El estado de salud de nuestro planeta se ha convertido en un tema muy querido para muchos. Para reducir las emisiones a la atmósfera encontrar alternativas más sostenibles al consumo excesivo de carne, pescado y productos de origen animal, alternativas con menor impacto en el medio ambiente, incluidos los mares y océanos.
Surge una pregunta: ¿cómo consumir suficiente Proteínas si reduzco las proteínas de origen animal? Aunque practiques deporte de forma constante, la solución son los alimentos ricos en proteínas vegetales .
En el exterior existen muchas iniciativas para promover un “día sin carne” o “meatless day” idealmente una vez a la semana para reducir las emisiones de carbono.
Seamos claros: qué son las proteínas
En el cuerpo humano, las proteínas son esenciales para muchos procesos biológicos como la reparación de tejidos, la producción de anticuerpos, la síntesis de hormonas y enzimas.
Los aminoácidos formadores de proteínas se dividen en dos tipos: esenciales y no esenciales.
Nuestro organismo no es capaz de sintetizar aminoácidos esenciales, por este motivo es fundamental llevarlos a través de la dieta mediante la ingestión de alimentos ricos en proteínas . Cuando una Proteínas contiene aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas que requiere el cuerpo humano se dice que tiene un alto valor biológico. La diferencia entre alimentos ricos en proteínas vegetales y animales radica precisamente en su valor biológico:
- Los alimentos ricos en proteínas animales aportan proteínas de alto valor biológico porque, en general, contienen buenas cantidades de todos los aminoácidos esenciales.
- Los alimentos ricos en proteínas vegetales aportan proteínas de escaso valor biológico ya que uno o varios aminoácidos están presentes en cantidades insuficientes para el organismo.
Según las directrices, el nivel recomendado de ingesta de proteínas para la población italiana es de aproximadamente 1 gr. de Proteínas por kg de peso corporal , con pequeñas variaciones en niños y mujeres embarazadas o lactantes. Este aporte también se puede lograr con dietas vegetarianas o veganas, siempre que estén bien balanceadas con alimentos con alto contenido proteico y estudiadas de acuerdo a las necesidades de cada persona.
Alimentos ricos en proteínas
1. queso de soja
Entre los alimentos ricos en proteínas, el tofu es una especie de "queso de soja" muy versátil derivado del cuajado del jugo de la soja que, además de ser un alimento con contenido proteico ( 8-10 gr. de Proteínas por cada 100 gr.). ), es fuente de sales minerales como el hierro y el magnesio. El tofu es un sustituto vegetal muy válido de los quesos, frente al cual contiene aún más proteínas, está libre de colesterol y tiene un bajo contenido en grasas saturadas. Otra buena noticia: el tofu no contiene lactosa .
2. frutos secos
Nueces, avellanas, almendras, anacardos, piñones y pistachos son alimentos con proteínas (presentes hasta en un 20%) que destacan por su delicioso crujido y su contenido en grasas buenas y sales minerales. El consumo diario de frutos secos debe ser de unos 10 gramos para quienes están a dieta, y de unos 20 gramos para quienes no lo están , y está especialmente recomendado para quienes realizan una actividad física o intelectual importante. Las formas de consumir frutos secos son infinitas: como tentempié es práctico solo, picado o cortado en hojuelas se puede añadir a ensaladas, salsas, salsas, yogur, productos horneados, etc.
3. Pseudocereales
Los pseudocereales (quinoa, mijo, trigo sarraceno) son plantas que producen frutos (granos) similares desde el punto de vista nutricional a los de las gramíneas pero, a diferencia de éstas, son alimentos ricos en proteínas. Entre los pseudocereales encontramos algunos que de hecho garantizan un aporte de proteínas vegetales de alto valor biológico del 12-18%. Por ejemplo, ¡la quinoa tiene 14 gramos de Proteínas por cada 100 gramos !
A partir de los granos de pseudocereales molidos se puede obtener una harina para elaborar pasta, pan u otros alimentos con alto contenido proteico de características muy similares a los productos derivados de los cereales comunes, como el trigo o el arroz. Además, para el deleite de los celíacos, ¡los pseudocereales no contienen gluten !
4. Legumbres
Las legumbres (judías, lentejas, garbanzos, guisantes, habas, altramuces, soja) además de deliciosas y económicas son una fantástica fuente de Proteínas vegetal.
Las legumbres más conocidas y apreciadas son las alubias, incluso en las variedades más preciadas y buscadas, como las alubias negras o las judías adzuki: aportan 8 gr. de Proteínas por 100 gr. Mención especial a la soja amarilla: aporta hasta 37 gr. de Proteínas por 100 gr.
Las legumbres no pueden reemplazar por completo las proteínas animales: al mismo peso contienen tres veces menos proteínas que la carne y son deficientes en metionina y cisteína, dos aminoácidos azufrados importantes para el crecimiento del cabello, cabello, uñas y para la síntesis de glutatión. antioxidante
Atención: ¡los aminoácidos deficientes en las legumbres están contenidos en los cereales!
Los cereales, a su vez, tienen cantidades insuficientes de triptófano y lisina, un aminoácido esencial cuya deficiencia puede conducir a una deficiencia de vitamina B3. Para solucionar estas carencias mutuas se recomienda la combinación de cereales y legumbres, ya que las carencias de aminoácidos de los cereales son cubiertas por las legumbres y viceversa , consiguiendo así una excelente complementación proteica.
Un ejemplo de un complemento delicioso y saludable es la pasta y los frijoles, o incluso el arroz y los guisantes.
La bebida de soja (a menudo llamada "leche de soja" aunque técnicamente no es leche) se prepara a partir de habas de soja maceradas en agua, tiene menos calorías, hidratos de carbono y grasas que la leche de vaca y un aporte proteico de 9 gr. por 250 ml.
5. Semillas de cáñamo y semillas de chía
Las semillas pueden ser un excelente suplemento proteico para consumir a lo largo del día, ya sea que se consuman crudas como refrigerio o se agreguen a sopas, ensaladas, yogur, centrífugas o extractos.
En concreto, las semillas de cáñamo contienen todos los aminoácidos esenciales y consumiendo 30 gr. suponemos 6 gr. de Proteínas aprox.
El aporte proteico de las semillas de chía también es bastante elevado: es de 17 gr. en 100gr. de producto, además de ser una excelente fuente de minerales, Fibras, antioxidantes y grasas poliinsaturadas.
6. Espirulina, clorella, kombu
La espirulina es un alga particularmente rica en proteínas vegetales que se puede encontrar seca, en polvo o en forma de complemento alimenticio. Junto con la chlorella y el kombu constituyen las principales algas con mayor contenido proteico. El alga chlorella y el kombu aportan unos 30 gr. de Proteínas por 100 gr. , mientras que la espirulina incluso el doble: 60 gr. de Proteínas por 100 gr. ¡Un verdadero récord en el mundo de las plantas!
7. Yo discuto
El seitán es un alimento de Proteínas vegetal elaborado a base de gluten de trigo blando u otros cereales (si eres celíaco, lamentablemente no es para ti). Según la receta tradicional china, el seitán se obtiene extrayendo el gluten de la harina de trigo, mezclándolo y hirviéndolo en agua aromatizada con salsa de soja, alga kombu y otros aromas. Tiene una apariencia similar a la carne, pero un sabor más suave y una textura más suave. Las proteínas vegetales del seitán ascienden a 35 gr. cada 100gr. de producto, además tiene un bajo contenido en hidratos de carbono, es bajo en grasas y no contiene colesterol.
(Artículo actualizado)
