Ogni modo di dire cela un fondo di verità, anche quello che vuole che il bodybuilding sia “uno sport tanto mentale quanto fisico”. Le sfide psicologiche per i bodybuilders, non sono poche: dalla brutalità delle sessioni di allenamento in sala pesi, al persistente senso di fame durante il periodo di preparazione; lo sforzo mentale si intreccia con quello fisico, soprattutto quando si cerca la concentrazione massima per assicurarsi che il muscolo target sia il protagonista dell’allenamento.
Al di là dei diversi metodi e tecniche di allenamento di bodybuilding, è questa connessione mente-muscolo la componente essenziale per aumentare i muscoli e sviluppare una fisicità da bodybuilder degna di nota. I bodybuilders che massimizzano la connessione mente-muscolo hanno un vantaggio competitivo rispetto agli altri “lifters”, che si concentrano essenzialmente sul performare una determinata alzata con il massimo carico possibile.
Possono volerci anni per sviluppare la connessione mente-muscolo, motivo per il quale questo argomento risulta particolarmente intrigante e degno di attenzione.
In questo primo articolo dei tre che pubblicheremo, vi parlerò di come massimizzare la connessione mente-muscolo (“mastering the mind-mucle connection”) affrontando tre argomenti principali:
- La fisiologia della connessione mente-muscolo
- Il controllo neurale dell’attivazione muscolare e le evidenze che la connessione mente-muscolo è effettivamente possibile con il giusto mindset.
- Le strategie, derivanti sia dalla letteratura, che dalla pratica sul campo, per aiutarvi a sviluppare questa connessione durante le vostre sessioni di allenamento.
Il bodybuilding è innaturale!
Il bastian contrario che è in me vede il bodybuilding come una specie di “atto innaturale”. In effetti, spostare un peso da un punto a un altro con il solo scopo di produrre un’insensibilità muscolare (una risposta ipertrofica del muscolo) non sembra essere utile da un punto di vista evolutivo. Certo, possiamo dire che, essendo noi animali sociali, sfruttiamo un fisico più muscolare e tonico come richiamo sessuale (1).
Al di là di questo, la stessa concezione che la crescita muscolare sia una risposta adattativa all’allenamento in sala pesi (Strength training) (2) è stata rivalutata dalla letteratura. É stato infatti suggerito che questi guadagni ipertrofici siano solamente un effetto collaterale di quel che è, per lo più, un processo adattativo con radici neurologiche (3).
É tutta una questione di stimolo
In ogni caso, noi appassionati di bodybuilding siamo qui proprio per i guadagni ipertrofici e, chi di voi combatte con i propri distretti carenti, può riconoscere determinate caratteristiche a quello che vedremo essere lo stimolo di crescita muscolare.
Alcuni muscoli sembrano attivarsi, andare in pump e crescere perfino con una certa facilità. Viceversa, altri sembrano avere delle richieste di recupero ben diverse, richiedendo una “mano chirurgica” quando si tratta di manovrare l’intensità, il volume e la frequenza dello stimolo allenante. [Ne ho parlato nel mio libro “Be Your Own Bodybuilding Coach (4)].
In breve, il lavoro e il miglioramento dei distretti muscolari carenti si basa su tre punti:
- Identificare e scegliere gli schemi motori (esercizi) corretti per ciascuno di noi in modo da dare priorità al distretto muscolare target. Quindi lavorare sulla connessione mente-muscolo degli stessi.
- Prestare particolare attenzione alla frequenza di allenamento, alla sequenza degli esercizi e allo schema di set e ripetizioni.
- Assicurarsi che il volume e il recupero siano ben gestiti (curare quindi il timing, l’alimentazione, l’integrazione etc...).
Prima di tutto iniziamo con la definizione della connessione mente-muscolo (in inglese, MMC o Mind-Muscle Connection). La MMC rappresenta la capacità neurologica di performare uno o più schemi motori di allenamento di resistenza (resistance training) in modo che il distretto muscolare target (o i distretti target se sono più di uno): siano i Prime Movers dello schema stesso; che siano coinvolti in maniera massiccia sia in termini di stress metabolico che di tensione meccanica; che, possibilmente, siano la catena debole (weak link) di quello schema motorio, in modo che la performance venga limitata dalla capacità di esprimere forza (force output) degli stessi.
Questa definizione serve a dire che la connessione mente-muscolo si basa sul rendere il distretto target il centro dello stimolo di un determinato esercizio, in modo che si faccia carico del grosso dello stress e, di conseguenza, che venga direzionata su di esso la risposta adattativa di quell’esercizio (nella maggior percentuale possibile n.d.t.). Questo ovviamente può esser fatto concentrandoci mentalmente su tale distretto target, sentendolo e immaginandolo. Lavorando, in generale, sulla nostra propriocezione (5-9).
Possiamo anche utilizzare tecniche di visualizzazione prima del set. Studi sull’impatto delle immagini mentali in sala pesi si sono per lo più concentrati sui guadagni di forza (10-16) che, logicamente, potrebbero non rappresentare le tecniche ideali per quella che è la MMC. (Si veda “Attentional Focus” nella sezione “Mind-Muscole Connection: Hacking Our Own Noggins” della seconda parte di questo articolo).
Basta infatti semplicemente immaginare di sollevare un peso, per esempio di fare una flessione del gomito durante un curl, senza effettivamente compiere quel gesto, per portare a un aumento di forza del 15-30% con relativi guadagni in termini ipertrofici (17) e di aumento dell’attività celebrale (11).
La mia esperienza pratica come coach e come atleta mi porta a dire che la tecnica delle immagini mentali, è particolarmente efficace quando gli schemi da eseguire sono piuttosto semplici, hanno una componente cognitiva (18) e tali immagini sono intrecciate con la pratica effettiva (7,8).
Attenzione: c’è sempre un minimo di ritardo tra la configurazione dello schema mentale e l’esecuzione effettiva del gesto. Bisogna far sì che la prima non prevalga del tutto e lasciare che ci sia un ampio “spazio neurale” alla percezione dell’effettiva propriocezione muscolare!
Può la connessione mente-muscolo fare la differenza sui risultati fisici?
La connessione mente muscolo è il cuore della ricerca del bodybuilding, il mezzo tramite il quale si costruisce e scolpisce la propria muscolatura. Ovviamente, l’allenamento con i pesi produce una risposta ipertrofica specifica sui distretti allenati. Il modo in cui ciascuno porta avanti e sviluppa i propri distretti carenti dipende dal modo in cui li si allena.
Persino esercizi che prevedono uno stesso schema motorio su una determinata articolazione, anatomicamente parlando, non portano a un’attivazione analoga del distretto muscolare target.
Immaginiamo i quadricipiti. Che miglioramento avrà qualcuno che li allenerà solo con delle estensioni (per esempio, leg extensions) rispetto a un suo ipotetico gemello che sfrutta una rosa di esercizi più ampia (squat, hack squat, sissy squat, leg press etc..)? (Vi rimando ai libri di Per Tesh “Target bodybuilding” (19) e “Muscle meets magnet” (20) che mostrano, tramite risonanze magnetiche le differenti attivazioni muscolari di cui noi bodybuilders siamo al corrente ormai da anni ).
Si sa che la crescita muscolare non è uniforme nella lunghezza del muscolo, in genere è più ampia al centro, nel ventre muscolare (21). Ciò dipende dall’attivazione muscolare proprio sul ventre muscolare (22). Possiamo vedere questo differente reclutamento, per esempio, in un distretto con più capi come il gastrocnemio dove, sia le immagini delle risonanze magnetiche che le misure EMG, hanno dimostrato questa specie di attivazione spazio-specifica (23,24) (o “zona-specifica” n.d.t.).
Quindi, come un distretto viene attivato determina come e quanto esso crescerà!
Nel secondo articolo andremo ad approfondire più nello specifico la ricerca, sia dal un punto di vista psicologico che neurologico, della connessione mente-muscolo. Le conclusioni ci danno ragione e le evidenze dimostrano che la connessione mente-muscolo è possibile e può essere migliorata con la pratica.
(Scritto in collaborazione con Dr. Scott W. Stevenson, PhD)
Bibliografia
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3. Loenneke JP, Buckner SL, Dankel SJ, and Abe T. Exercise-Induced Changes in Muscle Size do not Contribute to Exercise-Induced Changes in Muscle Strength. Sports Medicine https://doi.org/10.1007/s40279-019-01106-9
4. Stevenson SW. Be Your Own Bodybuilding Coach™. Scott W. Stevenson, 2018, p. 438. 978-0-9904718-1-3
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10. Yue G, and Cole KJ. Strength increases from the motor program: comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions. Journal of neurophysiology 67: 1114-1123, 1992.
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13. Zijdewind I, Toering ST, Bessem B, Van Der Laan O, and Diercks RL. Effects of imagery motor training on torque production of ankle plantar flexor muscles. Muscle Nerve 28: 168-173, 2003.
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