L'inverno, la neve, il clima natalizio che ci sollecita in ogni strada e negozio... Tutto quel che ci circonda nel periodo di Natale da l'idea di "coccola" e la nostra mente viaggia subito con delizia e timore ai pranzi e ai cenoni.
Per molti le feste natalizie rappresentano un passo indietro per quanto riguarda la salute e, soprattutto, i risultati fisici raggiunti durante l'anno. Ecco che, se passiamo delle giornate spensierate e felici i nostri cari, ci ritroviamo il giorno dopo a rimpiangere le calorie assunte vedendo l'ago della bilancia che ci condanna con muta severità. Eppure le feste possono rappresentare dei vantaggi per il nostro percorso di fitness e ricomposizione corporea!
In questo articolo vedremo non solo come mantenersi in forma durante l'inverno, ma anche come sfruttare appieno il periodo del Natale e Capodanno in modo da viverlo in piena serenità e in maniera funzionale per il nostro benessere.
Come NON prepararsi alle feste
Per prima cosa, dobbiamo capire come prepararci alle feste. Sì perché l'errore principale viene compiuto a monte. La tenenza da parte di quasi tutti è quella di diminuire fortemente l'input calorico nel periodo pre-natalizio: c'è chi digiuna per una settimana, chi solo il giorno prima, chi dal primo di dicembre già inizia ad avere una dieta molto restrittiva.
La logica di base, in effetti, non fa una piega: se nei giorni dei festeggiamenti mangerò tanto, utilizzo una strategia compensatoria prima e dopo le feste. In questo modo, nell'arco del mese, le calorie ingerite sono grossomodo le stesse. Peccato che il nostro corpo non ragioni così e, se è vero che la media calorica ha un ruolo importante su quelli che sono i risultati, è anche vero che ci sono degli effetti a breve termine che non possiamo ignorare.
Il nostro corpo ragiona in termini di sopravvivenza. Nel momento in cui avverte una scarsità di cibo "crede" che ci sia una situazione di carestia e adatta dei meccanismi di regolazione (ormonale, in primis) che ci portano a disperdere meno energie.
Immaginiamo allora il caso di una persona che inizia a "fare la dieta" da inizio di dicembre. Da un giorno all'altro, assumerà meno calorie, starà attenta alla quantità di carboidrati e grassi ingeriti, si ridurrà a consumare un solo bicchiere di vino alla cena di Natale con i colleghi ecc...
Quello che accade nel corpo nel breve periodo è che questo inizia a utilizzare i grassi, le riserve energetiche a disposizione, come substrato di energia, per compiere le normali attività quotidiane, attività che gli richiedono molte più calorie di quelle che ora sta assumendo.
Nel giro di poco, a regime calorico ristretto, il nostro organismo entra in una fase di "allarme generale". Il corpo "pensa" che non riusciamo più a procurarci abbastanza nutrimento per cui, di questo passo, anche le preziose riserve di grasso andranno a consumarsi e rischieremo di morire di fame. Bisogna trovare una soluzione.
Ecco allora che il primo input che viene dato proprio dagli adipociti (cellule adipose) che riducono la secrezione dell'ormone leptina il quale, a sua volta, segnala all'ipotalamo la necessità di mangiare di più. Aumenta così il senso di fame e i livelli di ormoni tiroidei (tra i responsabili della nostra spesa energetica) diminuiscono. Sul lungo periodo, può comparire anche un depotenziamento del sistema immunitario causato più dall'impoverimento della dieta che dalla leptina in se.
Arriviamo finalmente alle feste. Il nostro amico ormai ha perso diverso peso, probabilmente ha iniziato anche a fare dell'attività fisica che contribuisce a creare ancora più deficit. Eccoci alla cena della Vigilia di Natale, la prima grande mangiata: il giorno dopo sente che c'è qualcosa che non va. Lo stomaco e l'intestino sono in forte subbuglio e faticano a digerire tutto quel cibo. No potrebbe essere altrimenti! La restrizione delle fonti e la dieta ipocalorica hanno creato una specializzazione enzimatica e una ridotta efficienza del sistema gastrointestinale. Il giorno di Natale, a pranzo, sembra che le cose siano migliorate e, in fondo, tutti gli sforzi sono stati fatti per questo momento. Ecco quindi che inizia un'altra grande mangiata che dura praticamente fino a sera. Il giorno dopo la situazione è tragica.
Il peso è salito vertiginosamente. Il corpo di colpo si è trovato ad assimilare molto più sodio del normale, creando una forte ritenzione idrica. Soprattutto deve gestire l'introito di molte calorie in blocco, in un contesto in cui il corpo aveva tutta l'intenzione di accumulare del grasso!
Infatti quello che succede in questi casi è che il primo utilizzo che il nostro corpo fa del cibo è quello di ripristinare le riserve adipose che erano state utilizzate nel periodo di "carestia", lasciandoci più gonfi e con più massa grassa di prima. Ecco che, con l'intenzione di ridurre l'impatto dei cenoni natalizi, abbiamo fatto esattamente il contrario.
Come prepararsi alle feste in maniera sana
Vediamo ora un atteggiamento molto più intelligente per prepararci alle festività. Come prima cosa, iniziamo da subito a impostare un'alimentazione normocalorica. Vogliamo, in altri termini, che il corpo vada ad assorbire un quantitativo di calorie pari a quelle che brucia. Diamogli le energie che gli servono. Per farlo possiamo usare il nostro calcolatore della dieta.
A questo punto, la cosa migliore da fare è quella di mantenere un piano di allenamento in sala pesi per tutto il periodo natalizio. Questo ci permetterà di avere due importanti effetti:
- Da un lato, l'alimentazione normocalorica non porterà a nessuna sottoregolazione del metabolismo e, il fatto che sia bilanciata con l'allenamento, renderà il corpo in grado di bruciare efficacemente le calorie.
- Dall'altro, con l'allenamento in sala pesi, daremo al corpo un chiaro input di direzionare i nutrienti in eccesso a ripristinare le scorte muscolari (glicogeno muscolare) e avviare i processi di sovracompensazione muscolare (ipertrofia). In sostanza, direzioneremo i nutrienti verso il miocita (cellula muscolare) piuttosto che verso l'adipocita!
Come allenarsi e mangiare durante le feste
Arriviamo finalmente ai giorni delle festività tanto attese. Il consiglio più prezioso che posso darvi è quello di continuare l'allenamento in sala pesi anche nel periodo natalizio e di Capodanno.
A ognuno le proprie disponibilità, sia chiaro, ma un bell'allenamento mattutino il 25 dicembre è una vera soddisfazione per corpo e spirito! Allenarsi fa iniziare al meglio la giornata, ci permette di scaricare le energie prima di goderci la famiglia in un ambiente caldo e accogliente e, non da meno, ci porta a gestire al meglio i nutrienti che andiamo a mangiare.
Dopo l'allenamento c'è un naturale spostamento dei GLUT-4 nella membrana cellulare. Questi sono i recettori del glucosio che permettono allo stesso di penetrare dentro il tessuto (muscolare o adiposo). Ecco quindi che mangiare dopo l'allenamento ci permetterà di sfruttare in maniera intelligente tutti i nutrienti che andremo ad assimilare!
Conclusioni
Abbiamo visto che tagliare molto le calorie nel periodo precedente ai mesi invernali e alle feste in generale può non essere una buona idea.
L'ideale è mantenere uno stile di vita sano e attivo nel corso dell'anno e dedicare sempre del tempo alla sala pesi (il che ci permette di sfruttare al meglio i nutrienti che andremo a mangiare).
Con questi accorgimenti, vedrete, non saranno di certo 3-4 pasti abbondanti a inficiare il lavoro che avete svolto nel corso dell'anno!
A questo punto però non resta che vedere come comportarci dopo le feste! Questo, amici miei, lo scopriremo in un altro articolo!
Raccontaci nei commenti le tue strategie per tenere a bada i chili di troppo durante il Natale!
