.
La temporada es larga, estar en óptimas condiciones lleva su tiempo.
¡Buen entrenamiento!
