Nutrizione Aminoacidi e creatina

Quali sono gli Aminoacidi Essenziali? E che funzioni hanno?

Quali sono gli Aminoacidi Essenziali? E che funzioni hanno?

di in Nutrizione - Aminoacidi e creatina

ultima modifica: 17 ottobre 2016

  italiano change italiano english français deutsch español


Della categoria degli aminoacidi essenziali (EEA) fanno parte quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente: vediamo quali sono e che funzioni hanno; tra questi, leucina isoleucina e valina sono detti aminoacidi ramificati o BCAA

 

Per aminoacido si intende l'unità strutturale delle proteine e dei peptidi naturali (strutture più semplici delle proteine e fisiologicamente autonome).

Essi sono anche precursori di composti biologici non proteici molto importantii (metionina, acido glutammico e la glicina); quelli che interessano a noi in ogni caso sono gli α aminoacidi ovvero quelli proteici.

Possiamo dividere questo tipo di molecole in tre categorie primarie:

  • aminoacidi essenziali
  • aminoacidi non essenziali
  • aminoacidi semi-essenziali

In questo articolo tratterò esclusivamente quelli Essenziali data la loro rilevanza per il nostro organismo, la loro consueta integrazione e estrema importanza nel caso ci si stia approcciando ad una dieta vegetariana o vegana.

EEA: Essential Amino-Acids

Della categoria degli aminoacidi essenziali (EEA) fanno parte tutti quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente (precisamente la loro catena carboniosa) e che pertanto siamo obbligati ad assumere attraverso l alimentazione (gli aminoacidi semi-essenziali sono quelli che l'organismo può sintetizzare in modo autonomo, a patto che si forniscano ad esso quantità di aminoacidi essenziali sufficenti).

Affinché la sintesi proteica proceda come previsto le concentrazioni relative di aminoacidi essenziali devono essere ottimali.

Se anche uno solo di questi (aminoacido limitante) è carente la sintesi proteica diventa inefficace (nel peggiore dei casi) o comunque meno efficiente rispetto le sue potenzialità.

Funzioni principali

Le funzioni principali degli EEA senza per ora entrare nello specifico sono molteplici:

  • Migliorare l'apporto di ossigeno ai muscoli

  • Regolare il ritmo sonno - veglia

  • Sintetizzare ormoni

  • Stimolare la sintesi proteica muscolare (effetto anabolico e anticatabolico)

Per l'adulto sono otto: fenilalanina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, treonina e triptofano.

Durante il periodo dell'accrescimento agli otto soprastanti se ne aggrega un nono, l'istidina, della quale ne è richiesta una quota più elevata rispetto alla capacità dell'organismo di sintetizzarla endogenicamente.

Alimenti che contengono aminoacidi essenziali

Gli alimenti che contengono quantitativi sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali sono carni, uova, pesce e latticini; altri cibi invece si caratterizzano per una deficienza piu o meno marcata di alcuni di questi aminoacidi, ad esempio gli alimenti di origine vegetale (questo per rimarcare l'importanza degli EEA per i cosiddetti plant eater), ad esempio le proteine dei cereali hanno deficienza in lisina e triptofano, i legumi al contrario contengono buone quantità di lisina ma sono carenti in metionina.

Una piccola precisazione, anche carne, latticini e uova contengono un aminoacido limitante la metionina o il triptofano cui concentrazione raggiunge tuttavia livelli tali da garantire comunque un corretto svolgimento della sintesi proteica.

Pertanto aggiungere cereali e legumi, alla propria dieta potrebbe essere la mossa vincente per ottenere il massimo dalla propria sintesi proteica se non addirittura migliorarla (ovviamente si fa riferimento ad un regime alimentare sano e bilanciato contornato da un corretto allenamento)

In ogni caso non è obbligatorio consumare proteine complementari (tutti gli EEA) all'interno dello stesso pasto poiché l'organismo ha delle "riserve" endogene (pool aminoacidico intrinseco) per coprire eventuali carenze specifiche.

Di seguito elencherò gli 8 aminoacidi essenziali assieme ad alcune delle loro caratteristiche principali.

1 - Fenilalanina

La fenilalanina è un amminoacido non polare che partecipa alla costituzione delle più comuni proteine alimentari. È inoltre il principale costituente dell'aspartame, un dolcificante usato anche nell'industria alimentare, in special modo nelle bevande gassate. La sua concentrazione ematica è legata, indirettamente, al senso di fame abbassando i livelli di serotonina portando ad un incremento della voglia di cibo.

Infine ha funzione di inibitore della sintesi di melanina responsabile della ipopigmentazione di capelli, cute e iride (capelli biondi e occhi azzurri).

2 - Isoleucina

L'isoleucina assieme alla L-leucina ed alla L-valina fa parte degli aminoacidi ramificati (bcaa).

Essa viene definita un amminoacido chetogenico, perché tra i prodotti della sua degradazione figura l'acido acetoacetico, un corpo chetonico utilizzabile quindi in situazioni di digiuno prolungato come fonte energetica, partecipa inoltre alla formazione di emoglobina.

L'integrazione di isoleucina può peraltro stimolare le cellule del pancreas alla produzione di insulina e pertanto si può considerare un rimedio naturale per i soggetti con diabete di tipo I e per tutti gli sportivi che necessitino un maggiore immagazzinamento muscolare di glicogeno e altri aminoacidi.

Gli alimenti che maggiormente la contengono sono: agnello, maiale, pollo, bresaola, salame, bottarga, tonno, legumi, arachidi, provolone, pinoli, grana, pecorino, uova.

3 - Leucina

La leucina è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare promuovendo la sintesi proteica (stimolando l mtor), è il principale dei tre amminoacidi detti amminoacidi ramificati e può venire convertito in chetone preservando così i muscoli dal fenomeno del catabolismo fungendo da riserva aggiuntiva di energia.

4 - Valina

La valina, terzo e ultimo degli aminoacidi ramificati, è importante durante sforzi prolungati o in situazioni di digiuno, soprattutto in sport di lunga durata e/o ad alta intensità grazie alla sua immediata biodisponibilità.

5 - Lisina

La lisina partecipa alla produzione della l-carnitina, un composto che permette al tessuto muscolare di usare più efficientemente l'ossigeno, migliorando la tolleranza allo stress ed il metabolismo dei lipidi permettendone l utilizzo come fonte energetica.

Rientra oltretutto nella composizione del collagene (la proteina fibrosa che costituisce le ossa, le cartilagini e altri tessuti connettivi), favorisce la formazione di anticorpi, ormoni (GH) ed enzimi.

È inoltre necessaria allo sviluppo e alla fissazione del calcio nella ossa.

La lisina infine funge da precursore per la niacina ( vitamina b3 ) la cui supplementazione ha la funzione di incrementare il cosiddetto ''pump'' (vasodilatazione) durante l' allenamento.

6 - Metionina

La metionina, è coinvolta nella sintesi della cisteina, della carnitina, della lecitina e della fosfatidilcolina. Essendo un potente acidificante delle urine, questo aminoacido è utile per il controllo di batteri patogeni e per il trattamento di alcuni tipi di calcoli renali.

In ambito medico è usata per sue capacità lipolitiche a livello arterioso e nella cura della steatosi epatica (Fegato grasso).

7 - Treonina

La treonina interviene nei processi di formazione della vitamina B12, favorisce la digestione e inoltre abbassa i livelli di colesterolo nel sangue prevenendo patologie del fegato, come il cosiddetto fegato grasso (come la metionina). A livello tissutale promuove la rigenerazione delle proteine collagene e della elastina. Il suo uso in ambito sportivo ha principalmente la funzione di prevenire traumi tendinei e muscolari.

8 - Triptofano

Il triptofano, In natura, si trova essenzialmente nelle proteine di origine animale. Il suo fabbisogno in un adulto è circa 250 mg/die e la sua concentrazione nel sangue è generalmente compresa fra 10 e 40 mmol/l.

Esso è il precursore della serotonina, un neurotrasmettitore e della melatonina sostanze che regolano i ritmi del sonno e della veglia, per questa sua peculiarità è stato utilizzato sia in farmaci per indurre il sonno sia come antidepressivo.

Nel mondo dello sport di forza e resistenza si sfrutta per incrementare la tolleranza del dolore, mentre negli sport di precisione per via dell'aumento della concentrazione indotto dalla sua supplementazione.

9 - Istidina

L'Istidina, infine, partecipa a numerosi processi enzimatici, alla formazione di globuli rossi e globuli bianchi ed è precursore dell'istamina (una molecola implicata nei processi infiammatori utilizzata nei trattamenti allergenici), agisce come vasodilatatore e pare avere effetti positivi negli sport di resistenza.

Carenza di Aminoacidi essenziali

La carenza di ognuno degli 8 aminoacidi essenziali comporta il presentarsi di differenti disturbi che soprattutto in vegetariani e vegani possono portare al presentarsi di disturbi di natura patologica:

  • Chi soffre di carenze di lisina può avere problemi di anemia, perdere i capelli, inappetenza e nei casi più gravi, si può arrivare alla pellagra, malattia che si manifesta con diarrea e dermatiti e può portare anche alla demenza.
  • Un decifit diTriptofano può portare ad insonnia
  • Una mancanza di treonina può portare a problemi cutanei e debolezza in generale.
  • Metionina in quantità non adeguate provoca accumulo di grasso nel fegato.
  • Una carenza di fenilalanina, ha conseguenze come lesioni cutanee, edema, rallentamento della crescita e debolezza.
  • la carenza di leucina provoca invece una diminuzione della massa magra a causa di un elevato catabolismo muscolare.
  • I decifit di isoleucina causano sintomi analoghi a quelli dell'ipoglicemia ovvero vertigini, mal di testa, debolezza, irritabilità, stanchezza e depressione.
  • Per la valina invece non sono stati ancora rilevati problemi derivati esclusivamente dalla sua carenza.

Tag: aminoacidi essenziali come assumerliaminoacidi essenziali o ramificatiaminoacidi essenziali quando prenderlicarenze amminoacididieta aminoacidi essenzialifenilalaninaintegratori aminoacidi essenzialiisoleucinaistidinaleucinalisinametioninaquanti sono gli aminoaciditreoninatriptofanovalina

Articoli consigliati:

AminoBol® ENERGY: la nuova concezione dei BCAA pre-workout

Quante volte vi è capitato di sentirvi stanchi e scarichi prima di iniziare la vostra seduta di allenamento? Magari dopo una dura giornata di… leggi tutto

Creatina: come scegliere la migliore?

La creatina è presente in commercio in molte forme di assunzione, ciascuna con diverse modalità di assorbimento, benefici ed effetti collaterali:… leggi tutto

AminoDEX®: gli amminoacidi essenziali che mancavano

AminoDEX® è l'ultimo nato di casa Yamamoto® Nutrition. Si tratta di un innovativo tipo di integratore alimentare, con amminoacidi essenziali… leggi tutto