Integrazione Vitamine e minerali

Magnesio: proprietà, carenze e fabbisogno giornaliero

Magnesio: proprietà, carenze e fabbisogno giornaliero

di in Integrazione - Vitamine e minerali

ultima modifica: 08 luglio 2016


Il magnesio è un minerale importante per l'organismo. Scopriamo quali fonti alimentari sono ricche di magnesio ed i segni e sintomi in caso di carenza.

Il magnesio è presente nelle cellule dell'organismo in quantità inferiori solamente al potassio. La sua funzione primaria consiste nell'attivazione degli enzimi. Circa il 60% del magnesio dell'organismo si trova nelle ossa, il 26% nei muscoli e la parte restante nei tessuti molli e nei liquidi organici.
I tessuti con la concentrazione maggiore di magnesio sono quelli metabolicamente più attivi (cervello, cuore, fegato e reni): per questo il magnesio svolge un ruolo critico nella produzione di energia. La dose giornaliera raccomandata è di 375mg al giorno. L'organismo umano ne contiene da 21 a 28g: il 60% è localizzato nelle ossa, mentre il resto si trova nelle cellule.

Fonti alimentari

Poiché il magnesio si trova in grande quantità nei cibi integrali, molti nutrizionisti e dietisti danno per certo che la maggioranza degli americani inserisca nella dieta una quantità sufficiente di tale elemento; la realtà è che il consumo di alimenti integrali e naturali è molto basso, mentre è privilegiato quello di cibi raffinati e sottoposti a trattamenti che disperdono una consistente quantità di magnesio.

Contenuto di magnesio in alcuni alimenti - I valori sono espressi in mg su 100g di alimento
Alga kelp 760
Crusca di furmento 490
Germe di grano 336
Mandorle 270
Anacardi 267
Melassa 258
Lievito di birra 231
Grano saraceno 229
Noci brasiliane 225
Alga dulse 220
Nocciole 184
Arachidi 175
Miglio 162
Semi di frumento
160
Noci di pecan 142
Noci 131
Segale 115
Tofu 111
Noce di cocco secca 90
Riso integrale 88
Soia cotta 88
Fichi secchi 71
Albicocche secche 62
Datteri 58
Verze 57
Gamberetti 51
Mais dolce 48
Avocado 45
Formaggio 45
Prezzemolo 41
Prugne secche 40
semi di girasole 38
Fagioli cotti 37
Orzo 37
Aglio 36
Tarassaco 36
Piselli freschi 35
Uva passa 35
Granchio 34
Patate con la buccia 34
Banana 33
Patate dolci 31
More 30
Barbabietole 25
Broccoli 24
Cavolfiore 24
Carote 23
Sedano 22
Manzo 21
Asparagi 20
Pollo 19
Peperone verde 18
Zucca 17
Melanzana 16
Melone 16
Pomodoro 14
Latte 13

Segni e sintomi di carenza

La carenza di magnesio è estremamente comune negli Stati Uniti, soprattutto tra gli anziani e le donne in periodo premestruale, ed è strettamente collegata a una serie di fattori che riducono l'assorbimento o aumentano la secrezione del magnesio: alto consumo di calcio, abuso di alcol, interventi chirurgici, uso di diuretici, patologie del fegato o dei reni e uso di contraccettivi orali.
Bassi livelli di magnesio nella dieta sono causa di maggiore predisposizione dell'organismo verso malattie quali cardiopatie, ipertensione arteriosa, calcoli renali, cancro, insomnia, sindrome premestruale e crampi mestruali.
I segni e i sintomi di un deficit di magnesio comprendono: affaticamento, confusione mentale, irritabilità, debolezza, disturbi cardiaci, della conduzione nervosa e della contrazione muscolare, crampi, perdita dell'appetito, insomnia e minore resistenza allo stress.
Carenze di magnesio possono passare inosservate in diverse circostanze: molte si basano sui livelli di magnesio nel siero (la porzione non cellulare del sangue) che si abbassano solo quando il deficit è ormai in fase avanzata. La maggior parte del magnesio contenuta nel corpo si trova all'interno delle cellule e non nel siero. Valori più vicini a quelli reali si possono registrare all'interno dei globuli rossi (magnesio eritrocitario).
Tra le patologie associate a (o causate da) carenza di magnesio, vi sono quelle indicate di seguito.

  • Aumento delle perdite renali di magnesio: uso di diuretici, diabete, antibiotici, alcol, ipertiroidismo, patologie renali
  • Carenze vitaminiche
  • Insufficienza cardiaca
  • Pancreatite acuta
  • Ridotto assorbimento intestinale per: diarrea cronica, resezione ileale, sindrome da malassorbimento
  • Sudorazione eccessiva
  • Tossicità da digitale

Effetti benefici

Il magnesio svolge un ruolo di primaria importanza in molte funzioni cellulari, quali la produzione di energia, la sintesi delle proteine e la moltiplicazione cellulare.
Partecipa, inoltre, a oltre 300 reazioni enzimatiche dell'organismo, in particolare ai processi legati alla produzione di energia (come la sintesi dell'ATP) ed è necessario anche per l'attivazione della pompa sodio-potassio che, contro gradiente, fa uscire il sodio della cellula e fa entrare il potassio. Una carenza di magnesio può provocare, perciò, un calo del potassio intracellulare e provocare un danno notevole a tutte le funzioni cellulari.
Il magnesio è stato definito il "calcioantagonista naturale" grazie alla sua capacità di bloccare l'ingresso del calcio nelle cellule della muscolatura liscia vascolare e nelle cellule del muscolo cardiaco. Per questo gli integratori di magnesio possono favorire la riduzione della resistenza vascolare, abbassare la pressione nel sangue e portare a una più efficiente funzione cardiaca.
Il magnesio favorisce anche la regolazione del corretto metabolismo del calcio poichè agisce su diversi  ormoni, tra i quali l'ormone paratiroideo e la calcitonina.

Tag: integratori magnesiomagnesio a cosa servemagnesio alimentimagnesio controindicazionimagnesio mag2magnesio potassiomagnesio proprietà

Articoli consigliati:

I probiotici: i soldati della salute nell'organismo

In questo articolo vorrei portarvi a scoprire e a selezionare gli alleati che vincono insieme a noi le guerre contro molteplici fattori riguardanti… leggi tutto

Antiossidanti: nemici dei radicali liberi

Gli antiossidanti forniscono un prezioso aiuto al nostro organismo, infatti, essi permettono di tenere sotto controllo/prevenire la produzione… leggi tutto

Zinco: proprietà, benefici ed effetti

Lo zinco è un minerale di fondamentale importanza per l'organismo. Contribuisce alla normale fertilità e riproduzione e contribuisce al mantenimento… leggi tutto