Im weiten Spektrum des Trainings mit Überlastungen ist es seit jeher eine der Techniken, die die Aufmerksamkeit von Bodybuilding-Enthusiasten am meisten auf sich gezogen hat superserie. Dieser seit Jahrzehnten im Training angewandte Ansatz bietet einen äußerst attraktiven Ansatz für diejenigen, die ihren Körper formen und ein höheres Fitnessniveau erreichen möchten. Werfen wir einen genaueren Blick darauf, was Supersätze genau sind und wie sie effektiv in Ihre Trainingsroutine integriert werden können.
Was ist eine Superserie?
Ein Supersatz ist eine fortgeschrittene Trainingsform , bei der zwei Übungen nacheinander ohne nennenswerte Pause dazwischen ausgeführt werden, um eine Erholung der Energiesubstrate zu verhindern. Diese Methode kann Pro nach den spezifischen Zielen des Sportlers auf verschiedene Muskelgruppen angewendet werden. Die Grundidee besteht darin, den Muskel kontinuierlich unter Spannung zu halten und so eine Umgebung zu schaffen, die das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung begünstigt . Eine Studie von Wallace et al. betonte, dass diese Trainingsmodalität den Muskel unter konstanter Spannung halten und so eine physiologische Reaktion stimulieren kann, die möglicherweise das Muskelwachstum fördert. Dieser Prozess ist mit einer erhöhten Durchblutung des Muskels während des Trainings verbunden, wodurch ein Umfeld entsteht, das eine Hypertrophie begünstigt .
Arten von Superserien
Supersätze können in mehrere Kategorien eingeteilt werden, jede mit ihren eigenen besonderen Vorteilen:
1. Agonist-Antagonist-Supersatz : Beinhaltet Übungen für gegensätzliche Muskelgruppen wie Brust und Rücken. In diesem Modus kann sich eine Muskelgruppe entspannen, während die andere aktiv ist, wodurch die Trainingseffizienz maximiert wird.
2. Gleicher Muskel-Supersatz : Beide Übungen konzentrieren sich auf dieselbe Muskelgruppe, wie es bei zwei Bizeps-Curl-Varianten der Fall ist. Dieser gezielte Ansatz erhöht die Durchblutung des Bereichs und fördert so das Muskelwachstum.
3. Agonist-Agonist-Superset : Beinhaltet verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe, wie z. B. Lat-Maschinen und Klimmzüge für den Rücken. Diese Modalität intensiviert die Arbeit an einer bestimmten Muskelgruppe weiter und stimuliert deren Wachstum.
Vorteile von Supersätzen im Bodybuilding
1. Intensität erhöhen : Supersätze bringen das Training auf die nächste Stufe und erhöhen die Gesamtintensität des Trainings. Dies trägt zu einer stärkeren Muskelstimulation bei und fördert das Wachstum.
2. Zeiteffizienz : Mit Supersätzen können Sie in kürzerer Zeit ein hochwirksames Training absolvieren. Davon profitieren insbesondere Personen mit verbindlichen beruflichen und sozialen Verpflichtungen. Robbins et al. verglichen das Trainingsvolumen zwischen Supersätzen und der traditionellen Reihenfolge der Übungen und zeigten, dass Supersätze zu einem größeren Arbeitsvolumen im gleichen Zeitraum führen können. Dies ist von entscheidender Bedeutung für diejenigen, die maximale Trainingsergebnisse in kürzeren Sitzungen erzielen möchten – ein praktischer Vorteil, der besonders in zeitlich begrenzten Kontexten relevant sein kann.
3. Abwechslung beim Training : Durch die Einbindung von Supersätzen in Ihre Routine erhalten Sie eine Portion Abwechslung und machen Ihr Training interessanter und herausfordernder. Diese Variation kann auch eine Muskelanpassung und Plateau-Ergebnisse verhindern.
4. Verbrennen Sie zusätzliche Kalorien : Hochintensives Supersatztraining fördert nicht nur das Muskelwachstum, sondern trägt auch zu einem höheren Kalorienverbrauch bei. Dies ist von entscheidender Bedeutung für diejenigen, die ihre Körperzusammensetzung verändern und den Fettanteil reduzieren möchten.
So integrieren Sie Supersätze in Ihre Routine
Um die Vorteile von Supersätzen voll auszuschöpfen, ist es wichtig, sie mit Bedacht in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Hier sind einige praktische Tipps:
1. Sorgfältige Planung : Wählen Sie sorgfältig die Übungen aus, die Sie in Ihre Obersätze aufnehmen möchten, basierend auf Ihren spezifischen Zielen. Stellen Sie sicher, dass es sich um ergänzende Übungen handelt und dass Sie Ihren Körper nicht überlasten.
2. Allmählicher Fortschritt : Wenn Sie mit Supersätzen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit ein oder zwei Übungspaaren während jeder Trainingseinheit. Während Sie sich anpassen, können Sie die Anzahl der Obermengen schrittweise erhöhen.
3. Kontinuierliche Variation : Ändern Sie regelmäßig die Übungen in Ihren Supersätzen, um eine Muskelanpassung zu vermeiden. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln immer wieder aufs Neue stimuliert werden.
4. Auf den Körper hören : Achten Sie immer auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Sie übermäßige Schmerzen oder Müdigkeit verspüren, ist es wichtig, die Intensität Ihrer Supersätze entsprechend anzupassen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Supersätze im Bodybuilding eine fortschrittliche Methode darstellen, um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren. Die Integration in Ihr Trainingsprogramm erfordert eine sorgfältige Planung, aber die Vorteile in Bezug auf Muskelwachstum, Zeiteffizienz und Trainingsvariabilität machen sie zu einer attraktiven Option für diejenigen, die an ihre Grenzen gehen möchten.
Literaturverzeichnis
1. Wallace, B., Winchester, J. B., & McGuigan, M. R. (2006). Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 268-272.
2. Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.
3. Golas, A., Maszczyk, A., Zajac, A., & Mikolajec, K. (2017). Neuroendocrine Responses and Body Composition Changes After Superset Resistance Training with and Without Whey Protein Supplementation. Journal of Human Kinetics, 57, 61-69.
4. Soares, E. G., Brown, L. E., Gomes, W. A., Corrêa, D. A., Serpa, É. P., da Silva, J. J., ... & Marchetti, P. H. (2015). Histological effects of low-intensity resistance training with blood flow restriction. Acta Histochemica, 117(8), 808-814.
