Ultimamente si sente spesso parlare della LEUCINA, che fino a qualche anno fa, era "solo" uno dei tre aminoacidi componenti dei ramificati. Oggi troviamo molte aziende che propongono prodotti a base di aminoacidi ramificati con dosaggio maggiorato di leucina, oppure viene venduta da sola.
Probabilmente c'é gente che non ha ben chiara ancora l'importanza e magari si lascia influenzare dall'hype generato, oppure ne sminuisce il suo valore reale.
Parliamo di sua eccellenza la Leucina. Quello che definisco l'amminoacido "sveglia".
Questo amminoacido é il più importante dei ramificati, in quanto é un potente responsabile del segnale di stimolazione della sintesi proteica.
Quindi, parlando chiaramente, é il più importante "interruttore" per l'ipertrofia. Gli importanti aminoacidi ramificati li troviamo come carburante di prima qualità durante l'esercizio muscolare, e mattoncini "preferenziali" per il recupero immediatamente dopo.
Tra i tre ramificati, la Leucina é quella che favorisce il segnale più forte al mTOR in maniera diretta senza passaggi intermediari come hanno ad esempio i fattori di crescita come l'IGF-1.
Formula chimica della leucina (a sinistra) e sua rappresentazione molecolare (a destra)
Cosa è il mTOR?
Prima di andare avanti, accenniamo a cosa sia e che ruolo abbia.
Il mTOR (acronimo di mammalian target of rapamycin ovvero bersaglio nei mammiferi della rapamicina) è un enzima scoperto nel 2006 al centro di ricerche sull’obesità dell’Università di Cincinnati (Ohio-USA) dalla ricercatrice italiana Daniela Cota ed è una proteina chinasi a serina e treonina che regola la crescita, la proliferazione, la motilità e la sopravvivenza delle cellule, la sintesi proteica (parte che ci interessa particolarmente) e la trascrizione. Wow! "Importante" direi che é riduttivo.
Il mTOR ha un ruolo di rilevanza nella regolazione del bilancio energetico del corpo e del suo peso. È attivata dagli amminoacidi, dal glucosio e dall’insulina e altri ormoni che regolano il metabolismo.
mTOR funge da sensore ipotalamico per la leucina in particolare (10 volte più potente!) ma anche per altri amminoacidi. La sua attività ha quindi una funzione a dir poco essenziale per la crescita muscolare. Ma veniamo a noi, che al di là di quello che possa essere interessante meccanismo del nostro organismo, vogliamo ottimizzare quello che riguarda i nostri sforzi in palestra.
É stato lo studio del biochimico ricercatore, nonché personaggio noto per la sua grande capacità analitica dell'ambiente del body building, Dr. Layne Norton a portare alla ribalta la concreta validità scientifica del ruolo delle leucina sulla sintesi proteica in funzione della crescita muscolare. Dallo studio ( per coloro che non lo conoscessero l'abstract é Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise ) si mette in risalto che Immediatamente dopo il workout l'addizione di leucina può effettivamente aiutare il recupero successivo.
Già, anche solamente 2gr ai pasti consumati nelle ore successive all'allenamento, incoraggiano gli altri amminoacidi presenti nel sistema alla riparazione e a loro volta possono essere degli ulteriori supporters al mTOR.
Da tenere presente che il mTOR é influenzabile in maniera sensibile dall'insulina, anzi diciamo che ne é in parte dipendente, per cui il segnale é meno forte se ci troviamo in una fase scarseggiante di carboidrati.
Leucina e sinergia con gli altri BCAA
La leucina lavora in sinergia con gli altri bcaa, enfatizzandone l'effetto, ma questo necessita di avere una certa proporzione tra loro.
La "migliore" combinazione tra i tre é di 4:1:1. Ora, sull'onda che maggior quantità di Leucina favorisce un più forte e veloce segnale alla sintesi proteica vediamo che le aziende, che abitualmente producevano BCAA nella proporzione di 2:1:1, hanno aumentato la porzione della leucina anche a livelli maggiori di 4 (vedi i BCAA 8:1:1), ma a livello di efficacia, non é necessario perché gli studi in letteratura parlano di dosi relative a 2-4gr.
Questo rialzo in favore della leucina nei blend di ramificati cosa dovrebbe favorire? Avremo alla base una "chiamata" alla centrale direttiva (mTOR a) più forte e rapida, che si espanderà poi ad un minore danno muscolare, minori dolori post allenamento, minore fatica in favore di una migliore performance. Se poi aggiungiamo che gli atleti più vecchiotti (+35enni) hanno un mTOR a che é un po' più "sordo", aggiungendo più leucina ai cari Bcaa, avremo sicuro una sveglia/segnale più efficace.
Quando va assunta la Leucina?
Prima ho parlato di pasti post workout poi solo nell'immediato postworkout insieme agli altri Bcaa, ma allora, quando dovremmo prenderla?
In fase di riduzione calorica, cosa che ho notato spesso nei protocolli di integrazione di diversi coaches americani con cui sono in contatto, spesso viene inserita nei pasti per massimizzarne la frazione proteica, e come dicevo prima, se ci fossero pure dei carboidrati, la sinergia con l'insulina migliorerebbe sicuramente il suo l'effetto. Però precisiamo, che la sua funzione comunque viene svolta in presenza dei suoi fratelli ramificati, di essenziali (anche loro possono influenzare l'insulina) e ovviamente delle proteine.
Il periodo chiave per assumere la leucina è il periworkout
Sta di fatto che la leucina trova efficacia comunque in ogni momento, tenendo presente che il mTOR può essere stimolato ogni 3-4 ore, la sintesi proteica declina tra 90 e 120 minuti dopo un pasto ad alto contenuto proteico. Dopo 3-4 ore l'ingestione di leucina (o leucina e carbo) é sufficiente per dare un ulteriore spike alla sintesi proteica e tenere l'organismo più tutelato dalla fase catabolica.
Sicuramente il periodo chiave per assumere la leucina sta nel periworkout.
Al fine di enfatizzarne i benefici sulla sintesi delle proteine, dobbiamo avere la sollecitazione/attivazione del mTOR durante e dopo l'allenamento; ricordiamo che quando assumiamo bcaa prima o intra workout, questi sono ossidati come carburante di primo livello, ed esplicano il loro ruolo fondamentale di "proteins sparring" per cui non tutta la leucina sarà materialmente presente come segnale per l'anabolismo.
L'integrazione "maggiorata" post workout, ci favorirà una spinta in più alla sintesi proteica, meglio ancora dopo due ore dalla fine dell'allenamento. Detto questo, pare che da questa leucina si caratterizzino i nostri risultati in palestra in maniera assoluta.
Fermiamoci un attimo! La Leucina é "solo" un agente segnalante per la sintesi proteica! Senza i mattoncini (proteine) questa può fare ben poco. Meglio ancora se li abbiamo sotto forma di amminoacidi essenziali se vogliamo avere un recupero ancora più efficace. Come detto la leucina lavora in sinergia con gli altri due (valina e isoleucina) che sono comunque amminoacidi essenziali, ma se abbiamo a disposizione un pannel più completo di ulteriori essenziali, abbiamo un potenziale di efficacia sul recupero ancora maggiore, anche perché gli amminoacidi essenziali hanno una efficacia importante di attivazione verso il mTORC1, molto importante per la costruzione muscolare.
Conclusione
A mio avviso, al fronte di tante letture scientifiche e confronti coi migliori tecnici d'oltreoceano, credo che il modo migliore per usare la leucina per favorire il recupero e la sintesi proteica sta nell'introdurla nello shake del during workout magari in abbinata con carboidrati e con gli altri amminoacidi ramificati o meglio con degli essenziali. Altro modo consigliato é successsivamente al workout, dove la si potrebbe assumere insieme agli amminoacidi essenziali o addirittura nel pasto solido seguente, sempre in una misura di 3-4grammi.
