L'état de santé de notre planète est devenu un sujet très cher à beaucoup. Par réduire les émissions dans l'atmosphère trouver des alternatives plus durables à la consommation excessive de viande, de poisson et de produits d'origine animale , alternatives ayant moins d'impact sur l'environnement, y compris les mers et les océans.
Une question se pose : comment consommer suffisamment de protéines si je réduis les protéines d'origine animale ? Même si vous faites du sport régulièrement, la solution réside dans les aliments riches en protéines végétales .
A l'étranger les initiatives sont nombreuses Par favoriser une "journée sans viande" ou "journée sans viande" idéalement une fois par semaine Par réduire les émissions de carbone.
Soyons clairs : que sont les protéines ?
Dans le corps humain, les protéines sont essentielles à de nombreux processus biologiques tels que la réparation des tissus, la production d'anticorps, la synthèse d'hormones et d'enzymes.
Les acides aminés formant des protéines se divisent en deux types : essentiels et non essentiels.
Notre corps n'est pas capable de synthétiser les acides aminés essentiels, c'est pourquoi il est essentiel de les intégrer dans l'alimentation en mangeant des aliments riches en protéines . Lorsqu'une protéine contient des acides aminés essentiels dans les bonnes proportions requises par le corps humain, on dit qu'elle a une haute valeur biologique. La différence entre les aliments riches en protéines végétales et animales réside précisément dans leur valeur biologique :
- Les aliments riches en protéines animales fournissent des protéines de haute valeur biologique car, généralement, ils contiennent de bonnes quantités de tous les acides aminés essentiels.
- Les aliments riches en protéines végétales apportent des protéines de faible valeur biologique car un ou plusieurs acides aminés sont présents en quantité insuffisante Par l'organisme.
Selon les directives, le niveau recommandé d'apport en protéines Par la population italienne est d'environ 1 gramme. de protéines par kg de poids corporel , avec de petites variations chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes. Cet apport peut également être obtenu avec des régimes végétariens ou végétaliens, à condition qu'ils soient bien équilibrés avec des aliments riches en protéines et étudiés en fonction des besoins de chacun.
Aliments riches en protéines
1. Tofu
Parmi les aliments riches en protéines, le tofu est une sorte de "fromage de soja" très polyvalent issu du caillage du jus de soja qui, en plus d'être un aliment riche en protéines ( 8-10 gr. de protéines Par 100 gr. . ), est une source de sels minéraux comme le fer et le magnésium. Le tofu est un substitut végétal très valable Par les fromages, par rapport auquel il contient encore plus de protéines, est sans cholestérol et a une faible teneur en graisses saturées. Autre bonne nouvelle : le tofu est sans lactose .
2. Fruits secs
Noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pignons et pistaches sont des aliments riches en protéines (présentes jusqu'à 20%) connus Par leur délicieux croquant et leur teneur en bonnes graisses et sels minéraux. La consommation quotidienne de fruits secs doit être d'environ 10 g Par ceux qui suivent un régime, et d'environ 20 g Par ceux qui ne suivent pas de régime , et est particulièrement recommandée Par ceux qui exercent une activité physique ou intellectuelle importante. Les façons de consommer les fruits secs sont infinies : en tant que collation, ils sont pratiques en eux-mêmes, hachés ou coupés en flocons, ils peuvent être ajoutés aux salades, sauces, jus de viande, yaourts, pâtisseries, etc.
3. Pseudocéréales
Les pseudo-céréales (quinoa, millet, sarrasin) sont des plantes qui produisent des fruits (graines) similaires d'un point de vue nutritionnel à ceux des graminées mais, contrairement à celles-ci, ce sont des aliments riches en protéines. Parmi les pseudo-céréales, nous en trouvons qui garantissent en fait un apport de protéines végétales de haute valeur biologique de 12-18%. Par exemple, le quinoa contient 14 g de protéines Par 100 g !
À partir des grains de pseudo-céréales moulues, il est possible d'obtenir une farine Par produire des pâtes, du pain ou d'autres aliments à haute teneur en protéines avec des caractéristiques très similaires aux produits dérivés de céréales courantes, comme le blé ou le riz. De plus, Par le plus grand plaisir des coeliaques, les pseudo céréales sont sans gluten !
4. Légumineuses
Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, pois, fèves, lupins, soja) en plus d'être délicieuses et bon marché sont une source fantastique de protéines végétales.
Les légumineuses les plus connues et les plus appréciées sont les haricots, même dans les variétés les plus précieuses et les plus recherchées, comme les haricots noirs ou les haricots adzuki : elles fournissent 8 gr. de protéines Par 100 gr. Mention spéciale au soja jaune : apporte jusqu'à 37 gr. de protéines Par 100 gr.
Les légumineuses ne peuvent pas remplacer complètement les protéines animales : à poids égal elles contiennent trois fois moins de protéines que la viande et sont carencées en méthionine et en cystéine, deux acides aminés soufrés importants Par la croissance des cheveux, des cheveux, des ongles et Par la synthèse du glutathion. antioxydant.
Attention : les acides aminés carencés dans les légumineuses sont contenus dans les céréales !
Les céréales, à leur tour, ont des quantités insuffisantes de tryptophane et de lysine, un acide aminé essentiel dont la carence peut entraîner une carence en vitamine B3. Par résoudre ces carences mutuelles, la combinaison de céréales et de légumineuses est recommandée, car les carences en acides aminés des céréales sont couvertes par les légumineuses et vice versa , obtenant ainsi une excellente complémentation protéique.
Un exemple de complément délicieux et sain est les pâtes et les haricots, ou même le riz et les pois.
La boisson au soja (souvent appelée "lait de soja" même si techniquement ce n'est pas le lait) est préparée à partir de fèves de soja macérées dans l'eau, contient moins de calories, de glucides et de lipides que le lait de vache et un apport en protéines de 9 gr. Par 250 ml.
5. Graines de chanvre et graines de chia
Les graines peuvent constituer un excellent complément protéique à consommer tout au long de la journée, qu'elles soient consommées crues comme collation ou ajoutées à des soupes, des salades, des yaourts, des centrifugeuses ou des extraits.
En particulier, les graines de chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels et consomment 30 gr. nous supposons 6 gr. de protéines env.
L'apport en protéines des graines de chia est également assez élevé : il est de 17 gr. en 100 gr. de produit, en plus d'être une excellente source de minéraux, de fibres, d'antioxydants et de graisses polyinsaturées.
6. Spiruline, chlorelle, kombu
La spiruline est une algue particulièrement riche en protéines végétales que l'on peut trouver séchée, en poudre ou sous forme de complément alimentaire. Avec la chlorella et le kombu, ils constituent les principales algues les plus riches en protéines. L'algue chlorella et le kombu fournissent environ 30 gr. de protéines Par 100 gr. , tandis que la spiruline double même : 60 gr. de protéines Par 100 gr. Un véritable record dans le monde végétal !
7. Je discute
Le seitan est un aliment protéique végétal à base de gluten de blé tendre ou d'autres céréales (si vous êtes coeliaque, ce n'est malheureusement pas Par vous). Selon la recette traditionnelle chinoise, le seitan est obtenu en extrayant le gluten de la farine de blé, en le mélangeant et en le faisant bouillir dans de l'eau aromatisée à la sauce soja, aux algues kombu et autres arômes. Il a une apparence de viande, mais une saveur plus douce et une texture plus douce. Les protéines végétales du seitan s'élèvent à 35 gr. tous les 100 gr. de produit, de plus il a une faible teneur en glucides, est pauvre en matières grasses et ne contient pas de cholestérol.
(Article mis à jour)
