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Che cosa sono le fibre alimentari?

Che cosa sono le fibre alimentari?

di in Nutrizione - Diete

ultima modifica: 03 maggio 2016

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Avere una dieta ricca di fibre significa mantenersi in ottima salute. Ma le fibre alimentari non sono tutte uguali. Èimportante conoscere la distinzione tra i vari tipi di fibre ed in quali alimenti si trovano.

Con il termine 'fibre alimentari' si intende generalmente l'insieme dei composti vegetali che non possono essere digeriti dalle secrezioni dell'apparato digerente dell'uomo.

La composizione delle pareti delle cellule delle piante varia in relazione alla specie considerata. In generale, la maggior parte delle pareti delle cellule vegetali contiene il 35% di fibre insolubili, il 45% di fibre solubili, il 17% di composti di una miscellanea di fibre, il 3% di proteine e il 2% di cenere. Le fibre alimentari sono l'insieme di questi costituenti.

Fibre insolubili

Il miglior esempio di fibra insolubile è la crusca del frumento, ricca di cellulosa e relativamente insolubile in acqua, pur essendo in grado di legarla.

Tale capacità spiega il suo effetto di aumentare volume e massa delle feci, favorendo così una regolare attività intestinale. La cellulosa non può essere digerita dall'uomo, ma è parzialmente digerita dalla microflora intestinale.

Questo processo di fermentazione naturale, che si verifica nel colon, provoca la degradazione di quasi il 50% della cellulosa ed è un'importante fonte di acidi grassi a catena corta che nutrono le cellule intestinali.

 

La crusca di frumento è ricca in fibre insolubili

La crusca di frumento è ricca in fibre insolubili

 

Classe di fibra

Struttura chimica

Fonti

Effetto fisiologico

Cellulosa

Polimero senza ramificazioni 1-4-beta-D-glucosio

Principale componente delle pareti delle piante; crusca di frumento

Aumento del peso e del volume fecale

Gomme

Polimeri a catena ramificata contenenti acido uronico

Karaya; gomma arabica

Come sopra; lega gli acidi biliari; riduce il colesterolo

Mucillagini

Simili alle emilcellulose

Nell'endosperma dei semi delle piante; guar; legumi; psillio

Idrocolloidi che legano steroidi e rallentano lo svuotamento gastrico; chelazione dei metalli pesanti

Pectine

Miscela di galacturano, galactano e arabinosio metilesterificati in proporzioni variabili

Buccia di agrumi; mela; buccia di cipolla

Come sopra

Polisaccaridi algali

Acido D-mannuronico e L-glucuronico polimerizzati

Algina; carragenine

Come sopra

Polisaccaridi non cellulosi: emicellulosa

Miscela di molecole pentosio ed exosio in catene ramificati

Pareti delle cellule vegetali; crusca di avena

Aumento del peso e del volume fecale; lega gli acidi biliari; riduce il colesterolo

Fibre solubili

Le fibre di molte pareti cellulari sono idrosolubili. Fanno parte di questa classe l'emicellulosa, la mucillagine, la gomma e la pectina.

Questo gruppo di composti fibrosi è quello più benefico. Per esempio, anche le emicellulose, come quelle presenti nella crusca di avena, favoriscono la regolarità dei movimenti intestinali e forniscono acidi grassi a catena corta; tuttavia, a differenza della cellulosa, sono anche in grado di ridurre i livelli di colesterolo.

Mucillagini

Strutturalmente, le mucillagini somigliano alle emicellulose; tuttavia, non sono classificate come tali perché sono presenti solo nel seme della pianta. Si trovano, in genere, nello strato interno (endosperma) dei cereali, dei legumi, della frutta secca e dei semi.

La gomma guar, presente nella maggior parte dei legumi (fagioli), è la mucillagine delle piante più studiata. In commercio, la gomma guar è usata come stabilizzatore, per aumentare la consistenza e per fonnare pellicole di rivestimento nella produzione di formaggi, condimenti per insalata, gelati, minestre, dentifrici, gel farmaceutici, lozioni, creme per la pelle e compresse.

La gomma guar è anche usata come lassativo.
Le mucillagini possono ridurre i livelli di glucosio e insulina a digiuno e dopo i pasti; se consumate con gli altri cibi, favoriscono il dimagrimento e riducono il senso di fame.[1]

Pectina e sostanze simili alla pectina

Le pectine si trovano in tutte le pareti cellulari delle piante, sulla porzione esterna e sulla buccia di frutta e verdura. La buccia di arancia, per esempio, contiene il 30% di pectina, quella di mela il 15% e quella di cipolla il 12%.

La capacità della pectina di gelificare è ben nota a chiunque prepari gelatine o marmellate e sempre a questa proprietà è da ricondurre il suo effetto di abbassamento del colesterolo. Le pectine, infatti, riducono il colesterolo legandolo agli acidi biliari intestinali e favorendone l'escrezione.

 

La buccia di arancia è particolarmente ricca in pectina

La buccia di arancia è particolarmente ricca in pectina

Composti di una miscellanea di fibre

Una delle più importanti miscellanee di fibre è il precursore dei lignani, trasformato dalla flora intestinale nei lignani animali, enterolattone ed enterodiolo. I lignani hanno importanti proprietà antibatteriche, antivirali e fungicide.

I semi di lino e l'olio di semi di lino sono le più importanti fonti di precursori dei lignani. Altre buone fonti addizionali sono altri semi, cereali e legumi.[1]

Contenuto di fibra di alcuni alimenti

 

Alimento

Calorie (joule)

Grammi di fibra

FRUTTA

Arancia

62 (259,501)

2,6

Banana

105 (439,477)

2,4

Ciliegie

49 (205,089)

1,2

Fragole

45 (188,347)

3,0

Lamponi

35 (146,492)

3,1

Mela (non sbucciata)

81 (339,025)

3,5

Melone

30 (125,565)

1,0

Pera (non sbucciata)

61 (255,315)

3,1

Pesca (non sbucciata)

37 (154,863)

1,9

Pompelmo

38 (159,049)

1,6

Prugne secche

60 (251.130)

3,0

Uva passa

106 (443,663)

3,1

verdure CRUDE

Cetriolo

8 (33,484)

0,4

Funghi

10 (41,855)

1,5

Lattuga

10 (41 ,855)

0,9

Peperoni verdi

9 (37.669)

0,5

Pomodori

20 (83,710)

1,5

Sedano

10 (41,855)

1,1

Spinaci

8 (33.484)

1,2

VERDURE COTTE

Asparagi

30 (125,565)

2,0

Broccoli

40 (167,420)

4,4

Carote

48 (200,904)

4,6

Cavolfiori

28 (117,197)

2,2

Cavolini di Bruxelles

56 (234,388)

4,6

Cavolo

44 (184, 162)

2,8

Cavolo rosso

30 (125,565)

2,8

Fagiolini

32 (133,936)

3,2

Patate (non sbucciate)

106 (443,663)

2,5

Patate (sbucciate)

97 (405,993)

1,4

Patate dolci

160 (669,680)

3,4

Rape

102 (426,921)

5,4

Spinaci

42 (175,791)

4,2

Zucchine

22 (92,081)

3,6

LEGUMINOSE

Germogli di fagiolo

13 (54,411)

1,5

Fagioli al forno

155 (648,752)

8,8

Fagioli di Lima, cotti

64 (267,872)

4,5

Fagioli di Spagna, cotti

110 (460,405)

7,3

Lenticchie, cotte

97 (405,993)

3,7

Piselli secchi cotti

115 (481,332)

4,7

RISO, PANE, PASTA E FARINA

Galletta di segale

50 (209,275)

2,0

Pane bianco

78 (326,469)

0,4

Pane integrale

61 (255,315)

1,4

Pasticcini alla crusca

104 (435,292)

2,5

Riso bianco cotto

82 (343,211)

0,2

Riso integrale cotto

97 (405,993)

1,0

Spaghetti, cotti

155 (648,752)

1,1

Spaghetti integrali, cotti

155 (648,752)

3,9

CEREALI DA COLAZIONE

Cornflakes

110 (460,405)

0,3

Farina d'avena

108 (452,034)

1,6

Fiocchi di crusca

71 (297,170)

8,5

FRUTTA SECCA

Arachidi

105 (439,477)

1,4

Mandorle

79 (330,654)

1,1

Nocciole

54 (226,017)

0,8

Contenuto di fibra di alcuni alimenti. I valori sono espressi in grammi su 100g di alimento

 

Carenza di fibre alimentari e risvolti salutistici

L'importante ruolo della dieta nelle patologie croniche degenerative è ormai dimostrato e due fattori in particolare lo confermano: una dieta ricca di vegetali (cereali integrali, legumi, frutta e verdura) protegge da molte delle malattie più comuni nella cosiddetta 'società occidentale', mentre una dieta povera di vegetali ne favorisce l'insorgenza e crea le condizioni perché altri fattori negativi diventino maggiormente attivi. [2][3][4][5]
Molti dei legami che intercorrono tra dieta, fibre e malattie croniche sono stati messi in evidenza da due pionieri della medicina, Denis Burkitt e Hugh Trowell, autori di Western Diseases: Their Emergence and Prevention (Malattie occidentali: insorgenza e prevenzione), pubblicato per la prima volta nel 1981[2][3], che è, in realtà, la continuazione dell'iniziale opera di Weston A. Price, dentista e autore di Nutrition and Physical Degeneration (Alimentazione e degenerazione fisica)[6].

Nei primi anni del Novecento, Price osservò, durante i suoi viaggi, le modificazioni della struttura dei denti e del palato (ortodontica) che si erano verificate in molte popolazioni che avevano abbandonato la dieta tradizionale in favore di un'alimentazione più 'civilizzata'. Price, per un periodo tra i 20 e i 40 anni, documentò meticolosamente l'insorgenza di patologie degenerative al variare della dieta. Sulla base di ampi studi epidemiologici e delle osservazioni sulle culture primitive, Burkitt elaborò la seguente sequenza di eventi.

Primo stadio

La dieta originale degli individui che si cibavano soprattutto di vegetali conteneva grandi quantità di fibre non trattate ricche di amido; l'incidenza di patologie croniche degenerative come l'osteoartrite, le cardiopatie, il diabete e il cancro era bassa.

Secondo stadio

Con l'affermarsi dell' occidentalizzazione della dieta fanno la loro comparsa nelle classi sociali più ricche obesità e diabete.

Terzo stadio

Man mano che l' occidentalizzazione della dieta si impone, diventano più frequenti stipsi, emorroidi, vene varicose e appendiciti.

Quarto stadio

Con la piena occidentalizzazione della dieta, diventano estremamente comuni patologie croniche degenerative come l' osteoartrite, l'artrite reumatoide, la gotta, le cardiopatie, il cancro e così via.

 

Gli studi di popolazione e i dati clinici e sperimentali hanno messo in relazione la cosiddetta 'dieta occidentale' con diverse patologie ora comuni.

Nel 1984, il National Research Council's Food and Nutrition Board (Ente per la nutrizione e gli alimenti del Consiglio nazionale delle ricerche) costituì il Comitato su dieta e salute allo scopo di realizzare un' analisi completa sulla dieta e sulle principali malattie croniche[5]: il Food and Nutrition Board (Ente per la nutrizione e gli alimenti), che definisce l'RDA (Recommended Dietary Allowance,. l'assunzione giornaliera raccomandata), le linee guida sulla quantità ottimali dei vari nutrienti nella dieta.

Le loro scoperte, oltre a quelle realizzate dallo U.S. Surgeon General (Associazione dei chirurghi americani) e da altri gruppi medici, hanno sottolineato la necessità di modificare le abitudini alimentari per ridurre il rischio di patologie croniche.

Effetti benefici delle fibre alimentari

Tra gli effetti benefici svolti dalle fibre alimentari troviamo i seguenti.

  • Riduzione del tempo di transito intestinale
  • Rallentamento dello svuotamento gastrico, con minore aumento della glicemia dopo i pasti
  • Aumento della sazietà
  • Aumento delle secrezioni pancreatiche
  • Aumento del peso delle feci
  • Stimolazione della microflora intestinale
  • Aumento della produzione di acidi grassi a catena corta
  • Riduzione dei lipidi plasmatici
  • Maggiore solubilità della bile

Le fibre sono usate da molto tempo nel trattamento della stipsi. Le fibre alimentari, in particolare quelle idrosolubili come la cellulosa (per esempio, la crusca di frumento), aumentano il peso delle feci per la proprietà di trattenere acqua.

Le fibre alimentari favoriscono la regolarità intestinale

Le fibre alimentari favoriscono la regolarità intestinale

 

Una dieta ricca di fibre, inoltre, riduce notevolmente il tempo di transito intestinale, ovvero il tempo che il cibo impiega per passare dalla bocca all'ano.[1]

Le fibre alimentari aumentano la velocità di transito nel tratto gastrointestinale ma, contemporaneamente, rallentano lo svuotamento gastrico. Questo provoca un'immissione più graduale del cibo nell'intestino tenue con un aumento della glicemia più regolare.

Anche la secrezione e l'attività degli enzimi pancreatici aumentano in risposta alle fibre.

Le gelatine idrosolubili e le fibre mucillaginose, come la crusca di avena, la gomma guar e la pectina, possono abbassare i livelli dei lipidi nel siero (colesterolo e trigliceridi) aumentandone notevolmente l'escrezione fecale e riducendone la formazione a livello del fegato.

Le fibre non idrosolubili, come la crusca di frumento, hanno un effetto assai minore sulla riduzione dei livelli di lipidi sierici.[7][8]

 

Le fibre migliorano sotto ogni aspetto la funzionalità del colon. Di centrale importanza è il ruolo svolto nel mantenimento di un' adeguata flora batterica.

Una dieta povera di fibre è associata sia allo sviluppo eccessivo dei batteri che producono endotossine (i batteri cattivi), sia a una minore presenza di Lactobacillus (i batteri buoni) e di altri batteri acidofili. Una dieta ricca di fibre favorisce la crescita dei batteri acidofili aumentando la sintesi degli acidi grassi a catena corta, che riducono il pH del colon.

Le migliori fonti di fibre ad azione non lassativa sono lo psillio, la gomma guar, il glucomannano, la gomma karaya e la pectina, ricchi di fibre idrosolubili.

  1. Spiller GA, Dietary Fiber in Health and Nutrition. CRC Press, Boca Raton, FL, 1994.
  2. Trowell H and Burkitt D, Western Disease: Their Emergence and Prevention. Harvard University Press, Boston, MA,1981.
  3. Trowell H, Burkitt D, and Heaton K, Dietary Fibre, Fibre-depleted Foods and Disease. Academy Press, New York, NY,1985.
  4. US Dept of Health and Human Services, The Surgeon General's Report on Nurririon and Health. Prima, Rocklin, CA, 1988.
  5. Ntional Research Council, Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington, DC, 1989.
  6. Price W, Nutrition and Physical Degeneration. Price-Pottinger Foundation, 1970.
  7. Glore SR, et al., Soluble fiber and serum lipids: A literature review. J Am Diet Assoc 94, 425-436. 1994.
  8. Ripsin CM, Keenan JM, and Jacobs DR, et al., Oat products and lipid lowering, a meta-analysis. JAMA 267, 3317-3325, 1992.

 

 

 

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