Kreatin: Bestätigungen und neue Horizonte
aIch glaube, dass alle, die Teil der Bodybuilding-Community sind, aber insbesondere auch diejenigen, die anaeroben Sportarten ausüben, es für seine fundierten Eigenschaften und seine Wirksamkeit kennen. Ich spreche von Kreatin, einem der bekanntesten und am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel aller Zeiten und mit einer nachgewiesenen Wirksamkeit in verschiedenen Sportarten.
Als Quelle für die Gewinnung von ATP verwendet, hatte dieses interessante Molekül kein leichtes Leben, obwohl es zu Unrecht als Doping- und auch als schädliche Substanz verurteilt wurde.
Aber Tatsache ist, dass es bei den meisten Menschen funktioniert und gut tut.
Aber wissen wir wirklich alles über sie und ihre Einsatzmöglichkeiten? Ist es wirklich so wichtig, es zu nehmen?
Es ist nicht meine Absicht, bereits tausendfach angesprochene Konzepte zur Aktivität im Zusammenhang mit der Bildung von ATP usw. zu wiederholen, aber ich möchte klarstellen, wie eine Substanz aufgrund ihrer bekannten energetischen Eigenschaften gekennzeichnet und durch so viele Studien unterstützt wird, kann mehrere faszinierende Facetten haben.
Lassen Sie uns zunächst sagen, dass, weit davon entfernt, eine wundersame Ergänzung zu sein, geschweige denn definierbares " Doping ", wie es die " Uninformierten " getan oder unwissend getan haben , es ist unbestreitbar, dass seine vielen Funktionen nicht nur auf die sportliche Energie beschränkt sind (wie jeder jetzt weiß). aber sein Ziel erstreckt sich auf mehrere Ebenen, wie das Gehirn , das Knochensystem , bis hin zum Immunsystem, wo es eine kognitiv stimulierende Wirkung und eine entzündungshemmende Wirkung ausübt.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine stickstoffhaltige Verbindung , die unser Körper auf natürliche Weise aus drei Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) in den Nieren, der Bauchspeicheldrüse, aber hauptsächlich in der Leber produziert.
Wir finden es zu etwa 95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert , zwei Drittel davon in Form von Phosphokreatin.
Von dieser Stelle wird es dann in den Blutkreislauf freigesetzt und von den Muskelfasern hauptsächlich mit Hilfe eines Natriumchlorid-abhängigen Kreatintransporters, CreaT1, aufgenommen.
Chemische Formel von Kreatin und seine molekulare Darstellung
Der Wirkmechanismus von Kreatin
Um während und nach intensiver körperlicher Aktivität Adenosindiphosphat (ADP) zu Adenosintrophosphat (ATP) rephosphorylieren zu können, ist es im Wesentlichen auf das im Muskel gespeicherte Phosphokreatin angewiesen.
Wenn die Phosphokreatinvorräte während des Trainings aufgebraucht sind, sinkt die Energieverfügbarkeit aufgrund der Unfähigkeit, ATP in der erforderlichen Menge zu re-synthetisieren mit den daraus resultierenden Folgen in Bezug auf die Energie.
Dadurch sinkt die Fähigkeit, ein konstantes Belastungsniveau aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund wird die orale Einnahme in Form eines Supplements empfohlen, auch weil es bei "geeigneten" Mengen wirklich "schwierig" ist, so viel Fleisch und Fisch (körpereigene Nahrungsquellen) zu schlucken , um ein bioverfügbares Gramm zu erhalten .
Darüber hinaus wurde die Hypothese aufgestellt, dass die Erhöhung des Kreatingehalts in den Muskeln durch eine Kreatinsupplementierung die Verfügbarkeit von Phosphokreatin erhöhen kann, was eine beschleunigte Rate der ATP-Resynthese während und nach einem hochintensiven und kurzzeitigen Training ermöglicht .
Daher können der Boom des Sportintegrationsmarktes sowohl der Fußballspieler, der Rugbyspieler als auch der Skifahrer davon profitieren.
Mehr Nachschub, größere Erholung und starkes Neo ATP = Ready Explosive Power.
Derselbe Bodybuilder, der mehr ATP findet, wird einen besonderen Vorteil haben. Aber wie ich bereits erwähnt habe, können seine Funktionen viel umfangreicher sein.
Zerebrale "Macht"
Neugierig ist dieser Faktor! Es ist unbestreitbar, dass das Heben von mehr Gewicht auch das Ego steigert , aber es gibt wissenschaftliche Beweise, die eine Verbesserung der geistigen Fähigkeiten belegen .
Interessanterweise zeigte eine angesehene Studie, dass Kreatin-Monohydrat die Wirkung von Antidepressiva (SSRIs) bei der Beschleunigung ihrer Wirkung auf die teilnehmenden Frauen unterstützte.
In Kyoon Lyoo et al. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie zur oralen Kreatin-Monohydrat-Augmentation zur verbesserten Reaktion auf einen selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer bei Frauen mit Major Depression. Am J Psychiatry 2012, 169: 937-945. Doi 10.1176 / appi.ajp.2012.12010
Es ist kein Zufall, dass wir in Apotheken Mischungen aus Antioxidantien, B-Vitaminen, Mineralien und anderen Substanzen finden, die einen gewissen Einfluss auf das Gedächtnis haben können, oft empfohlen (und überschätzt) für Studenten oder als Stärkungsmittel für die Periode von Stress . Nun, Kreatin wird dort oft gefunden, gerade weil es die kognitiven Fähigkeiten und das Gedächtnis gut zu unterstützen scheint .
Systemische Verbesserung der Methylierung
Und was bedeutet es für diejenigen, die nicht jeden Tag „Brot und Chemie“ essen?
Lassen Sie uns für einen Moment klarstellen.
Wie ich bereits sagte, wissen wir gut, dass die Funktion von Kreatin energetisch ist und die Entwicklung von Kraft und Muskelvolumen begünstigt. Dieser letztere Faktor unterstützt es auch, indem er den sogenannten "Methylierungs" -Zyklus unterstützt , einen komplexen biochemischen Mechanismus, der in sehr einfachen Worten eine Vielzahl wesentlicher Körperfunktionen steuert oder dazu beiträgt, darunter:
- Entgiftung
- Regulierung der Immunfunktion
- Erhaltung der DNA
- Energie Produktion
- Kontrolle von Entzündungen
Die Methylierung ist daher ein heikler Prozess, der für das Leben selbst unerlässlich ist . SAMe ( Adenosylmethionin ) ist das Hauptmolekül, das für die Abgabe von Methylgruppen im Körper verantwortlich ist.
Die endogene Kreatinbildung (die hauptsächlich in Leber und Niere stattfindet) erschöpft die Reserven von SAMe, was die Methylierung negativ beeinflusst, so dass eine Supplementation sicherlich eine positive Unterstützung darstellt, die den Körper dazu bringt, nach Aminosäuren für die Bildung von Kreatin zu suchen.
Das Mitochondrium, Sitz der ATP-Syntease
Reduzierung von Entzündungen und Verbesserung der Genesung
Damit jedes Training effektiv ist, muss es durch mehr als ausreichende Erholung begünstigt werden.
Kreatin ist dafür bekannt, die Muskelleistung und das Muskelwachstum auf zellulärer Ebene zu verbessern, unterstützt jedoch die Erholung zwischen den Trainingseinheiten und spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Entzündungen.
Es wurde festgestellt, dass die Forscher durch Messung von entzündlichen (und daher mit Muskelschmerzen verbundenen) Markern wie Kreatinkinase, Laktatdehydrogenase, Prostaglandin E2 und Tumornekrosefaktor Alpha bei Läufern nach 30 Kilometern Laufen gezeigt haben, dass die Supplementierung von Kreatin für 20 Gramm mit fünfzehn Maltodextrin pro Tag, fünf Tage vor dem Ereignis, unterschied sich diese Werte signifikant von der Studiengruppe, die es nicht eingenommen hatte, die stattdessen einen um ein Vielfaches höheren Anstieg der Kreatinkinase aufwies als auf dem anfänglichen Niveau , aber es wurde auch ein Anstieg des Prostaglandin E2 um das Sechsfache und der Laktatdehydrogenase um 43% beobachtet.
Die kreatinunterstützte Gruppe zeigte keinen merklichen Anstieg der Laktatdehydrogenase und eine 19%ige Reduktion der Kreatinkinase, 61% des Prostaglandin E2 und 34% des Tumornekrosefaktors Alpha im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Schlussfolgerung, dass eine Kreatin-Supplementierung belastungsinduzierte Zellschäden und relative Entzündungen reduzieren würde .
Santos, RVet al. (2004)Die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung auf Entzündungs- und Muskelkater-Marker nach einem 30-km-Rennen. Biowissenschaften, Band 75(16), Seiten 1917-1924.
Erhöhte Rekrutierung von IGF-1 und Satellitenzellen
Selbst der durchschnittliche Bodybuilder weiß, wie wichtig die Produktion von IGF-1 ist, einem wichtigen Wachstumsfaktor bei der Aktivierung von Satellitenzellen. Während der Einnahme von Kreatin sind die IGF-1-Spiegel deutlich höher , aber das Interessante ist, dass es auch direkt Satellitenzellen und deren Differenzierung aktivieren könnte.
Diese sind für die Reparatur und Neuordnung von Muskelzellen verantwortlich.
Schnelle Gewichtszunahme
Nicht, dass die vorherigen Punkte nicht wichtig wären , aber was dem Bodybuilder in erster Linie am Herzen liegt, ist dann vor seinem Spiegel . Wenn die Muskeln mit Kreatin, einer osmotisch aktiven Substanz, gesättigt sind, können diese mehr Wasser in sich aufnehmen, was zu einem volleren und runderen Aussehen führt . Diese Osmose führt zu einer Zunahme des Zellvolumens, was dem grundlegenden biochemischen Konzept, dass " eine hydratisierte Zelle eine Zelle im Anabolismus ist ", Wert verleiht , was wiederum einen Dehnungseffekt der Zellmembran und biochemische Konsequenzen verursacht, die das Muskelwachstum weiter begünstigen .
Nebenwirkungen von Kreatin
La creatina fa male? Più che un gonfiore anche addominale, gli utilizzatori notano un po' di ritenzione idrica (extracellulare), ma in linea di massima é un prodotto definibile sicuro.
La "favola" che potesse avere il potenziale di creare danni renali o epatici da parte di una bigotta e spesso troppo chiusa comunità scientifica alla fine si é rivelata del tutto infondata, con svariati studi a conferma (la creatina é l'integratore che vanta più studi in assoluto).
Crampi muscolari, contratture, disidratazione e diarrea sono disturbi evidenziati da alcuni utilizzatori, infatti quello che notavo negli atleti erano (sebbene in pochi elementi) episodi di dissenteria e leggera disidratazione.
Comunque Chad Kerksick, Ph.D., assistant professor of exercise physiology alla University of Oklahoma, una vera autorità nella supplementazione sportiva. "La creatina é uno dei più ricercati e studiati integratori in commercio, e non vi sono studi su letteratura pubblicata, che la definisca non sicura."
Poi troviamo Jose Antonio Ph.D., professore alla Nova Southeastern University, CEO of the International Society of Sports Nutrition, grandissimo sostenitore della creatina ciclizzata "é provato che gli utilizzatori abbiano meno crampi e problematiche di disidratazione, strappi muscolari e comunque, senza provocare alcun danno nella sua assunzione regolare."
Parte della importante letteratura scientifica che evidenza la sicurezza di assunzione:
- Poortmans et al. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(6):566-7.
- Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10.
- Terjung et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.
- Robinson et al. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br J Sports Med. 2000 Aug;34(4):284-8.
- Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
- Schilling et al. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb;33(2):183-8.
- Benzi G, Ceci A. Creatine as nutritional supplementation and medicinal product. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Mar;41(1):1-10.
- Mayhew et al. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60.
- Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete's kidney. Curr Sports Med Rep. 2002 Apr;1(2):103-6.
- Groeneveld et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13.
Fase di carico di creatina: serve o non serve?
Fatidica domanda!
Ricordo anni fa quando uscì sul commercio, visto le poche nozioni di allora, si imponeva di fare una sorta di carico per saturare le scorte muscolari e poi far seguire un apporto di mantenimento.
A tutto ciò si doveva fare abbinare sempre degli zuccheri semplici perché si diceva che "veicolassero" meglio la creatina.
Ci furono aziende che dietro questo concetto ci costruirono riuscite trovate commerciali.
Ma la scienza reale che dice?
Im Durchschnitt verfügt ein 70 kg schwerer Mann über etwa 120 g Kreatinspeicher, von denen 95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert sind.
Aus diesem Grund haben wir eine Ladephase gesucht (manche tun es immer noch). Zweifellos ist es ein schneller Weg, um Muskelvorräte aufzufüllen und an Gewicht zuzunehmen, was sich positiv auf die Energie auswirkt.
Ich habe so viel von Lade- und Einnahmesystemen gehört, von einem oder zwei Tagen bis zu zwei Wochen, mit Dosierungen von vier bis sechs Aufnahmen pro Tag von 5 Gramm auf einmal.
Bei vernünftiger Mäßigung, um eine effektive Belastung zu haben, wäre eine Phase von zwei bis drei Tagen ratsam , in der 0,071 g/kg Körper (ca. 6 g bei einem 90 kg Sportler) viermal täglich eingenommen werden , ggf. in Kombination mit hoch- hochwertige Mahlzeiten, Kohlenhydratgehalt , um eine signifikante Insulinantwort zu haben, die seinen Transport begünstigt.
Im Anschluss an diese Phase sollte die Aufnahme auf eine einzige tägliche Dosis von ca. 0,029 gr / kg (also ca. 2,5 gr / 3 für die 90 kg Person) reduziert werden, die für eine bessere Wirkung oft auf 5 gr pro Tag standardisiert wird, wobei der Erbauer intensiv und oft trainiert mit erheblichem Arbeitsaufwand
Trotzdem möchte ich klarstellen, dass keine Regel Gesetz ist und auch die Ladephase selbst für viele nicht notwendig ist . Oft wird dann empfohlen, es für ein oder zwei Monate zu reduzieren oder zu eliminieren und dann wieder aufzunehmen, aber keine Studie unterstützt die Theorie.
Es wird argumentiert, dass es besser ist, es für zwei oder sogar drei Monate mit einer Suspension von einem zu verwenden, da dies die Wirksamkeit der Transportmechanismen zu den Muskelzellen und damit eine bessere Reaktion erhöht (nicht überraschend nach einer gewissen Anwendungsdauer). ist leicht ein Wirkungsverlust zu bemerken).
Viele Benutzer haben hervorragende Ergebnisse erzielt, indem sie es einfach mit Wasser (viel davon) eingenommen und eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich genommen haben oder (wie in der Vergangenheit ) Traubensaft hinzugefügt haben , um die Absorption zu maximieren .
Es ist bekannt, dass bei einem hohen Insulinspiegel eine bessere Absorption stattfindet, und für diejenigen, die eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratreiche Ernährung einhalten, kann man sich für Insulinagonisten wie Whey, Bcaa oder GDA (Glukosevernichtungsmittel) wie Lipoic . entscheiden Säure oder Zimt.
Welches Kreatin ist das beste?
In den letzten Jahren sind verschiedene Formen von Kreatin auf den Markt gekommen, Citrat, Ethylester, Nitrat, Malat, Pyruvat, alkalisch, flüssig und das neueste Hydrochlorid.
Es gibt viele modifizierte Formen, oder besser gesagt, bessere Transport- und Absorptionsformen zu haben, aber das Beste bleibt das klassische Kreatin-Monohydrat .
Während all diese Formen interessante Momente hatten und dann vielleicht verschwinden, ist die einzige Neuheit, die interessante Ergebnisse liefert , das Hydrochlorid , das sehr effektiv absorbiert wird und weniger Wassereinlagerungen und Quellungen als das Monohydrat ergibt .
Während die Brauseversion im Vergleich zum Monohydrat keinen Vorteil bei der Absorption bietet, wie einige prahlen, sind die Flüssigkeit und der Ethylester "instabil", in dem Sinne, dass es schwierig ist, alle "Ziele" zu erreichen , während die Version von the das "mikronisierte" Monohydrat kann für diejenigen von Vorteil sein, die es im Darm kaum ertragen können .
Kreatin und Kaffee
Früher glaubte man, dass Koffein die Aufnahme von Kreatin stört und daher seine Wirkung zunichte macht, und alles begann mit einer belgischen Studie aus dem Jahr 1996, die die Aufhebung der ergogenen Wirkung von Kreatin bei gleichzeitiger Einnahme mit Koffein zeigte.
Spätere Studien haben die belgische stark reduziert, und heute wird angenommen, dass ein normaler Koffeinkonsum keine Auswirkungen auf die Eigenschaften von Kreatin hat , einige sogar die Auswirkungen der Energie auf Sprints.
Es ist jedoch zu beachten, dass Kreatin zur richtigen Assimilation einen basischen pH-Wert im Magen erfordert und Koffein als Ergänzung (wasserfrei) den pH-Wert nicht verändert, sodass es auch zusammen eingenommen werden kann.
Beachten Sie, wie viele neue Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training Kreatin und Koffein zusammen als Stimulans enthalten .
Der als Getränk verstandene Kaffee , der vor dem Training oft annimmt, verhält sich anders, da er das Magensäuremilieu herstellt und somit nicht wirklich geeignet ist, die Aufnahme von Kreatin zu maximieren.
Ergokaffee und Koffein sind nicht dasselbe.
Ist Kreatin bei jedem wirksam?
Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass die Reaktion auf eine Kreatin-Supplementierung eine gewisse Variabilität aufweist .
Hier wurden zur Unterscheidung der Probanden die Begriffe „ Responder “ und „ Non-Responder “ definiert, also solche, die auf die Wirkung von Kreatin positiv ansprechen oder nicht ansprechen.
Es wird vermutet, dass ein Großteil dieser Variabilität in der Regulation und Aktivität von Kreatintransportern zu finden ist. Die Zunahme der Muskelspeicher hängt von den Mengen ab, die vor der Supplementierung im Muskel vorhanden waren.
Daher der Rat der Ladephase.
Menschen mit von Natur aus geringeren Kreatinspeichern in den Muskeln, z. B. diejenigen, die wenig oder kein Fleisch oder Fisch essen (vegetarische Ernährung), sehen mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Zunahme der Muskelspeicherung um 20-40%, während Personen mit relativ hohen Muskelspeichern die Muskelspeicherung erhöhen können nur um 10-20%.
Neugierig, wie es umstrittene wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit von Kreatin bei Frauen gibt.
Pro diejenigen, die weitere Informationen wünschen:
- Die Ernährungsbiochemie von Kreatin . J. Nutrit Biochem 1997, 11:610-618.
- Syrotuik DG, Bell GJ. Akute Kreatin-Monohydrat-Supplementierung: Ein beschreibendes physiologisches Profil von Respondern vs. Non-Respondern . J Stärke Cond Res. 2004;18:610–617.
- Fukudaet al. Die Auswirkungen der Kreatinbelastung und des Geschlechts auf die anaerobe Laufleistung . J Stärke Cond Res. 2010 Juli;24(7):1826-33.
Fazit: nicht nur eine Muskelergänzung
Aus diesem vollmundigen Artikel von mir geht klar hervor, dass Kreatin sowohl für den Bodybuilder als auch für den "durchschnittlichen Mann", jung oder alt, verwendet werden kann.
Tatsache ist, dass es für den Bodybuilder als Nahrungsergänzungsmittel erster Wahl gilt, das im Arsenal für seine fundierte Hilfe, die es in absoluter Sicherheit bieten kann, aufbewahrt werden sollte.
