Der Gesundheitszustand unseres Planeten ist für viele ein sehr liebgewonnenes Thema geworden. Um die Emissionen in die Atmosphäre zu reduzieren Suche nach nachhaltigeren Alternativen zum übermäßigen Verzehr von Fleisch, Fisch und Produkten tierischen Ursprungs , Alternativen mit geringeren Auswirkungen auf die Umwelt, einschließlich Meere und Ozeane.
Es stellt sich die Frage: Wie nehme ich genug Protein zu mir, wenn ich Eiweiß tierischen Ursprungs reduziere? Auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben, sind Lebensmittel, die reich an pflanzlichen Proteinen sind, die Lösung .
Im Ausland gibt es viele Initiativen, um idealerweise einmal pro Woche einen „fleischlosen Tag“ oder „fleischlosen Tag“ zu fördern, um den CO2-Ausstoß zu reduzieren.
Lassen Sie uns klar sein: was Eiweiß sind
Im menschlichen Körper sind Eiweiß für viele biologische Prozesse wie Gewebereparatur, die Produktion von Antikörpern, die Synthese von Hormonen und Enzymen unerlässlich.
Proteinbildende Aminosäuren lassen sich in zwei Arten einteilen: essentielle und nicht-essentielle.
Unser Körper ist nicht in der Lage, essentielle Aminosäuren zu synthetisieren, aus diesem Grund ist es zentral, sie durch den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln über die Nahrung aufzunehmen . Wenn ein Protein essentielle Aminosäuren in den richtigen Anteilen enthält, die der menschliche Körper benötigt, hat es einen hohen biologischen Wert. Der Unterschied zwischen Lebensmitteln, die reich an pflanzlichen und tierischen Proteinen sind, liegt gerade in ihrer biologischen Wertigkeit:
- Lebensmittel, die reich an tierischen Proteinen sind, liefern Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit, da sie im Allgemeinen gute Mengen aller essentiellen Aminosäuren enthalten.
- Lebensmittel, die reich an pflanzlichen Proteinen sind, liefern Eiweiß mit geringem biologischen Wert, da eine oder mehrere Aminosäuren in unzureichenden Mengen für den Körper vorhanden sind.
Gemäß den Richtlinien liegt die empfohlene Proteinzufuhr für die italienische Bevölkerung bei etwa 1 g. von Protein pro kg Körpergewicht , mit kleinen Schwankungen bei Kindern und schwangeren oder stillenden Frauen. Dieser Beitrag kann auch mit vegetarischer oder veganer Ernährung geleistet werden, sofern diese mit proteinreichen Lebensmitteln ausgewogen und auf die Bedürfnisse des Einzelnen abgestimmt ist.
Proteinreiche Lebensmittel
1. Tofu
Unter den proteinreichen Lebensmitteln ist Tofu eine Art sehr vielseitiger "Sojakäse", der aus dem Gerinnen von Sojabohnensaft gewonnen wird und zusätzlich zu einem Lebensmittel mit Proteingehalt ( 8-10 g Protein pro 100 g) ist. ), ist eine Quelle für Mineralsalze wie Eisen und Magnesium. Tofu ist ein sehr wertvoller pflanzlicher Ersatz für Käse, im Vergleich dazu enthält es noch mehr Eiweiß, ist cholesterinfrei und hat einen geringen Gehalt an gesättigten Fetten. Noch eine gute Nachricht: Tofu ist laktosefrei .
2. Trockenfrüchte
Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pinienkerne und Pistazien sind Lebensmittel mit Proteinen (bis zu 20 %), die für ihre köstliche Knusprigkeit und den Gehalt an guten Fetten und Mineralsalzen bekannt sind. Der tägliche Verzehr von Trockenfrüchten sollte etwa 10 Gramm für diejenigen betragen, die eine Diät einhalten, und etwa 20 Gramm für diejenigen, die keine Diät einhalten , und wird besonders für diejenigen empfohlen, die eine wichtige körperliche oder geistige Aktivität ausüben. Die Möglichkeiten, Trockenfrüchte zu verzehren, sind endlos: Als Snack ist es pur praktisch, gehackt oder in Flocken geschnitten kann es zu Salaten, Saucen, Soßen, Joghurt, Backwaren usw. hinzugefügt werden.
3. Pseudogetreide
Pseudogetreide (Quinoa, Hirse, Buchweizen) sind Pflanzen, die Früchte (Getreide) produzieren, die ernährungsphysiologisch den Gräsern ähneln, im Gegensatz zu diesen jedoch proteinreiche Lebensmittel sind. Unter den Pseudocerealien finden wir einige, die tatsächlich einen Beitrag von pflanzlichen Proteinen mit hohem biologischen Wert von 12-18% garantieren. Zum Beispiel hat Quinoa 14 Gramm Protein pro 100 Gramm !
Aus den Körnern des gemahlenen Pseudogetreides kann ein Mehl für die Herstellung von Teigwaren, Brot oder anderen Nahrungsmitteln mit hohem Proteingehalt gewonnen werden, dessen Eigenschaften denen von Getreideprodukten wie Weizen oder Reis sehr ähnlich sind. Außerdem sind die Pseudogetreide zur Freude von Zöliakie -Betroffenen glutenfrei !
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Ackerbohnen, Lupinen, Soja) sind nicht nur lecker und günstig, sondern auch eine fantastische Quelle für pflanzliches Eiweiß.
Die bekanntesten und beliebtesten Hülsenfrüchte sind Bohnen, auch in den wertvollsten und begehrtesten Sorten wie schwarzen Bohnen oder Adzukibohnen: Sie liefern 8 gr. Protein pro 100 gr. Besondere Erwähnung für gelbes Soja: liefert bis zu 37 gr. Protein pro 100 gr.
Hülsenfrüchte können tierische Eiweiß nicht vollständig ersetzen: Sie enthalten bei gleichem Gewicht dreimal weniger Protein als Fleisch und haben einen Mangel an Methionin und Cystein, zwei schwefelhaltigen Aminosäuren, die für das Wachstum von Haaren, Haaren, Nägeln und für die Synthese von Glutathion wichtig sind Antioxidans.
Achtung: Die in Hülsenfrüchten fehlenden Aminosäuren sind in Getreide enthalten!
Getreide wiederum enthält zu wenig Tryptophan und Lysin, eine essentielle Aminosäure, deren Mangel zu einem Vitamin-B3-Mangel führen kann. Um diese gegenseitigen Mängel zu beheben, empfiehlt sich die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten, da die Aminosäuredefizite des Getreides durch Hülsenfrüchte gedeckt werden und umgekehrt , wodurch eine hervorragende Proteinergänzung erreicht wird.
Ein Beispiel für eine köstliche und gesunde Ergänzung sind Nudeln und Bohnen oder sogar Reis und Erbsen.
Das Sojagetränk (häufig „Sojamilch“ genannt, obwohl Milch technisch gesehen keine ist) wird aus in Wasser mazerierten Sojabohnen zubereitet, hat weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Fette als Kuhmilch und eine Proteinzufuhr von 9 g. für 250 ml.
5. Hanfsamen und Chiasamen
Die Samen können eine ausgezeichnete Proteinergänzung für den ganzen Tag sein, ob roh als Snack oder als Zugabe zu Suppen, Salaten, Joghurt, Zentrifugen oder Extrakten.
Insbesondere Hanfsamen enthalten alle essentiellen Aminosäuren und verbrauchen 30 gr. wir gehen von 6gr aus. Eiweiß ca.
Auch die Proteinaufnahme von Chiasamen ist recht hoch: Sie liegt bei 17 gr. in 100 gr. Produkt sowie eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und mehrfach ungesättigte Fette.
6. Spirulina, Chlorella, Kombu
Spirulina ist eine Alge, die besonders reich an pflanzlichen Proteinen ist, die getrocknet, in Pulverform oder in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu finden sind. Zusammen mit Chlorella und Kombu bilden sie die Hauptalge mit dem höchsten Proteingehalt. Die Chlorella-Algen und Kombu liefern etwa 30 gr. Protein pro 100 gr. , während Spirulina sogar verdoppelt: 60 gr. Protein pro 100 gr. Ein wahrer Rekord in der Pflanzenwelt!
7. Ich argumentiere
Seitan ist ein pflanzliches Eiweißfutter aus Weichweizengluten oder anderen Getreidearten (wenn Sie Zöliakie haben, ist es leider nichts für Sie). Nach dem traditionellen chinesischen Rezept wird Seitan gewonnen, indem Gluten aus Weizenmehl extrahiert, gemischt und in Wasser gekocht wird, das mit Sojasauce, Kombu-Algen und anderen Aromen aromatisiert ist. Es hat ein fleischähnliches Aussehen, aber einen milderen Geschmack und eine weichere Textur. Die pflanzlichen Eiweiß in Seitan belaufen sich auf 35 gr. alle 100 gr. des Produkts, außerdem hat es einen niedrigen Kohlenhydratgehalt, ist fettarm und enthält kein Cholesterin.
(Aktualisierter Artikel)
