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Vegan e proteine: 10 cibi ricchi di proteine vegetali

Vegan e proteine: 10 cibi ricchi di proteine vegetali

di in Nutrizione - Diete

ultima modifica: 24 marzo 2016


Una dieta vegetariana o vegana, se correttamente impostata, può essere ricca anche dal punto di vista proteico. Ecco 10 cibi vegan che contribuiscono ad alzare l'apporto proteico.

Le proteine non sono presenti solo negli alimenti di origine animale: molti alimenti vegetali ne sono ricchi.

Vediamo i principali alimenti vegetali col più alto apporto di proteine.

Tofu

Il tofu, alimento derivato dalla cagliatura del succo estratto dai semi di soia (comunemente, ma erroneamente, chiamato anche latte di soia), è molto diffuso nell'estremo oriente.

La sua fabbricazione è simile a quella del formaggio, e per questo è anche chiamato formaggio vegetale.

Il tofu ha pochissimi carboidrati, un buon apporto di grassi e un elevato contenuto proteico: 15 grammi di proteine per 100 grammi.

 

Bevanda di soia

Il cosiddetto latte di soia (anche se la dicitura corretta è bevanda di soia, in quanto il termine latte è da riservarsi soltanto al latte di origine animale) è preparato a partire dai semi di soia messi a macerare in acqua.

Ha poche calorie e un contenuto di grassi e carboidrati in genere inferiore al latte vaccino, e anche se rispetto alla controparte animale l'apporto proteico è anch'esso inferiore, resta tuttavia un valore elevato: circa 9 grammi per 250ml di prodotto.

 

Frutta secca

Noci, nociole, anacardi e frutta secca in generale sono si alimenti calorici e grassi, ma apportano anche un importante quantità di proteine: da 15 a 18 grammi per 100 grammi.

 

Quinoa

La quinoa è una pianta erbacea annuale, i cui semi, sottoposti a macinazione, forniscono una farina composta prevalentemente da amido.

Per questo motivo, pur non essendo propriamente un cereale, viene tuttavia classificata merceologicamente in questa categoria.

La quinoa contiene fibre e minerali, non contiene naturalmente glutine, ed è anche un'ottima fonte di proteine e contiene tutti gli aminoacidi essenziali: 100 grammi di quinoa contengono 14 grammi di proteine.

 

Legumi

I legumi sono molto diffusi ed utilizzati, sono relativamente economici e rappresentano un'ottima fonte proteica per chi è alla ricerca di un'alternativa alle fonti animali.

I legumi più conosciuti e apprezzati sono i fagioli, anche nelle varietà più pregiate e ricercate, come i fagioli neri o i fagioli adzuki: apportano 8 grammi di proteine per 100 grammi.

Menzione speciale alla soia gialla: apporta fino a 37 grammi di proteine per 100 grammi.

 

Semi di canapa

I semi di canapa sono un alimento particolare ottenuto dalle piante di Canapa Sativa alimentare, e sono molto apprezzati per le loro qualità nutrizionali.

Sono un alimento completo per quanto riguarda l'apporto di vitamine, minerali e aminoacidi.

L'apporto proteico dei semi di canapa è elevato: 20 grammi per 100 grammi.

 

Semi di chia

I semi di chia, piccoli semini di colore grigio, sono i semi della pianta Salvia Hispanica, originaria del Sudamerica.

Molto conosciuti per l'elevato apporto di fibre, minerali e omega 3, ma non è da trascurare l'elevato apporto proteico: 21 grammi per 100 grammi di prodotto.

 

Spirulina, chlorella, kombu

La Spirulina è l'alga più nota, ma assieme alla chlorella e al kombu costituiscono le principali alghe col più elevato apporto proteico.

L'alga chlorella e l'alga kombu apportano circa 30 grammi di proteine per 100 grammi, mentre la spirulina addirittura il doppio: 60 grammi di proteine per 100 grammi, un vero record nel mondo vegetale.

 

Kamut

Il grano Khorasan Kamut® è ricco in proteine, a seconda dell'alimento (pane, pasta, crackers) si va dai 10 ai 18 grammi di proteine per 100 grammi.

 

Farro

Il farro è il più antico tipo di frumento coltivato.

Ha un buon apporto di vitamine del gruppo b e contiene l'aminoacido essenziale metionina, che è invece carente in quasi tutti gli altri cereali.

È inoltre un cereale molto ricco in proteine, gli alimenti a base di farro vanno dai 12 ai 18 grammi di proteine per 100 grammi.

 

Conclusione

Abbiamo visto come con i giusti alimenti è possibile aumentare l'apporto proteico anche per chi segue una dieta senza carne o latticini.

A tal fine è importante calcolare il proprio fabbisogno proteico giornaliero.

Tag: kamutproteinesoiatofuvegan

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