Cerchiamo tutti la massima resa dall'allenamento, la condizione migliore per un palco o per passione estetica, e negli ultimi anni si è andata affinando e confermando sempre di più il concetto di nutrizione e integrazione peri-workout, quindi, fondamentale sapere cosa mangiare o integrare, quando, quanto, come e perché.
Lo sviluppo del concetto di integrazione
Da qui sono nati e andati via via migliorando nel loro sviluppo tanti integratori, che possono trovare utilizzo prima, dopo e persino durante l'allenamento, diventando sempre più "smart" nell'intervenire a supporto della crescita o del mantenimento dei muscoli. Un allenamento coi pesi danneggia fibre muscolari, causa dolore, bruciore, la performance si riduce, ma dopo questo masochistico a volte ma doveroso percorso, se forniamo un adeguato intervento dei nutrienti al momento opportuno con relativo riposo annesso, i muscoli (e la forza) avranno l'habitat ideale per ricostruirsi.
Tutto però parte già dalla prima serie del nostro allenamento, dove sia la sintesi proteica (anabolismo) che la degradazione delle proteine muscolari (catabolismo) si impennano, insieme alle richieste di fornitura di materiale proteico. Anche le riserve di carboidrati inizieranno ad essere intaccate, in particolare se si usano alti volumi di lavoro, che dovranno essere ripristinate se l'obiettivo è la crescita muscolare e quindi mantenere le condizioni migliori possibili per la cellula muscolare che deve restare "idealmente" idratata e "gonfia".
L'integrazione pre- e during-workout e l'accoppiata proteine e carboidrati
Questo discorso meriterebbe tantissimi approfondimenti e aprirebbe ad altrettante variabili discutibili, sta di fatto che negli ultimi vent'anni, la scienza della nutrizione sportiva si è concentrata molto sull'integrazione pre e during workout, dimostrando che se ben calibrata, attraverso fonti proteico-amminoacidiche specifiche ed idonee con una componente di carboidrati di nuova generazione ad alto peso molecolare.
Il risultato è quello di ottenere un più rapido ed efficiente recupero con minor danno muscolare, perdita di forza e con un bilanciamento sul turnover proteico (più sintesi proteica vs meno degradazione!) durante e dopo l'esercizio, con minor impennate di cortisolo e una modulante azione insulina.
Questa azione in particolare, andrebbe a contrastare la lipossidazione degli acidi grassi in allenamento, ma in questo caso, o meglio in questo "timing", l'azione stimolante sull'insulina della combo "carboidrati+proteine" è una ottima arma contro il catabolismo indotto dall'allenamento ad opera del cortisolo.
Basta veramente "poco", perché un "recovery shake" durante l'allenamento con 40 g di carboidrati e 6 g di amminoacidi essenziali, sono più che sufficienti per dimezzare letteralmente i suoi livelli, rispetto a chi non assumerebbe nulla. Questo sia nell'immediato post allenamento, ma l'effetto tampona i livelli di cortisolo per le successive 24 ore. Detto così grossolanamente potrebbe sembrare la panacea che darebbe adito a permettere di massacrarsi di più no? Attenzione, sebbene una bevanda intra-workout possa essere un ottimo strumento per contrastare il catabolismo e favorire un più rapido recupero muscolare non deve spostare l'attenzione dalla dieta che comunque deve essere ben strutturata, visto che poi la riparazione e la crescita che ne dovrebbe conseguire avviene nelle altre ore fuori dalla palestra... però tutto "inizia" da lì. Stimolo della sintesi proteica che fa a braccio di ferro con la degradazione capitanata da un cortisolo stimolato dallo stesso allenamento e molto avido di proteine muscolari.
Pre-workout, intra-workout o BCAA?
Meglio beverone preworkout oppure intra-workout? O solo acqua e al massimo bcaa durante allenamento? Le teorie spaziano tra la soggettività, credenze, stregoneria, broscience e... vera scienza applicata. Perché esiste. Ognuno è libero di valutare e scegliere la miglior strada per il raggiungimento degli obiettivi che ritiene opportuna, ma perché precludere "nuove" o più battute strade con tanto di supporto dalla scienza come in questo caso?
Il cortisolo va rispettato, ma soprattutto "domato", e le nostre capacita di recupero aiutate per quanto possibile. Gli "eletti" dalla genetica sono pochi, molto pochi... Lasciando tempo e spazio a futuri approfondimenti educativi, ai tanti che mi chiedono "ma serve integrare carboidrati durante l'allenamento?" La mia risposta è sempre: dipende.
Mai generalizzare, anche se ci sono tantissime potenziali ragioni per usarli, dal preservare glicogeno prezioso, alla situazione di stimolazione insulinica per il suo effetto anticatabiolico, sulla riduzione del cortisolo, quest'ultimo discorso trova particolare approfondimento da parte della scienza applicata correlata ad allenamento e fibre (ottimo esempio qui: Tarpenning KM, Wiswell RA, Hawkins SA, and Marcell TJ. Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. J Sci Med Sport 4: 431-446, 2001.)
La scienza sfida i falsi miti sugli integratori
Negli anni, da quando Milos Sarcev tirò fuori a dimostrazione delle sue "teorie" l'argomento "iperemia" da sfruttare con mega shakes ipercalorici, si sono viste letteralmente pozioni e intrugli dalla discutibile efficacia, in particolare per troppo impegno gastrico e stress intestinale, per andare via via ad affinarsi, anche grazie all'evoluzione di certi elementi, come il passaggio dal glucosio (suscettibile di disturbi gastrointestinali frequenti all'ipoglicemia reattiva), al vitargo e waxy maize, fino alle più moderne ed altamente efficienti ciclodestrine (HBCD).
Dietro a tutto questo hype, si è estratto molto su cui ragionare. C'è della scienza vera? Sì ma va saputa interpretare e adattare. Il discorso sui carboidrati resta sempre molto soggettivo, e non va assolutamente generalizzato! Deve essere analizzato in base alle esigenze e alla situazione alimentare del soggetto. C'è chi preferisce allenarsi a stomaco vuoto e ottiene migliori performance, vi sono certe persone che in in un regime di "chetogenica" stretta, rifiutano del tutto l'uso di carboidrati intra-workout.
Rispettabile. Discutibile? Sì, assolutamente. Ne abbiamo altre che fino a ridosso della competizione le tengono a discapito di altre fonti di carboidrati nella giornata, per sfruttare il momento "ideale" generato e le proprietà di contrasto al cortisolo, lasciando il discorso termogenico ad EPOC e quindi extra-allenamento coi pesi. Rispettabile. Discutibile? Sì, certo.
L'importanza di assumere carboidrati ad alto peso molecolare
Quello che è ormai dimostrato è che aggiungere carboidrati ad alto peso molecolare come le ciclodestrine, non ci mettera a rischio di ipoglicemia reattiva, in quanto il loro effetto sarà continuativo e graduale, ovviando a tutti quelli che potevano essere anche gli altri disturbi che possano compromettere l'efficacia di allenamento, come gonfiore, mal digestione, spasmi addominali, fino alla diarrea osmotica o nausea.
Il loro utilizzo non deve essere assolutamente limitato alla caratteristica "performance-dipendente", in quanto se le scorte di glicogeno sono ricche da una base alimentare sostenuta, è chiaro che i carboidrati in allenamento per un body builder non sono del tutto necessari se si allena in "poco tempo". Dipende. Mai generalizzare escludendoli a priori.
I benefici possono comunque essere sostanziali in termini di recupero. Questo l'ho iniziato a studiare, valutare, apprezzare ed applicare con decine di programmi grazie ai miei "mentori" Scott Stevenson e John Meadow per esempio. Poi da uomo di scienza, ribadisco che essa con tanto materiale in merito ci spiega che i carboidrati (se ben digeriti!) sono di sicuro supporto a creare le migliori condizioni "anaboliche" per chi vuole dare un potente impulso alla crescita, non solo come surplus di calorie potenzialmente utili, ma grazie a una azione biochimica di contrasto, grazie a quella modulatoria dell'insulina", che in sinergia con una accoppiata proteico-amminoacidica diventa ancora più "vincente".
Infatti non finisce qui. Tornando al nostro allenamento, il danno a livello della cellula muscolare c'è, e questo è sicuro e avviene comunque, ben venga anche perché è il primo stimolo alla futura crescita, no? Ma che questo non diventi un danno "cronico" che perduri nei giorni, compromettendo il recupero per le sessioni future e generando un continuo stato infiammatorio. Ecco dove il migliorare e fornire adeguato materiale di supporto è così utile.
Poi è chiaro che sia da tener presente che sono carboidrati e contengono calorie, e devono esser tenute conto nell'apporto calorico quotidiano altrimenti si ingrassa anche con quelle... ma è veritiero che in un momento così delicato, con una tempesta biochimica interna in atto, dove l'organismo non è "pronto" per digerire ma "ha bisogno" di materiale per ricostruire e combattere la guerra "anabolica" o per mantenere il più possibile l'omeostasi, quale momento migliore sfruttando questa imponente ondata di sangue? È "una legge"? No, ma è una delle potenziali vie, questo sia nei periodi di costruzione ma anche di dimagrimento. Prima si recupera, prima si ricostruisce (o si protegge) e prima ci si riallena!
La sintesi proteica nel post allenamento
Dopo l'allenamento il livello di sintesi proteica dovrebbe essere più alto di quello della degradazione proteica, perlomeno quello si cerca, anche solo chi assume/va BCAA durante l'allenamento, cercava di "tamponare" e difendere i muscoli dal catabolismo, perché è presto detto che il bilancio azotato se sarà positivo il risultato sarà favorita la ricostruzione, il mantenimento dei muscoli ed eventuale guadagno ulteriore. Questo non è discutibile, è semplicemente un dato di fatto.
E con adeguato supporto pre e/o intra-workout, può essere ben aiutato. L'environment metabolico-ormonale generato dai carboidrati sarà una condizione di potenziale sinergia in più alle cascate biochimiche che generano la crescita muscolare. L'introduzione di una porzione proteica ad alta rapidità di assorbimento o amminoacidica con essenziali, durante l'allenamento ha una azione netta "amplificante", non solo di supporto, alla sintesi proteica e della sua durata, con relatio contrasto alla degradazione. Anche in questo caso 3+3 in biologia può fare 9.
Tanti sono gli studi in merito che potrei tirar fuori, uno di questi per esempio: "an increased net uptake of EAAs translates to increased muscle protein synthesis. We found this to be the case, because a mixture of 6 g EAAs + 35 g glucose given immediately before exercise resulted in a greater stimulation of net muscle protein balance than when it was given either immediately or 1 h after exercise."
Cosa si nasconde dietro la sintesi delle proteine
Per capire, senza farvi una lezione universitaria di biochimica, è comunque importante sapere chi ci sia dietro alla sintesi proteica... il caro mTor, il più importante "cell signaling complex" per la crescita muscolare, il controllore della sintesi proteica che possiamo aiutare, direttamente coinvolto nella crescita e riparazione dei muscoli, ed è attivato da: stress meccanico (da carichi), fattori di crescita (tipo IGF, GH, insulina ecc), ma anche da aminoacidi, in particolari essenziali con la potente leucina. Ecco perché la loro presenza "sul campo" è di grande effetto amplificante alla sintesi di nuove proteine.
Il ruolo cruciale degli aminoacidi essenziali
Ottima scelta quindi come integrazione pre- e during-workout, sono appunto gli amminoacidi essenziali per la loro grande influenza sulla sintesi proteica ottenuta con grande rapidità biodisponibile e duratura. Già con un dosaggio di 6 grammi la loro potenza sulla sintesi proteica è provata. Ma sempre con l'avvento di nuove risorse dal mondo dell'integrazione alimentare sportiva, grande aiuto alla fase di recupero può venire dall'introduzione pre, post ma anche durante (e in ipotetica abbinata ai carboidrati di nuova generazione) sono le caseine idrolizzate per la loro ineguagliabile velocità di passaggio nel distretto gastrointestinale ed altrettanta rapida biodisponibilità per la sua particolare costituzione basata su piccoli peptidi che non necessitano di digestione e che usano iter di assorbimento specifici.
Chi usa proteine whey isolate per le loro proprietà comunque molto interessanti, a questo proposito, è consigliabile lasciarle ai pasti pre e postworkout, in quanto la loro digestione potrebbe dare fastidi alla performance e con tutto quel che ne consegue, compreso un inefficace assorbimento. Inoltre parlando di carboidrati e la sua specifica azione stimolante l'insulina, ricordiamo che anche le whey assunte post allenamento hanno la capacità di elevarla e lo fanno in maniera sufficiente per ovviare il trend potenziale catabolico del momento. Nozione ben conosciuta dai "cheto lovers"!
Purtroppo il mercato degli integratori usa poco la scienza reale applicata o lo fa in maniera manipolata e fuorviante, diffidare dalla semplice lettura di claims, leggere estratti mal copiati di qualche cosa dal web o ascoltare testimonials che con qualche parola abbellita da termini scientifici ci offre, usiamo la testa, analizziamo, ricerchiamo, facciamo domande a chi ne potrebbe saper di più e adattiamolo a noi, singola persona differente dalle altre, ma ricordiamo che la fisiologia è una per tutti.
Referenze
The Bird et al. studies show the differential effects of adding carbohydrate on top of an amino acid source, both in terms of impacting the insulin and cortisol release as well as long term impact on muscle size gains: Bird SP, Tarpenning KM, and Marino FE. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism 55: 570-577, 2006.
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Dott. Gabriele Trapani
Chief Research & Development
Yamamoto sempre un passo avanti.
