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Ihr kompletter Leitfaden für Kreatin-Monohydrat

Ihr kompletter Leitfaden für Kreatin-Monohydrat

von in Nutrition - Macronutrients

letzte Bearbeitung: 27/02/2019

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Kreatin-Monohydrat ist eines der beliebtesten Ergänzungsmittel für Personen, die magere Muskelmasse aufbauen, ihre Leistung maximieren und ihre Kraft steigern möchten. Was sind die wirklichen Vorteile von Kreatinmonohydrat? Wie wird es genommen und wie sind die Dosierungen? Hat Kreatin-Monohydrat Nebenwirkungen?

Kreatin-Monohydrat ist eines der beliebtesten Ergänzungsmittel für Personen, die magere Muskelmasse aufbauen, ihre Leistung maximieren und ihre Kraft steigern möchten. Laut Umfragedaten berichteten über 40 % der Sportler der National Collegiate Athletic Association (NCAA), dass sie Kreatin verwenden.

 

Es ist die kostengünstigste Form von Kreatin auf dem Markt. In seinem Inneren ist jedes Molekül Kreatin mit einem Wassermolekül verbunden, daher der Begriff „Kreatin-Monohydrat".
Kreatin ähnelt Proteinen, da es ebenso eine stickstoffhaltige Verbindung ist, ist jedoch kein echtes Protein. Es kann aus der Nahrung, die wir essen (typischerweise Fleisch und Fisch) oder aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gewonnen werden.

 

Noch vor wenigen Jahren galt Kreatin als exklusive „Geheimwaffe" für Bodybuilder, Powerlifter und andere „Hardcore"-Sportler. Heute ist alles anders! Athleten aller Sportarten verwenden Kreatin und sehen es als ein nützliches Hilfsmittel, um mit ihrem Training bessere Ergebnisse zu erzielen und ihre Erholung zwischen den Trainingssitzungen zu beschleunigen.

 

Dabei muss klar verstanden werden, dass Kreatin keine Abkürzung zu besseren Ergebnissen darstellt. Personen mit einem unangemessenen Lebensstil erzielen dadurch natürlich weniger Vorteile als Personen, die Sport treiben und auf eine gesunde Ernährung achten.

 

Das meiste im Körper vorhandene Kreatin wird in der Leber und in den Nieren gebildet, aber im Muskelgewebe gespeichert.
Kreatin wird nicht als „essentieller" Nährstoff betrachtet, da der menschliche Körper es selbst herstellen kann. Außerdem kann es leicht durch eine Ernährungsweise aufgenommen werden, die tierische Produkte enthält.

Wie wirkt Kreatin-Monohydrat?

Kreatin spielt eine Schlüsselrolle im Energiesystem von Phosphagenen, der Hauptquelle von ATP (dem Hauptenergiesubstrat in unserem Körper) bei kurzzeitigen und hochintensiven Aktivitäten.
Kreatin existiert im Körper sowohl als Freiform-Kreatin als auch als Phosphokreatin. Phosphokreatin (PC) fungiert als „energiereiche Phosphatablagerung".

Vorteile von Kreatin-Monohydrat

Nach jahrzehntelanger Forschung und hunderten von Studien wurde der Schluss gezogen, dass Kreatin-Monohydrat viele gut dokumentierte Vorteile bietet, darunter:

  • Jüngsten Forschungen zufolge wurden Muskel-Kreatin und PC-Ablagerungen durch die Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln um 10 bis 40 % erhöht.
  • Potenz- und Leistungssteigerung: Derzeitigen Erkenntnissen zufolge scheinen Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln die effektivste Methode zu sein, um die anaerobe Kapazität und die Magermasse zu verbessern.
  • Erhöhte magere Körpermasse: Die International Society of Sports Nutrition stellt fest: „Die große Anzahl von Untersuchungen der Nahrungsergänuzung mit Kreatin, die positive Ergebnisse aufzeigen, lässt den Schluss zu, dass es das effektivste, derzeitlich erhältliche Nahrungsergänzungsmittel ist, um die Kapazität für intensives Training zu erhöhen und Magermasse aufbauen."
  • Die sportlichen Vorteile dieses Elements können bei Vegetariern sogar noch ausgeprägter sein. In einer Studie, in der die Einnahme von Kreatin durch Vegetarier und Nicht-Vegetarier verglichen wurde, wurde beispielsweise festgestellt, dass Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern einen höheren Anstieg an magerem Gewebe und die Fähigkeit zur Durchführung von Beinübungen mit hohen Volumina erzielten. Dies liegt daran, dass die Vegetarier vor dem Experiment eine geringere Menge an Kreatin in den Muskeln hatten [1]

Kreatin-Monohydrat, Dosierungen: wie und wie viel Sie einnehmen sollten

Sie haben sich sicher bereits gefragt, was die richtige Dosierung für die Einnahme von Kreatin-Monohydrat richtig sind, da Sie wahrscheinlich von Ladezyklen oder konstanter (chronischer) Einnahme usw. gehört haben. Annahme mit Ladephase Dank mehrerer Studien konnte die Menge an Kreatin ermittelt werden, die „theoretisch notwendig" wäre, um die maximale Anreicherung dieser Substanz im Organismus zu gewährleisten.

 

Eine Ladungsphase basiert häufig auf der Formel 0,3 g für jedes kg Magermasse für eine Dauer von 5 bis 7 Tagen. Darauf folgt eine Erhaltungsphase, in der 3 bis 5 g eingenommen werden. In diesem Fall handelt es sich um Zyklen, die für 6-8 Wochen mit einer 4-wöchigen Pause beibehalten werden sollten.

 

Chronische EinnahmeVerschiedene Menschen tolerieren solche hohen Kreatinwerte nicht und in der Realität wird auch das obige Belastungssystem etwas überschritten. Andere Studien stellten fest, dass mit einer Einnahme von 3 Gramm pro Tag für 90 Tage ein vergleichbares Ergebnis erzielt werden kann. Beachten Sie, dass es jeden Tag eingenommen werden sollte, unabhängig davon, ob es sich um einen Trainings- oder einen Ruhetag handelt.

 

Die Zahlen würden daher immer 90-100 Gramm als maximale Menge für die Akkumulationsphase nahelegen. Dabei muss jedoch hinzugefügt werden, dass in der Zwischenzeit das Kreatin verbraucht wird, weshalb es angebracht wäre, die Einnahmedosis auf 4 bis 5 Gramm zu erhöhen, wenn dem keine Ladephase vorangegangen war. Wenn dagegen Kreatin geladen wird, genügen 3 g pro Tag, um diesen Zustand aufrechtzuerhalten.

 

In diesem Fall ist es nicht notwendig, Zyklen und Pausen einzuhalten und Sie können Kreatin sogar das ganze Jahr über einnehmen.

 

Je intensiver und häufiger das Training ist, desto größer sind die Anforderungen des Organismus.

Verschiedene Formen von Kreatin

Kreatin-Monohydrat ist zwar die am besten untersuchte und beliebteste Form von Kreatin als Nahrungsergänzung, ist aber ohne Frage nicht die einzige Option auf dem Markt. Drei andere beliebte Varianten umfassen derzeit Kreatin-Hydrochlorid, d. h. mit Salzsäure kombiniertes Kreatin, Kre-Alkalyn, d. h. Kreatin, das mit Bicarbonat oder anderen alkalischen Bestandteilen gepuffert wird, und Kreatinnitrat, d.h. (Sie haben es erraten) an ein Nitratmolekül gebundenes Kreatin.

Kreatin-Monohydrat ist die beliebteste Form dieser Nahrungsergänzungsmittel und die erste auf dem Markt erhältliche Form von Kreatin. Jedes Kreatin-Monohydrat-Molekül besteht aus 88 % Kreatin und 12 % Wasser. Es kommt in der Form eines weißen Pulvers und ist geschmacksneutral und wasserlöslich. Es ist genauso wirksam wie andere Kreatinarten und wird normalerweise empfohlen, da es kostengünstiger ist. Tatsächlich oszillieren praktisch alle anderen Kreatinarten über diesem Wert, wobei versucht wird, eine chemische Bindung hinzuzufügen, um die Absorption zu verbessern oder die Höhe der Dosen zu verringern.

Nebenwirkungen von Kreatin-Monohydrat

  • Dehydratisierung und Wassereinlagerungen: Kreatin vermittelt aufgrund der erhöhten intrazellulären Wassereinlagerungen in den Muskeln ein deutliches Gefühl erhöhter Muskelmasse. Nach dem massiven Einsatz von Kreatin ist daher eine Zunahme des Körpergewichts wahrscheinlich, die insbesondere bei Ausdauerrennen für die sportliche Leistung nachteilig ist (etwa 3 Minuten mehr bei Marathonläufern für jedes überschüssige Kilogramm).
  • Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts: Wenn Kreatin in hohen Dosen (über 20 g/Tag) eingenommen wird, verursacht Kreatin bei einigen Personen gastrointestinale Probleme und Durchfall (verursacht durch den nicht resorbierten Überschuss an Kreatin).
  • Nierenprobleme: Bei eingeschränkter Nierenfunktion wird von der Einnahme von Kreatin abgeraten, ebensod wie bei Vorhandensein einer starken Dehydratation und gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten, die die Nierenfunktion beeinträchtigen oder schwer belasten können (Probenecid, NSAR, Cimetidin, Trimethoprim).

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