Au fil des années, les glucides se sont retrouvés tour à tour célébrés et diabolisés, jusqu'à ce qu'on leur accorde l'importance qu'ils méritent.
Le vrai problème aujourd'hui est de savoir comment optimiser leur fonction. Pour qu'ils puissent atteindre leurs "objectifs", en particulier celui qui nous intéresse, c'est à dire le développement musculaire, et ne finissent pas par «faire du lard», ils doivent être efficacement véhiculés.
Nous verrons comment le potentiel inflammatoire d'un régime trop riche en glucose (hyperglycémie) et l'état d'hyperinsulinisme qui va avec peuvent, au-delà d'un aspect peu esthétique, provoquer des pathologies comme le diabète et d'autres facteurs de risque graves.
Lorsque nous consommons des glucides, le taux de sucre dans notre sang augmente de manière significative, et de façon encore plus intense s'il s'agit de sucres simples ou raffinés. Le pancréas se retrouve alors à devoir produire de l'insuline afin de les véhiculer du sang aux cellules.
S'il les véhiculait directement dans le muscle, par exemple, un body builder ou toute personne souhaitant optimiser son régime alimentaire atteindrait son résultat idéal.
Insulinorésistance
Hélas, ce processus n'est pas toujours efficace (pour diverses raisons) et en plus des cellules musculaires, des glucides en excès ou mal traités vont souvent se développer dans les tissus adipeux.
Nous parlons donc d'insulinorésistance pour désigner la résistance à l'action de l'insuline sur les cellules.
Normalement, les sucres et autres nutriments contenus dans ce que nous mangeons sont absorbés par l'intestin et entrent dans la circulation sanguine.
L'augmentation du taux de glucose dans le sang (glycémie) «avertit» le pancréas qu'il faut augmenter la production d'insuline, qui devra jouer le rôle de «clé» pour faire entrer le glucose dans les cellules de l'organisme, de sorte que celui-ci puisse être utilisé comme combustible pour la production d'énergie et ne se transforme pas en graisse.
Lorsque vous présentez une résistance à l'insuline, les cellules de votre organisme ne répondent pas à celui-ci, et leur capacité à assimiler le glucose est réduite.
Pour compenser ce défaut, le pancréas va produire une plus grande quantité d'insuline, dans une tentative de «forcer l'entrée» des cellules pour laisser entrer le glucose.
Les personnes résistantes à l'insuline présentent en effet un taux d'insuline dans le sang plus élevé que la normale.
Bien que les efforts du pancréas puissent dans un premier temps compenser la résistance des cellules à l'insuline, à long terme, même l'augmentation du taux d'insuline ne peut résoudre le problème, pouvant même conduire à développer un syndrome métabolique et entraîner des complications et des risques pouvant évoluer en diabète de type 2 voire plus.
L'effet de l'insuline sur l'absorption de glucose
Le rôle des insulino-mimétiques
Du risque d'avoir à compter sur les médicaments hypoglycémiants, ou pire sur une thérapie à l'insuline à des fins de préventives, sont nés les insulino-mimétiques, dont le rôle est de gérer la glycémie.
Ils seront utiles à la fois à ceux qui veulent limiter et, avec une alimentation adéquate, neutraliser certains facteurs de risque, ainsi qu'à ceux cherchant à atteindre une forme physique idéale d'un point de vue esthétique, comme les body builders, qui visent une l'utilisation et un stockage optimal des glucides, afin d'accumuler le moins de graisse possible.
Les insulino-mimétiques (appelés en anglais «glucose disposal agents») trouveront donc une place de choix dans votre arsenal pour prendre du muscle et/ou réduire votre masse graisseuse.
Mieux sont traités les glucides que vous ingérez, meilleure sera la gestion de l'insuline : il faut donc favoriser une bonne activité métabolique et anabolique, pour permettre une thermogenèse plus efficace.
Situation idyllique pour tout objectif de tout régime alimentaire.
À cet égard, nous rappelons que le protagoniste de cet article, l'insuline, est l'une des plus puissantes hormones anabolisantes de l'organisme : l'insuline conduit le glucose et les acides aminés dans les cellules, ce qui donne une forte impulsion à la synthèse des protéines et favorise l'état anabolique de la cellule.
Voilà pourquoi sa production doit être encouragée et gérée mais parfois aussi «aidée» (avec quelques compléments spécifiques très utiles), comme pour un «ami» précieux, c'est-à-dire avec grand respect.
Comment utiliser les insulino-mimétiques, et lesquels choisir?
Le paysage actuel, où il y a beaucoup de demandes aussi bien de la part de diabétiques de type 2 que de personnes «à risque», ainsi que beaucoup de gens cherchant à améliorer leur métabolisme et à se réconcilier avec leur reflet dans le miroir, nous offre plusieurs compléments alimentaires intéressants dans le commerce.
L'acide lipoïque
Structure chimique de l'acide alpha-lipoïque
Tout d'abord, l'acide lipoïque.
Cet antioxydant, à l'effet puissant contre les tristement célèbres radicaux libres, agit sur les processus biochimiques dans lesquels le taux de glucose dans le sang réagit spontanément au contact des protéines telles que le collagène, et les détruit.
Le collagène se trouve dans la peau, les vaisseaux sanguins, les tissus conjonctifs, dans la myéline (qui entoure les cellules nerveuses) et dans d'autres tissus.
Ces processus, favorisés par de mauvaises habitudes alimentaires (excès de sucres simples ou de graisses, particulièrement les graisses trans), peuvent entraîner avec le temps une accélération du vieillissement des tissus, des lésions rénales, une athérosclérose et la perte de la vision (complications extrêmes et tardives du diabète sucré ).
De quelle manière agit-il sur la glycémie? Ralentir la formation de cette protéine-sucre en augmentant l'assimilation du sucre dans le sang par les cellules est une tâche qui revient normalement à l'insuline (d'où le terme «insulino-mimétique»), limitant ainsi une potentielle augmentation excessive de sucre dans le sang.
Mais avec l'aide de la science, et en étudiant ses utilisations dans le domaine médical, nous allons voir comment ceux qui souhaitent «simplement» optimiser leurs performances ou améliorer leur forme physique devraient l'utiliser.
On en retrouve, comme je l'ai dit, dans un grand nombre de compléments alimentaires en raison de ses propriétés remarquables (antioxydantes et détoxifiantes, pour le foie en particulier) qui garantissent un organisme en bonne santé.
Dans le domaine sportif, il permet d'empêcher la diminution de l'activité de la glutathion transférase généralement causée par l'exercice physique en protégeant le muscle contre les dommages oxydatifs et en contrecarrant la peroxydation lipidique des membranes.
Sur le marché, il existe des formules de 200-300 mg par capsule, et il est généralement recommandé de prendre 2 à 3 doses à la fois, de préférence combinées avec des repas riches en glucides, en particulier le repas suivant l'entraînement où l'action de l'insuline sur la cellule musculaire est la plus efficace et permet une transformation rapide et efficace du glycogène musculaire et hépatique.
Le chrome
Structure chimique du picolinate de chrome
Autrefois, sur le marché des compléments alimentaires, on trouvait le chrome, un micronutriment présent à l'état de traces dans notre organisme où il joue le rôle de co-facteur dans le renforcement de la fonction de l'insuline.
Bien qu'on ne connaisse pas encore bien son mécanisme d'action exact, ce n'est pas par hasard que l'on parle de «serrures et de portes», car ce micronutriment permet d'ouvrir la porte des cellules pour favoriser l'action de l'insuline, en activant l'enzyme tyrosine kinase et en la liant à ses récepteurs membranaires, favorisant également l'entrée des glucides et des acides aminés.
Le fait est qu'une carence chronique en chrome diminue la sensibilité de l'organisme à l'insuline.
Les doses recommandées sont entre 200 et 500 mcg de chrome (version picolinate), combinées avec des repas riches en glucides. En réalité, il n'existe pas de ration journalière de chrome «recommandée» pour la population italienne, bien qu'il soit de plus en plus reconnu et utilisé.
La cannelle
La cannelle, épice très efficace pour le contrôle glycémique
Très en vogue dernièrement et utilisée, en connaissance de cause, dans de nombreuses recettes, la cannelle est également très efficace pour le contrôle glycémique.
Elle parvient à multiplier par vingt le métabolisme du glucose dans les cellules adipeuses.
Tout le monde connaît son arôme unique, souvent utilisé dans les gâteaux, mais elle est aussi traditionnellement utilisée comme aide à la digestion pour lutter contre la dysbiose. On a récemment découvert sa capacité à intervenir dans le contrôle de la glycémie en encourageant une plus grande sensibilité à l'insuline ainsi que l'entrée et l'utilisation du glucose dans les cellules.
L'écorce de cannelle été étudiée à plusieurs reprises pour ses propriétés hypoglycémiques (c'est-à-dire capable d'abaisser le niveau de glucose dans le sang) sur des sujets animaux et humains.
Son mécanisme d'action sur le taux de glucose en particulier a été attribué à un mécanisme de protection de la cellule bêta du pancréas contre les dommages oxydatifs et à une action sensibilisante à l'insuline systémique.
Une étude réalisée en 2003 témoigne de son efficacité, sur des hommes atteints de diabète de type 2, à réduire la glycémie à jeun (de 18 à 20 %) et les triglycérides (de 23 à 30 %) par rapport au placebo (Khan et al. Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. Diabetes Care 26 (12), 3215-8, 2003).
Une étude de 2009 a administré à ses sujets une dose raisonnable de cannelle (1 g par jour) sur une période de 3 mois, sur la base d'un paramètre stable et fiable (le taux d'hémoglobine glycosylée et non la glycémie à jeun).
Les patients de l'étude ont tous été traités avec des agents hypoglycémiants oraux.
La prise de cannelle dans les doses indiquées montre un net avantage par rapport à l'administration du médicament unique et ne présente pas d'effets secondaires (Crawford. Effectiveness of cinnamon for lowering hemoglobin A1C in patients with type 2 diabetes: a randomized, controlled trial. J Am Board Farm Med. 2009; 22(5): 507-12).
Le gymnéma sylvestre
La découverte la plus récente en matière de compléments alimentaires : le gymnéma sylvestre.
Utilisées depuis l'antiquité dans la médecine indienne, les feuilles de gymnéma contiennent un mélange d'au moins neuf acides glycosidiques aux structures très similaires qui déploient une action hypoglycémiante par le biais de deux mécanismes principaux :
- ils empêchent l'absorption des sucres dans l'intestin;
- ils stimulent la transformation métabolique du glucose au niveau cellulaire.
Les études que j'ai pu voir à ce sujet ont démontré que ce principe actif possède une molécule similaire à celle du sucre, mais plus grosse que cette dernière, qui lui permet de se lier aux récepteurs intestinaux destinés à l'absorption et de les bloquer de manière réversible.
Ce bloquage est rapide et persiste pendant plusieurs heures, surtout si les doses sont prises tout au long de la journée, réduisant ainsi de 50 % l'absorption du sucre.
Cette plante a également une autre caractéristique (peut-être la plus notable) avec une fonction «anti-sucre.»
En mettant sur votre langue une petite quantité de gymnéma, vous perdrez en quelques instants la perception du sucré et de l'amer (tout en conservant la perception du salé, de l'acide et du métallique) et vous aurez donc moins envie de sucré. Étonnant, n'est-ce pas?
La capacité du gymnéma à synthétiser et à faciliter l'élimination du sucre lui donne également un pouvoir «amincissant» qui favorise la perte de poids en évitant les aliments riches en sucres tels que les gâteaux, le pain et les pâtes.
Habituellement vendu sous forme de comprimés ou de gélules d'extraits secs de 400-500 mg, il est recommandé d'en prendre deux fois par jour.
Conclusion
En conclusion, je pense que ces quatre compléments sont des outils efficaces à intégrer à votre régime alimentaire, même si aucun d'eux ne fait de miracles.
Que ce soit pour maigrir ou prendre du muscle, l'important est que le glucose (et les acides aminés) arrive de préférence dans les cellules musculaires et non dans le tissu adipeux.
Rappelez-vous qu' une bonne alimentation adaptée à votre objectif fera toujours la différence, mais si de notre côté nous pouvons faire en sorte de tirer le meilleur de ce que nous mangeons, non seulement nous améliorerons notre santé métabolique, mais cela favorisera la prise de muscle, de meilleures performances et la perte de tissus adipeux.
