EAA
Der Begriff Aminosäure bezieht sich auf die Struktureinheit von Proteinen und natürlichen Peptiden (einfachere Strukturen als Proteine, die physiologisch autonom sind).
Sie sind auch Vorläufer sehr wichtiger nicht-proteinogener biologischer Verbindungen (Methionin, Glutaminsäure und Glycin). Diejenigen, an denen wir interessiert sind, sind die α-Aminosäuren oder proteinogene Aminosäuren.
Wir können diese Art von Molekülen in drei Hauptkategorien einteilen:
- Essentielle Aminosäuren
- Nicht-essentielle Aminosäuren
- Semi-essentielle Aminosäuren
Dieser Beitrag befasst sich ausschließlich mit essentiellen Aminosäuren, da sie für unseren Körper wichtig sind und im Allgemeinen integriert sind, und weil sie für Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung äußerst wichtig sind.
EEA: Essentielle Aminosäuren
Die Kategorie der essentiellen Aminosäuren (EEA) umfasst alle diejenigen, die unser Körper nicht eigenständig synthetisieren kann (insbesondere deren Kohlenstoffkette) und die wir deshalb zuführen müssen (semi-essentielle Aminosäuren können vom Organismus selbständig synthetisiert werden, sofern ausreichende Mengen von essentiellen Aminosäuren vorhanden sind).
Damit die Proteinsynthese so verläuft, wie sie sollte, müssen die relativen Konzentrationen der essentiellen Aminosäuren optimal sein.
Fehlt auch nur eine davon (limitierende Aminosäure), wird die Proteinsynthese unwirksam (im schlimmsten Fall) oder jedenfalls weniger effizient als sie sein könnte.
Die Hauptfunktionen
Ohne auf Besonderheiten einzugehen, haben EEAs viele Hauptfunktionen:
- Verbesserung der Sauerstoffversorgung der Muskeln
- Regulierung des Schlaf- und Wachrhythmus
- Synthese von Hormonen
- Stimulierung der Muskelproteinsynthese (anabole und antikatabole Wirkung)
Für Erwachsene gibt es acht: Phenylalanin, Isoleucin, Leucin, Valin, Lysin, Methionin, Threonin und Tryptophan.
Während der Wachstumsphase wird den Acht ein Neuntes hinzugefügt, nämlich Histidin, da der Körper mehr braucht, als er endogen synthetisieren kann.
Lebensmittel, die essentielle Aminosäuren enthalten
Die Nahrungsmittel, die alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, sind Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Andere Lebensmittel zeichnen sich durch einen mehr oder weniger starken Mangel an einigen dieser Aminosäuren aus, wie z.B. Lebensmittel aus Pflanzen (was die Bedeutung der EWR für so genannte Pflanzenesser unterstreicht). So fehlt beispielsweise der Proteingehalt von Getreide in Lysin und Tryptophan, während Hülsenfrüchte gute Mengen an Lysin, aber nicht ausreichend Methionin enthalten.
Es sollte klargestellt werden, dass Fleisch, Milchprodukte und Eier auch eine limitierende Aminosäure enthalten, nämlich Methionin oder Tryptophan, deren Konzentration jedoch noch ausreichend ist, um die Proteinsynthese zu gewährleisten.
Als solches könnte das Hinzufügen von Getreide und Hülsenfrüchten zu Ihrer Ernährung ein erfolgreicher Schritt sein, um das Beste aus Ihrer Proteinsynthese herauszuholen und sie sogar zu verbessern (natürlich gilt dies nur, wenn Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ein gutes Bewegungs-Training haben).
Auf jeden Fall ist es nicht notwendig, die komplementären Proteine (alle EEAs) innerhalb der gleichen Mahlzeit zu konsumieren, da der Körper über endogene "Reserven" (intrinsischer Aminosäurepool) verfügt, um spezifische Defizite abzudecken.
Im Folgenden werde ich die acht essentiellen Aminosäuren zusammen mit einigen ihrer Hauptmerkmale vorstellen.
1 - Phenylalanin
Phenylalanin ist eine nicht-polare Aminosäure, die an der Bildung der häufigsten Nahrungsproteine beteiligt ist. Es ist auch der Hauptbestandteil von Aspartam, einem Süßstoff, der in der Lebensmittelindustrie, insbesondere in kohlensäurehaltigen Getränken, verwendet wird. Seine Konzentration im Blut ist indirekt mit dem Hungergefühl verbunden, indem der Serotoninspiegel gesenkt wird, was zu einem Anstieg des Verlangens nach Nahrung führt.
Schließlich hat es eine die Melaninsynthese hemmende Funktion, die für die Hypopigmentierung von Haar, Haut und Iris (blonde Haare und blaue Augen) verantwortlich ist.
2 - Isoleucin
Isoleucin ist zusammen mit L-Leucin und L-Valin Teil der verzweigten Kette von Aminosäuren (BCAA).
Sie ist definiert als eine ketogene Aminosäure, da zu den Produkten ihres Abbaus Acetessigsäure gehört, ein Keton, das der Körper als Energiequelle in Hungersituationen nutzen kann, und sie ist auch an der Bildung von Hämoglobin beteiligt.
Die Integration von Isoleucin kann auch die Bauchspeicheldrüse zur Insulinproduktion anregen und gilt daher als natürliches Heilmittel für Patienten mit Typ-I-Diabetes und alle Sportler, die größere Mengen an Glykogen und anderen Aminosäuren in den Muskeln benötigen.
Die Lebensmittel, die den größten Teil davon enthalten, sind: Lamm, Schwein, Huhn, getrocknetes Rindfleisch, Salami, Rogen, Thunfisch, Bohnen, Erdnüsse, Provolonenkäse, Pinienkerne, Parmesan, Pecorino und Eier.
3 - Leucin
Leucin ist wichtig für den Aufbau und Erhalt des Muskelgewebes durch Förderung der Proteinsynthese (Stimulation von l mtor,) und es ist die wichtigste der drei sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren. Es kann in Keton umgewandelt werden und schützt so die Muskulatur vor dem Katabolismus, indem es als zusätzliche Energiereserve dient.
4 - Valin
Valin, die dritte und letzte der verzweigten Aminosäuren, ist aufgrund seiner unmittelbaren Bioverfügbarkeit während längerer Anstrengung oder in Fastensituationen wichtig, insbesondere im Langzeit- und / oder Hochleistungssport.
5 - Lysin
Lysin ist an der Produktion von L-Carnitin beteiligt, einer Verbindung, die es dem Muskelgewebe ermöglicht, Sauerstoff effizienter zu nutzen, die Toleranz gegenüber Stress und den Stoffwechsel von Lipiden zu verbessern und sie als Energiequelle zu nutzen.
Es spielt auch eine Rolle bei der Zusammensetzung von Kollagen (dem faserigen Protein, das Knochen, Knorpel und anderes Bindegewebe bildet) und fördert die Bildung von Antikörpern, Hormonen (GH) und Enzymen.
Darüber hinaus ist es für die Entwicklung und Fixierung von Kalzium in den Knochen notwendig.
Schließlich dient Lysin als Vorstufe für Niacin (Vitamin B3), dessen Ergänzung die Funktion hat, die sogenannte "Pumpe" (Vasodilatation) während des Trainings zu erhöhen.
6 - Methionin
Methionin ist an der Synthese von Cystein, Carnitin, Lecithin und Phosphatidylcholin beteiligt. Diese Aminosäure ist ein starkes Säuerungsmittel im Urin und eignet sich zur Bekämpfung pathogener Bakterien und zur Behandlung einiger Arten von Nierensteinen.
In der Medizin wird es wegen seiner lipolytischen Kapazität in den Arterien und zur Behandlung der Lebersteatose (Fettleber) eingesetzt.
7 - Threonin
Threonin beeinflusst die Bildung von Vitamin B12, fördert die Verdauung und senkt den Cholesterinspiegel im Blut, indem es Lebererkrankungen wie der sogenannten Fettleber (wie Methionin) vorbeugt. Auf der Ebene des Gewebes fördert es die Regeneration von Kollagen-Proteinen und Elastin. Seine Verwendung in sportlichen Zusammenhängen hat die primäre Funktion, Sehnen- und Muskelverletzungen zu verhindern.
8 - Tryptophan
Tryptophan kommt in der Natur hauptsächlich in Protein von Tieren vor. Erwachsene benötigen etwa 250 mg/Tag und ihre Konzentration im Blut liegt im Allgemeinen zwischen 10 und 40 mmol/l.
Es ist der Vorläufer von Serotonin, einem Neurotransmitter, und Melatonin, Substanzen, die den Schlaf- und Wachzustand regulieren, und wegen dieser Besonderheit wurde es sowohl in Medikamenten als Schlafmittel als auch als Antidepressivum verwendet.
In der Welt des Kraft- und Ausdauersports wird es verwendet, um die Toleranz gegenüber Schmerzen zu erhöhen, während es bei Präzisions-Sportarten die von Nahrungsergänzungsmitteln erhaltene Konzentration erhöht.
9 - Histidin
Histidin ist schließlich Teil vieler enzymatischer Prozesse sowie der Bildung von roten und weißen Blutkörperchen. Es ist eine Vorstufe von Histamin (einem Molekül, das an entzündlichen Prozessen beteiligt ist, die bei allergenen Behandlungen eingesetzt werden), wirkt als Vasodilatator und scheint im Sport positive Auswirkungen auf die Ausdauer zu haben.
Mangel an essentiellen Aminosäuren
Ein Mangel von jeder der acht essentiellen Aminosäuren führt zu verschiedenen Störungen, die wiederum zum Auftreten von pathologischen Störungen führen können, insbesondere bei Vegetariern und Veganern:
- • Diejenigen, die an einem Lysinmangel leiden, können Probleme mit Anämie, Haarausfall, Appetitlosigkeit und in schweren Fällen sogar Pellagra haben, einer Krankheit, die sich mit Durchfall und Dermatitis manifestiert und auch zu Demenz führen kann.
- • Ein Mangel an Tryptophan kann zu Schlaflosigkeit führen.
- • Ein Mangel an Threonin kann zu Hautproblemen und Schwäche im Allgemeinen führen.
- • Methionin in unzureichender Menge führt zu einer Fettansammlung in der Leber.
- • Ein Mangel an Phenylalanin hat Folgen wie Hautläsionen, Ödeme, langsames Wachstum und Schwäche.
- • Ein Leucinmangel führt zu einem Rückgang der fettfreien Körpermasse aufgrund eines hohen Muskelabbaus.
- • Ein Mangel an Isoleucin verursacht ähnliche Symptome wie Hypoglykämie oder Schwindel, Kopfschmerzen, Schwäche, Reizbarkeit, Müdigkeit und Depression.
- • Es wurden bisher keine Probleme festgestellt, die ausschließlich auf einen Mangel an Valin zurückzuführen sind.
