La retención de agua puede ocurrir en paralelo con diversas patologías, incluso graves, como insuficiencia cardíaca o patologías renales y, en este caso, es necesario contactar con personal sanitario cualificado para tratar los síntomas. En los casos en que, por el contrario, la retención es debida y está ligada a un estilo de vida irregular, es posible obtener mejoras significativas revisando nuestros hábitos alimentarios, tipo y duración del entrenamiento y evaluando protocolos de integración dirigidos.

¿Qué es la retención de agua?

Piernas pesadas, tobillos hinchados y acumulación de líquidos en muslos y glúteos, que frecuentemente empeoran debido a (mal) entrenamiento, son los síntomas más frecuentes, especialmente en el mundo femenino, y que caracterizan la aparición de la retención de líquidos.

El agua del interior de nuestro cuerpo se distribuye principalmente entre dos compartimentos: el intracelular (es decir, dentro de las células) y el extracelular (es decir, fuera de las células, es decir, entre una célula y otra). La retención de agua tiende a empeorar cuando hay una acumulación de líquidos en los espacios extracelulares, cuando el equilibrio fisiológico entre el agua intra y extracelular se altera a favor de esta última.

Formación para prevenir y combatir la retención

El fenómeno de la retención de agua es generalmente un evento transitorio. Sin embargo, podemos ayudarlo implementando una estrategia de entrenamiento adecuada para mejorar, o no empeorar, la condición de retención y acumulación de exceso de líquidos. a través de las siguientes medidas:

• No exceder el volumen administrado y sobre todo actuar como amortiguador, es decir, sin llevar la serie al fallo;
• Elige ejercicios multiarticulares y cargas medias-altas (70 - 85%, 1RM, 1 Repetición Máximo);
• Finaliza el entrenamiento con una caminata, que mejorará el retorno venoso y facilitará la eliminación de sustancias acumuladas que provocan inflamación y, por tanto, retención de líquidos;
• Tómese el tiempo para refrescarse;
• Para evitar la sensación de pesadez en las piernas, es recomendable alternar los ejercicios del tren inferior con los del tren superior.

Retención de agua, integración de la nutrición

En cuanto a la nutrición, es fundamental tener una ingesta adecuada de líquidos. Las pautas LARN (Niveles de referencia de ingesta de nutrientes y Valor energético para la población italiana) sugieren tomar al menos 2 litros de agua por día para mujeres adultas y al menos 2,5 litros de agua por día para hombres adultos. Además, dado que la inflamación está implicada en el desarrollo de la retención de líquidos, es fundamental que la dieta sea en general equilibrada, rica en frutas y verduras, que garanticen un aporte de vitaminas y antioxidantes que también sean capaces de contrarrestar la formación de radicales libres. e inflamación. A ello también contribuye la elección de fuentes lipídicas ricas en ácidos grasos poliinsaturados como el aceite de oliva virgen extra (AOVE).

Una vez optimizada la estrategia de entrenamiento y equilibrada la nutrición, es posible, si es necesario, reforzar y estimular el mecanismo de eliminación del exceso de líquidos mediante el uso de complementos alimenticios. Entre estos, los más adecuados son los que contienen:

• Picnogenol, una mezcla de antioxidantes extraídos principalmente de la corteza del pino marítimo ( Pinus pinaster );
• centella asiática;
• extracto de arándano;
• rusco;
• pilosella;
• Abedul;
• Diente de león.

Estos componentes contribuyen a la eliminación del exceso de líquidos gracias a su efecto drenante que, combinado con el entrenamiento adecuado y una nutrición adecuada, ayuda de forma muy importante a contrarrestar la retención de líquidos y al correcto funcionamiento de la microcirculación.

Conclusiones

Hemos visto como la retención de agua es un problema bastante extendido, que en individuos sanos puede combatirse manteniendo un estilo de vida equilibrado y regular, consistente en:

• Entrenamiento correcto;
• Nutrición apropiada;
• Adecuada integración, sustentada en las sustancias naturales que encontramos en las plantas y en forma de extractos.

Evidentemente, estas consideraciones no pretenden en modo alguno ser una simplificación de un planteamiento estratégico que también puede ser muy complejo de implementar, sino un estímulo a la información y al continuo crecimiento del conocimiento.

Bibliografía

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Manual de acondicionamiento físico y entrenamiento de fuerza - Haff - Travis Triplett

el manual de entrenador personal - beachle earle

El libro de las mujeres: Volumen 1; Lyle McDonald

https://sinu.it/2019/07/09/acqua/ - LARN - Niveles de ingesta de referencia para la población italiana: AGUA.