Da dove arriva la dieta vegana
Da diversi anni si discute nei modi più disparati, a volte aspri e dai risvolti astiosi, sulle opportunità di modificare lo stile alimentare imperante ormai dalla fine dell’ultima disastrosa guerra (come lo sono tutte) in cui un relativo benessere stabilitosi nel mondo “occidentale” ha consentito l’accesso ad alimenti di origine animale, un tempo a disposizione solo delle classi più agiate, ricche. L’incremento di proteine di origine animale, indubbiamente migliori in termini di ricchezza di aminoacidi essenziali, nell’alimentazione quotidiana ha consentito diversi miglioramenti della salute delle popolazioni che ne hanno avuto accesso, sia dal punto di vista prettamente legato al miglioramento della salute in toto (l’incremento dell’aspettativa di vita ne ha giovato indubbiamente da questo contributo legato ad una alimentazione più completa e soddisfacente) ma anche e soprattutto dal miglioramento della struttura fisica globale. Di quest’ultimo punto basti ricordare il notevole incremento della statura media registrato negli ultimi 70 anni in tutte le popolazioni occidentali, e non solo.
Ovviamente le migliorate condizioni suddette non dipendono solo dalla qualità dell’alimentazione cui ha certamente contribuito un accesso ai prodotti di origine animale favorito dalle migliori condizioni economiche, sono sicuramente molti altri i fattori che hanno favorito questo miglioramento, ma altrettanto ovviamente li potremmo considerare tutti alla medesima stregua.
Come spesso succede è, purtroppo, facile cadere nel problema opposto, per cui sia lo sviluppo incontrollato degli allevamenti intensivi di bestiame cui corrispondono alimenti di origine animale a basso prezzo (ma anche di pessima qualità), sia le politiche economiche di molti stati “ricchi” che si sono trovati a fronteggiare la necessità di offrire alimenti ipercalorici ma di basso costo per gestire le necessità di coloro costretti ad emigrare le cui condizioni erano (in moltissimi casi è un problema ancora attualissimo) disastrose, ecco che in questi ultimissimi anni è sorto il notevole problema dell’eccesso di cibo, soprattutto di cibo di pessima qualità derivato prevalentemente da animali. Esempio eclatante la politica del governo USA negli anni sessanta che per gestire la notevole immigrazione ispanica dal sud-America diede origine ad una serie di alimenti ipercalorici e dal costo molto basso ma da molti definiti “junk food”, definizione questa che in seguito si allargò fino ad identificare una serie di alimenti forniti da catene di ristoranti classificati in modo specifico.
La nutrita serie di effetti avversi ormai ben consolidati ed evidenti conseguenti all’eccesso sia energetico che di prodotti di origine animale ha portato la comunità scientifica ad interrogarsi e produrre una lunga serie di studi cercando un confronto tra diete, provando a dare una patente di dieta “più salutistica”. Sembra scontato rilevare che a tutt’oggi dopo una smisurata quantità di studi prodotti non si è arrivati a concludere la composizione del podio dei modelli dietetici ma sicuramente siamo in grado di avere molte informazioni in più, indispensabili per valutare la somministrazione individuale di protocolli dietetici in modo assolutamente scevro da simpatie o, ancor peggio, da fanatismi sempre presenti in un periodo dominato da presenze di “influencer” vari che antepongono la loro opinione alla visione scientifica equidistante.
Al fine di avere una panoramica più ampia riporto di seguito i risultati di alcuni studi certamente non influenzati da mode, fanatismi e altro, per cui in grado di dare spunti di riflessione.
Pro e contro della dieta vegana
Una dieta vegetariana è associata a molti benefici per la salute grazie al suo maggior contenuto di fibre, acido folico, vitamine C ed E, potassio, magnesio e molte sostanze fitochimiche e ad un contenuto di grassi maggiormente insaturi. Rispetto ad altre diete vegetariane, le diete vegane tendono a contenere meno grassi saturi e colesterolo e più fibre alimentari. I vegani tendono ad essere più magri, hanno un colesterolo sierico più basso e una pressione sanguigna più bassa, riducendo il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, eliminare tutti i prodotti animali dalla dieta aumenta il rischio di alcune carenze nutrizionali. I micronutrienti di particolare interesse (carenze accertate) per i vegani includono le vitamine B12 e D, il calcio e gli acidi grassi n-3 (omega-3) a catena lunga.
A meno che i vegani non consumino regolarmente alimenti arricchiti con questi nutrienti, dovrebbero essere consumati integratori appropriati. In alcuni casi, anche lo stato di ferro e zinco dei vegani può essere motivo di preoccupazione a causa della limitata biodisponibilità di questi minerali.
- Malattie cardiovascolari: il maggior consumo di frutta e verdura diminuisce colesterolo ematico e pressione arteriosa rendendo i vegani maggiormente protetti, probabilmente perché sono tendenzialmente più magri, condizione questa sicuramente associata ad una diminuzione dell’incidenza di queste patologie (il contrario di quanto avviene nei soggetti obesi).
- Cancro: è noto che frutta e verdura contengono una complessa miscela di sostanze fitochimiche che possiedono una potente attività antiossidante e antiproliferativa e mostrano effetti additivi e sinergici. Le sostanze fitochimiche interferiscono con diversi processi cellulari coinvolti nella progressione del cancro, per cui ci si attende una protezione nei confronti dei processi in grado di attivare i vari tumori, ma con questa vasta gamma di sostanze fitochimiche utili nella dieta vegetariana, è sorprendente che gli studi sulla popolazione non abbiano mostrato differenze più pronunciate nell’incidenza del cancro o nei tassi di mortalità tra vegani e onnivori, nuove prove suggeriscono che un basso livello di vitamina D, un problema spesso segnalato nelle popolazioni vegane, è associato ad un aumento del rischio di cancro. Sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare la relazione tra il consumo di diete a base vegetale e il rischio di cancro perché ci sono molte domande senza risposta su come la dieta e il cancro siano collegati. Ad oggi, gli studi epidemiologici non hanno fornito prove convincenti che una dieta vegana offra una protezione significativa contro il cancro.
- Salute delle ossa: è stato dimostrato che un apporto inadeguato di proteine e un basso apporto di calcio sono associati a perdita ossea e fratture dell'anca e della colonna vertebrale negli anziani. Un’adeguata assunzione di calcio può essere un problema per i vegani. Il rischio più elevato di frattura ossea osservato nei vegani sembra essere una conseguenza di un minore apporto medio di calcio. Non è stata osservata alcuna differenza tra i tassi di frattura dei vegani che consumavano > 525 mg di calcio al giorno e quelli degli onnivori sebbene il calcio fornito dai vegetali spesso presenti notevoli difficoltà di assimilazione.
- Carenze nutrizionali: Le diete che non includono pesce e uova generalmente mancano degli acidi grassi n-3 a catena lunga, infatti rispetto ai non vegetariani, i vegetariani, e soprattutto i vegani, tendono ad avere concentrazioni ematiche più basse di EPA e DHA. L’assunzione di integratori non sempre riesce a colmare questa lacuna, è necessaria una accurata distribuzione delle dosi e una scelta della fonte di omega-3. Della vitamina D si è detto, un altro problema che incontrano i vegani è legato all’assunzione del ferro: è assodato che l’assorbimento del ferro-eme è maggiore rispetto al ferro dei vegetali; ma le concentrazioni di emoglobina e il rischio di anemia da carenza di ferro sono simili per i vegani rispetto agli onnivori e agli altri vegetariani, probabilmente dovuto al notevole contenuto nella loro dieta di vitamina C e acido folico. Tuttavia le concentrazioni di ferritina sierica sono inferiori in alcuni vegani, mentre i valori medi tendono ad essere simili ai valori medi di altri vegetariani ma inferiori al valore medio degli onnivori, non è ben chiaro il perché. Rispetto ai latto-ovo-vegetariani e agli onnivori, i vegani hanno tipicamente concentrazioni plasmatiche di vitamina B12 più basse e concentrazioni più elevate di omocisteina plasmatica. Elevati livelli di omocisteina sono stati considerati un fattore di rischio per malattie cardiovascolari e di fratture ossee osteoporotiche. La carenza di vitamina B12 può produrre sintomi neurologici e psichiatrici anormali, disturbi dell'umore, motori e difficoltà di concentrazione. Inoltre, i bambini possono manifestare apatia e difficoltà di crescita e l’anemia macrocitica è una caratteristica comune a tutte le età. Altra nota carenza dei vegani è quella dello zinco. I fitati, un componente comune di cereali, semi e legumi, legano lo zinco (come molti altri cationi) e quindi ne riducono la biodisponibilità. Tuttavia, non è stato ben stabilito un marcatore sensibile per misurare lo stato dello zinco negli esseri umani e gli effetti delle assunzioni marginali di zinco sono scarsamente compresi.
Interessante studio molto recente (una meta-analisi del 2022) ha riscontrato diversi risultati da valutare con attenzione: L’obiettivo di questa revisione sistematica e meta-analisi era di esaminare l’effetto delle diete vegane (≥ 12 settimane) sui fattori di rischio cardio-metabolico nelle persone con sovrappeso o diabete di tipo 2. Rispetto alle diete di controllo, le diete vegane hanno ridotto il peso corporeo, l'indice di massa corporea (BMI), emoglobina glicata, colesterolo totale e colesterolo lipoproteico a bassa densità. Non è stato identificato alcun effetto sulla pressione sanguigna, sul colesterolo lipoproteico ad alta densità e sui trigliceridi. In sostanza aderire a una dieta vegana per almeno 12 settimane può essere efficace negli individui con sovrappeso o diabete di tipo 2 per indurre una significativa diminuzione del peso corporeo e migliorare la glicemia. Alcuni di questi effetti potrebbero essere dovuti alle differenze nella composizione dei macronutrienti e nell’apporto energetico nelle diete vegane rispetto a quelle di controllo. Questo studio conclude, come di solito, auspicando ulteriori ricerche sulle diete vegane e sulla salute cardio-metabolica.
Alcuni degli studi che includevano dati sui cambiamenti nella composizione corporea hanno rilevato che la perdita di massa magra (spesso presente durante una dieta) rappresentava il 12%-40% della perdita di peso totale in risposta agli interventi dietetici vegani, pertanto, le raccomandazioni di seguire una dieta vegana dovrebbero essere combinate in modo ottimale con le raccomandazioni di essere fisicamente attivi per prevenire la perdita di massa magra.
A proposito della carenza di vitamina B12 uno studio del 2014 (rewiew) ha riportato diversi studi vascolari che hanno dimostrato una compromissione della funzione endoteliale arteriosa e un aumento dello spessore dell'intima-media carotidea come surrogati dell'aterosclerosi in tali popolazioni metaboliche carenti di vitamina B12 (vegani europei, cinesi ma soprattutto di Hong-Kong e India in cui i vegani difficilmente assumono integratori vitaminici), ma non nei latto-vegetariani in Cina. L’integrazione di vitamina B12 ha un impatto favorevole su questi surrogati vascolari.
Conclusioni sulla dieta vegana
In conclusione l’ipotesi che i benefici per la salute delle diete vegane (diete vegetariane senza latticini o prodotti a base di uova) sono sempre più popolari, in particolare tra le giovani donne (prevalenza del 2%-4%).
La preferenza per tali scelte nutrizionali è incentrata su una migliore cura delle risorse terrestri e dell’ambiente, questioni etiche sulla cura degli animali, uso di stimolanti della crescita e antibiotici per l’allevamento degli animali, preoccupazione per le malattie trasmesse dagli animali, potenziali allergie e intolleranza al lattosio dai latticini. Mentre le prove provenienti da studi epidemiologici negli ultimi due decenni suggeriscono che la maggior parte delle diete vegetariane equilibrate sono adeguate dal punto di vista nutrizionale e associate a un minor rischio di malattia coronarica e ictus, invece il vantaggio di una dieta vegana rigorosa rispetto a quella ovo-latto-vegetariana rimane non provato e quindi in caso si volesse optare per quest’ultima scelta si ritiene necessaria una grande cautela, un rigoroso apporto di integratori relativi ai nutrienti carenti e soprattutto evitare l’adesione rigorosa negli adolescenti e/o ancor più in età inferiori in cui sono stati riportati importanti rischi di carenze nutrizionali forieri di una densità ossea e un'altezza inferiori. I vegetariani hanno mostrato carenze nutrizionali meno pronunciate ma, inaspettatamente, un profilo di rischio cardio-metabolico meno favorevole.
Referenze scientifiche
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• Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Termannsen AD, Clemmensen KKB, Thomsen JM, Nørgaard O, Díaz LJ, Torekov SS, Quist JS, Faerch K. Obes Rev. 2022 Sep;23(9):e13462.
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• Debunking the vegan myth: The case for a plant-forward omnivorous whole-foods diet. O'Keefe JH, O'Keefe EL, Lavie CJ, Cordain L. Prog Cardiovasc Dis. 2022 Sep-Oct;74:2-8.
