De dónde viene la dieta vegana
Durante varios años se ha debatido de las maneras más dispares, a veces duras y con implicaciones enconadas, sobre las oportunidades de modificar el estilo de alimentación predominante desde el final de la última guerra desastrosa (como todos lo son), en el que un relativo bienestar establecida en el mundo "occidental" ha permitido el acceso a alimentos de origen animal, antes sólo disponibles para las clases más ricas y adineradas. El aumento de proteínas de origen animal, sin duda mejores en cuanto a riqueza en aminoácidos esenciales, en la dieta diaria ha permitido diversas mejoras en la salud de las poblaciones que han tenido acceso a ellas, tanto desde el punto de vista estrictamente ligado a la mejora de la salud general (el aumento de la esperanza de vida se ha beneficiado sin duda de esta contribución ligada a una dieta más completa y satisfactoria), pero también y sobre todo de la mejora de la estructura física general. Respecto a este último punto, basta recordar el notable aumento de la altura media registrado durante los últimos 70 años en todas las poblaciones occidentales, y no sólo.
Evidentemente la mejora de las condiciones mencionadas no depende sólo de la calidad de la alimentación a la que ciertamente ha contribuido el acceso a productos de origen animal favorecidos por mejores condiciones económicas, ciertamente hay muchos otros factores que han favorecido esta mejora, pero igualmente obviamente podríamos considerar todos ellos de la misma manera.
Como sucede a menudo, lamentablemente es fácil caer en el problema opuesto: tanto el desarrollo incontrolado de una ganadería intensiva que corresponde a alimentos de origen animal de bajo precio (pero también de muy mala calidad), como las políticas económicas de muchos Estados "ricos" que se vieron ante la necesidad de ofrecer alimentos ricos en calorías pero de bajo coste para hacer frente a las necesidades de aquellos obligados a emigrar cuyas condiciones eran (en muchos casos sigue siendo un problema muy actual) desastrosas, por lo que en En los últimos años el notable problema del exceso de alimentos, especialmente alimentos de mala calidad derivados principalmente de animales. Un ejemplo llamativo es la política del gobierno estadounidense en los años 1960 que, para gestionar la importante inmigración hispana procedente de América del Sur, dio lugar a una serie de alimentos ricos en calorías y de muy bajo coste que fueron definidos por muchos como "chatarra". "alimentos", definición que posteriormente se amplió hasta identificar una serie de alimentos suministrados por cadenas de restaurantes clasificados de una forma específica.
La gran serie de efectos adversos, ya comprobados y evidentes, derivados del exceso de Valor energético y de productos animales, ha llevado a la comunidad científica a cuestionarse y a producir una larga serie de estudios que buscan una comparación entre dietas, tratando de dar licencia a una dieta "más saludable". Parece obvio señalar que hasta la fecha, después de una inmensa cantidad de estudios realizados, no se ha concluido la composición del podio de modelos dietéticos pero ciertamente podemos disponer de mucha más información, fundamental para evaluar la administración individual de protocolos dietéticos de una manera absolutamente libre de simpatías o, peor aún, de fanatismos siempre presentes en un período dominado por la presencia de diversos "influencers" que anteponen su opinión a la visión científica equidistante.
Para tener una visión más amplia, presento a continuación los resultados de algunos estudios que ciertamente no están influenciados por las modas, el fanatismo y similares y, por lo tanto, pueden dar que pensar.
Pros y contras de la dieta vegana
Una dieta vegetariana se asocia con muchos beneficios para la salud debido a su mayor contenido de Fibras , ácido fólico , vitaminas C y E , potasio , magnesio y muchos fitoquímicos y un mayor contenido de grasas insaturadas. En comparación con otras dietas vegetarianas, las dietas veganas tienden a contener menos grasas saturadas y colesterol y más Fibras dietética. Los veganos tienden a ser más delgados, tener un colesterol sérico más bajo y una presión arterial más baja, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, eliminar todos los productos animales de la dieta aumenta el riesgo de sufrir ciertas deficiencias nutricionales . Los micronutrientes que preocupan especialmente (deficiencias conocidas) para los veganos incluyen las vitaminas B12 y D , el calcio y los ácidos grasos n-3 (omega-3) de cadena larga .
A menos que los veganos consuman regularmente alimentos enriquecidos con estos nutrientes, se deben consumir suplementos adecuados. En algunos casos, el nivel de hierro y zinc de los veganos también puede ser motivo de preocupación debido a la biodisponibilidad limitada de estos minerales.
- Enfermedades cardiovasculares : el mayor consumo de frutas y verduras disminuye el colesterol en sangre y la presión arterial, haciendo que los veganos estén más protegidos, probablemente porque tienden a estar más delgados, condición ciertamente asociada a una disminución en la incidencia de estas patologías (al contrario de lo que ocurre en sujetos obesos).
- Cáncer : Se sabe que las frutas y verduras contienen una mezcla compleja de fitoquímicos que poseen una potente actividad antioxidante y antiproliferativa y muestran efectos aditivos y sinérgicos. Los fitoquímicos interfieren con varios procesos celulares involucrados en la progresión del cáncer, por lo que se espera que protejan contra los procesos que desencadenan varios tumores, pero con esta amplia gama de fitoquímicos útiles en la dieta vegetariana, es sorprendente que los estudios de población no hayan mostrado diferencias más pronunciadas en incidencia de cáncer o tasas de mortalidad entre veganos y omnívoros, nueva evidencia sugiere que los niveles bajos de vitamina D, un problema reportado a menudo en poblaciones veganas, se asocian con un mayor riesgo de cáncer. Se necesita más investigación para explorar la relación entre el consumo de dietas basadas en plantas y el riesgo de cáncer porque hay muchas preguntas sin respuesta sobre cómo se relacionan la dieta y el cáncer. Hasta la fecha, los estudios epidemiológicos no han proporcionado pruebas convincentes de que una dieta vegana ofrezca una protección significativa contra el cáncer.
- Salud ósea : Se ha demostrado que la ingesta inadecuada de proteínas y la ingesta baja de calcio están asociadas con la pérdida ósea y las fracturas de cadera y columna en los adultos mayores. La ingesta adecuada de calcio puede ser un problema para los veganos. El mayor riesgo de fractura ósea observado en los veganos parece ser consecuencia de una menor ingesta media de calcio. No se observaron diferencias entre las tasas de fractura de los veganos que consumieron > 525 mg de calcio por día y las de los omnívoros, aunque el calcio proporcionado por las plantas a menudo presenta considerables dificultades de asimilación.
- Deficiencias nutricionales : Las dietas que no incluyen pescado y huevos generalmente carecen de ácidos grasos n-3 de cadena larga, de hecho en comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos y especialmente los veganos, tienden a tener concentraciones sanguíneas más bajas de EPA y DHA. La ingesta de suplementos no siempre es capaz de colmar este vacío; es necesaria una distribución precisa de las dosis y una elección de la fuente de omega-3. Como se ha dicho sobre la vitamina D, otro problema que enfrentan los veganos está relacionado con la ingesta de hierro: está bien establecido que la absorción del hierro hemo es mayor que la del hierro vegetal; pero las concentraciones de hemoglobina y el riesgo de anemia por deficiencia de hierro son similares para los veganos en comparación con los omnívoros y otros vegetarianos, probablemente debido al contenido significativo de vitamina C y ácido fólico en su dieta. Sin embargo, las concentraciones de ferritina sérica son más bajas en algunos veganos, mientras que los valores promedio tienden a ser similares a los valores promedio de otros vegetarianos pero más bajos que el valor promedio de los omnívoros, no está claro por qué. En comparación con los lacto-ovo-vegetarianos y omnívoros, los veganos suelen tener concentraciones plasmáticas de vitamina B12 más bajas y concentraciones más altas de homocisteína en plasma. Los niveles elevados de homocisteína se han considerado un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y fracturas óseas osteoporóticas. La deficiencia de vitamina B12 puede producir síntomas neurológicos y psiquiátricos anormales, trastornos del estado de ánimo, trastornos motores y dificultad para concentrarse. Además, los niños pueden experimentar apatía y dificultades de crecimiento, y la anemia macrocítica es una característica común en todas las edades. Otra carencia muy conocida entre los veganos es la del zinc. Los fitatos, un componente común de los cereales, semillas y legumbres, se unen al zinc (como muchos otros cationes) y, por tanto, reducen su biodisponibilidad. Sin embargo, no se ha establecido bien un marcador sensible para medir el nivel de zinc en humanos y los efectos de la ingesta marginal de zinc no se conocen bien.
Un interesante estudio muy reciente (un metanálisis de 2022) encontró varios hallazgos que vale la pena evaluar cuidadosamente: El objetivo de esta revisión sistemática y metanálisis fue examinar el efecto de las dietas veganas (≥ 12 semanas) sobre los factores de riesgo cardiometabólicos en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2. En comparación con las dietas de control, las dietas veganas redujeron el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), la hemoglobina glucosilada, el colesterol total y el colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad. No se identificaron efectos sobre la presión arterial, el colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad y los triglicéridos. En esencia, seguir una dieta vegana durante al menos 12 semanas puede ser eficaz en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2 para inducir una disminución significativa del peso corporal y mejorar el azúcar en sangre. Algunos de estos efectos pueden deberse a diferencias en la composición de macronutrientes y la ingesta de Valor energético en las dietas veganas versus las de control. Este estudio concluye, como es habitual, pidiendo más investigaciones sobre las dietas veganas y la salud cardiometabólica.
Algunos de los estudios que incluyeron datos sobre cambios en la composición corporal encontraron que la pérdida de masa magra (a menudo presente durante una dieta) representó entre el 12% y el 40% de la pérdida total de peso en respuesta a intervenciones dietéticas veganas, por lo que las recomendaciones de Seguir un La dieta vegana debe combinarse de manera óptima con recomendaciones de actividad física para prevenir la pérdida de masa corporal magra.
Con respecto a la deficiencia de vitamina B12, un estudio de 2014 (revisión) informó sobre varios estudios vasculares que demostraron un deterioro de la función endotelial arterial y un aumento en el espesor de la íntima-media carotídea como sustitutos de la aterosclerosis en poblaciones metabólicamente deficientes. especialmente en Hong Kong y la India, donde los veganos rara vez toman suplementos vitamínicos), pero no entre los lacto-vegetarianos en China. La suplementación con vitamina B12 tiene un impacto favorable sobre estos sustitutos vasculares.
Conclusiones sobre la dieta vegana
En conclusión, la hipótesis de que los beneficios para la salud de las dietas veganas (dietas vegetarianas sin lácteos ni productos de huevo) son cada vez más populares, particularmente entre las mujeres jóvenes (prevalencia del 2% al 4%).
La preferencia por tales opciones nutricionales se centra en un mejor cuidado de los recursos de la tierra y el medio ambiente, cuestiones éticas sobre el cuidado de los animales, el uso de estimulantes del crecimiento y antibióticos para la cría de animales, la preocupación por las enfermedades transmitidas por los animales, las posibles alergias y la intolerancia a la lactosa de los productos lácteos. Si bien la evidencia de estudios epidemiológicos de las últimas dos décadas sugiere que la mayoría de las dietas vegetarianas equilibradas son nutricionalmente adecuadas y se asocian con un menor riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, la ventaja de una dieta vegana estricta sobre la ovo-lacto-vegetariana aún no se ha demostrado y, por lo tanto, si Si se desea optar por esta última opción, se considera necesaria mucha cautela, una ingesta rigurosa de suplementos relacionados con los nutrientes deficientes y, sobre todo, evitar una adherencia rigurosa en los adolescentes y/o aún más en edades más jóvenes, donde existen riesgos importantes de deficiencias nutricionales que presagian una menor edad. Se han informado densidad ósea y altura. Los vegetarianos mostraron deficiencias nutricionales menos pronunciadas pero, inesperadamente, un perfil de riesgo cardiometabólico menos favorable.
Referencias científicas
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