Il magnesio è presente nelle cellule dell'organismo in quantità inferiori solamente al potassio. La sua funzione primaria consiste nell'attivazione degli enzimi. Circa il 60% del magnesio dell'organismo si trova nelle ossa, il 26% nei muscoli e la parte restante nei tessuti molli e nei liquidi organici.
I tessuti con la concentrazione maggiore di magnesio sono quelli metabolicamente più attivi (cervello, cuore, fegato e reni): per questo il magnesio svolge un ruolo critico nella produzione di energia. La dose giornaliera raccomandata è di 375mg al giorno. L'organismo umano ne contiene da 21 a 28g: il 60% è localizzato nelle ossa, mentre il resto si trova nelle cellule.
Fonti alimentari
Poiché il magnesio si trova in grande quantità nei cibi integrali, molti nutrizionisti e dietisti danno per certo che la maggioranza degli americani inserisca nella dieta una quantità sufficiente di tale elemento; la realtà è che il consumo di alimenti integrali e naturali è molto basso, mentre è privilegiato quello di cibi raffinati e sottoposti a trattamenti che disperdono una consistente quantità di magnesio.
Contenuto di magnesio in alcuni alimenti - I valori sono espressi in mg su 100g di alimento |
|
| Alga kelp | 760 |
| Crusca di furmento | 490 |
| Germe di grano | 336 |
| Mandorle | 270 |
| Anacardi | 267 |
| Melassa | 258 |
| Lievito di birra | 231 |
| Grano saraceno | 229 |
| Noci brasiliane | 225 |
| Alga dulse | 220 |
| Nocciole | 184 |
| Arachidi | 175 |
| Miglio | 162 |
| Semi di frumento | 160 |
| Noci di pecan | 142 |
| Noci | 131 |
| Segale | 115 |
| Tofu | 111 |
| Noce di cocco secca | 90 |
| Riso integrale | 88 |
| Soia cotta | 88 |
| Fichi secchi | 71 |
| Albicocche secche | 62 |
| Datteri | 58 |
| Verze | 57 |
| Gamberetti | 51 |
| Mais dolce | 48 |
| Avocado | 45 |
| Formaggio | 45 |
| Prezzemolo | 41 |
| Prugne secche | 40 |
| Semi di girasole | 38 |
| Fagioli cotti | 37 |
| Orzo | 37 |
| Aglio | 36 |
| Tarassaco | 36 |
| Piselli freschi | 35 |
| Uva passa | 35 |
| Granchio | 34 |
| Patate con la buccia | 34 |
| Banana | 33 |
| Patate dolci | 31 |
| More | 30 |
| Barbabietole | 25 |
| Broccoli | 24 |
| Cavolfiore | 24 |
| Carote | 23 |
| Sedano | 22 |
| Manzo | 21 |
| Asparagi | 20 |
| Pollo | 19 |
| Peperone verde | 18 |
| Zucca | 17 |
| Melanzana | 16 |
| Melone | 16 |
| Pomodoro | 14 |
| Latte | 13 |
Segni e sintomi di carenza
La carenza di magnesio è estremamente comune negli Stati Uniti, soprattutto tra gli anziani e le donne in periodo premestruale, ed è strettamente collegata a una serie di fattori che riducono l'assorbimento o aumentano la secrezione del magnesio: alto consumo di calcio, abuso di alcol, interventi chirurgici, uso di diuretici, patologie del fegato o dei reni e uso di contraccettivi orali.
Bassi livelli di magnesio nella dieta sono causa di maggiore predisposizione dell'organismo verso malattie quali cardiopatie, ipertensione arteriosa, calcoli renali, cancro, insomnia, sindrome premestruale e crampi mestruali.
I segni e i sintomi di un deficit di magnesio comprendono: affaticamento, confusione mentale, irritabilità, debolezza, disturbi cardiaci, della conduzione nervosa e della contrazione muscolare, crampi, perdita dell'appetito, insomnia e minore resistenza allo stress.
Carenze di magnesio possono passare inosservate in diverse circostanze: molte si basano sui livelli di magnesio nel siero (la porzione non cellulare del sangue) che si abbassano solo quando il deficit è ormai in fase avanzata. La maggior parte del magnesio contenuta nel corpo si trova all'interno delle cellule e non nel siero. Valori più vicini a quelli reali si possono registrare all'interno dei globuli rossi (magnesio eritrocitario).
Tra le patologie associate a (o causate da) carenza di magnesio, vi sono quelle indicate di seguito.
- Aumento delle perdite renali di magnesio: uso di diuretici, diabete, antibiotici, alcol, ipertiroidismo, patologie renali
- Carenze vitaminiche
- Insufficienza cardiaca
- Pancreatite acuta
- Ridotto assorbimento intestinale per: diarrea cronica, resezione ileale, sindrome da malassorbimento
- Sudorazione eccessiva
- Tossicità da digitale
Effetti benefici
Il magnesio svolge un ruolo di primaria importanza in molte funzioni cellulari, quali la produzione di energia, la sintesi delle proteine e la moltiplicazione cellulare.
Partecipa, inoltre, a oltre 300 reazioni enzimatiche dell'organismo, in particolare ai processi legati alla produzione di energia (come la sintesi dell'ATP) ed è necessario anche per l'attivazione della pompa sodio-potassio che, contro gradiente, fa uscire il sodio della cellula e fa entrare il potassio. Una carenza di magnesio può provocare, perciò, un calo del potassio intracellulare e provocare un danno notevole a tutte le funzioni cellulari.
Il magnesio è stato definito il "calcioantagonista naturale" grazie alla sua capacità di bloccare l'ingresso del calcio nelle cellule della muscolatura liscia vascolare e nelle cellule del muscolo cardiaco. Per questo gli integratori di magnesio possono favorire la riduzione della resistenza vascolare, abbassare la pressione nel sangue e portare a una più efficiente funzione cardiaca.
Il magnesio favorisce anche la regolazione del corretto metabolismo del calcio poichè agisce su diversi ormoni, tra i quali l'ormone paratiroideo e la calcitonina.
