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Mettersi in forma dopo le vacanze
Mettersi in forma dopo le vacanze

Mettersi in forma dopo le vacanze

Data: 03 gennaio 2022

Durante il periodo delle vacanze di Natale, abitudini alimentari non propriamente corrette e l’assenza esercizio fisico contribuiscono in modo sostanziale all’acquisto di sovrappeso e alla tendenza all’obesità nei paesi sviluppati. 

Le ragioni alla base di questi cambiamenti di peso sono molto chiare. Le vacanze non sono un momento di totale relax, rispetto alla nostra normale vita lavorativa, si trascorre più tempo a dormire, mangiare fuori, a fare festa e bere con parenti ed amici, il che, lascia poco tempo o spesso voglia per l'esercizio ed il mantenimento di un regime alimentare controllato.

In questi periodi l'apporto calorico in eccesso, dato da cibo e alcol, porta inevitabilmente all'aumento di peso e agli esiti negativi sulla salute associati a questi eccessi. Tutti sappiamo che durante l'età adulta tendiamo a ingrassare. Mentre un leggero aumento di peso è naturale, un aumento di peso eccessivo può avere gravi conseguenze sulla salute e dovrebbe essere evitato. 

Statisticamente, il peso che si acquisisce durante le vacanze aumenta in modo importante con l'avanzare dell'età. Gli adulti ingrassano fino al 500% in più durante le vacanze rispetto al normale periodo lavorativo.

Inoltre, ci sono ricerche che hanno identificato alcune categorie di persone e periodi dell'anno nei quali l'aumento di peso durante le vacanze è più probabile. Le persone che sono già in sovrappeso, o sono state in sovrappeso in passato, sono più vulnerabili all'aumento di peso durante le vacanze rispetto a quelle nella fascia di peso sano.

Anche il clima pare avere rilievo nell’aumento di peso, infatti, quando le vacanze vengono fatte in ambienti più freddi o durante l'inverno, si ha una maggiore prevalenza di aumento di peso.

Con il clima rigido, inoltre, durante l’allenamento, dopo una pausa dall'esercizio, il corpo si decondiziona naturalmente. Indipendentemente dall'intensità dei nostri regimi di allenamento passati, dobbiamo ricordarci che ci vorrà un determinato periodo di riadattamento per tornare ad allenarsi con una determinata intensità.

Non bisogna assolutamente esagerare nel periodo della ripresa perché il rischio oltre quello di non ottenere risultati voluti o sperati è soprattutto quello di farsi male. Al contrario avere un approccio più lento e progressivo darà il tempo al nostro corpo di riadattarsi ai carichi di lavoro per migliorare allenamento dopo allenamento. Dovremmo Iniziare con esercizi più brevi con carichi leggeri, aumentando il tempo di lavoro e l'intensità con piccoli step progressivi ponendosi una serie di obbiettivi intermedi facilmente raggiungibili, questo rappresenta un grande aiuto anche dal punto di vista psicologico per mantenere lo slancio e la motivazione al raggiungimento della forma fisica voluta.

Quando raggiungiamo un obiettivo, dovremmo premiarci con un giorno di riposo o un pasto libero dal regime alimentare impostato, queste piccole gratificazioni sono fondamentali all’aderenza del programma e quindi al raggiungimento dei nostri obiettivi.

Un altro punto fondamentale è quello della prevenzione di eventuali infortuni, soprattutto, al ritorno da un periodo di inattività. Dovremmo prenderci 10 o 15 minuti prima dell'allenamento per lavorare su una serie di esercizi di pre-attivazione che lavoreranno sia sull’attivazione del nostro sistema nervoso che sulla vascolarizzazione e lubrificazione delle nostre strutture muscoloscheletrici.

Dopo periodi di inattività, i muscoli sono spesso più tesi del solito, e la nostra abitudine a muoversi in modo corretto ridotta quindi aggiungere delle sessioni focalizzate sulla mobilità sono fortemente consigliate. Nonostante queste strategie preventive ci potrebbe essere la possibilità di andare incontro a piccoli infortuni, stiramenti o distorsioni o frattura da stress: in tali circostanze è auspicabile sempre rivolgersi ad un fisioterapista o osteopata per ridurre al minimo queste possibilità. Una gestione o una valutazione inappropriata dei piccoli infortuni che si possono creare durante le sessioni di allenamento può portare a lesioni più gravi, e ad un recupero più lungo e problemi futuri.

L'allenamento favorisce un deficit calorico e aiuta a mantenere la massa muscolare e la crescita. Solo una strategia di restrizione calorica non è sufficiente. Non tutta la perdita di peso può essere attribuita alla perdita di grasso e quindi senza un allenamento adeguato, la perdita di peso può effettivamente essere causata da perdite di massa muscolare.

Quando si cerca di perdere un po' di peso è anche importante essere realistici su quanto si può perdere. Si consiglia di perdere non più di 0,5 kg a settimana e questo può essere ottenuto attraverso un deficit di 500 calorie al giorno. 

Qualsiasi riduzione dell'assunzione di cibo dovrebbe essere effettuata durante il giorno su i singoli i pasti, e assolutamente non evitando o saltando un pasto. Alcune persone tentano una dieta drastica che induce grandi deficit calorici con l'obiettivo di perdere peso velocemente. Sebbene questo possa funzionare per la minoranza, non è la soluzione migliore per la perdita di peso particolarmente per i risultati a medio lungo termine, visto che spesso quello che succede è che il corpo conservi energia sotto forma di depositi di grasso, rallentando così il metabolismo che nel caso di un naturale aumento calorico dopo un regime di restrizione possa portare ad un andamento oscillante del peso.

Dopo le sessioni di allenamento, occorre assicurarsi un pasto di recupero adeguato. Saltare questo pasto può sembrare un modo semplice per eliminare le calorie dalla dieta, ma fornire al tuo corpo carburante per il recupero è molto importante. Come abbiamo detto più volte non esistono segreti e metodi miracolosi per ottenere risultati ma solo l’applicazione di principi dimostrati dalla ricerca scientifica per poter ottenere i risultati voluti, questo vale ancora di più se possibile in quei periodi nei quali a causa di eccessi alimentari e mancanza di allenamento ci siamo allontanati ulteriormente dai nostri obiettivi.

Referenze

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