AAE
Un acide aminé est l'unité structurelle des protéines et des peptides naturels (structures plus simples des protéines et physiologiquement autonomes).
Ils sont également des précurseurs de composés organiques non protéiques très importants (méthionine, acide glutamique et glycine). Ceux qui nous intéressent sont les acides α-aminés, c'est-à-dire les protéiques.
Nous pouvons diviser ce type de molécule en trois catégories principales :
- Acides aminés essentiels
- Acides aminés non essentiels
- Acides aminés semi-essentiels
Dans cet article, je vais uniquement aborder les acides aminés essentiels au vu de leur importance pour notre organisme et de leur intégration habituelle et fondamentale en cas de régime végétarien ou végétalien.
AAE : acides aminés essentiels
La catégorie des acides aminés essentiels (AAE) comprend tous ceux que notre organisme ne peut pas synthétiser de manière autonome (en particulier leur chaîne carbonée) et que nous devons donc ingérer par l'alimentation (les acides aminés semi-essentiels sont ceux que l'organisme peut synthétiser de manière autonome à condition que des quantités suffisantes d'acides aminés essentiels lui soient fournies).
Pour une synthèse protéique appropriée, les concentrations relatives d'acides aminés essentiels doivent être optimales.
Si un seul d'entre eux (acide aminé limitant) est manquant, la synthèse protéique est alors inefficace (dans le pire des cas), ou moins efficace que son potentiel.
Les principales fonctions
Les principales fonctions des AAE sont nombreuses, sans entrer dans les détails :
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Amélioration de l'apport en oxygène aux muscles
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Régulation du rythme sommeil-éveil
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Synthèse des hormones
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Stimulation de la synthèse protéique musculaire (effet anabolisant et anti-catabolique)
Chez l'adulte, on compte 8 acides aminés essentiels : phénylalanine, isoleucine, leucine, valine, lysine, méthionine, thréonine et tryptophane.
Au cours de la croissance, aux 8 AAE ci-dessus s'en rajoute un 9e : l'histidine. Elle doit être en quantité supérieure par rapport à la capacité de l'organisme à la synthétiser de manière endogène.
Les aliments qui contiennent des acides aminés essentiels
Les aliments qui contiennent des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels sont la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers. Les autres aliments sont caractérisés par un déficit plus ou moins marqué de certains de ces acides aminés, comme les aliments d'origine végétale (ce qui souligne l'importance des AAE chez les personnes qui se nourrissent exclusivement de plantes), par exemple les protéines des céréales ont une carence en lysine et en tryptophane, et les légumineuses, au contraire, contiennent des quantités correctes de lysine, mais manquent de méthionine.
Une petite précision : la viande, les produits laitiers et les œufs contiennent un acide aminé limitant la méthionine ou le tryptophane, dont la concentration atteint toujours des niveaux garantissant le déroulement correct de la synthèse protéique.
Par conséquent, l'ajout de céréales et de légumineuses à votre régime alimentaire peut s'avérer efficace pour obtenir le maximum de la synthèse protéique, voire pour l'améliorer (bien sûr, dans le cadre d'un régime alimentaire sain et équilibré, complété par un entraînement adapté).
En tout cas, vous n'avez pas à consommer des protéines complémentaires (tous les AAE) au cours du même repas, car l'organisme a des « réserves » endogènes (ensemble d'acides aminés intrinsèque) pour couvrir les éventuelles carences spécifiques.
Je vais décrire ci-dessous les 8 acides aminés essentiels, ainsi que certaines de leurs principales caractéristiques.
1 - Phénylalanine
La phénylalanine est un acide aminé apolaire qui participe à la formation des protéines alimentaires les plus courantes. C'est aussi le constituant principal de l'aspartame, un édulcorant également utilisé dans l'industrie alimentaire, en particulier dans les boissons gazeuses. Sa concentration sanguine est indirectement liée à la sensation de faim, abaissant les niveaux de sérotonine conduisant à une augmentation du besoin de manger.
Enfin, il sert d'inhibiteur de la synthèse de mélanine responsable de l'hypopigmentation des cheveux, de la peau et de l'iris (cheveux blonds et yeux bleus).
2 - Isoleucine
Avec la L-leucine et la L-valine, l'isoleucine fait partie des acides aminés ramifiés (BCAA).
C'est ce qu'on appelle un acide aminé cétogène, car parmi les produits de sa dégradation figure l'acide acétoacétique, un corps cétonique utilisable comme source d'énergie dans des situations de jeûne prolongé participe également à la formation de l'hémoglobine.
L'intégration d'isoleucine peut aussi stimuler les cellules du pancréas pour qu'elles produisent de l'insuline et peut donc être considérée comme un remède naturel pour les patients atteints de diabète de type I et pour tous les sportifs qui nécessitent un stockage musculaire supérieur de glycogène et d'autres acides aminés.
Les aliments qui contiennent l'isoleucine sont : l'agneau, le porc, le poulet, la viande de bœuf séchée, le saucisson, la poutargue, le thon, les légumineuses, les arachides, le provolone, les pignons de pin, le parmesan, le fromage de brebis et les œufs.
3 - Leucine
Le leucine est indispensable à la construction et au maintien du tissu musculaire, favorisant la synthèse protéique (stimulant la mTOR). C'est le principal des 3 acides aminés dits « acides aminés ramifiés », et il peut être transformé en cétone, préservant ainsi les muscles du phénomène du catabolisme en faisant office de réserve énergétique supplémentaire.
4 - Valine
La valine, le 3e et dernier des acides aminés ramifiés, est importante pendant des efforts prolongés ou dans des situations de jeûne, en particulier lors des sports de longue durée et/ou d'intensité élevée, grâce à sa biodisponibilité immédiate.
5 - Lysine
La lysine participe à la production de L-carnitine, un composé qui permet au tissu musculaire d'utiliser plus efficacement l'oxygène, améliorant la tolérance au stress et le métabolisme des lipides pour pouvoir l'utiliser comme source d'énergie.
Par ailleurs, elle entre dans la composition du collagène (la protéine fibreuse qui constitue les os, le cartilage et les autres tissus conjonctifs), elle favorise la formation des anticorps, des hormones (GH) et des enzymes.
Elle est également nécessaire pour le développement et la fixation du calcium dans les os.
Pour finir, la lysine sert de précurseur de la niacine (vitamine B3), dont la supplémentation a pour fonction d'augmenter le « pompage » (vasodilatation) lors de l'entraînement.
6 - Méthionine
La méthionine est impliquée dans la synthèse de la cystéine, de la carnitine, de la lécithine et de la phosphatidylcholine. Étant un puissant acidifiant des urines, cet acide aminé est utile pour lutter contre les bactéries pathogènes et pour traiter certains types de calculs rénaux.
En médecine, on l'utilise pour ses capacités lipolytiques au niveau artériel et dans le traitement de la stéatose hépatique (stéatose du foie).
7 - Thréonine
La thréonine intervient dans les processus de formation de la vitamine B12. Elle favorise la digestion et réduit également le taux de cholestérol dans le sang, empêchant les pathologies hépatiques, comme la stéatose du foie (comme la méthionine). Au niveau du tissu, elle stimule la régénération des protéines de collagène et de l'élastine. Son utilisation dans le sport a principalement pour fonction de prévenir les traumatismes musculaires et tendineux.
8 - Tryptophane
Dans la nature, on trouve le tryptophane essentiellement dans les protéines d'origine animale. Les besoins d'un adulte sont d'environ 250 mg/jour, et sa concentration dans le sang est généralement comprise entre 10 et 40 mmol/l.
C'est le précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur, et de la mélatonine, des substances qui régulent les rythmes du sommeil et de l'éveil. C'est pour cette raison qu'il est utilisé comme antidépresseur ou dans les médicaments pour induire le sommeil.
Dans le monde du sport de force et d'endurance, il est utilisé pour augmenter la tolérance à la douleur, tandis que dans les sports de précision, il est utilisé en raison de l'augmentation de la concentration induite par sa supplémentation.
9 - Histidine
L'histidine participe à de nombreux processus enzymatiques, ainsi qu'à la formation des globules rouges et blancs. C'est aussi un précurseur de l'histamine (une molécule impliquée dans les processus inflammatoires et utilisés dans les traitements allergènes). Elle agit comme vasodilatateur et semble avoir des effets positifs dans les sports d'endurance.
Carence en acides aminés essentiels
La carence en chacun des 8 acides aminés essentiels entraîne l'apparition de différents troubles qui, en particulier chez les végétariens et les végétaliens, peuvent conduire à l'apparition de troubles pathologiques :
- Une carence en lysine peut entraîner des problèmes d'anémie, de perte des cheveux, d'inappétence et, dans les cas plus graves, la pellagre, une maladie qui se manifeste par des diarrhées et une dermatite, pouvant également causer la démence.
- Une carence en tryptophane peut provoquer des insomnies.
- Une carence en thréonine peut entraîner l'apparition de problèmes cutanés et un état de faiblesse général.
- La méthionine en quantités insuffisantes provoque l'accumulation de graisse dans le foie.
- Une carence en phénylalanine a des conséquences telles que des lésions cutanées, des œdèmes, le ralentissement de la croissance et un état de faiblesse.
- La carence en leucine entraîne plutôt la diminution de la masse maigre en raison d'un catabolisme musculaire élevé.
- La carence en isoleucine provoque des symptômes semblables à ceux de l'hypoglycémie : vertiges, maux de tête, état de faiblesse, irritabilité, fatigue et dépression.
- Quant à la valine, aucun problème provenant exclusivement de sa carence n'a encore été identifié.
