Allenamenti Cardio e corsa

Allenamento con il cardiofrequenzimetro

Allenamento con il cardiofrequenzimetro

di in Allenamenti - Cardio e corsa

ultima modifica: 16 novembre 2015

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L'uso del cardiofrequenzimetro permette di elaborare un programma di allenamento personalizzato, in quanto fornisce continue informazioni sulla frequenza cardiaca e quindi sulle attività fisiologiche ad essa correlata.

L'uso del cardiofrequenzimetro permette di elaborare un programma scientifico personalizzato, in quanto fornisce continue informazioni sulla frequenza cardiaca e quindi sulle attività fisiologiche ad essa correlata.

Allenamento con il cardiofrequenzimetro

La motivazione che spinge molte persone a correre 2 o 3 volte alla settimana è di ottenere e mantenere una buona condizione cardiovascolare; correre regolarmente infatti produce benefici al cuore, ai polmoni e a tutto l'apparato cardiovascolare: il cuore aumenta di dimensioni, quindi batte più lentamente e le pulsazioni sono più potenti ed efficaci.
Il cuore della persona allenata quando fa uno sforzo, aumenta le pulsazioni in modo più moderato e può mantenere questo ritmo per molto tempo senza stancarsi e dopo lo sforzo ritorna più velocemente alla frequenza di riposo. In pratica fà più lavoro con meno fatica.

Allenamento con il cardiofrequenzimetro

Per ottenere questi benèfici effetti è necessario che durante la corsa la frequenza cardiaca sia mantenuta in un intervallo ben preciso, che a seconda dell'età e della condizione di forma fisica, nella maggioranza dei casi varia da 120 a 140 battiti per minuto (b.p.m.).
Per essere sicuri di allenarsi all'interno di questo intervallo è necessario perciò tenere sotto controllo il proprio ritmo cardiaco e questo lo si può fare in modo facile e preciso solo con l'ausilio di un cardiofrequenzimetro, in quanto la misurazione manuale durante la corsa è praticamente impossibile, mentre alla fine della corsa non risulta attendibile perchè si è già in fase di recupero.

La misurazione con il cardiofrequenzimetro invece fornisce informazioni/misurazioni attendibili in tempo reale, segnalando eventuali variazioni non programmate ed anomalie varie che andrebbero ad alterare l'efficacia dell'allenamento.
L'uso del cardiofrequenzimetro risulta molto importante nei due casi estremi, come la riabilitazione cardiovascolare post-infarto e l'allenamento per la corsa agonistica.
Più generalmente però è utile a coloro che sono gli appassionati della corsa e che mirano principalmente a 3 tipi di obiettivi:

- riacchistare una buona forma fisica e conservare un fisico sano
- mantenere la funzionalità cardiaca in buona salute
- ottenere un buon rendimento fisiologico per fornire buone prestazioni

Gli obiettivi dell'allenamento

Le motivazioni della maggioranza di chi pratica la corsa sono le seguenti:

- essere in forma ed evidenziare questa condizione
- mantenere il cuore in buona salute
- migliorare le prestazioni

Gli obiettivi suddetti vengono raggiunti con 3 diverse intensità di allenamento; ma come sapere se il tipo di allenamento praticato è quello giusto? La "target zone" serve proprio a questo: è un allenamento di precisione ottenuto mantenendo la frequenza cardiaca (f.c.) entro una fascia percentuale della frequenza cardiaca massima (f.c. max).
Per i 3 obiettivi sopracitati le "target zones" sono rispettivamente:

60-70% della frequenza cardiaca massima
70-80% della frequenza cardiaca massima
80-100% della frequenza vardiaca massima

Vediamo nei dettagli ognuno di questi 3 obiettivi

La corsa per perdere peso ed essere in forma
Se l'obiettivo è quello di apparire in buona forma bisognerà allenarsi con una f.c. tra il 60 e il 70% della f.c. massima.
Questo è il livello più efficace per la riduzione del grasso corporeo e c'è anche un lieve incremento del tono muscolare; inoltre ci sono anche i primi miglioramenti di condizionamento cardiovascolare e un incremento della "resistenza" cioè la capacità di correre per lunghe distanze anche per molte ore, la qualità che devono avere i corridori delle gare di fondo e granfondo.

La corsa per il condizionamento cardiovascolare
Se oltre che apparire in buona forma, lo scopo è anche quello di ottenere cuore e apparato cardiovascolare sani ed altamente efficienti, bisognerà allenarsi più intensamente. La "target zone" di lavoro dovrà essere tra il 70 e l'80% della f.c. max. Questo tipo di esercizio è ideale per migliorare la circolazione periferica, cioè creare nuovi vasi sanguigni al servizio di cuore e muscoli. Questa intensità di allenamento è sufficiente per poter partecipare a gare su strada, anche se per divertimento e senza particolari obiettivi agonistici.

La corsa come competizione
Chi ha lo scopo di gareggiare a livello agonistico al massimo delle proprie possibilità dovrà allenarsi mantenendo la f.c. fra l'80 e il 100% della f.c. massima. Naturalmente questa intensità di allenamento deve essere raggiunta in modo graduale per dare il tempo all'organismo di adattarsi fisiologicamente a questo intenso lavoro ed evitare di nuocere alla salute.

La corsa come competizione

Allenarsi con questa metodica porta al raggiungimento dei massimi livelli di velocità e resistenza ottimizzando al tempo stesso il dispendio di energie durante l'attività che sarà molto basso rispetto alla persona non allenata.

Individuazione della "target zone" personale

Per usare in modo efficace il cardiofrequenzimetro bisogna stabilire la "target zone" personale, che dipende sia dall'età sia dalle condizioni personali di efficienza cardiovascolare. Un esempio concreto è il seguente: due persone della stessa età che decidono di correre per il raggiungimento dello stesso obiettivo, poniamo la perdita di peso e quindi di lavorare nella "target zone" 60-70% della f.c. max. è probabile che debbano allenarsi a frequenze cardiache diverse l'uno dall'altro perchè uno di loro potrebbe avere un livello di efficienza cardiovascolare maggiore rispetto all'altro oppure una frequenza cardiaca massima più bassa. Così uno di loro si allenerà tra i 120 e i 140 b.p.m. e l'altro fra i 111 e i 130.

Per semplificare l'individuazione della "target zone" personale proponiamo una tabella che, tenendo conto delle frequenze cardiache a riposo e massima risulta essere particolarmente affidabile nel fornire questo dato.

Individuazione della "target zone" personale
I valori della f.c. a riposo e massima si misurano nel modo seguente:

F.C. A RIPOSO - indossare il cardiofrequenzimetro la mattina appena svegli e, distesi sul letto, prendere il valore della frequenza cardiaca. Per avere un risultato attendibile è bene fare la misurazione per 5 giorni consecutivi e fare poi la media dei 5 valori.
NOTA. La frequenza cardiaca a riposo, o basale, è un buon indicatore di forma fisica. Tanto più si è in forma, tanto minore è la frequenza cardiaca a riposo, perchè il cuore, in seguito all'adattamento fisiologico dovuto all'allenamento, aumenta di dimensioni compiendo pulsazioni più potenti e vigorose; questo comporta meno sforzo a far circolare il sangue attraverso l'apparato cardiovascolare e pertanto deve compiere meno pulsazioni.

F.C. MASSIMA - La frequenza cardiaca massima si può determinare in 2 modi: 1) misurarla direttamente. 2) ricavarla mediante calcolo.
- MISURA DIRETTA DELLA F.C. MAX.: la misura precisa della f.c. massima può essere eseguita solo con l'ausilio di un tappeto mobile o un cicloergometro; è possibile misurarla anche "sul campo" ma risulta più difficoltoso.
- F.C. MAX. RICAVATA DA CALCOLO: da molte parti si trova la nota formula 220 meno l' ETA'. Il risultato di questo metodo è però molto approssimativo e spesso abbastanza impreciso. Per questo motivo noi useremo una tabella con scala graduata che fornisce risultati molto più precisi. L'elaborazione di questa tabella è scaturita da ricerche e sperimentazioni effettuate da eminenti studiosi su migliaia di atleti.

Il vantaggio di usare questa tabella rispetto alla formula 220 meno l' ETA' sta nel fatto che partendo da dati reali soggettivi (f.c. a riposo e massima) si può adattare l'allenamento aggiornando la "target zone" rispetto ai progressi ottenuti in termini di forma fisica (è noto infatti che con il progredire della forma fisica si abbassa la f.c. a riposo).
Se per qualche motivo non fosse possibile avere il dato della f.c. massima misurato con test sotto sforzo si può usare la tabella partendo da un solo dato reale, la f.c. a riposo e desumere la f.c. max in base all'età così come riportato nella tabella stessa.

Generalità sull'allenamento mirato

I criteri dell'allenamento sono:

- l' intensità
- la durata
- la frequenza
- la tipologia

L'intensità a sua volta può essere: leggera (60-75% della f.c. max.), media (75-85% della f.c. max.) e pesante (85-95% della f.c. max.).
La distanza (durata) e la velocità (intensità) possono essere combinate in modi diversi a seconda che si vogliano eseguire allenamenti leggeri, medi o pesanti.
Molto importante è comunque attenersi alla regola di alternare giorni di allenamento leggero a giorni di allenamento pesante in modo da garantire all'organismo un sufficiente recupero e prevenire eventuai danni provocati da sovrallenamento.
La giusta combinazione combinazione dei suddetti elementi andranno a costituire il programma di allenamento personalizzato.

Allenamento per mantenersi in forma e controllare il peso

Con questo tipo di allenamento si può ridurre e controllare il peso corporeo, ottenere un buon livello di efficienza fisica ed apparire in forma.

In base alle caratteristiche individuali di partenza, del livello che si vuole ottenere, del tempo a disposizione e di altre variabili personali, gli allenamenti possono essere suddivisi in 3 - 4 e 5 giorni alla settimana a seconda del livello di impegno scelto per correre.
Allenamento per mantenersi in forma e controllare il peso Per impostare questi diversi livelli di impegno allenante devono essere applicate e combinate fra loro le 4 metodiche di allenamento che descriviamo qui di seguito:

Corsa lenta e breve
Questa metodologia prevede di allenarsi 3 volte alla settimana, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì correndo lentamente, ciè mantenendo la f.c. tra il 60 e il 70% della f.c. massima.
La durata sarà di 20 minuti per i principianti oppure di 30 minuti per coloro che corrono già da qualche tempo.
Dopo l'allenamento è importante eseguire esercizi di stretching per i muscoli delle coscia e polpaccio per mantenerli ben elastici.

Corsa lenta di media durata
Questo tipo di allenamento, da eseguire il martedì e giovedì è un po' più impegnativo del precedente anche se il ritmo è ugualmente lento (60-70% della f.c. max.); la durata è infatti maggiore: da 30 si passa a 45 minuti e comincia a essere utile per la riduzione del grasso corporeo. Dopo l'allenamento effettuare lo stretching.

Fartlek

Questo metodo di allenamento si esegue una sola volta alla settimana, il sabato. Consiste nell'alternare un'andatura medio-veloce, al limite del 75% della f.c. max. ad un'andatura lenta, al 60% della f.c. max., cioè ci si allena sul limite massimo e minimo della "target zone" 60-75% passando rapidamente dal limite massimo al limite minimo per poi riaccelerare e tornare al limite massimo e così di seguito.
Si comincia correndo 1.500 metri al 60%; fare poi un FARTLEK di 1.500-3.000 metri correndo in alternanza al 60% e al 75% della f.c. max.
Con il FARTLEK si acquisisce forza ed elasticità muscolare nelle gambe che sono le qualità fondamentali che deve avere il corridore. Non dimenticare di fare lo stretching a fine allenamento.
L'esecuzione del FARTLEK non ha uno schema rigido ma può essere personalizzata a seconda delle proprie preferenze: si può arrivare all'75% gradatamente oppure, correndo veloce, nel più breve tempo possibile. Anche il ritorno al 60% può essere più o meno rapido a seconda che si voglia correre (lentamente) oppure camminare.

Corsa lenta e di lunga durata
Con questo allenamento, da fare la domenica, si corre per 45-60 minuti con la f.c. tra il 60 e il 70% della f.c. max. Dopo l'allenamento fare il solito stretching.

 

 

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