Le sommeil est certainement l'un des aspects les plus sous-estimés du bien-être de la personne.
Lorsque nous décidons de commencer un nouveau chemin et de nous remettre en forme, le dernier facteur sur lequel nous travaillons est souvent les heures de sommeil, même si bien dormir, profondément et suffisamment d'heures est un facteur essentiel pour être en forme, mentalement et physiquement.
Dans cet article, nous verrons non seulement pourquoi il est important de dormir 8 heures, mais aussi ce que nous risquons en dormant quelques heures plusieurs nuits par semaine. Nous parlerons ensuite de la façon de tenir compte de notre chronotype et de la façon dont le repos nocturne peut influencer les résultats dans le gymnase. Tout d'abord, commençons par les bases.
L'importance du sommeil
Dormir mal, souffrir de troubles du sommeil comme l'insomnie ou, en tout cas, ne pas se reposer suffisamment. Cependant, il est prouvé que, s'ils se perpétuent dans le temps, les problèmes de sommeil peuvent conduire à des maladies mentales telles que la dépression, la schizophrénie, l'autisme, mais aussi le diabète et de nombreux MUS ("syntomps médicalement inexpliqués").
Plus généralement, la privation de sommeil à laquelle est soumise une grande partie de la population mondiale diminue le niveau de bien-être. Après tout, nous sommes des individus forcés par des rythmes extrêmes imposés par une société de plus en plus frénétique. L'idée que de longues heures de sommeil équivalent à une «perte de temps» s'est glissée en nous pour identifier comme «paresseux» ceux qui ont du mal à se réveiller le matin et «pas assez frais» ceux qui s'endorment tôt le soir.
En fait, comme nous le verrons, vous pourriez vous retrouver dans l'une de ces deux catégories!
Chouette ou alouette? Chronotypes
Déjà fatigué tôt le matin? Vous êtes probablement un hibou qui se réveille trop tôt!
Chacun de nous a une horloge biologique dictée par la génétique qui nous prédispose à avoir un pic d'éveil et de sommeil à certains moments.
Ceux qui sont plus lève-tôt (alouette) ont un pic de réveil très précoce et un pic de sommeil en début de soirée. À l'inverse, ceux qui sont naturellement nocturnes (hibou) ont tendance à avoir un pic de sommeil beaucoup plus tard et un pic de réveil l'après-midi.
Cette différence, si vous y réfléchissez, a des fondements évolutifs très solides. Dans un groupe d'individus, il y avait ceux qui se sont endormis très tôt (environ 50% d'entre nous) mais pouvaient compter sur le fait que d'autres sont restés éveillés (environ les 50% restants), et vice versa ceux qui se sont endormis tard il comptait sur les autres pour se réveiller naturellement très tôt. Cela a rendu le groupe moins exposé aux attaques possibles car la phase pendant laquelle tous les individus dormaient était courte!
Ce que nous devons donc faire le plus possible, c'est nous mettre en conformité avec notre chronotype personnel ou cycle circadien, l'horloge biologique qui classe les gens en types plus nocturnes ou nocturnes.
- Chouettes: Si vous êtes un oiseau de nuit, ne vous forcez pas à vous coucher tôt ou à vous réveiller tôt, dans la mesure du possible, vous préférez rester actif le soir.
Vous pouvez vous réveiller à 8 heures, aller travailler, vous évader, aller au gymnase, faire vos affaires, dîner tard et vous coucher vers minuit.
- Alouette: Si au contraire vous êtes diurne, pensez dans le sens opposé. Cela est évidemment en contradiction avec les horaires imposés par votre employeur, mais voyons un exemple pratique que vous pourriez avoir. Imaginez un changement qui passe de 9 à 18.
Vous pouvez vous réveiller à 6 heures, aller au gymnase, puis travailler, puis rentrer chez vous, dîner et vous coucher vers 22.00.
Vous voyez? Mêmes heures de travail, deux approches différentes basées sur votre chronotype, avec de grands avantages également au niveau des performances.
Combien devez-vous dormir pour vous lever reposé?
Comme vous l'avez sûrement entendu, le nombre idéal d'heures de sommeil est de 8. Pour de courtes périodes, vous pouvez descendre à 7 et essayer de récupérer cette heure avec une sieste l'après-midi ne dépassant pas 10 à 20 minutes. Cependant, il s'agit d'un remède temporaire, alors essayez de travailler sur les 8 heures nécessaires à votre bien-être complet pendant la journée.
Malheureusement, la société n'aide pas. Nous dormons en moyenne 6 à 7 heures par nuit. Ces chiffres sont déroutants étant donné que:
- Le sommeil NE PEUT PAS être récupéré. Dormir plus le week-end ne nous fera pas récupérer les heures où nous n'avons pas dormi pendant la semaine.
- 1 heure de sommeil en moins par jour pendant une semaine (donc 7h de sommeil chaque nuit) équivaut, en termes d'effets, à passer une nuit entière sans sommeil en fin de semaine.
Que se passe-t-il si nous dormons peu?
Selon diverses études, souffrir d'insomnie augmente le risque d'obésité.
Au-delà des problèmes à long terme, dormir peu ou mal implique:
- faible productivité,
- diminution de la réactivité,
- qualité de vie inférieure, moins de bien-être et de bonheur,
- affaiblissement du système immunitaire,
- effets négatifs sur la capacité cognitive et l'intelligence en général.
Le problème est que beaucoup d'entre nous ne le réalisent même pas parce que nous sommes tellement habitués à ce statut que nous ne savons plus ce que signifie être vraiment reposé!
Sommeil et composition corporelle
Tout d'abord, dans un plan d'entraînement, nous devons évaluer notre capacité à récupérer à un stimulus d'entraînement donné. Si nous stimulons bien les muscles, nous activons tous les processus d'adaptation mais, si nous ne récupérons pas bien, cette adaptation n'a pas lieu. Le sommeil est un facteur déterminant pour nos capacités de récupération.
En plus de cela, dormir peu diminue nos performances sportives: moins de performances = moins de stimulus d'entraînement. Les personnes qui dorment mal sont plus nerveuses et, dans les phases de définition ou de restriction calorique, auront tendance à perdre plus de masse maigre, mais risquent d'augmenter la masse grasse, car, pour se récompenser, elles ont tendance à céder plus facilement aux tentations de la malbouffe.
Les niveaux de cortisolémie seront plus élevés et cela peut entraîner toute une série d'autres problèmes. En un mot, une privation de sommeil affecte non seulement nos améliorations musculaires possibles, mais aussi notre composition corporelle actuelle!
Conclusions
Le sommeil est central. Une meilleure aide au sommeil provient de suppléments contre l'insomnie spécialement conçus pour ceux qui font des entraînements intenses ou souffrent d'insomnie et qui ont du mal à s'endormir. Il existe des produits qui combinent l'action relaxante d'extraits de plantes telles que la valériane, la griffonie, la cerise noire de Montmorency avec des ingrédients actifs tels que le GABA et la mélatonine. Apprenez donc à mieux prendre soin de vous dès ce soir et essayez toujours de répondre aux exigences de votre corps.
