¿Qué es la creatina y cuál es su función principal?
La creatina es un compuesto producido a partir de aminoácidos, presentes de forma natural en el cuerpo humano.
En el cuerpo se almacena en gran parte en los músculos (alrededor del 95%) mientras que el resto se distribuye en el cerebro y, en los hombres, en los testículos.
La síntesis de creatina endógena, o la sintetizada por nuestro organismo, se produce en tres órganos principales:
- el hígado donde se produce la síntesis de la mayor parte de la creatina
- páncreas
- los riñones
Los aminoácidos utilizados para la síntesis de creatina son: arginina, glicina y metionina.
Una cantidad muy alta de creatina almacenada en los músculos se combina con los grupos fosfato por la enzima creatina quinasa y da lugar al fosfato de creatina, que representa aproximadamente dos tercios de la creatina total.
La síntesis endógena de creatina no es el único modo de producción y acumulación de este compuesto, de hecho la creatina puede ingerirse a través de los alimentos encuentra principalmente en la carne y el pescado y en forma de complementos alimenticios.
La función principal de la creatina se lleva a cabo tras la combinación con los grupos fosfato por la enzima creatina quinasa, dando lugar al fosfato de creatina, que se utiliza como fuente de fosfatos para la restauración de ATP.
El sistema de fosfato es uno de los tres mecanismos que utiliza nuestro organismo para deshacerse del ATP; una molécula cuyos enlaces tienen un alto contenido energético que se libera junto con su degradación y se utiliza en procesos como la contracción muscular.
Por tanto, el fosfato de creatina actúa como reserva de grupos fosfato para la transformación del fosfato de adenosina en trifosfato de adenosina, cuando este último se utiliza en el contexto de ejercicio de alta intensidad y corta duración.
Creatina y deporte
La creatina es uno de los suplementos más populares entre quienes practican deporte.
La suplementación con creatina, mediante el uso de complementos alimenticios, ha demostrado ser capaz de incrementar las reservas musculares a un nivel 20-40% superior al observado en sujetos que no consumen suplementos.
De hecho, en una dieta omnívora, la ingesta diaria de creatina es igual a 1-2 gramos por día, esto permite saturar las reservas de creatina del músculo en un 60-80%.
La mayor cantidad de creatina y fosfato de creatina, obtenida gracias a la suplementación con suplementos, se traduce en una mayor cantidad de energía disponible para realizar esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
Quienes practican actividades en las que se realizan esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como sprints repetidos y esfuerzos máximos, se benefician del uso de este suplemento.
Durante este tipo de actividad, las reservas de fosfato de creatina pueden reducirse significativamente y si la actividad de alta intensidad se prolonga, puede llegar a una condición de agotamiento casi total.
Generalmente se utilizan dos protocolos diferentes para la ingesta de creatina:
- que implica una fase de carga
- el otro no fase de carga
En el caso de que se prevea la fase de carga, se toman 20 g de creatina al día, repartidos en dosis de 5 gramos por un período de 5-7 días.
Tras la fase de carga, sigue una fase de mantenimiento en la que la ingesta desciende a 3-5 g por día, que puede llegar incluso a 10 para deportistas muy entrenados con alto peso corporal.
El segundo protocolo, en cambio, requiere que se tomen 3 g de creatina al día, sin realizar la fase de carga.
En ambos casos se alcanza la saturación, sin embargo en el segundo caso se requiere más tiempo, unos 30 días.
Al final del período de ingesta, si se ha alcanzado la saturación muscular, se necesitan de 4 a 6 semanas para que los niveles de creatina vuelvan al nivel anterior a la suplementación.
Seguridad de la ingesta de creatina
El uso generalizado de los suplementos de creatina ha hecho que se hayan realizado muchos estudios para verificar su seguridad para la salud.
De los numerosos análisis se desprende que el uso adecuado de creatina no se correlaciona con la aparición de patologías en sujetos sanos tanto a corto como a largo plazo.
El escenario es diferente para quienes padecen enfermedades renales o enfermedades relacionadas, para las que parece no recomendarse la suplementación con creatina.
Conclusiones
La suplementación mediante el uso de creatina ha demostrado ser una herramienta válida y segura para deportistas que gozan de buena salud, realizan actividades intensas y repetidas, interesados en aumentar el rendimiento.
Gracias a la fácil disponibilidad de este complemento alimenticio y con la ayuda de un profesional de la salud, que podrá aconsejar cómo y cuándo tomar creatina, es posible que todos puedan disfrutar de los efectos que tiene sobre el rendimiento deportivo.
Esto debería hacernos reflexionar sobre el hecho de que lo que es efectivo no siempre es complejo y que al contar con profesionales de la salud capaces de remitirse a fuentes autorizadas, se puede aprovechar herramientas válidas, muy efectivas y asequibles sin exponerse a riesgos innecesarios.
