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OCR | Tecniche e allenamento per la Obstacle Course Race
OCR Tecniche e allenamento per la Obstacle Course Race

OCR
Tecniche e allenamento per la Obstacle Course Race

Data: 14 aprile 2020

La tecnica è fondamentale in qualsiasi disciplina. Se guardiamo alle discipline sportive specifiche, dove i gesti si riassumono in movimenti (anche ciclici) mirati, diventa addirittura fondamentale.

La tecnica nell'OCR

Simone Spirito durante un allenamento OCR

Simone Spirito

 

 

Nelle competizioni OCR (Obstacle Course Race) la tecnica interessa essenzialmente due componenti:

  1. la corsa.
  2. il superamento degli ostacoli.

1. Corsa

 

L'abilità tecnica nella corsa dev'essere espressa in condizioni del tutto divergenti da quella che possiamo immaginare come una corsa su strada o una pista di atletica. Sentieri sterrati, fango, torrenti, montagne con salite e discese tecniche...insomma, c'è una percentuale d'imprevedibilità difficilmente programmabile, soprattutto perché ogni competizione ha delle caratteristiche totalmente divergenti da quelle che potrebbero presentarsi successivamente.

 

Quindi cosa fare? Come prepararsi? Tutt'oggi non ci sono studi specifici mirati, dato l'alto tasso d'incertezza nei terreni, le competizioni ravvicinate e le tipologie di ostacoli. Occorre però focalizzarsi su quelli che sono gli aspetti sicuri, partire dalle basi certe per poi esplorare questa incertezza e scrivere "i fondamentali" anche per questa disciplina.

 

Primo punto fondamentale è quindi saper correre in modo tecnico su superfici 'semplici', in modo tale da poter sfruttare le conoscenze di cui disponiamo e poterci poi specializzare in tutti quegli aspetti e terreni particolari che compongono la disciplina. Solamente in questo modo possiamo puntare a guadagnare preziosissimo tempo e a salvaguardare le energie per riuscire a spingere per un tempo prolungato. Apprendere e capire il giusto schema motorio del passo, la cadenza, l'impostazione del corpo e la posizione di appoggio del piede, oltreché all'allineamento delle varie articolazioni durante le varie fasi del ciclo dinamico, sono il primo passo.

 

Una volta che abbiamo appreso in linea teorica tutto lo schema inizia la parte pratica nella quale esercizi mirati, tanta dedizione e sacrifici saranno gli assoluti protagonisti e ci permetteranno, nel tempo, di mantenere il controllo. Questo sia nel gestire il nostro corpo a velocità contenute sia, pian piano, anche a velocità più elevate.

 

Per questa fase iniziale è fondamentale rivolgersi a personale qualificato che possa seguirvi e farvi apprendere nel modo migliore tutti i movimenti che dovrete poi eseguire in modo quasi completamente inconscio. Un servizio che mi sento di consigliarvi è quello dei tanti centri specializzati con tecnologie all'avanguardia che permettono la rilevazione di qualsiasi informazione riguardo il vostro modo di correre (carichi, appoggio a terra, cadenza, allineamenti e molto altro). Questi centri hanno all'interno delle proprie strutture del personale altamente qualificato che vi permetterà di riconoscere l'errore e correggerlo, come anche indirizzarvi per risolvere un infortunio o, meglio ancora, intraprendere un percorso da zero e solcare insieme la strada verso il successo.

2. Superamento degli ostacoli

 

Tutto quello che abbiamo detto per la corsa permetterà di risparmiare energie fondamentali per il superamento degli ostacoli. Di pari passo essere tecnici sugli ostacoli comporta gli stessi vantaggi: riuscire a superare l'ostacolo nel modo più veloce possibile con il minor dispendio energetico possibile permetterà di riuscire a spingere di più sui tratti di corsa.

 

La capacità di poter superare velocemente l'ostacolo dipende moltissimo dalla composizione fisica dell'atleta: un atleta molto alto sarà facilitato in modo particolare su ostacoli alti come muri o monkey bar dove avere a disposizione leve più lunghe permette di raggiungere prima la fine dell'ostacolo, ma dall'altro lato sarà svantaggiato in ostacoli di agilità e destrezza dove essere minuti permette di riuscire ad avere meno problemi come nell'entrare in passaggi stretti o affrontare ostacoli come low rig. Per questo dove le capacità morfologiche pongono dei limiti, possiamo compensare con il focus e l'allenamento su una determinata skill (come salire un muro) e superare i nostri limiti. Con il tempo e la pratica i gesti diventeranno sempre più naturali e l'ostacolo potrò diventare un fedele alleato in gara per riuscire a guadagnare secondi preziosi.

Allenamento per la Obstacle Course Race

Una tipologia di training che mi sento di consigliare con varie tempistiche in base al periodo di esecuzione è quello dell'obstacle circuit, un format di allenamento che prevede parti di corsa e parti in cui si esegue ciclicamente un ostacolo, affrontato subito dopo lo stress generato dalla corsa. Nel periodo off-season una buona combinazione potrebbe essere quella di eseguire:

  • 5 minuti di corsa facile,
  • 5 minuti (dividendo 2 minuti e 30 secondi su un ostacolo e gli altri 2 minuti e 30 secondi su un altro ostacolo) per circa 6/8 ripetizioni. 

Nel periodo che precede la fase specifica possiamo iniziare ad abbassare i tempi di lavoro e aumentare le serie, oltreché l'intensità. Una buona combinazione può rivelarsi:

  • 3 minuti corsa ritmo medio, 
  • 2 minuti ostacolo per circa 10/12 ripetizioni. 

Nella fase specifica per avvicinarci quanto più al ritmo di gara possiamo impostare il lavoro nel seguente modo:

  • 2 minuti corsa ritmo medio forte 
  • 1 minuto ostacolo per 8/10 ripetizioni. 

In questo modo ritengo sia veramente un ottimo sistema per prendere confidenza con l'ostacolo e imparare a eseguirlo nel modo più tecnico possibile, dovendo ripeterlo ciclicamente per più volte in un arco di tempo definito, andando a curare inizialmente la parte tecnica e successivamente la rapidità di esecuzione.

Conclusione

Allenare la tecnica per le OCR è un lavoro lungo, ma è assolutamente il modo più rapido per migliorare, commettere meno errori, evitare infortuni, avere più energie a disposizione ed essere nel complesso molto più competitivi di quando si inizia questa avventura senza nessuna consapevolezza.

 

Scoprire il proprio corpo e capire che possiamo aumentare le performance dovrebbe essere il vero successo che ci deve portare a migliorare, per noi stessi e per goderci al meglio ciò che la vita offre. 




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