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Tutto ciò da sapere sulla caffeina per un buon pre-workout.

Tutto ciò da sapere sulla caffeina per un buon pre-workout.

di in Nutrizione - Fitonutrienti

ultima modifica: 06 dicembre 2016


La caffeina: cos'è e come può tornarci utile nella vita di tutti i giorni ma, soprattutto, negli allenamenti. Consigli, dosaggi e effetti collaterali.

La caffeina è un alcoloide di origine naturale presente all'interno di diversi vegetali quali: piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate e conseguentemente nelle bevande da essi ottenute (suoi sinonimi guarantina, teina e mateina).

In queste piante tale composto agisce come insetticida naturale attraverso un suo effetto paralizzante o comunque tossico per insetti e altri artropodi che se ne cibano.

La caffeina è la sostanza psicoattiva più diffusa e la più consumata nel mondo (impiegata sia a scopo ricreativo sia medicalmente) poichè la sua conformazione chimica la rende idonea ad interagire con specifici recettori biologici che regolano le funzionalità del sistema cardiovascolare endocrino, nonchè del sistema nervoso (l'utilizzo prolungato di caffeina porta a tolleranza).

L'assorbimento intestinale di questa molecola è molto rapido, infatti la sua concentrazione plasmatica è molto elevata tant'è che dopo 3-6 ore dall'assunzione il suo livello si riduce del 50%.

Formula chimica della caffeina

 

Esempi di contenuti di caffeina nelle bevande:

  • 1 tazza di espresso: 80 mg
  • 1 lattina di energy drink (Red Bull o simili da 250 ml): 80mg
  • 1 tazza di tè: 60 mg (Variabile a seconda del tè)
  • 1 tazza di caffè solubile: 57 mg
  • 1 lattina di Coca-Cola (330 ml): 35 mg

La caffeina grazie alla sua azione di antagonista nei confronti dei recettori dell'adenosina favorisce il rilascio di due ormoni chiamati adrenalina e noradrenalina (catecolamine) che favoriscono l'incremento di:

  1. dispendio calorico, in particolare 500 mg di caffeina (l'equivalente di 5 o 6 caffè) aumentano il metabolismo basale del 10-15% (100-500 calorie in  più al giorno)
  2. frequenza cardiaca
  3. pressione arteriosa
  4. ventilazione (aumentando così l'ossigenazione del sangue)
  5. afflusso di sangue ai muscoli ed a una diminuzione di concentrazione di sangue alla pelle e agli organi interni
  6. risparmio dei depositi di glicogeno attivando maggiormente le scorte lipidiche (soprattutto in individui con metabolismo con impronta prevalentemente glucidica)
    Tazza di caffè

Effetti ausiliari

La caffeina è anche un inibitore della fosfodiesterasi che converte il cAMP (secondo messaggero per l'azione dell'adrenalina) nella sua forma aciclica AMP, pertanto permette il prolungamento dell'effetto delle catecolamine e di altre chimicamente simili come l'anfetamina, la metanfetamina e il metilfenidato.

Attraverso l'ausilio di bioflavonoidi, il metabolismo della caffeina può essere manipolato ad esempio la quercetina è in grado di prolungare l'emivita della caffeina.

L'assunzione di caffeina circa ad un'ora dalla competizione, anche dosi moderate (200 - 400 mg), migliora l'attenzione, la concentrazione e la resistenza.

Essendo il suo effetto stimolante molto soggettivo si consiglia di sperimentarne l'utilizzo in allenamento prima di assumerla in gara (importante prevenire gli effetti diuretici della sostanza con u'idratazione ottimale).

Effetti collaterali

  1. Dipendenza se assunta in maniera cronica ed eccessiva.
  2. Overdose da caffeina (rara): causa una sovrastimolazione del sistema nervoso centrale cui sintomi sono comparabili a quelli da overdose di altri farmaci stimolanti, tra questi vi sono irrequietezza, agitazione, ansia, eccitazione, insonnia, vampate di calore al viso, aumento della minzione, disturbi gastrointestinali, contrazioni muscolari, un flusso sconnesso di pensiero e di parola, irritabilità, battito cardiaco irregolare e agitazione psicomotoria.
  3. Riduce l'assorbimento e la biodisponibilità di alcune sostanze (vitamina B2 - calcio - ferro - Creatina, vi sono tutt'ora dibatti sugli effetti di quest'ultimo).

Il pre-workout

Ora per concludere questo articolo, avendo nei miei ultimi anni trattato sempre molecole da utilizzare nel pre-workout, inserisco un piccolo riassunto di come integrarsi in maniera efficace per poter dare il massimo durante l'allenamento.

Un buon pre-workout deve, per essere tale, contenere:

  1. caffeina
  2. arginina
  3. beta alanina
  4. niacina
  5. citrullina
  6. creatina

I dosaggi come già detto sono decisamente ridotti all'interno di un pre-workout, quindi a questo punto le scelte sono:

  1. acquistare un pre wo.
  2. acquistare i singoli prodotti ed utilizzarli durante l'allenamento per avere un effetto più prolungato nonchè maggior dati sui quantitativi delle singole molecole.

Oltre a questi integratori, altre sostanze molto importanti che vanno assunte prima dell'allenamento (verificatene la presenza nel prodotto che utilizzate) sono gli antiossidanti, la vitamina C, i sali minerali, amminoacidi ramificati e/o essenziali ed eventualmente la glutammina.

 

Tag: bodybuildingciboprincipi attivi

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