Intensità di allenamento
Come riconoscerla con la respirazione

In questo articolo voglio rivelarti e descrivere quale è lo strumento infallibile che la natura ha messo a disposizione dell'atleta per imparare ad ascoltare il proprio corpo: la respirazione. Ti indicherò come imparare a utilizzarla e sfruttarla al meglio in funzione dei tuoi obiettivi nello sport di endurance.

Respirazione: diaframmatica vs toracica

Esiste una respirazione "spontanea" dell'essere umano, la respirazione diaframmatica, a discapito di una respirazione toracica, che si scatena in situazioni impreviste e di difficoltà in cui tuo corpo si pone sulla difensiva, entrando nella modalità "fuggi o combatti".

• La respirazione diaframmatica è caratterizzata da continuità, rilassatezza, regolarità, profondità; avviene esclusivamente attraverso il naso, lo strumento progettato appositamente dalla natura per svolgere questa funzione vitale. Si svolge all'interno della pancia, che si gonfia durante l'inspirazione e si sgonfia durante l'espirazione; il petto e il torace restano fermi.

• La respirazione toracica è invece frenetica e rumorosa, irregolare, poco profonda e coinvolge la bocca. Il torace si solleva e si gonfia durante l'inspirazione e si sgonfia durante l'espirazione; la pancia resta ferma, la respirazione si svolge nel petto.

Sebbene, apparentemente, la respirazione toracica possa sembrare necessaria ad apportare un maggior quantitativo di ossigeno al nostro corpo, essa scatena dei meccanismi che generano un ridotto scambio di ossigeno nei tessuti (soprattutto cervello e muscoli). Primo tra tutti espellendo una quantità eccessiva di anidride carbonica attraverso le continue, potenti espirazioni.

La respirazione nello sport

Nonostante la respirazione sia un gesto naturale, è l'unica funzione involontaria del nostro corpo che può essere controllata e gestita volontariamente. Respiri senza pensarci, senza prestare attenzione a come lo fai ma, allo stesso tempo, sei in grado d'incrementare o ridurre il ritmo focalizzando l'attenzione su di esso. Nello sport di endurance la respirazione ha una doppia funzione chiave:

1. È uno strumento di performance. Una corretta respirazione durante la prestazione sportiva garantisce l'ossigenazione ottimale del cervello e della muscolatura coinvolta nel gesto, consentendo all'atleta di esprimere a pieno le proprie potenzialità;
2. È uno strumento di "sensibilità" alle intensità di allenamento (e gara), indispensabile per la corretta gestione di ogni prestazione sportiva.

In questo articolo voglio approfondire proprio questo secondo aspetto della respirazione, poco noto e spesso trascurato dagli atleti.

Respirazione per la corretta intensità di allenamento

Durante un'attività sportiva aerobica continua e ciclica (come sono quasi la totalità delle discipline sportive di endurance), imparare gestire in maniera ottimale l'intensità di allenamento e gara, a prescindere che siano programmate da un coach o semplicemente dettate dalle sensazioni personali, è sicuramente la chiave del raggiungimento dei propri obiettivi.

La respirazione diaframmatica è lo strumento infallibile per riconoscere e gestire le intensità di allenamento aerobiche.

Senza entrare nel dettaglio dei meccanismi energetici e della fisiologia, per intensità aerobiche si intendono quelle intensità di allenamento e gara che è possibile sostenere in maniera costante per un tempo prolungato (da circa due ore a più giorni), senza cali prestativi significativi.

L'utilità della respirazione diaframmatica

Durante l'attività sportiva aerobica il ritmo e la frequenza respiratoria (della corretta respirazione, ovvero quella diaframmatica) aumentano progressivamente e proporzionalmente con l'intensità.

Più l'intensità aumenta (rimanendo comunque nel range delle "intensità aerobiche"), più la respirazione diaframmatica diventerà veloce, frequente, intensa. Immagina una corsa in cui aumenta gradualmente la velocità (intensità). All'inizio la respirazione sarà profonda, rilassata, silenziosa, lenta e poco affanata. Aumentando progressivamente l'intensità, la respirazione tenderà a diventare man mano più difficoltosa, intensa, rumorosa e veloce, fino a quando non riuscirai più a controllarla e percepirai un elevato livello di affanno, disagio e difficoltà. Il così detto "fiatone". A quel punto avrai superato il limite d'intensità aerobica, e la tua corsa avrà raggiunto un livello d'intensità insostenibile a lungo termine.

Puoi sfruttare quindi la respirazione come strumento utile per riconoscere in maniera istantanea e precisa a quale intensità stai svolgendo l'attività. Non solo! Puoi sfruttare la respirazione diaframmatica come "limitatore" per non superare il "limite aerobico" di intensità, qualora sia ciò che ricerchi o che hai programmato per quel determinato allenamento (o gara).

Respirare solo con il naso: possibile?

È così! Puoi svolgere un'attività sportiva aerobica respirando esclusivamente con il naso, a bocca chiusa. Mi riferisco anche ad attività abbastanza intense nel caso in cui siano svolte verso il limite superiore del range d'intensità aerobico (come può essere ad esempio l'intensità sostenibile in una gara su distanza di maratona per un amatore di medio/buon livello, che impiega circa 3h/3h30' a percorrere i 42.192 km).

Con questo non voglio sostenere che durante una prestazione aerobica, in particolar modo in gara, valga sempre la pena respirare esclusivamente con il naso. Il solo concentrarsi sul controllo della respirazione creerebbe un dispendio energetico e uno stress ulteriori al corpo. Voglio dire però che, idealmente, sarebbe possibile, dopo un adattamento e allenamento graduale mirato.

Vantaggi del gestire l'intensità di allenamento con la respirazione

Quali sono i reali vantaggi di utilizzare la respirazione, rispetto ad altri strumenti come ad esempio le tecnologie per il monitoraggio dei dati della prestazione?

• È uno strumento infallibile perché è in perfetta sintonia con il tuo corpo. La respirazione è il mezzo che madre natura ti ha fornito ancor prima che esistesse lo sport, gli allenamenti, le gare, la fisiologia, i gps da polso, i dati e la loro analisi.

• Non può sbagliare, mai! Al contrario dei dati e degli strumenti tecnologici che si basano su di essi, su valori di riferimento di test precedenti, su studi di riferimento, su protocolli pre-impostati, la respirazione si basa solo ed esclusivamente su di te, in quel preciso contesto. La respirazione è l'unico strumento che può guidarti istantaneamente con un margine di errore ridotto al minimo.

• È lo strumento più affidabile. Non c'è il rischio che non funzioni nel "momento clou", che si scarichi la batteria. Non è (quasi mai) necessario mandarlo in assistenza ma fai attenzione perché richiede la giusta manutenzione e cura. Come? Semplicemente utilizzando e allenando la respirazione con costanza.

• La porti sempre con te. Non puoi dimenticare a casa la tua respirazione!

Consigli pratici per allenare la respirazione

Voglio darti qualche  consiglio pratico per iniziare ad allenare la respirazione e renderla uno degli strumenti chiave del tuo "successo sportivo"-

• Durante alcune sessioni della tua attività sportiva aerobica, prova a respirare esclusivamente con il naso e ad attivare il diaframma in maniera continua. Tieni la bocca completamente sigillata. All'inizio sarà difficile, se non ti sei mai esercitato a farlo. Ben presto sopraggiungerà quella sensazione di "fame d'aria" che ti spingerà ad aprire la bocca per respirare in maniera esasperata. Cerca di resistere, senza portarti però al limite della sopportazione. Rallenta più che puoi il ritmo della tua sessione di allenamento, cercando di non andare mai in affanno eccessivo, di "prevenirne" l'insorgenza.

• Cerca di scindere la respirazione dal gesto atletico. Respira lentamente e profondamente, in maniera più rilassata possibile, focalizzandoti solo ed esclusivamente sulla respirazione.

• All'inizio sperimenta ed esercita la respirazione per pochi minuti, senza rendere questa pratica eccessivamente stressante o maniacale. Aumenta la durata dell'esercizio progressivamente, ogni qualvolta sentirai il tuo corpo che si sta adattando senza difficoltà, fino ad arrivare, con il tempo, a svolgere tutto l'allenamento utilizzando esclusivamente il naso per respirare.

• Inizia dalle attività a bassa/ bassissima intensità. Mano a mano che allenerai la respirazione riuscirai a utilizzarla e sfruttarla anche a intensità più alte, sempre più vicine al limite dell'intensità aerobica.

• Adatta gradualmente il corpo e non stressarlo.