Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
Gli aminoacidi sono l'unità strutturale delle proteine, dei peptidi e precursori di composti biologici non proteici molto importanti come la metionina, l'acido glutammico e la glicina. Quelli che ci interessano in particolar modo sono gli α aminoacidi, ovvero quegli aminoacidi che formano le proteine, che possiamo dividere in 3 categorie primarie:
- aminoacidi essenziali,
- aminoacidi non essenziali,
- aminoacidi semi-essenziali.
In questo articolo approfondiremo gli aminoacidi essenziali, o aa essenziali (in inglese essential amino acids o EAA), indispensabili per la sintesi delle proteine e la nostra salute generale.
Aminoacidi essenziali: a cosa servono?
Le funzioni principali degli EEA sono:
-
migliorare l'apporto di ossigeno ai muscoli,
-
regolare il ritmo sonno-veglia,
-
sintetizzare alcuni ormoni,
- stimolare la sintesi proteica muscolare (effetto anabolico e anticatabolico).
Alimenti ricchi di aminoacidi
Alimenti ricchi di aminoacidi e integratori di aminoacidi essenziali.
Gli alimenti ricchi di aminoacidi sono principalmente carne, uova, pesce, latticini.
Purtroppo, sia la frutta sia la verdura, i cibi alla base della plant diet seguita da vegetariani e vegani, hanno una carenza più o meno marcata di alcuni aminoacidi. Per esempio, le proteine dei cereali hanno un deficit di lisina e triptofano, mentre i legumi contengono buone quantità di lisina ma sono carenti in metionina. A questo si può ovviare mangiando cereali accompagnati da legumi, così da raggiungere la quota di aminoacidi essenziali necessari. Di certo, l'ideale per una sintesi proteica ottimale è sempre mangiare un po' di tutto all'interno di un regime alimentare sano e bilanciato.
In ogni caso, non dobbiamo per forza consumare proteine complementari con tutti gli aminoacidi essenziali all'interno dello stesso pasto, perchè l'organismo ha delle "riserve endogene" (pool aminoacidico intrinseco) per coprire eventuali carenze specifiche.
Quanti sono gli aminoacidi essenziali?
Nella categoria degli aa essenziali troviamo, nell'adulto, otto aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente:
- fenilalanina,
- isoleucina,
- leucina,
- valina,
- lisina,
- metionina,
- treonina,
- triptofano.
Durante il periodo della crescita agli otto se ne aggiunge un nono, l'istidina, della quale è richiesta una quota più elevata rispetto alla capacità di sintesi endogena dell'organismo.
Perchè la sintesi proteica proceda come dovrebbe, le concentrazioni di ognuno di questi 8 aminoacidi essenziali devono essere ottimali. Se abbiamo una carenza anche di un solo aminoacido ("aminoacido limitante") l'efficienza della sintesi proteica ne risente!
Quali sono gli aminoacidi essenziali?
Gli integratori di aminoacidi essenziali sono un ottimo aiuto per assicurarsi un pool completo di EAA.
Vediamo quindi quali sono gli 8 aminoacidi essenzial, le caratteristiche, le funzioni principali che svolgono e in che tipi di alimenti si possono trovare.
1 - Fenilalanina
La fenilalanina è un aminoacido non polare che partecipa alla costituzione delle più comuni proteine alimentari. Si tratta del principale costituente dell'aspartame, un dolcificante usato anche nell'industria alimentare, soprattutto nelle bevande gassate e nelle caramelle. La sua concentrazione ematica è legata indirettamente al senso di fame, abbassando i livelli di serotonina e portando a un incremento della voglia di cibo. Un'altra funzione della fenilalanina è l'inibizione della sintesi di melanina responsabile dell'ipopigmentazione dei capelli, della cute e dell'iride.
Alimenti ricchi di fenilalanina
Ffrattaglie (soprattutto fegato), pesce, uova, latticini, soia.
2 - Isoleucina
L'isoleucina assieme alla L-leucina e alla L-valina fa parte degli aminoacidi ramificati (BCAA).
Viene definita un aminoacido chetogenico perché, tra i prodotti della sua degradazione, c'è l'acido acetoacetico, un corpo chetonico utilizzabile dal corpo come fonte d'energia in situazioni di digiuno prolungato. L'isoleucina partecipa inoltre alla formazione di emoglobina.
L'integrazione di isoleucina può stimolare le cellule del pancreas al produrre insulina, quindi si può considerare un rimedio naturale per chi è affetto di diabete di tipo I e per tutti gli sportivi che necessitino un maggiore immagazzinamento muscolare di glicogeno.
Alimenti ricchi di isoleucina
Agnello, maiale, pollo, bresaola, salame, bottarga, tonno, legumi, arachidi, provolone, pinoli, grana, pecorino, uova.
3 - Leucina
La leucina è importante per la costruzione e il mantenimento del tessuto muscolare visto che aiuta a promuovere la sintesi proteica. La L-leucina è il più importante tra i tre aminoacidi ramificati BCAA e può venire convertito in chetone, preservando così i muscoli dal fenomeno del catabolismo muscolare e fungendo da riserva aggiuntiva di energia.
Alimenti ricchi di leucina
manzo, pollo, proteine di soia, semi di soia, pesce, ricotta, uova, fagioli cotti al forno, fegato, frumento integrale.
4 - Valina
La valina, terzo e ultimo degli aminoacidi ramificati BCAA, grazie alla sua biodisponibilità immediata svolge un ruolo importante durante sforzi prolungati o in situazioni di digiuno, soprattutto negli sport di endurance e ad alta intensità.
Alimenti ricchi di valina
Formaggi freschi, pesce, carne, arachidi, sesamo, lenticchie, funghi, soia, riso, fagioli.
5 - Lisina
La lisina partecipa alla produzione della L-carnitina, un composto che permette al tessuto muscolare di usare più efficientemente l'ossigeno, migliorando la tolleranza allo stress e il metabolismo dei lipidi così da poterli utilizzare come fonte energetica.
La lisina compone anche il collagene (la proteina fibrosa che costituisce le ossa, le cartilagini e altri tessuti connettivi), favorisce la formazione di anticorpi, ormoni (GH) ed enzimi. È inoltre necessaria allo sviluppo e alla fissazione del calcio nella ossa.
La lisina, infine, funge da precursore per la niacina (vitamina B3) la cui supplementazione ha la funzione di incrementare il cosiddetto effetto pump di vasodilatazione durante l' allenamento.
Alimenti ricchi di lisina
legumi, latticini, avena, amaranto
6 - Metionina
La metionina, è coinvolta nella sintesi della cisteina, della carnitina, della lecitina e della fosfatidilcolina. Essendo un potente acidificante delle urine, questo aminoacido è utile per il controllo dei batteri patogeni e per il trattamento di alcuni tipi di calcoli renali.
In ambito medico, la metionina è usata per sue capacità lipolitiche a livello arterioso e nella cura del fegato grasso.
Alimenti ricchi di metionina
uova, semi di sesamo, carni, pesce
7 - Treonina
La treonina interviene nei processi di formazione della vitamina B12, favorisce la digestione e abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, prevenendo patologie del fegato. A livello tissutale, promuove la rigenerazione del collagene e dell'elastina. Il suo uso in ambito sportivo ha principalmente la funzione di prevenire traumi tendinei e muscolari.
Alimenti ricchi di treonina
uova, semi di sesamo, noci brasiliane, pesce, carni.
8 - Triptofano
Il triptofano, In natura, si trova essenzialmente nelle proteine di origine animale. Il suo fabbisogno in un adulto è circa 250 mg/die e la sua concentrazione nel sangue è generalmente compresa fra 10 e 40 mmol/l. È il precursore della serotonina e della melatonina, sostanze che regolano il ritmo sonno-veglia, cosa che rende un ingrediente utilizzato farmaci che inducono il sonno e antidepressivi.
Nel mondo dello sport di forza e resistenza si sfrutta per incrementare la tolleranza al dolore, mentre negli sport di precisione per aumentare la concentrazione.
Alimenti ricchi di triptofano
Carni, legumi, alga spirulina, cioccolato, arachidi, latticini, semi di sesamo.
Carenza di aminoacidi essenziali: gli effetti
La carenza di ognuno degli 8 aminoacidi essenziali comporta il presentarsi di differenti disturbi che, soprattutto in soggetti vegetariani e vegani, possono evolvere in problemi di natura patologica.
- Carenza di fenilalanina: ha conseguenze come lesioni cutanee, edema, rallentamento della crescita e debolezza.
- Carenza di isoleucina: causa sintomi analoghi a quelli dell'ipoglicemia, ovvero vertigini, mal di testa, debolezza, irritabilità, stanchezza e depressione.
- Carenza di leucina: causa diminuzione della massa magra per via di un elevato catabolismo muscolare.
- Carenza di valina: non sono stati rilevati problemi derivanti esclusivamente dalla sua carenza.
- Carenza di lisina: può portare ad anemia, perdita dei capelli, inappetenza e, nei casi più gravi, pellagra, una malattia che si manifesta con diarrea e dermatiti che può condurre alla demenza
- Carenza di metionina: provoca accumulo di grasso nel fegato.
- Carenza di treonina: problemi cutanei e debolezza in generale.
- Carenza di triptofano: può causare insonnia.
(Contenuto aggiornato)
