Uno de los aspectos más subestimados del bienestar de la persona es sin duda el sueño.
Cuando decidimos comenzar un nuevo camino y volver a estar en forma, a menudo el último factor en el que trabajamos son las horas de sueño, incluso si dormir bien, profundamente y suficientes horas es un factor esencial para estar en forma, tanto mental como físicamente.
En este artículo veremos no solo por qué es importante dormir 8 horas, sino también lo que arriesgamos al dormir algunas horas durante varias noches a la semana. Luego hablaremos sobre cómo acomodar nuestro cronotipo y cómo el descanso nocturno puede influir en los resultados en el gimnasio. En primer lugar, comencemos por lo básico.
La importancia del sueño
Duerme mal, sufre trastornos del sueño como insomnio o, en cualquier caso, no descansa lo suficiente. Sin embargo, está comprobado que, si se perpetúa con el tiempo, los problemas de sueño pueden conducir a enfermedades mentales como depresión, esquizofrenia, autismo, pero también diabetes y numerosos MUS ("síntomas genéticamente inexplicables").
En términos más generales, la falta de sueño a la que está sujeta una gran parte de la población mundial disminuye el nivel de bienestar. Después de todo, somos individuos forzados por ritmos extremos impuestos por una sociedad cada vez más frenética. La idea de que largas horas de sueño equivalen a "perder el tiempo" se ha introducido en nosotros al identificarnos como "flojos" aquellos que luchan por despertarse por la mañana y "no lo suficientemente frescos" como aquellos que se van a dormir temprano por la noche.
De hecho, como veremos, ¡podría encontrarse en una de estas dos categorías!
Búho o alondra? Los cronotipos
Ya cansado en la madrugada? ¡Probablemente eres un búho que se levanta muy temprano!
Cada uno de nosotros tiene un reloj biológico dictado por la genética que nos predispone a tener un pico de vigilia y sueño en ciertos momentos.
Aquellos que son más madrugadores (alondras) tienen un pico de vigilia muy temprano y un pico de sueño temprano en la noche. Por el contrario, aquellos que son naturalmente nocturnos (búhos) tienden a tener un pico de sueño mucho más tarde y un pico de vigilia por la tarde.
Esta diferencia, si lo piensa, tiene bases evolutivas muy sólidas. En un grupo de individuos hubo quienes se fueron a dormir muy temprano (aproximadamente el 50% de nosotros) pero pudieron contar con el hecho de que otros se quedaron despiertos (aproximadamente el otro 50%), y viceversa, aquellos que se fueron a dormir tarde contaba con que otros se despertaran naturalmente muy temprano. ¡Esto hizo que el grupo estuviera menos expuesto a posibles ataques ya que la fase en la que todos los individuos dormían fue corta!
Lo que debemos hacer tanto como sea posible, por lo tanto, es ponernos en línea con nuestro cronotipo personal o ciclo circadiano, el reloj biológico que clasifica a las personas en tipos más diurnos o nocturnos.
- Búhos: si usted es un ave nocturna, no se obligue a acostarse temprano ni a levantarse temprano, en la medida de lo posible, prefiere mantenerse activo por la noche.
Podrías levantarte a las 8, ir a trabajar, escaparte, ir al gimnasio, hacer tus cosas, cenar tarde e ir a dormir alrededor de la medianoche.
- Alondra: Si en cambio eres diurno, piensa en la dirección opuesta. Veamos un ejemplo práctico que podría tener, imagine un cambio que va de 9 a 18.
Puede levantarse a las 6, ir al gimnasio, luego trabajar, luego volver a casa, cenar y dormir alrededor de las 22.00.
¿Lo ves? Las mismas horas de trabajo, dos enfoques diferentes basados ??en su cronotipo, con grandes beneficios también en el nivel de rendimiento.
¿Cuántos necesitas dormir para levantarte descansado?
Como seguramente habrá escuchado, el número ideal de horas de sueño es 8. Durante períodos cortos, puede bajar a 7 e intentar recuperar esa hora con una siesta de la tarde que no dure más de 10-20 minutos. Sin embargo, este es un remedio temporal, así que trate de trabajar en esas 8 horas necesarias para su completo bienestar durante el día.
La sociedad no ayuda. En promedio dormimos de 6 a 7 horas por noche. Estas cifras son desconcertantes teniendo en cuenta que:
- El sueño no se puede recuperar. Dormir más el fin de semana no nos hará recuperar las horas que no dormimos durante la semana.
- 1 hora menos de sueño por día (por lo tanto, dormir 7 horas todas las noches) es equivalente, en términos de efectos durante el fin de semana, a pasar una noche entera sin dormir.
¿Qué pasa si dormimos poco?
Según diversos estudios, sufrir insomnio aumenta el riesgo de obesidad.
Más allá de los problemas a largo plazo, dormir poco o mal implica:
- baja productividad,
- disminución de la reactividad
- menor calidad de vida, menos bienestar y felicidad,
- debilitamiento del sistema inmune,
- efectos negativos sobre la capacidad cognitiva y la inteligencia en general.
¡El problema es que muchos de nosotros ni siquiera nos damos cuenta porque estamos tan acostumbrados a este estado que ya no sabemos lo que significa estar realmente descansado!
Sueño y composición corporal
En primer lugar, en un plan de entrenamiento, debemos evaluar nuestra capacidad de recuperación en un estímulo de entrenamiento dado. Si estimulamos bien los músculos, activamos todos los procesos de adaptación pero, si no nos recuperamos bien, esta adaptación no tiene lugar. El sueño es un factor determinante para nuestras capacidades de recuperación.
Además de esto, dormir poco disminuye nuestro rendimiento deportivo: menos rendimiento = menos estímulo de entrenamiento. Las personas que duermen mal están más nerviosas y, en fases de definición o restricción calórica, tenderán a perder masa magra, pero se arriesgan a aumentar la masa grasa, ya que, para recompensarse, tienden a ceder más fácilmente a las tentaciones de la comida chatarra.
Los niveles de cortisolemia serán más altos y esto puede conducir a una gran cantidad de otros problemas. En pocas palabras, la falta de sueño afecta no solo nuestras posibles mejoras musculares, sino también nuestra composición corporal actual.
Conclusiones
El sueño es central. Una mejor ayuda para dormir proviene de suplementos contra el insomnio especialmente diseñados para aquellos que hacen entrenamientos intensos o sufren de insomnio y luchan para conciliar el sueño. Hay productos que combinan la acción relajante de extractos de hierbas como la valeriana, la griffonia, la cereza negra Montmorency con ingredientes activos como GABA y melatonina. Aprenda a cuidarse mejor esta noche y siempre trate de satisfacer las demandas de su cuerpo.
