Nel vasto panorama dell'allenamento con utilizzo di sovraccarichi, una delle tecniche che ha catturato maggiormente l'attenzione degli appassionati di bodybuilding sono da sempre le superserie. Questo approccio, utilizzato da decenni nell’allenamento, offre un approccio estremamente interessante per coloro che cercano di scolpire i loro corpi e raggiungere livelli di forma fisica superiori. Esaminiamo da vicino cosa sono esattamente le superserie e come possono essere integrate in modo efficace nella tua routine di allenamento.
Cos'è una Superserie?
Una superserie è una forma avanzata di allenamento in cui due esercizi vengono eseguiti consecutivamente senza una pausa significativa tra di essi, in modo da non permettere ai substrati energetici di ripristinarsi. Questa metodologia può essere applicata a vari gruppi muscolari, a seconda degli obiettivi specifici dell'atleta. L'idea di base è quella di mantenere il muscolo sotto tensione continua, creando un ambiente favorevole alla crescita e allo sviluppo muscolare. Uno studio condotto da Wallace et al. ha evidenziato che questa modalità di allenamento può mantenere il muscolo sotto tensione costante, stimolando una risposta fisiologica che potenzialmente favorisce la crescita muscolare. Questo processo è legato all'aumento dell'afflusso di sangue al muscolo durante l'esercizio, creando un ambiente favorevole all'ipertrofia.
Tipologie di Superserie
Le superserie possono essere classificate in diverse categorie, ciascuna con i propri vantaggi distintivi:
1. Superserie Agonista-Antagonista: Coinvolge esercizi per gruppi muscolari opposti, come ad esempio petto e schiena. Questa modalità consente a un gruppo muscolare di rilassarsi mentre l'altro è attivo, massimizzando l'efficienza dell'allenamento.
2. Superserie Stesso Muscolo: Entrambi gli esercizi si concentrano sullo stesso gruppo muscolare, come nel caso di due varianti di curl per i bicipiti. Questo approccio mirato aumenta l'afflusso di sangue alla zona, promuovendo la crescita muscolare.
3. Superserie Agonista-Agonista: Coinvolge esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare, come lat machine e pull-up per la schiena. Questa modalità intensifica ulteriormente il lavoro su un particolare gruppo muscolare, stimolandone la crescita.
Vantaggi delle Superserie nel Bodybuilding
1. Aumento dell'Intensità: Le superserie portano l'allenamento ad un livello superiore, aumentando l'intensità complessiva dell'allenamento. Ciò contribuisce ad una maggiore stimolazione muscolare e favorisce la crescita.
2. Efficienza Temporale: Con le superserie, è possibile ottenere un allenamento altamente efficace in meno tempo. Questo è particolarmente vantaggioso per coloro che hanno impegni di lavoro e sociali vincolanti. Robbins et al. hanno confrontato il volume di allenamento tra le superserie e l'ordine tradizionale degli esercizi, dimostrando che le superserie possono portare ad un maggiore volume di lavoro nello stesso periodo di tempo. Questo aspetto è cruciale per coloro che cercano di massimizzare i risultati dell'allenamento in sessioni più brevi, un vantaggio pratico che può essere particolarmente rilevante in contesti con limiti di tempo.
3. Varietà nell'Allenamento: L'incorporazione di superserie nella tua routine introduce una dose di varietà, rendendo l'allenamento più interessante e stimolante. Questa variazione può anche prevenire l'adattamento muscolare ed il plateu di risultati.
4. Bruciare Calorie Extra: L'allenamento ad alta intensità delle superserie non solo favorisce la crescita muscolare, ma contribuisce anche ad un maggior dispendio calorico. Questo è cruciale per coloro che mirano a modificare la loro composizione corporea, con una riduzione delle quantità di grasso.
Come Integrare le Superserie nella Tua Routine
Per sfruttare appieno i benefici delle superserie, è essenziale integrarle saggiamente nella tua routine di allenamento. Ecco alcuni consigli pratici:
1. Pianificazione Attenta: Seleziona con cura gli esercizi da includere nelle tue superserie in base ai tuoi obiettivi specifici. Assicurati che siano esercizi complementari e che non sovraccarichino eccessivamente il tuo corpo.
2. Progressione Graduale: Se sei nuovo alle superserie, inizia con una o due coppie di esercizi durante ogni sessione di allenamento. Man mano che ti adatti, puoi gradualmente aumentare il numero di superserie.
3. Variazione Continua: Cambia regolarmente gli esercizi nelle tue superserie per evitare l'adattamento muscolare. Questo assicura che i tuoi muscoli siano costantemente stimolati in modi nuovi.
4. Ascolto del Corpo: Presta sempre attenzione ai segnali del tuo corpo. Se avverti dolore eccessivo o fatica, è importante adattare l'intensità delle tue superserie di conseguenza.
In conclusione, le superserie nel bodybuilding rappresentano un metodo avanzato per massimizzare i risultati del tuo allenamento. Integrarle nella tua routine richiede una pianificazione attenta, ma i benefici in termini di crescita muscolare, efficienza temporale e variabilità dell'allenamento ne fanno un'opzione allettante per coloro che cercano di spingere i propri limiti.
Bibliografia
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