Einer der am meisten unterschätzten Aspekte des Wohlbefindens einer Person ist sicherlich der Schlaf.
Wenn wir uns entscheiden, einen neuen Weg einzuschlagen und wieder in Form zu kommen, ist der letzte Faktor, an dem wir arbeiten, oft die Schlafstunde, auch wenn gut schlafen, tief und genügend Stunden ein wesentlicher Faktor sind, um sowohl geistig als auch körperlich fit zu sein.
In diesem Artikel werden wir nicht nur sehen, warum es wichtig ist, 8 Stunden zu schlafen, sondern auch, was wir riskieren, wenn wir mehrere Nächte pro Woche ein paar Stunden schlafen. Wir werden dann darüber sprechen, wie wir unseren Chronotyp aufnehmen können und wie Nachtruhe die Ergebnisse im Fitnessstudio beeinflussen kann. Beginnen wir zunächst mit den Grundlagen.
Die Bedeutung des Schlafes
Schlecht schlafen, an Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit leiden oder auf jeden Fall nicht genug Ruhe bekommen, passiert überhaupt. Es ist jedoch erwiesen, dass Schlafprobleme, wenn sie im Laufe der Zeit fortbestehen, zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Schizophrenie, Autismus, aber auch Diabetes und zahlreichen MUS ("medizinisch ungeklärte Syntomps") führen können.
Im Allgemeinen verringert der Schlafentzug, dem ein großer Teil der Weltbevölkerung ausgesetzt ist, das Wohlbefinden. Schließlich sind wir Individuen, die von extremen Rhythmen einer zunehmend frenetischen Gesellschaft gezwungen werden. Die Idee, dass lange Schlafstunden gleichbedeutend mit "Zeitverschwendung" sind, hat sich in uns eingeschlichen, um diejenigen als "faul" zu identifizieren, die morgens nur schwer aufwachen können, und diejenigen, die früh abends schlafen gehen, als "nicht kühl genug".
Wie wir sehen werden, könnten Sie sich tatsächlich in einer dieser beiden Kategorien befinden!
Eule oder Lerche? Chronotypen
Am frühen Morgen schon müde? Du bist wahrscheinlich eine Eule, die zu früh aufwacht!
Jeder von uns hat eine von der Genetik diktierte biologische Uhr, die uns dazu veranlasst, zu bestimmten Zeiten einen Höhepunkt der Wachsamkeit und des Schlafes zu erreichen.
Diejenigen, die eher Frühaufsteher (Lerche) sind, haben einen sehr frühen Wachspitzenwert und eine Schlafspitze am frühen Abend. Umgekehrt neigen diejenigen, die von Natur aus nachtaktiv sind (Eule), dazu, eine viel spätere Schlafspitze und einen nachmittäglichen Wachgipfel zu haben.
Dieser Unterschied hat, wenn Sie darüber nachdenken, sehr solide evolutionäre Grundlagen. In einer Gruppe von Personen gab es diejenigen, die sehr früh schlafen gingen (ungefähr 50% von uns), sich aber darauf verlassen konnten, dass andere wach blieben (ungefähr die anderen 50%), und umgekehrt diejenigen, die spät schlafen gingen Er rechnete damit, dass andere natürlich sehr früh aufwachen würden. Dies machte die Gruppe weniger möglichen Angriffen ausgesetzt, da die Phase, in der alle Personen schliefen, kurz war!
Was wir also so viel wie möglich tun müssen, ist, uns an unseren persönlichen Chronotyp oder zirkadianen Zyklus anzupassen, die biologische Uhr, die Menschen in Tages- oder Nachteulentypen klassifiziert.
- Eulen: Wenn Sie eine Nachteule sind, zwingen Sie sich nicht, früh ins Bett zu gehen oder früh aufzustehen. Wenn möglich, bleiben Sie lieber abends aktiv.
Sie könnten um 8 Uhr aufwachen, zur Arbeit gehen, weggehen, ins Fitnessstudio gehen, Ihre Sachen machen, spät zu Abend essen und gegen Mitternacht schlafen gehen.
- Lerche: Wenn Sie stattdessen tagaktiv sind, denken Sie in die entgegengesetzte Richtung. Dies steht offensichtlich im Widerspruch zu den von Ihrem Arbeitgeber auferlegten Zeitplänen, aber lassen Sie uns ein praktisches Beispiel sehen, das Sie möglicherweise haben. Stellen Sie sich eine Verschiebung von 9 auf 18 vor.
Sie können um 6 Uhr aufwachen, ins Fitnessstudio gehen, dann arbeiten, dann nach Hause zurückkehren, zu Abend essen und gegen 22.00 Uhr schlafen gehen.
Sehen Sie? Gleiche Arbeitszeit, zwei verschiedene Ansätze basierend auf Ihrem Chronotyp, mit großen Vorteilen auch auf Leistungsebene.
Wie viele müssen Sie schlafen, um ausgeruht aufzustehen?
Wie Sie sicherlich gehört haben, beträgt die ideale Anzahl von Schlafstunden 8. Für kurze Zeit können Sie auf 7 sinken und versuchen, diese Stunde mit einem Mittagsschläfchen von nicht mehr als 10 bis 20 Minuten wiederherzustellen. Dies ist jedoch ein vorübergehendes Mittel. Versuchen Sie daher, an den 8 Stunden zu arbeiten, die für Ihr gesamtes Wohlbefinden während des Tages erforderlich sind.
Leider hilft die Gesellschaft nicht. Im Durchschnitt schlafen wir 6 bis 7 Stunden pro Nacht. Diese Zahlen sind rätselhaft, wenn man bedenkt:
- Der Schlaf kann nicht wiederhergestellt werden. Wenn wir am Wochenende mehr schlafen, können wir die Stunden, in denen wir während der Woche nicht geschlafen haben, nicht wiederherstellen.
- 1 Stunde weniger Schlaf pro Tag (daher 7 Stunden Schlaf pro Nacht) entspricht in Bezug auf die Auswirkungen am Wochenende einer ganzen schlaflosen Nacht.
Was passiert, wenn wir wenig schlafen?
Nach verschiedenen Studien erhöht Schlaflosigkeit das Risiko für Fettleibigkeit.
Über die langfristigen Probleme hinaus bedeutet wenig oder schlechtes Schlafen:
- geringe Produktivität,
- verminderte Reaktivität,
- geringere Lebensqualität, weniger Wohlbefinden und Glück,
- Schwächung des Immunsystems,
- negative Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten und die Intelligenz im Allgemeinen.
Das Problem ist, dass viele von uns es nicht einmal bemerken, weil wir an diesen Status so gewöhnt sind, dass wir nicht mehr wissen, was es bedeutet, wirklich ausgeruht zu sein!
Schlaf und Körperzusammensetzung
Zunächst müssen wir in einem Trainingsplan unsere Fähigkeit bewerten, sich bei einem bestimmten Trainingsreiz zu erholen. Wenn wir die Muskeln gut stimulieren, aktivieren wir alle Anpassungsprozesse, aber wenn wir uns nicht gut erholen, findet diese Anpassung nicht statt. Der Schlaf ist ein entscheidender Faktor für unsere Genesungsfähigkeit.
Darüber hinaus verringert ein wenig Schlaf unsere sportliche Leistung: weniger Leistung = weniger Trainingsreiz.
Menschen, die schlecht schlafen, sind nervöser und verlieren in Phasen der Definition oder Kalorieneinschränkung tendenziell mehr Muskelmasse, riskieren jedoch eine Erhöhung der Fettmasse, da sie, um sich selbst zu belohnen, den Versuchungen von Junk Food leichter nachgeben.
Die Cortisolämie ist höher und dies kann zu einer ganzen Reihe anderer Probleme führen. Kurz gesagt, ein Schlafentzug wirkt sich nicht nur auf unsere möglichen Muskelverbesserungen aus, sondern auch auf unsere aktuelle Körperzusammensetzung!
Schlussfolgerungen
Schlaf ist zentral. Hilfe für einen besseren Schlaf kommt von Nahrungsergänzungsmitteln gegen Schlaflosigkeit, die speziell für diejenigen entwickelt wurden, die intensiv trainieren oder an Schlaflosigkeit leiden und Schwierigkeiten haben einzuschlafen. Es gibt Produkte, die die entspannende Wirkung von Kräuterextrakten wie Baldrian, Griffonia, Montmorency-Schwarzkirsche mit Wirkstoffen wie GABA und Melatonin kombinieren. Lernen Sie also, ab heute Abend besser auf sich selbst aufzupassen und versuchen Sie immer, die Anforderungen Ihres Körpers zu erfüllen.
