Integrazione Vitamine e minerali

Vitamina D | Benefici e i 5 alimenti più ricchi

Vitamina D | Benefici e i 5 alimenti più ricchi

di in Integrazione - Vitamine e minerali

ultima modifica: 01 aprile 2020

  italiano change italiano english français deutsch español


Il nostro organismo produce vitamina D per effetto della luce solare sulla pelle, ma non solo. Vediamo quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D, i sintomi di carenza, i benefici, gli usi e i dosaggi.

Il nostro organismo produce spontaneamente vitamina D per effetto della luce solare sulla pelle e, proprio perché viene originata all'interno del corpo, secondo le attuali definizioni questa sostanza importantissima è sia una vitamina sia un ormone. Approfondiamo la conoscenza della vitamina D e scopriamo perché è così importante per la nostra salute!

Vitamina D negli alimenti

vitamina D negli alimenti

 

Due sono le principali fonti alimentari di vitamina D:

  • la vitamina D2 (ergocalciferolo) è quella più spesso aggiunta agli alimenti (come il latte) ed è la forma più usata negli integratori alimentari;
  • la vitamina D3 (colecalciferolo). 

La vitamina D nel cibo si trova naturalmente in buone quantità nei seguenti 5 alimenti:

  1. olio di fegato di merluzzo;
  2. pesce (sgombro, sardine, salmone, aringhe, pesce spada, tonno);
  3. burro e yogurt intero;
  4. tuorlo d'uovo;
  5. verdure a foglia verde scura (bietole, cicoria, broccoli, cavolo nero e riccio)

Carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D provoca rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. Il rachitismo, caratterizzato dall'incapacità dell'organismo di calcificare la matrice ossea, provoca un rammollimento delle ossa del cranio, flessione delle ossa delle gambe, incurvamento della colonna vertebrale e aumento delle dimensioni delle articolazioni.

 

Benché un tempo comuni, queste patologie per fortuna oggi sono estremamente rare. La carenza di vitamina D attualmente si riscontra soprattutto tra gli anziani che non si espongono abbastanza al sole, in particolare tra coloro che vivono nelle case di riposo. Le conseguenze sono:

  • mancanza di forza, 
  • riduzione della densità ossea,  
  • dolore articolare1.

Benefici della vitamina D

ciclo della vitamina D nel corpo

 

 

La vitamina D è nota in particolare per la sua capacità di stimolare l'assorbimento del calcio. Vi sono tuttavia varie forme di vitamine D, ciascuna delle quali esercita un diverso livello di attività sul metabolismo del calcio.

 

Nella cute, la luce solare trasforma il precursore della vitamina D (7-deidrocolesterolo) in vitamina D3, che viene poi trasportata verso il fegato e convertita da un enzima in 25-idrossicolecalciferolo o 25(OH)D. Nei reni, il 25-idrossicolecalciferolo viene successivamente convertito da altri enzimi nella forma più "attiva" di vitamina D3che partecipa alla mineralizzazione e alla compattezza delle ossa e dei denti, favorendo l'assorbimento del calcio e intervenendo nella salute dei muscoli e del sistema immunitario.

 

Sembra che la vitamina D eserciti anche delle azioni che contribuiscono a tenere sotto controllo le cellule cancerose, soprattutto nel caso di tumori del colon e della mammella3-6. L'incidenza del carcinoma del colon e della mammella è più elevato nelle zone dove l'esposizione alla luce solare è minore.

 

I disturbi del fegato, dei reni e l'osteoporosi interferiscono sulla conversione del colecalciferolo in più potenti composti di vitamina D, arrivando a impedire la conversione alla forma finale più attiva della vitamina. I ricercatori hanno proposto molte teorie per spiegare questa diminuita conversione, inclusa una relazione con deficit di estrogeni e di magnesio. Di recente è stato ipotizzato che l'oligominerale boro giochi un ruolo in questa conversione.

Forme disponibili

Come abbiamo visto, la vitamina D2 è la più comune forma di supplemento nutrizionale.

Il calcitriolo, la forma farmacologica (che richiede prescrizione medica) della vitamina D, è circa dieci volte più potente della vitamina D2 o D3. I medici prescrivono il calcitriolo soprattutto per i pazienti con problemi renali, poiché essi non sono in grado di convertire la vitamina D nella sua forma più attiva.

Usi principali

Sole e vitamina D

 

L'utilizzo principale degli integratori di vitamina D è la prevenzione della carenza di vitamina D stessa, che potrebbe verificarsi in persone che seguono una dieta vegana, visto che questa vitamina si trova quasi unicamente negli alimenti di origine animale.

 

Sono soggetti a rischio di carenza anche i lavoratori dei turni notturni, le persone di pelle scura che si espongono poco alla luce del sole e chi soffre di malattie intestinali, renali o epatiche.

Dosaggi specifici

La dose giornaliera consigliata è compresa tra 200 e 400 UI. Per le persone anziane che non si espongono alla luce solare o che abitano alle latitudini più settentrionali si raccomanda un'assunzione quotidiana più alta, di 400-800 UI.

 

Si sconsiglia però di somministrare supplementi in quantità superiore alle 400 UI al giorno nella maggior parte degli adulti, dei bambini piccoli e degli adolescenti.

Avvertenze e precauzioni

La vitamina D, tra tutte le vitamine, è quella potenzialmente più tossica. Non sono assolutamente raccomandati dosaggi superiori a 1000 UI al giorno perché troppa vitamina D potrebbe portare a un aumento della concentrazione di calcio nel sangue (condizione potenzialmente grave), deposizione di calcio negli organi interni e calcoli renali.

 

Diversi ricercatori suggeriscono che un prolungato iperconsumo di vitamina D in cibi arricchiti contribuisca all'arteriosclerosi e alle cardiopatie, probabilmente come risultato di un ridotto assorbimento di magnesio7.

Interazioni

La vitamina D è legata in modo complesso al metabolismo del calcio. Interferiscono con l'assorbimento e/o il metabolismo della vitamina D i farmaci colestiramina, difenilidantoina, fenobarbital e gli oli minerali.

 

 

Fonti

  1. Gloth FM and Tobin HD, Vitamin D deficiency in older people. J Am Geriatr Soc 43, 822-828, 1995.
  2. Lore F, Nuti R, Vattimo A, and Caniggia, Vitamin D metabolites in postmenopausal osteoporosis. Horm Metabol Res 16, 58, 1984.
  3. DeLuca HF, The vitamin D story: A collaborative effort of basic science and clinical medicine, FASEB J 2, 224-236, 1988.
  4. Pols HAP, et al., Vitamin D: A modulator of cell proliferation and differentiation. J Steroid Biochem Mol Biol 37, 873-876, 1990.
  5. Reicher H, Koeffler HP, and Normann AW, The role of vitamin-D endocrine system in health and disease. New Engl J Med 320, 980,981, 1989.
  6. Garland CF and Garland FC, Do sunlight and vitamin D reduce the likehood of colon cancer? Int J Epidemiol 9, 227-231, 1980.
  7. Seeling MS, Magnesium deficiency with phosphate and vitamin D excess: Role in pediatric cardiovascular nutrition. Cardio Med 3, 637-650, 1978.

Tag: integratorinutrientipatologie

Articoli consigliati:

Niacina: dove si trova ed a cosa serve

La Niacina (Acidum nicotinicum) è conosciuta anche col nome di vityamina PP (Pellagra Preventis) o vitamina B3: dove si trova, e quali funzioni… leggi tutto

Potassio: fonti alimentari, carenze e effetti benefici

Potassio, sodio e cloruro sono elettroliti, sali minerali che conducono elettricità se dissolti in acqua. Sono così strettamente legati tra loro… leggi tutto

Piridossina (Vitamina B6): usi, proprietà, alimenti e controindicazioni

La vitamina B6 (piridossina) è una vitamina B importantissima, che partecipa alla sintesi delle proteine e dei composti strutturali dell'organismo… leggi tutto